miércoles, 28 de octubre de 2015

La importancia de comer entre horas

mujer sexy comiendo una manzana en la cocina

El cuerpo humano es una máquina casi perfecta que está diseñada para sobrevivir en casos extremos, como por ejemplo en épocas de hambruna. 


El tejido graso corporal que cubre nuestro cuerpo y que algunas personas tanto odiamos, es simplemente un mecanismo de defensa del cuerpo humano que nos permitiría permanecer vivos durante más tiempo si no tuviésemos comida para alimentarnos en alguna situación extrema como guerras, pobreza, catástrofes naturales, etc.

Las hormonas son las encargadas de decidir la cantidad de grasa que necesita nuestro cuerpo, cuándo debe almacenarla y cuándo debe quemarla. 


En la actualidad esto ha cambiado, o mejor dicho, lo hemos cambiado nosotros mismos con la importancia que le damos a la apariencia física, haciendo dietas, ejercicio diario y en general, llevando un estilo de vida saludable controlando siempre lo que comemos.

De eso es precisamente de lo que quiero hablaros en este artículo, de la relación entre las comidas y la acumulación de grasa. 


Como todo el mundo debería saber (ya que es mucho más importante de lo que parece), lo ideal es hacer cinco comidas diarias separadas por unas 3 horas o 3 horas y media aproximadamente, pero nunca se debe dejar pasar más de cuatro horas entre cada comida, ya que en ese caso el cuerpo activa una especie de modo ahorro en el que se guarda todo lo que puede.

Un claro ejemplo de ello es el desayuno, se puede decir perfectamente que es la comida más importante del día, ya que venimos de pasar de ocho a diez horas aproximadamente desde la última comida y el cuerpo está realmente necesitado de nutrientes para afrontar el día.

Te explicamos la importancia del desayuno en este otro artículo: "La importancia del desayuno"


Si en el desayuno tomas un café con un muffin o dos galletas, o directamente te saltas el desayuno, no le estás aportando al cuerpo el combustible que necesita. 



Si además de esto ya no comes nada más hasta las dos del medio día, llevarás unas 16 horas aproximadamente sin comer, o lo que es lo mismo, pasando hambre.

Como es lógico y normal, cuando se acerque la hora de comer (sobre las 2 del medio día) sentirás una sensación de vacío y mal estar en el estómago que seguramente te sentirás irritado y de mal humor por causa del hambre. 


Ese mal humor y las ganas de devorar todo lo que se te ponga delante es tu cerebro que te está mandando el mensaje de que se está quedando sin energía. En ese momento oficialmente estás en modo ahorro porque tu cuerpo piensa que estás en época de hambruna.

Como el cerebro necesita glucosa para su correcto funcionamiento, te manda la orden de que consumas alimentos que te suban rápidamente la glucosa en sangre, así que pierdes el control y comes más de lo que deberías, por ejemplo uno o dos platos de arroz o pasta, un postre azucarado y quizá tomes un café o infusión azucarado.

Una vez has "arrasado" con todo lo que había en tu mesa, se te disparan los niveles de glucosa en sangre, sobre todo por el almidón y el azúcar de los alimentos que acabas de tomar. 


Para compensarlo, tu cuerpo comienza a segregar grandes cantidades de insulina y esta le da la orden al hígado de procesar la glucosa, pero por desgracia el hígado no puede procesar tanta insulina de golpe y lo que no puede procesar lo almacena en forma de grasa en los tan temidos "michelines". 



Por si esto fuera poco, la insulina también impide la secreción de hormona del crecimiento.

Con el exceso de insulina bajan de golpe los niveles de glucosa en sangre, te da sueño y eso te impide pensar claramente. Para remediar esto tomarás otro café y esto te espabilará momentáneamente debido a la cafeína, pero te volverá a dar el bajón. 


Seguramente no volverás a comer nada hasta la hora de la cena saltándote la merienda, y esto hará que se vuelva a repetir el proceso ya que llegarás hambriento a la cena.

Si tu objetivo es perder peso tienes que controlar las subidas y bajadas tanto de insulina como de glucosa. 


Por eso decía al principio del artículo que se debe comer cada 3 horas aproximadamente, para tener esto totalmente controlado y evitar que el cuerpo entre en modo ahorro, ya que esto hará que acumulemos grasa con cada subida y bajada. 



¿Te das cuenta de la importancia de comer entre horas?


En resumen, presta mucha atención a las comidas entre horas y no reduzcas tus comidas diarias a las tres principales. Debes comer al menos cinco veces al día, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

lunes, 19 de octubre de 2015

El batido post entreno

Hombre musculoso sin camiseta bebiendo un batido de proteínas

Cuando realizamos un entrenamiento con pesas, hemos realizado numerosas contracciones musculares que han ido acabando poco a poco con las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno muscular se encarga de aportar la energía necesaria a los músculos para afrontar los duros entrenamientos diarios.

Después de un entrenamiento, estas reservas de glucógeno se han agotado y nuestro objetivo es reponerlas para favorecer una correcta recuperación de los músculos. Una forma rápida y fácil de reponer estas reservas es mediante un batido post entreno que nos aporte los nutrientes necesarios para realizar dicho proceso.

La base de un buen batido post entreno debe estar formada por hidratos de carbono y proteínas, y la cantidad de estos dos nutrientes puede variar según nuestros objetivos y dieta.

Si nos encontramos en un momento en el que no pretendemos ni aumentar nuestro volumen ni definir nuestros músculos, si no que simplemente queremos mantener nuestra forma física y el objetivo del batido post entreno es la recuperación muscular, el porcentaje de hidratos de carbono debe ser de un 60% y el de proteínas de un 40% aproximadamente.

Si nos encontramos en fase de volumen y lo que pretendemos es aumentar nuestra masa muscular, el porcentaje de hidratos de carbono debe se de un 75% y el porcentaje de proteínas debe ser de un 25% aproximadamente.

En cambio, si estamos en fase de definición muscular debemos bajar la cantidad de hidratos de carbono y aumentar la cantidad de proteínas. 


Una relación de 50%-50% es suficiente para la fase de definición, aunque se puede bajar hasta el 40% de hidratos de carbono frente a un 60% de proteínas en periodos donde debamos recortar mucho la dieta.

No es recomendable reducir los hidratos de carbono por debajo del 40% ya que estos son necesarios para reponer los depósitos de glucógeno y aportar energía, pero además favorecen la asimilación de la proteína. 


Los hidratos de carbono contienen maltodextrina y esta es la encargada de liberar insulina, y la insulina es necesaria para asimilar la proteína.

Puesto que el batido post entreno debe ser de asimilación rápida para que el cuerpo asimile los nutrientes lo antes posible, la proteína que debemos utilizar para este batido debe ser de suero de leche, más comúnmente conocida como whey protein. 


Este tipo de proteínas es de asimilación rápida y de muy fácil disolución y esto la convierte en la candidata perfecta para nuestro batido post entreno.

Los hidratos de carbono también deben ser de asimilación rápida para que el organismo los absorba con rapidez. Estos pueden ser maltodextrina o dextrosa, ambos son suplementos bastante asequibles y como he dicho más arriba, favorece la liberación de insulina.

También es importante saber que el batido post entreno debe mezclarse solo con agua para que se asimile rápida y correctamente. Si lo mezclamos con zumo o leche se retrasa la asimilación y el efecto no será el deseado.

En resumen, un batido post entreno debe estar formado por hidratos de carbono y proteínas en distintas cantidades según nuestros objetivos. Puedes utilizar proteína de suero y maltodextrina para tu batido.

martes, 13 de octubre de 2015

Consejos al entrenar tríceps

Hombre musculoso posando de espaldas

Existe la creencia popular de que para tener unos brazos grandes y musculados hay que entrenar los bíceps como si no hubiera un mañana, como si se fuera a acabar el mundo. Pero la verdad es que no es así; también hay que entrenar el tríceps ¡y mucho!


Obviamente, hay que entrenar los bíceps si quieres tener unos brazos grandes, pero lo que realmente da forma y volumen a los brazos es el tríceps. El tríceps es un músculo mucho más grande que el bíceps y por lo tanto abarca mucho más terreno. Toda la parte trasera de la arte alta del brazo es el tríceps, y si tenemos unos tríceps grandes y musculados, nuestros brazos tendrán una apariencia grande y fuerte.



Cuando entrenes los tríceps mantén las muñecas rectas y no las dobles, ese pequeño detalle te proporcionará más fuerza y reduce al máximo el riesgo de lesiones.



Los mejores ejercicios para desarrollar los tríceps son el press francés y los fondos en paralelas.



En los ejercicios de polea, aguanta unos dos segundos en la bajada apretando el tríceps. Eso hará el ejercicio mucho más intenso.



Puedes entrenar pecho y tríceps el mismo día perfectamente.



Al entrenar pecho estamos tonificando el tríceps de forma secundaria porque anatómicamente están conectados.



Si hoy entrenas tríceps, mañana no entrenes pecho porque estarás sobre-entrenando los tríceps.



Si vas a entrenar pecho y tríceps en la misma sesión, empieza siempre con el pecho. Así cuando llegues al tríceps ya lo tendrás bien caliente y preparado para entrenarlo a máxima intensidad.



Entrena tus tríceps de forma lenta y controlada. Concéntrate en el músculo, mete pesos altos y llega a 10 o 12 repeticiones como máximo.



Para tener unos brazos grandes hay que entrenar el tríceps. A diferencia de lo que mucha gente cree, para que el brazo se vea con volumen es más importante el tríceps que el bíceps.

lunes, 5 de octubre de 2015

Cómo hacer dominadas

Ejecución ilustrada de una dominada

Las dominadas son un ejercicio que requiere un tiempo de entrenamiento antes de poder realizarlo de la forma correcta, de hecho, no es aconsejable hacer dominadas si eres principiante. Antes de hacer este ejercicio se debe ganar fuerza en los músculos implicados, tales como espalda y brazos, mediante otros ejercicios más indicados.


A continuación, describiremos la forma correcta de realizar una dominada para todas esas personas que no conocen el ejercicio.

Cómo hacer dominadas

El primer paso es sujetarte de la barra para dominadas con las dos manos. Las manos deben estar separadas más del ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia delante (este es un agarre en pronación). Flexiona las rodillas y cruza los pies uno encima del otro para una mayor comodidad y estira los brazos dejando caer el cuerpo. Desde esta postura empezamos el ejercicio.


Toma aire y empieza a subir tu cuerpo hacia la barra mediante la flexión de los brazos y contrayendo los músculos de la espalda. Sube hasta que la barra quede a la altura de la cara.



Suelta el aire cuando estés arriba y empieza la bajada de forma controlada hasta que los brazos estén estirados por completo, volviendo a la posición inicial. Esto es una dominada.



Es un ejercicio intenso ya que se trata de levantar nuestro propio peso, por eso se necesita de unos músculos fuertes y preparados del tren superior. Las dominadas implican los músculos de la espalda alta y media, de forma secundaria implican hombros, bíceps, antebrazo y pectorales.



Se puede variar el agarre para implicar de forma directa otras zonas, como por ejemplo juntando más las manos haciendo un agarre más estrecho y con las palmas de las manos mirando hacia nosotros (este es un agarre en supinación), se trabajan los brazos de forma más intensa, en especial los bíceps. Este tipo de dominadas también se conoce como dominadas de bíceps.

Errores al hacer dominadas



Existen algunos errores muy frecuentes a la hora de hacer dominadas que debemos evitar si queremos realizar el ejercicio de la forma correcta.



Tomar impulso con las rodillas elevándolas hacia el pecho. Esto es inapropiado, el cuerpo debe subir recto creando una linea recta imaginaria desde la nariz hasta las rodillas.



No controlar la bajada o fase negativa. Tanto la subida como la bajada debe realizarse de forma controlada y sin tirones para evitar lesiones.



No estirar los brazos por completo en la bajada. Debes estirar los brazos del todo para que a su vez se estiren los dorsales y sientas el trabajo bien hecho.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.