lunes, 3 de junio de 2013

Rutina Weider 4 días


weider 4 días - Definición

pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio

pecho y bíceps
-press banca 3x6
-press inclinado mancuernas 3x8-10
-fondos con peso 3x10-12
-cruces polea 3x15-20 

-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna alterno 3x8-10
-curl concetrado mancuerna 3x12-15

pierna y gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa pierna 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-PMR 3x6
-curl femoral tumbado 3x15-20
-elv talones de pie 3x15-20

espalda y tríceps

-remo 90º 3x6
-dominadas con peso 3x8-10
-remo mancuerna 3x10-12
-remo gironda/jalones 3x15-20

-press cerrado/fondos con peso 3x6-8
-press francés/extensiones "copa" 3x10-12
-extensiones polea/fondos 3x15-20/max

hombro y trapecio

-press militar 3x6
-press mancuerna 3x8-10
-elv laterales cable 3x10-12
-elv posteriores 3x10-12

-remo al menton 3x6-8
-encogimientos mancuerna 3x10-12


*El abdomen se entrena 2 veces por semana con esta tabla:

-encogimientos 3x20 
-elv piernas colgado 3x10
-isometricos (tabla/gato/palncha lateral...) 3x20/30 seg

8 comentarios:

y los descansos? % de cargar? que estas trabajando ahi?

Pero qué mas quieres? El porcentaje es el peso que te permita cumplir el rango repeticiones indicadas.Te explico también cómo van los descansos?

que significa "/" que pone en el de espalda tricep

Es una barra separadora que separa 2 ejercicios.

esa barrita significa que es una superserie o es otra opción ?

3x8-10 , ese ultimo 10 quiere decir que hay que hacer una serie mas a parte de las otras 3, con 10 repeticiones ?

Hola. No, quiere decir que en las 3 series llegues de 8 a 10 repeticiones. Saludos.

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