sábado, 20 de abril de 2013

Rutinas Weider 3 días


Rutina 1

Lunes

Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15

Tríceps:
press francés 12-10-8
Polea 3x15

Miércoles

Espalda:
jalón al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8

Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12

Viernes

Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones cuádriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pájaros 3x12


Rutina 2

Lunes

Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15

Tríceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15

Miércoles

Espalda:
jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8

Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12

Viernes

Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12



Rutina 2b


Lunes

Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15

Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12

Miércoles

Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12

Viernes

Espalda:
jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8

Tríceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15

15 comentarios:

aumento el peso en cada serie del press de banca 10-10-8-8?, cuanto tiempo descanso entre series y ejercicios?

Puedes aumentarlo en las 2 ultimas. Descansa de 45 segundos a un minuto entre series y de 1.30 a 2 minutos entre ejercicios.

para el press banca 10-10-8-8, podria quedar asi 40kg-40kg-45kg-50k, gracias.

No entiendo algo, la primera semana se hace la rutina 1, la segunda semana la rutina 2 y la tercera semana la 2b? o no?

No. Cada rutina es independiente. Elige la que más se acople a tus necesidades y la haces el tiempo que quieras. Si te gustan todas, vas cambiando cada mes o 2 meses por ejemplo.

Es lo mismo si modifico algún ejercicio por otro de otra rutina?

Si, siempre que no modifiques la estructura de la rutina.

En la primer rutina de triceps donde dice polea 3x15 a cuál de todos los ejercicios con polea se refiere
?.
Y en posteriores en polea es lo mismo si alta o baja?.
Como última duda los pesos como los uso: En forma piramidal?, siempre el mismo? o de qué manera. Muchas gracias por la respuesta y excelente blog.

El los ejercicios de Tríceps se refiere a la polea alta.
En cuanto a los pesos, úsalos en forma piramidal, aumentando poco a poco e intentando superarte en cada rutina.
Saludos.

Porque hay series que son 3x15?. Cuando haces 15 no trabajas para definicion?. Gracias por tus respuestas

Si alguien sabe porque trabaja con 15 repeticiones aveces me gustaría que me explicase. Gracias

El número de repeticiones no decide si una rutina es definición o volumen, eso lo marca en gran parte la dieta. El número de reps depende de varios factores como dificultad del ejercicio, si es máquina o pesa, peso manejado..

Aconsejame como entrenar, para el press banca 10-10-8-8, hago 10 con 60kg, 10 con 60kg, 8 con 60kg, 8 con 60k, no puedo subir el peso!, en todas las hago con todo y llego al fallo, gracias.

Y los martes y jueves que se podrían hacer esta rutina es para volumen y es correcto trabajar 3 días a la semana para aumentar musculo?? Saludos buena pagina

Hola. Estas rutinas están diseñadas para entrenar 3 días, los otros días son de descanso o puedes hacer cualquier otra actividad.
Si quieres ganar volumen deberás acompañar la rutina de una dieta de volumen.
Saludos

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