lunes, 3 de junio de 2013

Rutina Weider de 4 días

Rutina Weider de 4 días

Si te gustan las rutinas Weider, puedes probar esta fantástica rutina Weider de 4 días que te servirá para cambiar tu tipo de entrenamiento y sorprender a tu cuerpo con nuevos estímulos.

Rutina Weider de 4 días para definición

pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio

Día 1 Pecho y bíceps

  • Press banca 3x6
  • Press inclinado mancuernas 3x8-10
  • Fondos con peso 3x10-12
  • Cruces polea 3x15-20 
  • Curl barra 3x8-10
  • Curl mancuerna alterno 3x8-10
  • Curl concentrado mancuerna 3x12-15

Día 2 Pierna y gemelo

  • Sentadillas 3x6
  • Prensa pierna 3x12-15
  • Extensiones cuadriceps 3x15-20
  • PMR 3x6
  • Curl femoral tumbado 3x15-20
  • Elevación de talones de pie 3x15-20

Día 3 Espalda y tríceps

  • Remo 90º 3x6
  • Dominadas con peso 3x8-10
  • Remo mancuerna 3x10-12
  • Remo gironda/jalones 3x15-20
  • Press cerrado/fondos con peso 3x6-8
  • Press francés/extensiones "copa" 3x10-12
  • Extensiones polea/fondos 3x15-20/max

Día 4 Hombro y trapecio

  • Press militar 3x6
  • Press mancuerna 3x8-10
  • Elevaciones laterales cable 3x10-12
  • Elevaciones posteriores 3x10-12
  • Remo al mentón 3x6-8
  • Encogimientos mancuerna 3x10-12

*El abdomen se entrena 2 veces por semana con esta tabla:
  • Encogimientos 3x20 
  • Elevación de piernas colgado 3x10
  • Isométricos (tabla/gato/plancha lateral...) 3x20/30 seg

13 comentarios:

y los descansos? % de cargar? que estas trabajando ahi?

Pero qué mas quieres? El porcentaje es el peso que te permita cumplir el rango repeticiones indicadas.Te explico también cómo van los descansos?

que significa "/" que pone en el de espalda tricep

Es una barra separadora que separa 2 ejercicios.

esa barrita significa que es una superserie o es otra opción ?

3x8-10 , ese ultimo 10 quiere decir que hay que hacer una serie mas a parte de las otras 3, con 10 repeticiones ?

Hola. No, quiere decir que en las 3 series llegues de 8 a 10 repeticiones. Saludos.

Es la mejor rutina que he encontrado por internet. Llevo haciéndola un año y es la más efectiva para mi cuerpo. Gracias de corazón al autor.

Hola. Nos alegra saber que te gusta esta rutina y que te está sirviendo para cumplir tus objetivos.
Un saludo.

Debo decir que hay que acompañarla con una buena dieta, yo llevo 20 años con diabetes y, aunque suene contradictorio, lo tengo más fácil porque me cuido al detalle, pero esta es la única que me va como anillo al dedo. Gracias y ánimo con la página, sois unos cracks.
Un saludo!

Hola excelente rutina, tengo una duda: ¿Siempre tienen que hacerse en ese orden los días o los puedo ir variando cada semana?.

Saludos.

Hola. ¡Nos alegra que te guste la rutina! Puedes variar el orden de los días de vez en cuando para modificar la forma de entrenar.
Un saludo.

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