lunes, 3 de junio de 2013

Rutina Weider de 4 días

Rutina Weider de 4 días

Si te gustan las rutinas Weider, puedes probar esta fantástica rutina Weider de 4 días que te servirá para cambiar tu tipo de entrenamiento y sorprender a tu cuerpo con nuevos estímulos.

Rutina Weider de 4 días para definición

pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio

Día 1 Pecho y bíceps

  • Press banca 3x6
  • Press inclinado mancuernas 3x8-10
  • Fondos con peso 3x10-12
  • Cruces polea 3x15-20 
  • Curl barra 3x8-10
  • Curl mancuerna alterno 3x8-10
  • Curl concentrado mancuerna 3x12-15

Día 2 Pierna y gemelo

  • Sentadillas 3x6
  • Prensa pierna 3x12-15
  • Extensiones cuadriceps 3x15-20
  • PMR 3x6
  • Curl femoral tumbado 3x15-20
  • Elevación de talones de pie 3x15-20

Día 3 Espalda y tríceps

  • Remo 90º 3x6
  • Dominadas con peso 3x8-10
  • Remo mancuerna 3x10-12
  • Remo gironda/jalones 3x15-20
  • Press cerrado/fondos con peso 3x6-8
  • Press francés/extensiones "copa" 3x10-12
  • Extensiones polea/fondos 3x15-20/max

Día 4 Hombro y trapecio

  • Press militar 3x6
  • Press mancuerna 3x8-10
  • Elevaciones laterales cable 3x10-12
  • Elevaciones posteriores 3x10-12
  • Remo al mentón 3x6-8
  • Encogimientos mancuerna 3x10-12

*El abdomen se entrena 2 veces por semana con esta tabla:
  • Encogimientos 3x20 
  • Elevación de piernas colgado 3x10
  • Isométricos (tabla/gato/plancha lateral...) 3x20/30 seg

8 comentarios:

y los descansos? % de cargar? que estas trabajando ahi?

Pero qué mas quieres? El porcentaje es el peso que te permita cumplir el rango repeticiones indicadas.Te explico también cómo van los descansos?

que significa "/" que pone en el de espalda tricep

Es una barra separadora que separa 2 ejercicios.

esa barrita significa que es una superserie o es otra opción ?

3x8-10 , ese ultimo 10 quiere decir que hay que hacer una serie mas a parte de las otras 3, con 10 repeticiones ?

Hola. No, quiere decir que en las 3 series llegues de 8 a 10 repeticiones. Saludos.

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