martes, 25 de junio de 2013

Dieta y rutina de definición muscular de 5 días

Dieta y rutina de definición muscular de 5 días

Dieta de definición

Desayuno 8 am 
-1 taza de avena 
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde 
Pre entreno:10:30 am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
Batido de proteína de suero con agua
Comida:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha 150 gr.
-arroz blanco 100 gr.
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde 
merienda 1 16:00
- atun al natural
merienda 2 19:00
- 1 naranja
cena 22:00
-pechuga de pollo al vapor
- ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde 

Rutina de definición

rutina de definición

164 comentarios:

que pasa si entreno a las 3 en adelante? cambia la dieta o sigue igual?

Simplemente tienes que adaptar el pre y post entreno a tu horario.

Sirve para mujer la dieta y el entrenamiento; si la respuesta es NO, muchas gracias, si es Si, mis duda son las la siguientes; son las mismas porciones para hombre y mujer; el arroz se va a pesar en crudo ó hervido; si no tengo prensa (me ejercito en casa) por cual otro puedo sustituirlo; por cuanto tiempo se debe hacer la rutina y la dieta???

Esta rutina y esta dieta son para hombre. En la sección de mujer tienes rutinas y dietas especialmente para vosotras.

sirve para cualquier peso corporal?

si estas en 70 quilos pierdes mucho musculo?

Si cumples la dieta y la rutina al pié de la letra, no pierdes mucho músculo. Una cosa que puedes hacer es cambiar el plátano del pre entreno por bcaa, y el plátano para el post entreno con las proteínas.

Si yo tom 2 bcaa pre entreno y 2 post entreno, las proteinas de whey protein las tomo tmb post entreno?

Si, tómalas justo después de entrenar.

Como se recomienda el peso q toca alzar para definición

El peso es el mismo que uses para volumen, que no sea ni fácil ni imposible mover la carga, llegando justo a la última repetición.

Hola... cuanto perdes¿ mas o menos 1 kg por semana¿

Hola. Eso va en función a las condiciones de cada persona, metabolismo, altura, peso, genética...

buenas noches me podrías ayudar dando me algunos concejos para tomar suplementos aparte de las proteínas? y cuando debo tomarlos? muchas gracias

Hola. Para lograr mayor definición cambia el plátano del preentreno por 5 gramos de aminoácidos ramificados (BCAA), y después del entreno toma el plátano y las proteínas. En la mañana con el desayuno toma un multivitaminico.

gracias, y desde los primeros días de gimnasio ya puedo empezar a tomar los suplementos? o después de que tiempo. Saludos

Es recomendable que esperes de 4 a 8 semanas para notar más sus efectos y aprovechar sus nutrientes. Saludos.

a ya muchas gracias entonces esperare esas semanas, y entonces en ves del batido de proteínas que puedo comer para esas primeras semanas?

Puedes comer 2 latas de atún al natural, o de 5 a 10 claras de huevo cocidas o en tortilla y el plátano.

muchas gracias por los concejos. Saludos

Lo. Del cardio no lo entiendo muy bien

HIIT quiere decir intervalos de alta intensidad. 3¨65% + 1´85% quiere decir que tienes que hacer 3 minutos al 65% de tu capacidad y 1 minuto al 85% de tu capacidad, y así las veces o el tiempo que te indique.

Estatura:182 cm Peso: 88Kg, tengo constitucion atletica y fuerte de por si.
Haciendo esa rutina, implica solo perder grasa o tambien se gana algo de musculo?

Lo importante para perder grasa y/o ganar músculo no es la rutina, es la dieta. Con tu constitución, si haces esa dieta y esa rutina, perderás grasa y marcarás músculos. Es probable que pierdas algo de músculo, pero poco.
Con esa rutina y una dieta con más calorías, ganarás músculo notablemente.

Mido 1.80 peso 84 llevo un año si hago la rutina sin dieta me quemare ?

Puedes hacer la rutina perfectamente, pero según cual sea tu objetivo haces la dieta o no.

Que no para definir tienen que set 12 repeticiones y 8 son para volumen?
Por favor expliqueme.

Si yo quiero definir pero entreno como a eso de las 7pm a que hora debo dejar de consumir carbohidratos?

No se trata de dejar de comer hidratos. Tu cena se debe componer de hidratos y proteínas, por ejemplo carne blanca o pescado blanco y ensalada o verduras al vapor o asadas.

Tienes razón pero lo realmente importante para definir es la dieta. Esta rutina es buena para definir, aunque lleve 12 reps.

se puede hacer esta rutina por ejemplo: 4 semanas volumen y 4 de definicion, cambiando la dieta? o es incorrecto?

Pero para definir la ultima comida el dia debe quedar libre de carbohidratos?

Tiene algo de malo hacer 3 dias abdominales con esta rutina en vez de 2 dias?
Osea: lunes, miercoles y viernes?

No, puedes hacerlo perfectamente.

Puedes probar a hacerlo, pero tienes que ser estricto en la dieta para notar los cambios.

Los hidratos que se consumen por la noche en esta dieta no tienen casi calorías y nada de grasa, a la vez que sacian. La cena es correcta.

Que rutina de abdominales recomienda hacer con esta rutina?

http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/02/rutina-six-pack.html

Mido 178cm y peso 75kg. de complexion mediana.
Ocupo volumen o definicion?

Eso lo debes decidir tu según cuales sean tus objetivos.

Y el pollo se puede sustituir por otra carne como ternera algun dia? Para que no sea tan monotona la dieta

En una dieta de definición se come pollo por que es la carne que menos grasa tiene junto con la de pavo. Pavo también puedes comer sin problemas. Si algún día quieres comer ternera puedes hacerlo, pero estarás consumiendo grasa extra y luego tendrás que trabajar más para quemar.

ok, gracias por la respuesta, otra duda que tengo es sobre la fase de volumen, que tendria que añadir a esta dieta para subir de masa sin coger mucha grasa

Añade una taza de leche desnatada con la avena, sube a 150 gramos de arroz o pasta integral, también puedes comer 300-400 gr de patata. Esto a medio día. Por la noche alterna carne y pescado.

cuanto gramos de pechuga de pollo son?

el elote es malo en dieta de definicion?

No es muy recomendable por su alto contenido en azúcares.

Es malo hacer triseries de abdominales? es mejor hacerlas 1 serie por una?

Es mejor hacer una por una dejando descansar el músculo.

Hola, apenas tengo algunas semanas en el gym, soy delgado peso 65 Kg y mido 1.70, quiero marcar mi cuerpo y que se desarrollen un poco los musculos, si hago esta dieta y sigo una rutina que es también para definir, me afecta?

Cuantos gramos de arroz se deben comer despues de entrenar?

Hola, con tu peso yo te recomiendo que sigas una dieta y rutina de volumen para estar un poco más compensado. Unos 70-75 kilos estaría bien, y después de eso definir. Pero si lo que quieres es marcar ahora, esta dieta te irá bien.

En esta dieta de definición no se come arroz después de entrenar. Pero si lo prefieres, 70 gramos aproximadamente estaría bien.

hola yo mido 1.83 y peso 115 kg
me recomendarias seguir esta dieta? o aumentar o reducir algo en ella?
muchas gracias de antemano

Si como a la una y entreno a las 4 y media de la tarde, tengo que comer el preentreno, y en caso de que si, a que hora lo como? Gracias

Hola, si que podrías hacerla pero puedo hacerte algo más personalizado si lo deseas. Pásate por nuestro facebook y escríbenos un mensaje privado comentando tu alimentación actual y si haces ejercicio.

Si que debes comerlo, 30 min antes de entrenar esta bien.

es mejor hacer abdominales con peso o sin peso?

Hola, llevo 3 semanas siguiendo la dieta y la rutina y he notado la perida de grasa, por ahora va muy bien, pero tambien he notado que tengo menos fuerza que antes, no puedo levantar el mismo peso descansando tan poco, es normal? O sera por la dieta tambie? Gracias

Hola,claro que es normal. Seguramente no podrás levantar el mismo peso que en fase de volumen, por que son más reps y como tu dices, menos tiempo de descanso. Baja un poco el peso y sigue adelante.

buensas,molestaba nuevamente,.
SOy yo, o a esta rutina que s e vemuy buena, le falta biceps?
lo demas, me parecio genial, me suena raro la falta de entraniemto de biceps.

Tienes el entrenamiento de bíceps el viernes, junto al de tríceps.

Hola con esta dieta cuantas proteinas estoy consumiendo. Entreno 5 dias a la sem. a las 6 am y estoy casi con la misma rutina de gym. Tmb te queria consultar si ejercito 2 veces cada grupo de musculo, es decir cambio la rutina a espalda/biceps el lunes y el jueves vuelvo a hacer lo mismo, habria algun problema con la definicion? O me recomiendas ejercitar un grupo de musc por semana? Gracias

Hola. Estas consumiendo las proteínas necesarias. Si entrenas cómodo dividiendo así la rutina, no tiene por que pasar nada. Siempre es mejor que los músculos se recuperen bien, pero si crees que vas retrasado en alguno, puedes entrenarlo 2 veces por un tiempo.
Saludos.

Hola, y los dias que no se entrena se tiene que consumir lo mismo, o en que puede variar? Gracias

Debes consumir lo mismo porque de lo contrario, no sirve de nada el esfuerzo de toda la semana. Pero puedes variar algo sin pasarte con las grasas.

Cuanto tiempo dura esta dieta y esta rutina

Dura el tiempo que necesites para alcanzar tu objetivo.

otra alternativa en el horario del desayuno ?

1 batido con 30 gr de proteínas, 250 ml de leche desnatada y 80 gr de avena.

Puedo reemplazar la avena por tortillas de maiz?

No. La avena es el mejor alimento y el más completo para desayunar.

Buenas una pregunta ay que tomar la taza de avena y la taza de te verde o es solo una de las dos?Gracias

Coach me podrias agregar o pasar su wahtsapp 8331462388 tengo unas dudas y nesecitonorientacion gracias

Mejor pasa por nuestro Facebook y escribe un privado diciendo quien eres y cuales son tus dudas y te podremos ayudar de una forma más personal y directa,
Saludos

Que tipo de suplentacion ayudaría a la definición y como tomarla, gracias

http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2014/03/suplementos-para-definir-los-musculos.html

Me gustaría saber, si puedo sustituir algún tipo de pesacado por la pechuga de pollo en las cenas?
Gracias :)

Si que puedes sustituirla sin ningún problema.

Como pre entreno puedo tomar 1 scoop de aminoacidos? es necesario bcaa como post? ya que la proteina que consumo contiene 5.5g bcaa.
Gracias espero respuesta.

Puedes tomar los aminos antes y tus proteínas después.

Hola tengo una duda sobre la avena y el atun
La avena con que la tomo y el atun en la merienda que cantidad un saludo Gracias

La avena puedes hacerla con las claras cocidas en un batido o con 250ml de leche desnatada si lo prefieres. La cantidad de atún es una lata al natural.

Saludos.

Y los dias de no entreno como va la dieta? igual o se disminuye la cantidad?

Los días que no entrenas la dieta es igual.

Hola Coach
Yo entreno en la noche , tengo que cambiar el orden de las comidas ?

Hola. Simplemente tienes que ajustar el pre y post entreno a tus entrenamientos.

hola si mido 180 y peso 80kg llevo 3 años de gym y tengo la masa muscular que quiero pero no estoy definido me ira bien para definir y rajar el musculo esta dieta y rutina.

en cuanto tiempo veo resultados siguiendo esto

y el peso de la rutina es al max k pueda llegando a las repeticiones

explicame por favor el cambio de ritmo del cardio

lo siento por no poner interrogantes no se como ponerlos en el mac

Hola. Si que te iría bien. Los resultados tardan de 4 a 8 semanas en empezar a verse notablemente. También influye el nivel de grasa que tengas. Si, el peso es al máximo llegando a las reps marcadas. En este enlace explica los cambios de ritmo:
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/cardio-con-picos-de-intensidad.html

Se puede desayunar alguna que otra cosa???Lo digo porque a mi por las mañanas no me sienta bien llenar mucho el estómago... Estaba pensando si con leche desnatada+avena iría bien...gracias ;)

Si que puedes desayunar leche desnatada con avena, unos 80 gramos estaría bien.

Buenas tengo una duda, la duda es la siguiente: ¿Que significa la (f) después de la repeticiones?
Por ejemplo: 12-10-10-8f
¿Que significa la (f)?

Hola. La (f) significa que en la cuarta serie tienes que llegar al fallo muscular en la 8 repetición.

Pero el fallo quiere decir que fe las 12-10-10-8f tengo que hacer: 12 repeticiones le quito peso me ago 10 repeticiones le quito peso ne ago otras 10 repeticiones le quito peso y me ago 8 repeticiones ¿ eso significa al fallo? ¿ O como va eso?
Gracias

Lee este artículo:

http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/12/fallo-muscular-si-o-no.html

Aquí te explica lo que es y para que sirve el fallo muscular.

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

el hit se puede sustituir por 40 minutos de cardio continuo? gracias de antemano

¿Esta rutina de entrenamiento es para definición?

La definición se consigue gracias a la dieta y el entrenamiento. Esta rutina funciona con esta dieta.

Hola, peso 92 kilos y mido 1.90m puedo llevar esta dieta y rutina? O tengo que aumentar o disminuir algo? Gracias espero tu respuesta

Hola. Por tus medidas deberías hacer una dieta con un aporte calórico más alto para no tener ningún déficit de nutrientes y no sentirte cansado. Podemos ayudarte con una dieta personalizada para que pierdas peso de una forma saludable sin sentirte agotado. Escribe un privado en nuestro facebook y te ayudaremos.

Buenas, una pregunta Coach, pone medidas de alimentos a medio día (gr), pero para el desayuno y cena no pone exactamente cantidad, ¿utilizo las mismas que a medio día? Gracias!

Buenas soy un hombre de 28 años mido 1.80 y peso casi los 70 kg soy muy delgado por lo que puedes ver quisiera saber con que dieta me podría beneficiar mas, gracias.

Hola. En la sección de dietas de volumen podrás encontrar una gran variedad de ejemplos de dietas. La de 3000 kcal te puede servir para empezar. Saludos.

Hola, me puedes explicar como se realizan las repeticiones en el ejercicio (ejemplo) elevaciones laterales+ pajaro. Cuantad de cada? Gracias

Hola. Eso es una superserie, realizas las elevaciones laterales y sin descanso realizas los pájaros. En la tabla especifica las repeticiones, concretamente en este ejercicio son 4 series de 10, 8,8,8 reps. Saludos.

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Hola, puedo hacer la tabla de arriba en diferente orden ? Ejemplo : Lunes- Pecho, Martes- Espalda, Miercoles- Piernas, Jueves- Brazos y Viernes- Hombros. Todo en triseries y trabajando un musculo por dia. Funciona ? Gracias.

Hola. Si que puede funcionar, haz la prueba y saldrás de dudas. Saludos.

Coach en mi caso, mido 1.73 y peso 92 kg. Voy entrenando 5 meses, veo que mis biceps triceps, y piernas principalmente han crecido y he disminuido un poco la grasa abdominal. Lo noto en mis camisetas y shorts lo que te comento.Pero lo curioso que sigo pesando lo mismo 92 kg. Para mi caso particular me ayudaría esta dieta o necesito otra de adelgazamiento. Gracias por la respuesta.

Hola buenas. Esta dieta y rutina te ayudarán a perder peso, pero debes ser estricto y tomarlo muy enserio. Saludos.

Coach tengo una duda, Los 100gr de arroz se pesan en crudo?

Si, el arroz se pesa en crudo.

Cual es su pagina de facebook?

A mi me gustaría una dieta de volumen y definición tienes? Yo mido 1.71 y peso 70kgs, llevo poco mas de 3 años en el gym y ya tengo el cuerpo bien trabajado pero me gustaría aumentar mi masa muscular y luego definirla, esta rutina y dieta me sirven?

Esta es la página de Facebook: https://www.facebook.com/musculacionparaprincipiantes

podría cambiar la pechuga por pescado o carne magra ??

Puedes variar algún día pero no siempre porque la dieta no tendría el mismo resultado.

Esta rutina de dieta y ejercicios sirve para mujeres?

Es para hombres. En la sección de mujer encontrarás dietas y rutinas para mujer.

buenas y si trabajo de noche , y mi horario es de 22 a 6 de la mañana?? y entreno sobre las 4 de la arde

Hola. Si trabajas de noche debes ajustar la dieta a tus horarios en la medida de lo posible.

Buenos dias, Tengo 36 años. mido 1.80 y peso 106 kg hace aprox 2 años voy al gym este año desde comienzo del año hice masa, ahora queria probar definicion esta dieta y rutina me servirian? perdere mucho musculo de lo cual he ganado este año?

Hola. Esta dieta te ayudará a definir y no deberías perder mucho músculo.

Teneis costumbre en las dietas de hablar en cantidades de "Taza" Nosotros no tenemos ni idea que cantidad es eso. Tngo tazas en casa mas grandes o mas pequeñas. Podrias aclarar esta medida en gramos por favor? Gracias

Una taza de avena equivale a unos 80-100 gramos aproximadamente.

182 cm 82 peso 18 a 19% grasa corporal, se me marca musculo de brazos y pecho pero algo de grasa en abdomen y parte trasera de la espalda.

piernas no tan desarolldas, dieta 35 proteinas 35 carbohidratos 30% grasas.
2500 calorias la dieta regular.

al levantarse
proteina whey

desayuno
sandwich pechuga pavo o atun con queso panela
manzana
yogurth natural bajo grasa

comida
carne asada y ensalada verde

pre entreno
proteina whey

cena
atun con vegetales

La dieta está bien. Mete cardio después de los entrenamientos, unos 30 minutos con cambios de intensidad.

HOLA YO TRABAJO EN HORARIO DE OFICINA Y EMPIEZO RECIÉN MI ENTRENAMIENTO A LAS 19:00 Y LA PROTEINA QUE CONSUMO ES DE SUERO DE LECHE CON AMINOÁCIDOS. ME SIRVE ESA DIETA

Hola. Si tu objetivo es definir, esta dieta te puede servir.

Hola peso 75 kg mido 1,75 y quiero ganar volumen esta dieta me ayudaria

Hola. Si quieres ganar volumen tendrás que hacer una dieta de volumen muscular.

Cuando dice zancada + curl femoral, como sería ? Dos series y dos series ?

Debes hacer una serie de zancada y sin descanso una serie de curl femoral, y así las series que te marque la rutina.

Hola la hora que puedo ir al GYM es ala hora de la comida de 1:30 3:00 mi pregunta es hago lo del pre y cuando salga del gym como o hago el post y espero un rato para comer? Gracias un saludo

Hola. Nada más acabar de entrenar puedes tomar tu batido y cuando llegues a casa comes. Saludos.

quiero definir mas no tener mucho musculo temgo mucha espalda y hombros e entrenado mucho pero no logro bajar un poco los brazos peso 74 kilos y mido 1,64 tengo 31 a queso es el combeniente

hola .que rutina puedo utilizar para bajar un poco la masa muscular de mis brazos.

Hola buenas. Lo que debes hacer es hacer una dieta para perder peso y así perderás volumen en general de tu cuerpo. Saludos.

Pero si esta rutina es para definir el tiempo de descanso que respetamos aqui va a favorecer mas el desarrollo hipertrofico y menos el neural por lo que aumentaria la seccion transversal del musculo.

Hola modo 1.89 y peso 83kg y mi objetivo es definir sin perder tanto peso ni músculo es posible??? Y otra cosa no tomó ningún suplemento , los reemplazo por atún o por batidos caseros o es necesario tomarlos ???

Hola. Es posible siempre y cuando lleves la alimentación y ejercicio adecuados para ese fin. Con una buena alimentación enfocada a tus objetivos no es estrictamente necesario consumir suplementación. Simplemente son un aporte extra para la dieta. Saludos.

Me falto aclarar,
Lunes(pecho,brazos,abdominales)
Miércoles(Espalda,hombros,piernas,abdominales)
Jueves(pasadas)
Viernes(brazos,pecho,abdominales,pasadas )
Sábado(descanso)

Coach,pregunta peso 70 tengo 17años,mido 1,78,puedo cambiar atún por proteína tomo después de entrenar y a la tarde,entreno en gym a la mañana+30 de cardio al terminar,y a la tarde tipo 16:30 entreno cardio (pasadas) sirve la dieta esta? Y voy al gym 3 veces lunes ,miércoles y jueves,brazos con pecho,espalda con hombro y viernes igual que lunes

Buenas disculpe y si uno por motivos de trabajo sólo puede entrenar en la noche que tipo de dieta y rutina tendría que seguir me podrían enviar la respuesta a el siguiente correo calvareznevel@Gmail.com

Hola coach entreno a la mañana y tomo no explode bsn como pre entreno, tambien tomo bcaa o no hace falta? Puedo tomar proteina en en desayuno una medida ?

Hola buenas. Los bcaa los puedes tomar tanto antes como después de entrenar. También puedes tomar tu proteína en el desayuno. Saludos.

Hola Coach,
Yo entreno sobre las 19:00 h. Según he observado en otros comentarios del foro, comentas que sol hay que variar de hora el pre y post entreno, siendo esto así, veo muchas horas entre la primera comida 8:00 y la segunda comida 13:00 (en mi caso yo como a las 14:00 no podría antes. ¿Se podría meter alguna comida entre estas largas horas de ayuno y suprimir alguna ?. Si es así, cual sería el alimento a tomar y cual suprimiría?. Muchas gracias de antemano.

Hola buenas.
En tu caso puedes meter alguna comida proteica a media mañana, fiambre de pollo/pavo, claras de huevo, un filete de carne, etc, y mover el pre y post-entreno a tu hora.
Saludos!

Hola buenas tardes
Yo entreno alas 7 de la mañana me gustaría saber si la dieta y la rutina de 5dias me hiria bien mido 1,83 y peso 90k y mi constitución física es endomorfo gracias de no ser así porta guiarme gracias

Hola buenas.
Si que te puede servir. Simplemente tienes que adaptar las comidas y los entrenamientos a tus horarios.
saludos.

Con esta dieta es posible ganar volumen y perder grasa sobrante?

Hola. Eso es bastante complicado, quizá deberías hacer primero una cosa y luego otra.
Saludos.

Hola coach , sobre tu dieta .yo entreno a las19:00 horas mas o menos.Queria saber que debo almorzar y como ajusto las meriendas,

e visto la posibilidad de meter pollo o pavo a mitad de mañana , q cantidad mas o menos??

Hola. Puedes hacer los cambios que tu creas convenientes y las cantidades que quieras, siempre teniendo en cuenta tus requerimientos. Saludos.

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