lunes, 21 de abril de 2014

Circuito de tonificación para mujeres

Circuito de tonificación para mujeres

Este es un circuito de tonificación especial para las mujeres, ya que está enfocado a fortalecer y tonificar las zonas más demandadas por ellas, como son la zona de los tríceps, abdomen, cadera, glúteos, muslos y piernas en general.

Con este circuito vamos a conseguir endurecer los músculos y que no den esa sensación de flacidez que muchas veces pasa por la falta de tono muscular y exceso de tejido adiposo.


Antes de empezar el circuito es necesario y muy importante realizar 5-10 minutos de calentamiento con ejercicio cardiovascular y estiramiento muscular, para evitar posibles lesiones. Volver a estirar todo el cuerpo al acabar el circuito.

Hay que tratar de hacer todos los ejercicios seguidos sin descanso, y descansar al final de todo el circuito. Si eres principiante realiza 2 veces seguidas el circuito, y si tienes más experiencia, lo puedes realizar hasta 5 veces seguidas, 4-5 días a la semana. 

El descanso es muy importante para que los músculos se desarrollen correctamente, por eso intentaremos realizar el circuito día si día no, o como mucho 2 días seguidos. Cuando os acostumbréis a el, tendréis que aumentar el número de repeticiones para seguir progresando. 

Los pesos van acordes a vuestra condición física, empezar sin peso e ir introduciendo pesos en la segunda o tercera semana. Con las repeticiones pasa igual, si ves que no llegas a las repeticiones marcadas no pasa nada, ya llegarás. Piensa que estás empezando y eso es lo que importa.


Circuito de tonificación para mujeres

  1. Sentadillas. 15 repeticiones. Bajar como mínimo hasta los 90º.
  2. Rodillas a codos. 12 repeticiones.
  3. Aducciones de piernas. 15 repeticiones
  4. Zancadas. 16 repeticiones
  5. Flexiones. 12 repeticiones. La que las pueda realizar apoyando los pies, lógicamente al principio tendrá que ser empezando de rodillas.
  6. Patada de glúteo.15 repeticiones cada pierna.
  7. Plancha lateral. 20” segundos.
  8. La rana. 10 repeticiones. Desde la posición con piernas juntas saltos adelante y atrás, procurar extender bien las piernas.
  9. Saltos en el sitio con zancada. 20 repeticiones. En el sitio, saltamos llevando una pierna hacia delante y la otra hacia detrás, aparte de realizar el salto tenemos que flexionar ligeramente las piernas como si hiciéramos una zancada. Es similar a hacer una zancada pero con salto.
  10. Fondos para tríceps. 10 repeticiones. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y de espaldas a una silla, apoyamos las manos en el asiento de esta y subimos y bajamos lentamente.
  11. Elevaciones de pelvis. 15 repeticiones. Existe la variante para las que vayáis más sobradas de hacerlo a una pierna solo. Ánimo.
  12. Peso muerto. 12 repeticiones. Cuidado con este ejercicio, espalda bien recta siempre.
  13. Plancha frontal. 40” segundos.
  14. V de piernas. 12 repeticiones. Con la espalda bien apoyada, abrir y cerrar piernas en el sitio, importante hacerlo lento y sintiendo el trabajo  de aductores y abdomen.

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