martes, 14 de mayo de 2013

Rutina abdominales 3 días

Rutina abdominales 3 días

Aquí tenéis una rutina de abdominales de 3 días para fortalecer abdominales y espalda. Es muy importante trabajar el core debido a los altos beneficios posturales y para evitar posibles deformidades anatómicas de la espalda a la hora de entrenar cualquier deporte.

Objetivo del entrenamiento

trabajar la parte del tronco: espalda (columna y músculos que la estabilizan), abdominales, lumbares y oblicuos; y mejorar la estética de la cintura abdominal.

Dificultad: media- alta, es para gente medianamente experta en el gimnasio y advierto que los muy nóveles es mejor no hacerla debido a que puede haber riesgo de lesión.

Consejos para realizar la rutina de abdominales

  1. Hacer cardio antes de empezar la sesión con el fin de calentar un poco las diferentes partes musculares y luego hacer unos estiramientos para evitar posibles lesiones y/ o daños en la estructura anatómica
  2. Llevar a cabo dieta para ver beneficios en la salud y quitar grasa que tapa la estructura muscular de las abdominales.
  3. Realizar lo más correctamente los ejercicios, es decir, llevar a cabo una buena técnica a la hora de ejecutar los ejercicios.
  4. Poneros música que motive para dar más caña en la sesión, o sea, poner música cañera para despertar el espíritu de entrenamiento medianamente agresivo.
  5. Realizar entre serie y serie unos 15 segundos de descanso y entre ejercicio y ejercicio unos 30 segundos de descontraer tensiones.

Tiempo de duración del entreno

No hacer más de un mes el mismo plan para evitar caer en la mera monotonía que provoca estancamiento.

Planteamiento semanal

    Lunes

      Calentamiento: de 5 a 10 minutos de cardio para calentar y luego estiramientos para evitar posibles roturas musculares y lesiones.

      Ejercicios

      • Elevación de tronco: 4 de 30
      • Elevación de piernas estiradas en el suelo: 4 de 30
      • Abdominales en v: 3 de 35
      • Oblicuos con mancuernas de pie: 3 de 45
      • Oblicuos con elevación de tronco: 3 de 30
      • Abanicos para oblicuos: 2 de 50
      • Alterno piernas y alterno elevación de tronco para oblicuos: 3 de 10
      • Hiperextensiones: 3 de 20
      • Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona
      • Cardio: para quemar grasas en un régimen más aeróbico hacer de 30 a 40 minutos de cardio de la manera mejor que estimen oportuno o lo que mejor les sea

      Miércoles

      Calentamiento: Igual que el lunes

      Ejercicios

      • Encogimientos en v abdominal: 3 de 20
      • Crunch con disco: 3 de 35
      • Abdominales en banco declinado: 3 de 40
      • Elevación de piernas agarrado en barra de dominadas: 3 de 25
      • Alterno de abdominales en banco declinado para oblicuo: 3 de 35
      • Planchas con elevación lateral de brazo y de pierna: 3 de 20
      • Planchas con cruces pierna internos: 3 de 25
      • Planchas con elevación de rodilla a codo: 3 de 15
      • Movimiento de la esfinge: 3 de 15
      • Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona
      • Cardio: igual que en el primer día

      Viernes

      Calentamiento: Igual que siempre

      Ejercicios

      • Pedaleo de piernas: 3 de 30
      • Abdominales con polea: 3 de 30
      • Abdominales en v alterno: 3 de 35
      • Elevación de piernas encogidas: 3 de 40
      • Elevación de piernas estiradas para oblicuos: 3 de 45
      • Giros de cintura en barra de dominadas a brazos estirados: 3 de 12
      • Máquina de hiperextensiones: 3 de 20
      • Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona
      • Cardio: igual que siempre

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