miércoles, 23 de mayo de 2018

Consejos para adelgazar antes de verano

Consejos para adelgazar

Bien sea porque se acerca el verano o porque aún arrastramos excesos de otras fiestas, para muchos esta época del año enciende todas las alertas y aparecen las ansias para adelgazar.

El objetivo suele ser: "voy a adelgazar antes de verano" pero la realidad puede ser muy distinta, y eso nos lleva año tras año a vernos en la misma situación. Para poner remedio definitivo vamos a repasar unos consejos realistas para adelgazar antes de verano.

Consejos para adelgazar antes de verano


Márcate objetivos realistas


Si por dejadez u otro motivo te sobran 10 kilos, no pretendas perderlos en 1 mes. Es de locos. Márcate objetivos realistas que puedas ir cumpliendo con ciertos sacrificios por supuesto,  llegar a cumplirlos será la mejor recompensa. De nada sirve plantearse hacer lo que no hemos conseguido durante años.

Cambia de hábitos


La clave para empezar a notar cambios en tu cuerpo está en cambiar de hábitos. No deben ser muy buenos o los correctos cuando te planteas perder peso. Muchas veces las costumbres culturales o familiares nos llevan a alimentarnos de una forma que no es adecuada para nosotros, eso no quiere decir que para otros si lo sea.

Si a ti no te está funcionando, es hora de ponerse en marcha y observar detenidamente como te alimentas. Puedes hacer un diario de seguimiento en el que vayas anotando todo lo que tomas durante el día, incluidas las bebidas, quizá leerlo después te haga ver las cosas de otro modo.

Combina dieta y ejercicio


Las formulas mágicas no existen, pero esta es la más parecida. La combinación de dieta y ejercicio lo es todo para adelgazar. Se trata de llevar un estilo de vida lo más saludable posible.

*Agua: Tan importante es comer bien y realizar ejercicio físico como beber la cantidad suficiente de agua al día. Si tenemos en cuenta que somos un 80% de agua, ¿por qué no bebes agua? Además de hidratarnos, es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ayuda a eliminar toxinas y líquidos retenidos.

*Comida: Todos sabemos diferenciar un plato saludable de uno "más cargado". Elige opciones más ligeras, un plato de pasta con su guarnición y tres puñados de queso nos aportará menos calorías si evitamos los tres puñados de queso. No tienes que prohibirlo, solo dejarlo para ocasiones. La forma en que cocinas los alimentos también es muy importante, según la cantidad de aceite con la que cocines puedes estar sumando 400 calorías a un plato.

*Ejercicio: Hay que mover el cuerpo y activar el metabolismo. Realizar cardio y combinarlo con pesas te ofrecerá muy buenos resultados. No solo hay que hacer ejercicios cardiovasculares, hay que tonificar si no queremos quedarnos flácidos y eso lo conseguimos con los ejercicios de pesas. En los gimnasios además ofrecen mucha variedad de actividades grupales.

Autocontrol


Es hora de poner los pies en la tierra y llevar tú las riendas. Ten muy claro lo que quieres, hazte un plan y ponlo en marcha. Ten presente que cuando cambiamos los hábitos alimenticios y cortamos con ciertos alimentos tendrás algo así como un síndrome de abstinencia. Solo tú sabes lo que debes hacer. 

Date caprichos pero con control, si no, puedes acabar frustrado y tirando todo tu esfuerzo a la basura.

Compra a conciencia, si tienes la despensa llena de comida basura acabaras por caer en la tentación, es humano. 

Compra ese "capricho" el día que vayas a comerlo, y compra solo lo que necesitas, si hay sobras te las comerás.

Puedes salir a cenar con amigos, elige alimentos ligeros. Quizá al principio no es buena idea, dependerá del autocontrol que tengas. En un solo día puedes tirar por tierra el esfuerzo y sacrificio de una semana.

Los demás cuentan


Vivir solo puede ser un arma de doble filo, puedes autoengañarte pensando que nadie te ve, pero te ves tú y eso es lo que cuenta. Si vives en pareja o con más familia tienen que saber cual es tu objetivo y ellos también tienen que hacer un esfuerzo por ti, recuérdales que es por ti.

Es importante que sepan cuales son tus planes, son tus allegados y seguramente pasas muchas horas con ellos, es importante que se involucren, y si tienes una recaída serán los que te den el empujón que necesitas. Si es posible que eviten comprar ciertos alimentos que te lo pondrán muy difícil.

Cuida tu cuerpo


Cuidar tu cuerpo es cuidarte a ti. A veces cuidamos más las cosas materiales que a nosotros mismos. Quiérete, cuídate y mímate.

Ten en cuenta que cuando adelgazamos solo vemos el resultado exterior, pero piensa que todo tu organismo pasa por un gran proceso de trabajo y esfuerzo. Todos tus órganos trabajan al 100%. No hagas locuras de querer perder 10 kilos en una semana, así solo te estas haciendo daño. Y recuerda que solo tenemos un cuerpo.

Pon en practica estos consejos realistas, seguro que adelgazas unos kilos antes de verano.
La motivación lo es todo, tienes que estar seguro de lo que quieres y tienes que actuar. No hay mejor medicina que sentirse bien con uno mismo.

viernes, 18 de mayo de 2018

Cómo hacer una dieta baja en grasa

dieta baja en grasa

¿Sabes cuál es el mejor remedio para evitar la acumulación de grasa? La respuesta es muy obvia: reduciendo su consumo a través de la alimentación, y por eso en este artículo veremos cómo hacer una dieta baja en grasa.

Pero antes de empezar, déjame aclarar que hay dos tipos de grasas: las grasas buenas (insaturadas) y las grasas malas (saturadas).

Grasas insaturadas

El consumo de grasas insaturadas o grasas buenas está totalmente recomendado a diario, ya que este tipo de grasa contribuye al buen funcionamiento del organismo y su consumo es necesario para reducir los niveles de colesterol LDL entre otras muchas cosas.

Grasas saturadas

En cambio, el consumo de grasas saturadas debe ser reducido para evitar enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión y subidas de los niveles de colesterol malo (LDL) entre otras enfermedades graves de salud.

Siendo sinceros, hoy en día es muy complicado erradicar al 100% el consumo de grasas saturadas porque la industria alimentaria cuenta con increíbles estrategias para camuflar las grasas en cualquier producto, pero si haces la compra de forma inteligente, puedes reducir su consumo al máximo sin privarte de comer cosas buenas.

Por desgracia, en la actualidad un gran número de personas cuenta con niveles altos de colesterol malo debido a una mala alimentación y un estilo de vida sedentario, y eso es algo que debería cambiar desde ya.

Para empezar, para evitar el aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) y sus consiguientes enfermedades, hay que saber cuál es el consumo recomendado de grasas en nuestra dieta.

Consumo diario recomendado de grasa

Una persona adulta con buena salud y que realiza ejercicio de forma regular, debe consumir entre un 20 y un 30% del total de su ingesta calórica diaria procedente de las grasas, y dentro de ese porcentaje, las grasas saturadas no deben sobrepasar el 5%, por lo que el resto serán grasas buenas.

Hay que tener en cuenta que un gramo de grasa aporta nada menos que nueve calorías, frente a las cuatro calorías que aportan las proteínas y los hidratos de carbono, siendo bastante sencillo alcanzar los porcentajes diarios recomendados de grasas.

Una vez aclarado el tema de los tipos de grasas y el consumo recomendado diario de este nutriente, vamos a ver cómo podemos planificar una dieta baja en grasas para perder peso y/o evitar la acumulación de grasa corporal.

Cómo hacer una dieta baja en grasa


1) Evitar los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc, al cocinarlos con aceites elevan el aporte de grasa, sobre todo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

2) Mucho cuidado con las salsas industriales que acompañamos los alimentos, ya que la mayoría suelen estar preparadas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.

3) Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar grandes cantidades de azúcar añadido; refrescos, café y té, mermeladas, cereales, carnes, embutidos, etc.

4) No consumir alimentos de alto índice glucémico en la última comida del día. Este tipo de alimentos producen picos de glucosa en la sangre de forma rápida, la cual no será utilizada porque estaremos en un estado de reposo durante el sueño nocturno, y a consecuencia de esto, pasará a formar parte de los depósitos de grasa. Evita consumir pasta y arroz, y por supuesto, evita los bollos, dulces, postres azucarados, etc.

5) Basa tu consumo de grasas en las grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables” o grasas buenas. Este tipo de grasas se encuentran en los pescados (ricos en ácidos grasos Omega-3), aceites de oliva (con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico), o frutos secos. 

Por otra parte, debemos evitar el consumo de grasas saturadas, presentes en la grasa de los animales terrestres, aceites como el de coco y palma (muy utilizados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).

6) Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y verduras, además de favorecer el transito intestinal, conseguiréis una sensación de saciedad y reduce la absorción de grasas.

7) Moderar el consumo de hidratos de carbono y aumentar el consumo de proteínas. Como norma general, hoy en día se priorizan los alimentos ricos en hidratos de carbono y se reducen los alimentos ricos en proteína.

Se debe ir reduciendo la ingesta de hidratos de carbono a lo largo del día y se debe ir aumentando el consumo de proteínas durante el día, siendo por ejemplo el desayuno rico en hidratos de carbono y la cena rica en proteínas.

8) Los hidratos de carbono consumidos en la dieta deben ser básicamente los conocidos como  hidratos de carbono complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no se debe reducir en exceso su ingesta, porque son el combustible principal del organismo y además la lipólisis (quema de grasa) no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.

9) Si queremos que nuestro organismo recurra a la grasa de reserva como fuente de energía principal, será necesario reducir la cantidad de hidratos de carbono consumidos en la dieta.

10) Por otra parte, al organismo le cuesta más metabolizar las proteínas, teniendo que gastar más energía que con los otros nutrientes. Esto no quiere decir que una dieta alta en proteínas sean del todo saludable, ya que puede llegar a producir sobrecarga renal.

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