miércoles, 27 de julio de 2016

Rutina pre playa

Rutina pre playa

Como es lógico y normal, estamos en pleno verano y a todos nos gusta pasar un día de playa disfrutando de la tranquilidad que se respira en la orilla del mar, con la compañía de nuestra pareja, amigos, familiares o si vamos solos, disfrutamos de la compañía de nuestros vecinos de toalla y eso además nos ayuda a socializar y de paso conocemos gente nueva. 


Además también nos beneficiaremos de los muchos beneficios del sol, como por ejemplo la vitamina D y el bonito bronceado con el que nos iremos a casa.

Si además somos gente fitness a la que nos gusta cuidarnos y prestamos bastante atención a nuestra apariencia física, seguro que a más de una persona le gusta llegar a la playa y ser el centro de atención de todas las miradas. 


La persona que entiende a lo que me estoy refiriendo sabe que ese momento no tiene precio, cuando llegas a la playa y ves que la gente te mira, otros se giran y hablan entre ellos (seguramente diciendo, mira ese o esa que cuerpazo tiene), en ese momento ves recompensado todo tu trabajo, esfuerzo y sacrificio porque te das cuenta que la gente lo reconoce y salta a la vista.

Si has trabajado duro durante todo el año seguramente habrás conseguido un físico digno de admirar, pero aún así, si quieres sacarte el mayor partido y lucir un cuerpo de envidia en la playa, puedes realizar un entrenamiento exprés antes de salir de casa para conseguir una buena congestión muscular que aumente el volumen de tus músculos y te de una apariencia más musculosa y definida.

Rutina pre-playa


Con esta rutina pre playa buscamos una buena congestión, por lo que trabajaremos dos ejercicios para los grupos musculares grandes y uno para los grupos musculares pequeños con descansos cortos entre series y ejercicios para que la sangre no deje de bombear al máximo. Esto es lo que se llama rutina fullbody.


Recuerda que además de esta rutina, debes seguir una dieta de definición para eliminar grasa y que tus músculos se vean marcados y definidos.

Rutina pre-playa para el gimnasio


PECHO

Press banca plano con barra / 4 al fallo

Aperturas en banco inclinado con mancuernas / 3x10

TRÍCEPS

Fondos en paralelas / 4 al fallo

ESPALDA

Dominadas / 4 al fallo

Remo en polea baja (Gironda) / 4x12

BÍCEPS

Curl de pie con barra recta / 4x12

HOMBRO

Press militar en superserie con elevaciones laterales / 3x10

PIERNA

Sentadillas / 4 al fallo

Peso muerto / 4 al fallo

rutina definición

Como veis, es una rutina sencilla pero muy muy efectiva con la que conseguiréis una tremenda congestión que os dará la apariencia que buscáis para ir a la playa.

En los ejercicios compuestos cómo el press banca, fondos, dominadas, sentadillas o peso muerto, se llega al fallo muscular para conseguir un entorno lo más anabólico posible. Para ello, se debe utilizar el máximo peso posible, pero siempre cuidando la técnica y la postura en cada ejercicio.

Los descansos entre series y ejercicios serán de unos 60 segundos aproximadamente, para no perder la congestión durante el entrenamiento y que este sea lo más eficiente posible.

Recuerda realizar un breve calentamiento antes de empezar el entrenamiento para evitar posibles lesiones. Puedes calentar de 5 a 10 minutos en la elíptica o en la cinta.

Recuerda también dedicar unos minutos a los estiramientos después del calentamiento y antes del entrenamiento.

Como no, debes tomar tu batido de proteínas justo después de entrenar para conseguir una mayor recuperación muscular y que tus músculos se regeneren después del duro entrenamiento.

Con esta rutina y estos consejos, seguro que conseguirás muy buenos resultados y tu día de playa será mucho más placentero.

Feliz verano a tod@s!!

jueves, 7 de julio de 2016

Aumentar la testosterona

Hombre con dos mancuernas

En el mundo del fitness, el objetivo más común por el cual la gente decide practicarlo es aumentar masa muscular. Prácticamente, el 100% de las personas (sobre todo el sector masculino) se apunta a un gimnasio para intentar aumentar su masa muscular con el propósito de verse más musculados con cuerpos bien formados y estéticamente "fuertes". 


El otro gran objetivo por el cual la gente comienza a practicar el fitness es el de eliminar grasa, pero la pérdida de grasa también implica el aumento de masa muscular para que el cuerpo se siga viendo estéticamente trabajado y musculado.

Tanto si el objetivo es el aumento de masa muscular como si es la eliminación de grasa acumulada, hay que tener claros dos aspectos básicos ya no solo en el mundo del fitness, si no en el mundo del deporte en general. 


Estos aspectos son la alimentación y el entrenamiento. Si entrenas de la forma correcta pero no te alimentas como es debido, nunca conseguirás buenos resultados y lo mismo pasa de forma opuesta. Si te alimentas como es debido pero tus entrenamientos no son los adecuados, no conseguirás buenos resultados.

El aumento de masa muscular no sería posible sin el trabajo de la hormona testosterona, una de las más importantes hormonas que se encarga de un gran número de funciones en el cuerpo humano, sobre todo en el género masculino.

¿Qué es la testosterona?


La testosterona es también conocida como la hormona masculina ya que los hombres la producimos en cantidades considerables, aunque unos más que otros, y se producen en los testículos y glándulas suprarrenales. 



Que sea la hormona masculina no quiere decir que las mujeres no la produzcan. Si que lo hacen, aunque en mucha menor medida.

Funciones de la testosterona


La testosterona desempeña algunas funciones importantes en el cuerpo humano. Entre las más importantes están la función de controlar las funciones sexuales del hombre tales como la libido, el apetito sexual, la fertilidad, la producción de esperma, etc. 


Otras funciones importantes son el desarrollo de la masa muscular y de los huesos, la producción del bello corporal, el correcto metabolismo de los macronutrientes, la producción de glóbulos rojos, la función del hígado, etc. También influye en el carácter de las personas.

Testosterona en el deporte


Unos niveles adecuados de testosterona ayudan a construir un cuerpo musculado y definido ya que además del desarrollo de la masa muscular, ayuda a metabolizar de forma eficiente las grasas y los hidratos de carbono favoreciendo la eliminación de las grasas y lo que es mejor aún, evitando su acumulación.

Tener unos niveles altos de testosterona también implica realizar entrenamientos más intensos y duraderos, ya que la testosterona actúa de forma directa sobre el sistema nervioso central influyendo en el carácter de cada persona, pudiendo agravar conductas agresivas y muy competitivas, lo cual puede ser beneficioso a la hora de desempeñar entrenamientos duros e intensos.

¿Cómo aumentar la testosterona?


Lo primero que debes hacer si quieres aumentar tus niveles de testosterona es modificar tus hábitos alimenticios, ya que tus niveles de testosterona varían en función de tu alimentación.


Para estimular la producción de testosterona debes incluir en tu dieta una gran cantidad de grasas saludables, proteínas magras y vegetales de hoja verde entre otras cosas.


También es importante consumir la cantidad adecuada de vitaminas y minerales adecuada para que el organismo realice todas sus funciones correctamente, pero mayoritariamente el zinc y el magnesio ayudan directamente a la producción de testosterona.

Además de la alimentación adecuada, si quieres aumentar tus niveles de testosterona también tienes que hacer ejercicio físico a diario o siempre que te sea posible. 


La práctica de ejercicio, en especial el levantamiento de pesas, ayuda enormemente en la producción de testosterona, por lo tanto, si quieres aumentar tus niveles de esta hormona, apúntate a un gimnasio y empieza a levantar pesas.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.