sábado, 28 de noviembre de 2015

El desayuno es muy importante

hombre musculoso sin camiseta con una bandeja de desayuno

Seguramente habrás leído y escuchado muchas veces que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, o incluso que es la más importante. Pues bien, eso es totalmente cierto. 



Si alguna vez te has saltado el desayuno por cualquier motivo, habrás podido comprobar por ti mismo que el día ya no empieza bien, de hecho empieza muy mal. Te sientes de mal humor y arrastras esa sensación durante todo el día.

Cuando te despiertas por la mañana, has estado unas 8 horas durmiendo y sin comer nada. Tu cuerpo está en un estado catabólico, esto quiere decir que se han agotado tus reservas de nutrientes y tu organismo necesita energía, por lo tanto la toma prestada de tu tejido muscular. 


Esto es contraproducente para cualquier persona, pero si además entrenas con pesas porque estás buscando conseguir un cuerpo musculado, un estado catabólico no te beneficia para nada.

En esta primera comida del día, tu organismo va a asimilar rápidamente cualquier alimento que consumas, por eso es importante que tu primera comida del día sea rica en nutrientes de calidad y lo más saludable posible. De esta forma estarás empezando el día de la forma correcta y tendrás muchas más posibilidades de tener un buen día.

¿Qué pasa si te saltas el desayuno?

El primer síntoma que vas a sentir si te saltas el desayuno es flojedad y mal humor. Te sientes decaído, sin ganas de hacer nada debido a que tu organismo se ha quedado sin energía (glucosa) para realizar las tareas diarias y le cuesta mucho avanzar. 


Como te sientes así de mal, te pones de mal humor y cualquier cosa que pase a tu alrededor te molesta y te irrita. Tus ánimos están por los suelos, y queridos amigos, esta no es la forma adecuada de empezar el día.

Cuando te saltas el desayuno se inician unos mecanismos de defensa para mantener los niveles de glucemia en sangre estables, la hormona insulina desciende y los niveles de cortisol aumentan. 


Estos desajustes hormonales alteran nuestra conducta produciendo estrés y además afecta de forma negativa a nuestra capacidad mental y el rendimiento físico.

Beneficios de desayunar correctamente

Los beneficios de desayunar correctamente son muchos, principalmente evitas que ocurra todo lo que acabas de leer hasta ahora en este artículo y solo por eso ya vale la pena. 


Además reactivas el metabolismo después de tantas horas de ayuno y también ayuda a organizar mejor la distribución calórica de tus comidas, ya que si te saltas el desayuno llegas a la siguiente comida con un hambre atroz y comes más de lo que deberías, perdiendo así el control de tu dieta y en general de tu aporte calórico diario. 



Por esto mismo se recomienda hacer entre 5 y 6 comidas al día para tener un buen reparto calórico y no saturar ninguna comida.

Un buen desayuno debe componerse de fuentes de hidratos de carbono y proteínas de calidad para empezar bien el día.

Las proteínas nos van a servir para alimentar y reparar los músculos después de las horas de sueño en las que estábamos en estado catabólico. Puedes optar por lácteos que además de proteínas, también aportan buenas fuentes de hierro, calcio y zinc. La clara de huevo también es una muy buena opción ya que es de asimilación rápida y de fácil digestión.

Los hidratos de carbono nos van a aportar glucosa, la energía necesaria para empezar bien el día y afrontar las tareas. Escoge fuentes de hidratos de carbono integrales ya que te mantendrán saciado durante más tiempo y no llegarás desmayado a la siguiente comida. Una buena fuente de hidratos de carbono para el desayuno es la avena, la puedes encontrar tanto en copos como en forma de harina.


Uno de los beneficios de la harina de avena es que ya está molida y es mucho más fácil de ingerir y digerir. Además también la puedes utilizar para tus recetas caseras de tortitas de avena, bollos saludables, etc.


viernes, 27 de noviembre de 2015

Cómo aumentar masa muscular

Hombre entrenando en el gimnasio


Los meses de frío son los más adecuados para comenzar con la etapa de volumen con el fin de aumentar masa muscular todo lo que puedas, y a medida que se acerca el calor ir recortando la dieta para empezar con la definición muscular y poder lucir los resultados de tanto esfuerzo y dedicación.

Si te has propuesto aumentar tu masa muscular, debes tener claro que la base para poder conseguirlo es la alimentación. Si no te alimentas como es debido, no conseguirás el aumento de volumen necesario para luego lucir un cuerpo marcado y definido en la fase de recorte.

Es evidente que el entrenamiento también es muy importante para hacer que los músculos crezcan, pero para que esto ocurra deben estar bien nutridos con proteínas de calidad. 


Las proteínas son las encargadas de alimentar los músculos, metafóricamente se dice que los aminoácidos que forman las proteínas son los ladrillos que forman los músculos.

Si no se consume la cantidad necesaria de proteínas, a los músculos no les llega la cantidad de ladrillos que necesitan para poder reconstruirse para seguir creciendo y se produce el efecto contrario, el temido catabolismo muscular. 


Esto quiere decir que la masa muscular se va degradando poco a poco perdiendo su volumen y firmeza.

Pero no hay que caer en el error de alimentarse tan solo de proteínas. Los hidratos de carbono y las grasas también nos van a ayudar a ganar masa muscular aportando a nuestro organismo la energía necesaria para afrontar los intensos entrenamientos y en general, las tareas diarias. 


De este modo, los hidratos de carbono y las grasas saludables se encargan de aportar energía y las proteínas se encargan de crear y reparar la masa muscular.

Consumir proteínas e hidratos de carbono de calidad antes y después de los entrenamientos crea un entorno anabólico en nuestro organismo favoreciendo el aumento de masa muscular, ya que mantiene bien alimentados a los músculos y cargados de energía que se transformará en un aumento de fuerza y resistencia haciendo entrenamientos de más calidad.

Para ganar masa muscular se debe aumentar el consumo calórico progresivamente hasta alcanzar la cantidad de calorías necesarias para cumplir con nuestro objetivo. 


Por ejemplo, puedes aumentar tu consumo calórico unas 500 calorías y mantener ese consumo unas semanas. Pasado ese tiempo aumentas otras 500 y así hasta que llegues al número que te has propuesto. 



De ese modo el organismo se va adaptando favorablemente y los resultados son progresivos.

Con el fin de que ese aumento calórico sea más llevadero, debes hacer unas 6-7 comidas espaciadas por unas 2,5 o 3 horas. Así mantienes un flujo constante de nutrientes en tu cuerpo que sigue en un estado anabólico facilitando el aumento de masa muscular.

Para mantener un flujo constante de aminoácidos en sangre, debes consumir pequeñas cantidades de proteínas en cada una de las comidas que realices al día. Opta por fuentes de proteína limpias como pollo, pavo, claras de huevo, lácteos desnatados o batidos de proteínas.

La suplementación es una buena opción para no tener que estar comiendo grandes cantidades de comida y aun así seguir consumiendo los nutrientes necesarios para cumplir con nuestro objetivo. 


Como ya he comentado, consumir proteínas e hidratos de carbono antes y después de entrenar favorece el aumento de masa muscular, por eso un gainer es una excelente opción para tanto antes como después de entrenar. 



Un aumentador de peso puede aportar más de 400 calorías y 36 gramos de proteínas de calidad por dosis, haciendo que sea un batido ideal ya que mantiene el flujo de aminoácidos y carbohidratos de rápida asimilación para rellenar los depósitos de energía que hemos agotado durante el entrenamiento, favoreciendo la recuperación muscular.


Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.