lunes, 8 de abril de 2013

Rutina de 3 días


Día 1: Pecho y Tríceps 

Pecho: 
Press banco plano 4x8-12. 
Press banco inclinado 4x8-12. 
 4x10-15. 
Cruces de  4x10-15. 


Tríceps
Extensión de tríceps en polea alta. 4x8-12. 
Press francés 4x8-12. 
Fondos 4x8-12.

Día 2:-Piernas y Hombro

Piernas: 
Sentadillas 4x8-12. 
Extensión de Cuádriceps 4x8-12. 
Peso muerto 4x8-12 
Curl Femoral 4x8-12 
Gemelos de pie: 5x12-15.
Gemelos sentado: 5x10-12. 

Hombro: 
Press militar con barra tras nuca 4x8-12. 
Press militar con barra frontal 4x8-12. 
Vuelo de pájaro 4x10-15. 


Día 3: Espalda y Bíceps

Espalda: 
Dominadas 4x8-12,
Jalones al pecho 4x8-12.
Jalones tras nuca 4x8-12.
Remo con barra 4x8-12.  


Bíceps
Curl de bíceps con barra 4x8-12 o Curl de Bíceps en banco scott 4x8-12.
Curl de bíceps inclinado con mancuernas 4x8-12.
Bíceps concentrado con mancuerna 4x8-12. 

32 comentarios:

cuanto se descansa entre series y ejercicios?

Como ya te comenté anteriormente, descansa 45 segundos a 1 minuto entre series y de 1.30 a 2 minutos entre ejercicios.

Otra pregunta amigo, en el press de banca se mantiene el mismo peso para las cuatro series?, yo estoy haciendo 4x8(1ra con 60kg, 2da con 60, la 3ra con 60, 4ta 55) , estara bien?

Puedes hacerlo de varias formas, recuerda que primero debes hacer una serie o 2 de calentamiento con poco peso. Puede ser la primera serie de 8 reps con 60, la segunda de 10 reps con 55, la tercera de 10 reps con 55 y la cuarta de 8 reps con 60. Puede ser: 50, 55, 60, 65 con la misma regla en las reps, de menos a más. Si aumentas el peso bajas las reps, y si bajas el peso subes las reps. Hay muchas variaciones, hazlo de la forma que más se adapte a tu entrenamiento. Un saludo amigo!

En el dia de pierna, el peso muerto que estilo es?, rumano, piernas rigidas o el normal?

cuanto tiempo hay que seguir con esta rutina ?

La puedes hacer durante el tiempo que quieras.

Alguien me explica lo de las repeticiones por ejemplo 4×8-12 es que no me entero bien

No me entero de como repartir el peso y las repeticiones no me entero, npse si entodas la repeticiones hay que coger el peso maximo o como va =S

Hola una pregunta ¿las abdominales cuando se hacen?

Hola. Después de las pesas.

como es eso de 4x 18 - 12 ? disculpa la ignorancia

Es el rango de repeticiones, de 8 a 12.

con q peso se trabaja la rutina de volumen?

En volumen se debe trabajar con el máximo peso posible.

Hola, no seria mejor hacer los dias de pecho y triceps: Pecho y biceps
Y los días de espalda y biceps: espalda y triceps?
Yo soy novato por eso pregunto, pero he leido por ahi que no es bueno hacer bicepsy espalda el mismo dia, espero tu respuesta gracias.

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Hola me acabo de apuntar al gym después de 6 meses sin ir. Tengo 40 años, mido 191 y peso 88 kilos. Sería esta una rutina adecuada para mi ?. Mi objetivo sería ganar algo de masa muscular para después poder definir. Gracias de antemano

Hola buenas. Esta rutina te puede ayudar a conseguir tus objetivos. Puedes hacerla unos meses y ver tu mismo los resultados. Saludos.

Pregunta esta rutina me sirve si voy los días lunes miércoles y viernes al gimnasio?

Si que te sirve, ese reparto es el más recomendado.

Hola... Descansar aprox 1 minuto entre cada serie y aprox. 1.5-2 min entre series. ¿Cuál sería el tiempo ideal de la ejecución de cada ejercicio para etapa de volumen? ¿Lento en la negativa y rápido o explosivo en la de empuje? Gracias

Perdón, 1 minuto entre cada serie y aprox 1.5-2 min entre ejercicios.... :)

Hola. Si, debes controlar la bajada y hacer rápida y explosiva la subida pero sin descuidar la buena técnica. Saludos.

coach podría ayudarme que rutina podría hacer si tengo 3 meses haciendo crossfit pero quiero volumen,que días puedo hacer pesas y cual rutina me conviene gracias

Hola. Puedes hacer pesas los días que no hagas crossfit, pero también debes hacer una dieta para volumen. Puedes probar con esta rutina o con cualquier otra de la sección de rutinas de volumen. Saludos.

Gracias coach, es recomendable en la mañana hacer pesas y en la tarde crossfit??? y descansar los miércoles y cual rutina me recomendaria

Comence hace poco tiempo, y aun no tengo fuerza para las dominadas, con que ejercicio puedo suplirlas? gracias

Hola. Aunque no tengas fuerza debes probar siempre que sea el día de espalda a hacer al menos una dominada. De esta forma, cuando te des cuenta ya podrás hacer más de una y progresivamente irás avanzando. Saludos.

Hola, puedo hacer esta rutina para definir y al mismo tiempo hacer ejercicios aerobicos para bajar de peso? Por ej. correr 1 hora 3 veces a la semana. O voy a perder masa muscular? No consumo carbohidratos pero sí mucha carne magra, verduras, lacteos, etc..

Hola. Puedes probar un tiempo y ver tu mismo los resultados. Saludos.

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