lunes, 21 de abril de 2014

Circuito de tonificacion para mujeres


Este es un circuito de tonificación especial para las mujeres, ya que está enfocado a fortalecer y tonificar las zonas más demandadas por ellas, como son la zona de los tríceps, abdomen, cadera, glúteos, nalgas y piernas en general.

Con este circuito vamos a conseguir endurecer los músculos y que no den esa sensación de flacidez que muchas veces pasa por la falta de tono muscular y exceso de tejido adiposo.


Antes de empezar el circuito es necesario y muy importante realizar 5-10 minutos de calentamiento con ejercicio cardiovascular y estiramiento muscular, para evitar posibles lesiones. Volver a estirar todo el cuerpo al acabar el circuito.

Hay que tratar de hacer todos los ejercicios seguidos sin descanso, y descansar al final de todo el circuito. Si eres principiante realiza 2 veces seguidas el circuito, y si tienes más experiencia, lo puedes realizar hasta 5 veces seguidas, 4-5 días a la semana. El descanso es muy importante para que los músculos se desarrollen correctamente, por eso intentaremos realizar el circuito día si día no, o como mucho 2 días seguidos. Cuando os acostumbréis a el, tendréis que aumentar el número de repeticiones para seguir progresando. 

Los pesos van acordes a vuestra condición física, empezar sin peso e ir introduciendo pesos en la segunda o tercera semana. Con las repeticiones pasa igual, si ves que no llegas a las reps marcadas no pasa nada, ya llegarás. Piensa que estás empezando y eso es lo que importa.

1-Sentadillas. 15 repeticiones. Bajar como mínimo hasta los 90º.

2- Rodillas a codos. 12 repeticiones.

3-Aducciones de piernas. 15 repeticiones

4-Zancadas. 16 repeticiones

5-Flexiones. 12 repeticiones. La que las pueda realizar apoyando los pies apoyando pies, lógicamente al principio tendrá que ser empezando de rodillas.

6- Patada de glúteo.15 repeticiones cada pierna.

7- Plancha lateral. 20” segundos.

8-La rana. 10 repeticiones. Desde la posición con piernas juntas saltos adelante y atrás, procurar extender bien las piernas.

9-Saltos en el sitio con zancada. 20 repeticiones. En el sitio, saltamos llevando una pierna hacia delante y la otra hacia detrás, aparte de realizar el salto tenemos que flexionar ligeramente las piernas como si hiciéramos una zancada. Es similar a hacer una zancada pero con salto.

10-Fondos para tríceps. 10 repeticiones. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y de espaldas a una silla, apoyamos las manos en el asiento de esta y subimos y bajamos lentamente.

11-Elevaciones de pelvis. 15 repeticiones. Existe la variante para las que vayáis más sobradas de hacerlo a una pierna solo. Ánimo.

12- Peso muerto. 12 repeticiones. Cuidado con este ejercicio, espalda bien recta siempre.

13-Plancha frontal. 40” segundos.

14-V de piernas. 12 repeticiones. Con la espalda bien apoyada, abrir y cerrar piernas en el sitio, importante hacerlo lento y sintiendo el trabajo  de aductores y abdomen.

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