jueves, 1 de agosto de 2013

Rutinas Dwayne johnson y Mark Wahlberg Pain & Gain



RUTINA DE DWAYNE JOHNSON ( THE ROCK )

Lunes - Pecho y hombros

Press inclinado con mancuernas (ambos brazos)
Press inclinado con mancuernas (alterna brazos)
Aperturas con mancuernas
Press de banca con mancuernas (ambos brazos)
Press de banca con mancuernas (alterna brazos)
Press sentado con mancuernas (para hombros)
Elevación frontal con mancuernas
Elevación lateral con mancuernas
Elevaciones laterales encorvado (Pájaros)
Cruce de poleas de píe en superserie con fondos hasta el fallo

1 hora de cardio Cinta de correr: 5 min de calentamiento / 50 min ritmo constante / 5 min de enfriamiento
1,5 horas de pesas: (Día de pecho)

Dwayne Johnson, también conocido como The rock utiliza una rutina de ejercicios Piramidal. Cada semana aumenta el peso y baja las repeticiones.

Semana 1: 4 series x 12 repeticiones
Semana 2: 4 series x 10-12 repeticiones
Semana 3: 4 series x 8-10 repeticiones
Semana 4: 4 series x 6-8 repeticiones
* Excepción: para cruce de poleas hacer tres series:
* Semana 1, 3x25, Semana 2, 3x20 , Semana 3, 3x15, Semana 4, 3x12

Martes - Piernas y espalda

Extensión de Cuádriceps sentado
Prensa horizontal
Zancadas/Estocadas en Maquina Smith 
Peso muerto piernas rígidas
Saltos en caja (3 x 20 repeticiones)
Elevaciones de gemelos (3 x 20 repeticiones)
Remo con mancuernas
Dominadas (agarre ancho)
Dominadas (agarre estrecho)
Remo en polea sentado
Encogimientos de hombros con barra (8-10 repeticiones)
Encogimientos de hombros con mancuernas pesado (10-12 repeticiones)

1 hora de cardio Cinta de correr: 5 min de calentamiento / 50 min ritmo constante / 5 min de enfriamiento
1,5 horas de pesas: (Día de piernas y espalda)

The Rock tuvo una lesión en la rodilla en la universidad, por lo que evita sentadillas. Utiliza prensas de piernas sentado, extensión de cuádriceps y zancadas/estocadas en máquina Smith en su lugar. 

Miércoles - Brazos y Abs

Extensión de Tríceps en polea (Agarre Normal)
Extensión de Tríceps en polea (Agarre Estrecho)
Press Francés (rompecráneos)
Curl de bíceps con barra
Curl Predicador (máquina)
Curl Martillo alterno con mancuernas
Abdominales dobles (3 series x25)
bicicletas (3 series x25)
Crunch invertidos (3 series x25)

1 hora de Cardio Elíptica: 30 min ritmo constante
1,5 horas de pesas rutina: (Día de brazos y abs)



Jueves - Pecho y hombros

La misma rutina que el Lunes

Viernes - Piernas y espalda

La misma rutina que el Martes

Sábado - Brazos y abs

La misma rutina que el Miércoles


RUTINA DE MARK WAHLBERG

Lunes - Pecho, hombro, tríceps y ABS

4 series de 8-12 repeticiones. Trabajar con mucho peso llegando al fallo en todos los ejercicios y con superseries.

Press de banca plano
Superserie con aperturas planas
Press de banca inclinado
Superserie con elevación frontal
Press de banca declinado
Superserie con elevación lateral
Press militar sentado
Superserie con Press alterno 
Fondos en paralelas
Superserie con extensión de tríceps en polea alta
Extensión de tríceps con barra acostado (Press Francés)
Superserie con extensión de tríceps con un brazo por encima de la cabeza

Para la rutina de abdominales hace 2-3 circuitos de 15 repeticiones por ejercicio:

Encogimientos (x 15)
bicicletas (x 15)
Oblicuos (x 15)
Levantamiento de cadera (x 15)
Giros con balón medicinal (x 15)

Cardio: Cinta o elíptica durante 30 minutos


Martes - Piernas, espalda y bíceps

4 series de 8-12 repeticiones. Trabajar con mucho peso llegando al fallo en todos los ejercicios y con superseries.

Sentadilla Frontal
Superserie con sentadillas divididas
Extensión de cuádriceps
Superserie con sentadillas con salto
Zancadas / estocadas
Superserie con elevación de talones
Peso Muerto con barra
Superserie con curl femoral alterno
Dominadas
Superserie con remo con mancuernas
Estiramientos laterales
Superserie con remo en polea Sentado

Mark Wahlberg hace un montón de variaciones de curl de bíceps. Empieza con 10 repeticiones, luego baja a 8 y luego a 6, aumentando el peso en cada serie.

1 series de 10 con 20 kg
1 serie de 8 con 25 kg
1 serie de 6 con 30 kg
Curl de bíceps sentado
Curl de bíceps con mancuernas
Curl de biceps con barra
Curl con barra EZ
Curl Predicador
Curl de bíceps en máquina

Cardio: Cinta o elíptica durante 30 minutos

Miércoles - Descanso

Jueves - Pecho, Brazos y ABS

El jueves repite la rutina del Lunes.

Viernes - Piernas, espalda y bíceps

El viernes repite la rutina del Martes.

Sábado - Pecho, hombro, tríceps y abs

El Sábado repite la rutina del Lunes y Jueves

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