martes, 14 de mayo de 2013

Rutina abdominales 3 días


Aquí tenéis un programa de entrenamiento para fortalecer abdominales y espalda. Es muy importante trabajar el core debido a los altos beneficios posturales y para evitar posibles deformidades anatómicas de la espalda a la hora de entrenar cualquier deporte.
Objetivo del entrenamiento: trabajar la parte del tronco: espalda( columna y músculos que la estabilizan),abdominales, lumbares y oblicuos;y mejorar la estética de la cintura abdominal.
Dificultad: media- alta, es para gente medianamente experta en el gimnasio y advierto que los muy nóveles es mejor no hacerla debido a que puede haber riesgo de lesión. 
Consejos para realizar la tarea:
  1. Hacer cardio antes de empezar la sesión con el fin de calentar un poco las diferentes partes musculares y luego hacer unos estiramientos para evitar posibles lesiones y/ o daños en la estructura anatómica
  2. Llevar a cabo dieta para ver beneficios en la salud y quitar grasa que tapa la estructura muscular de las abdominales.
  3. Realizar lo más correctamente los ejercicios, es decir, llevar a cabo una buena técnica a la hora de ejecutar los ejercicios.
  4. Poneros música que motive para dar más caña en la sesión, o sea, poner música cañera para despertar el espíritu de entrenamiento medianamente agresivo.
  5. Realizar entre serie y serie unos 15 segundos de descanso y entre ejercicio y ejercicio unos 30 segundos de descontraer tensiones.

Tiempo de duración del entreno: No hacer más de un mes el mismo plan para evitar caer en la mera monotonía que provoca estancamiento.
Planteamiento semanal:
    • Lunes:
      Calentamiento: de 5 a 10 minutos de cardio para calentar y luego estiramientos para evitar posibles roturas musculares y lesiones. 
      Ejercicios: Elevación de tronco: 4 de 30, elevación de piernas estiradas en el suelo: 4 de 30, abdominales en v: 3 de 35, oblicuos con mancuernas de pie: 3 de 45, oblicuos con elevación de tronco: 3 de 30, abanicos para oblicuos: 2 de 50, alterno piernas y alterno elevación de tronco para oblicuos: 3 de 10 e hiperextensiones: 3 de 20. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: para quemar grasas en un régimen más aeróbico hacer de 30 a 40 minutos de cardio de la manera mejor que estimen oportuno o lo que mejor les sea.
      • Miércoles:
      Calentamiento: igual que el lunes.
      Ejercicios: encogimientos en v abdominal: 3 de 20, crunch con disco: 3 de 35, abdominales en banco declinado: 3 de 40, elevación de piernas agarrado en barra de dominadas: 3 de 25, alterno de abdominales en banco declinado para oblicuo: 3 de 35, planchas con elevación lateral de brazo y de pierna: 3 de 20, planchas con cruces pierna internos: 3 de 25, planchas con elevación de rodilla a codo: 3 de 15 y movimiento de la esfinge: 3 de 15. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: igual que en el primer día.
      • Viernes:
      Calentamiento: igual que siempre.
      Ejercicios: pedaleo de piernas: 3 de 30, abdominales con polea: 3 de 30, abdominales en v alterno: 3 de 35, elevación de piernas encogidas: 3 de 40, elevacion de piernas estiradas para oblicuos: 3 de 45, giros de cintura en barra de dominadas a brazos estirados: 3 de 12 y máquina de hiperextensiones: 3 de 20. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: igual que siempre.

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