viernes, 29 de marzo de 2013

Dominadas


Las dominadas involucran la porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, teres mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, y los flexores del codo. Una amplia variedad de deportes requieren fuerza en estos músculos, particularmente deportes que requieren una potente acción de tirón de la parte superior del cuerpo tales como el judo y la lucha. 

Un programa de especialización en dominadas no sólo construirá una espalda terriblemente ancha y densa, sino que también ganarás centímetros de músculo sólido en tus brazos promoviendo el crecimiento en los bíceps braquiales, braquiradiales y pronador del teres. Solo tienes que fijarte en el desarrollo de brazos de medallistas de oro Olímpicos en gimnasia. Estos individuos no son conocidos por su volumen de entrenamiento en el Banco Scott, sino por su incontable volumen de dominadas y flexiones en barra en varios aparatos de gimnasia. 

La gente dice, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”. Hazlo pero no tendrás el mismo resultado,y aun seguirás teniendo la expansión dorsal de un cigarrillo. Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son superiores a las poleas van mas allá del objeto de este articulo. Pero para simplificarlo: un ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta ( la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente 
Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rápidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Casi de la misma forma en que las sentadillas y despegues no pueden igualarse en cuanto a desarrollo del tren inferior. 

Dominadas vs Flexiones en Barra, cual es la diferencia? 

Las flexiones en barra, son dominadas hechas con un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea con un agarre semi-supinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas mirándome a mi). 

Cuál es el mejor agarre para las dominadas? 

No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas. 

Como hacer las dominadas correctamente

Las dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los músculos relativamente fuertes de la espalda alta y los músculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la acción de tracción y extensión hacia atrás deben hacerse simultáneamente  En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posición inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE) Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repetición  Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexión de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio. 

Progresión en las dominadas 

Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, empezar un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que te ayudarán a aumentar tus niveles de fuerza. 

La primera progresión empieza colgado de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante te sujeta de los tobillos durante el ascenso. Si necesitas asistencia extra durante esta fase, puedes extender las piernas contra la base de apoyo del ayudante. 

Una vez que puedas hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, estas listo para pasar al próximo nivel de progresión. 

En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sujeta un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los músculos  teniendo en cuenta que sobrecompensas con la otra pierna

Cuando puedas hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, pasas al siguiente nivel. 

Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante te sujeta de la cintura. A medida que te haces más fuerte, necesitarás menos ayuda, solo en ciertas partes del recorrido. 

Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir hasta la barra. 

Una vez en este punto, seras capaz de hacer el rango completo de movimiento sin ninguna ayuda. 

Ahora estas listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra de las siguientes maneras: 

1. Colocando una mancuerna entre las piernas 
2. Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinturón con peso 
3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso 


Tipos de agarre para Dominadas

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