viernes, 21 de febrero de 2014

Rutina abdominales con poleas ilustrada


Cada vez más gente decide entrenar sus abdominales con poleas por que los resultados son magníficos. Esto se debe a que con los encogimientos básicos se suele aplicar toda la fuerza en la contracción, y después dejamos caer nuestro cuerpo por su propio peso para volver a la posición inicial. 

Con las poleas hay que aplicar la fuerza tanto en la subida como en la bajada y esto es lo que las hace tan efectivas, por que mantiene los músculos del abdomen en tensión durante todo el ejercicio y se trabajan músculos que no se suelen trabajar con los encogimientos básicos. De este modo se reclutan más fibras y eso favorece el completo desarrollo del abdomen, dando más volumen y forma. Además, con las poleas se pueden hacer multitud de ejercicios para trabajar el abdomen desde todos los ángulos posibles.

Que diga todo esto sobre las poleas no quiere decir que los ejercicios básicos no sean efectivos, de hecho toda la vida se ha entrenado el abdomen con los ejercicios básicos con muy buenos resultados. Incluso me atrevería a decir que para usar poleas en los entrenamientos de abdomen hay que tener cierta experiencia y técnica, lo cual quiere decir que a un principiante le va a costar más usarlas y el no usar la técnica adecuada puede traer consecuencias negativas como sobrecargas musculares e incluso lesiones.

En este artículo vamos a ver algunos de los ejercicios que se pueden realizar con nuestras nuevas compañeras de entrenamiento y armaremos una buena rutina.


Encogimiento inverso en polea baja

Tumbado delante de una polea baja, engancha una correa para los tobillos. Completamente estirado, lleva las rodillas al pecho y despega la zona lumbar del suelo. Mantén la postura un segundo y vuelve lenta y controladamente a la posición inicial.

Doble encogimiento con poleas

Tumbado entre 2 poleas bajas, engancha una correa para tobillos en una polea y una cuerda en V en la otra. Sujeta la cuerda por detrás de la cabeza con las 2 manos. Completamente estirado, realiza un encogimiento tirando de la cuerda y a la vez encoge las piernas hacia el pecho hasta que se toquen las rodillas y los codos. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Para que el ejercicio sea más intenso, no apoyes las piernas en el suelo entre repeticiones para mantener la tensión.

Encogimientos en Bosu con poleas

Coloca el Bosu frente a 2 poleas bajas que estén juntas y engancha un asa a cada polea. Túmbate sobre el Bosu en posición de encogimiento con el abdomen tenso, las piernas separadas más del ancho de los hombros, agarra un asa con cada mano y estira los brazos para que queden por debajo de las rodillas. En un movimiento de encogimiento lateral toca tu tobillo izquierdo con el brazo izquierdo pero sin estirar el brazo, solo moviendo tu cintura. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el tobillo derecho. Realiza el ejercicio las veces necesarias.



Giros Rusos sobre Fitball con poleas



Coloca el Fitball a un metro aproximadamente de una polea a una altura media y engancha a esta un asa. Tumbado sobre el Fitball, agarra el asa con las 2 manos y los brazos estirados. Las manos tienen que estar paralelas a la polea. La espalda apoyada en el Fitball, abdomen tenso y caderas elevadas formando una linea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Gira el torso en la dirección contraria a la polea haciendo la fuerza con el abdomen. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y cambia el Fitball al otro lado y repite el proceso.


Tirón para oblicuos desde abajo con polea baja

Colócate de lado, frente a una polea baja. Engancha a esta una cuerda en V y sujétala con las 2 manos. Dobla las rodillas en posición de media sentadilla. Estira los brazos y empieza a subir la cuerda hasta que las manos estén a la altura de tu nariz, estirando las piernas hasta que estés completamente recto. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Tirón para oblicuos desde arriba con polea alta

Colócate de lado, frente a una polea alta. Engancha a esta un asa o una cuerda en V y sujétala con las 2 manos. Estira los brazos al frente. Las manos deben quedar un poco más arriba de la altura de la cabeza. Con los brazos rectos, tira del asa o cuerda hacia abajo, hacia el lado contrario a la polea, girando la cintura y doblando las rodillas hasta que las manos lleguen a la altura de las rodillas. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Tirón lateral con polea baja

Colócate de espaldas, frente a una polea a una altura media/baja y engancha a esta una cuerda en V. Agarra la cuerda con las 2 manos y pásala por encima de tu hombro derecho hasta que las manos estén a la altura de la barbilla aproximadamente. Sin mover los brazos, tira de la cuerda hacia el lado izquierdo, haciendo la fuerza con el abdomen, hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Encogimiento lateral con polea alta

Colócate de lado, frente a una polea alta y engancha a esta un asa. Agarra el asa con la mano izquierda y bájala hasta que esté a la altura de tu cara. Realiza un encogimiento lateral hacia el lado izquierdo sin mover el brazo, intentando tocar la cintura con el codo. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Movimiento de leñador semiarrodillado

De lado y semiarrodillado, frente a una polea alta, engancha una cuerda a esta. Coge la cuerda con las 2 manos por encima de la altura del hombro izquierdo. Intentando no mover el tronco, con el abdomen tenso y los brazos estirados, tira de la cuerda hasta pasar la cadera derecha. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Press Pallof

Colócate de lado, frente a una polea a media altura, con las piernas abiertas más que el ancho de los hombros y engancha a esta un asa. Agarra el asa con las 2 manos, acércalas al pecho y mantén el abdomen tenso durante todo el ejercicio. Extiende los brazos hacia delante hasta que estén completamente rectos, aguanta en esa postura 2 o 3 segundos y vuelve a llevar las manos al pecho. Eso es una repetición. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Encogimiento con polea alta

Arrodíllate bajo una polea alta y engancha en ella una cuerda en V. Sujeta la cuerda con las 2 manos a la altura de la cabeza y realiza un encogimiento como en la foto. Mantén la postura un segundo y vuelve lenta y controladamente a la posición inicial.

Encogimiento declinado con polea baja

Coloca un banco declinado enfrente de una polea baja y engancha una cuerda en V. Sujeta la cuerda con las 2 manos a la altura de la frente y realiza un encogimiento de 90 grados. Mantén la postura un segundo y vuelve lenta y controladamente a la posición inicial.

Ahora que ya conocemos los ejercicios con los que vamos a trabajar, vamos a ver posibles combinaciones para trabajar el abdomen lo mejor posible.

Los más avanzados y/o atrevidos pueden hacer una serie de cada ejercicio hasta el fallo muscular para machacar el abdomen sin compasión.

Una buena rutina completa estaría formada por 2 ejercicios para cada zona del abdomen y según nuestro nivel, realizaremos 2 o 3 series al fallo de cada ejercicio:

Encogimiento inverso en polea baja
Doble encogimiento con poleas
Tirón para oblicuos desde abajo con polea baja
Tirón para oblicuos desde arriba con polea alta
Encogimiento con polea alta
Encogimiento declinado con polea baja

Los ejercicios para oblicuos se pueden ir alternando para trabajar esa zona de forma distinta cada vez.

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