domingo, 18 de marzo de 2018

Elevación de piernas colgado | Abdominales perfectos

Elevación de piernas colgado

Seguro que todos hemos visto a alguien en nuestro gimnasio hacer este ejercicio; pero, ¿sabemos para qué sirve o qué músculos trabaja? Hay que decir que la elevación de piernas colgado en barra es un ejercicio que requiere mucha técnica y fuerza, sobre todo en la parte central del cuerpo (core).

Es un ejercicio que trabaja principalmente la parte baja del abdomen (la famosa V), pero como vamos a ver en este artículo, a medida que subimos las piernas por encima de una línea horizontal, se van implicando más zonas del abdomen haciendo que sea un ejercicio mucho más completo.

Ejecución de la elevación de piernas colgado


La ejecución de este ejercicio consiste en colgarse de una barra y elevar las piernas lo más rectas posible hasta que estas quedan paralelas al suelo. Al flexionar las piernas hacia el cuerpo, los abdominales inferiores son estresados y fatigados primero y en mayor medida. Pero, ¿subir las piernas hasta formar una línea paralela con el suelo es suficiente?

En lugar de detener el ejercicio en la paralela con el suelo, levanta las piernas lo más alto que puedas hacia el techo. Al hacer esto, se trabaja el abdomen por completo, además de las fibras más internas. De hecho, se considera que detenerse en la paralela es hacer la mitad del ejercicio, por lo que queda incompleto.

La ejecución del ejercicio para principiantes será con las rodillas flexionadas para facilitar el movimiento y ganar fuerza en la zona. A medida que se vaya avanzando, se irán estirando las piernas para añadir intensidad al ejercicio.

Una buena forma de hacer la elevación de piernas colgado en barra es haciendo una serie extendida o piramidal, y sería algo así:

Empieza el ejercicio subiendo las piernas todo lo alto que puedas, sobrepasando la paralela con el suelo e incluso tocando el pecho con las rodillas. Baja las piernas de forma lenta y controlada para reclutar el mayor número de fibras posible.

Cuando después de varias repeticiones ya no puedas elevar tanto las piernas, en lugar de detenerte, sigue haciendo repeticiones pero esta vez elevando las piernas hasta la paralela con el suelo.

Recuerda hacer la bajada de las piernas lenta y controlada para añadir intensidad al ejercicio.

Por último, cuando ya estés tan agotado que no llegues a la paralela con el suelo, flexiona las rodillas y vuelve a buscar la paralela hasta que notes como te quema el abdomen y ya no puedas hacer ni una repetición más.

Conclusión


Este es uno de los mejores ejercicios de abdominales para conseguir un abdomen plano y definido, por lo tanto, puedes introducirlo en tu rutina de abdominales y probarlo el próximo día.

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