domingo, 22 de marzo de 2015

Como hacer una rutina de abdominales

hombre musculoso sin camiseta gritando con los brazos abiertos

Orden de trabajo del abdomen

La musculatura del abdomen es sinergista entre si, esto quiere decir que con los ejercicios que realizamos para trabajar esta zona, interaccionan entre ellos. Escogiendo los ejercicios adecuados se puede dar más intensidad a una u otra zona o músculo del abdomen en concreto, pero no se puede aislar ninguna zona o músculo.

Los músculos superiores del abdomen son los más sinergistas, esto quiere decir que la zona superior interviene en todos los ejercicios que realizamos para trabajar el abdomen. Por el contrario, la zona baja del abdomen se ve poco implicada.

Basándonos en estos datos, es mejor empezar a trabajar por los ejercicios que menos intervienen y dejar las zonas que más intervienen para el final del entrenamiento del abdomen. Se debe empezar la rutina de abdomen con la zona baja y acabar con la zona alta.

Si empezamos con los ejercicios de la zona alta y pasamos a las otras zonas, la musculatura de la zona alta estará cansada y no podrá hacer su función de fijar y estabilizar, y la ejecución de los ejercicios no será la correcta, ejerciendo énfasis en otras zonas como la lumbar o cervical, sobrecargando y posiblemente lesionando esas zonas.

Este sería el orden de trabajo del abdomen:

1) Zona baja
2) Oblicuos
3) Zona alta


Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio
Para no sobrecargar la musculatura del cuello, debemos mantener la cabeza relajada y la barbilla separada del pecho, con la mirada al frente y con una inclinación de unos 45º.

Debemos colocar las manos detrás de la cabeza para que su peso descanse sobre ellas, no presionando las sienes o detrás de la nuca.

La posición correcta de los brazos es separados del cuerpo sin cerrarlos al subir y mantener los codos flexionados.

Mientras se realiza el ejercicio no hay que abultar ni elevar el abdomen, se debe comprimir hacia dentro.

Al final de cada repetición la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo. Si esta se despega del suelo arqueándose, es porque el six pack no tiene suficiente fuerza para mantenerla fija y es mejor parar para descansar.

En el movimiento clásico de encogimiento de abdomen solo debemos elevar el tronco unos 45º y mantener las piernas flexionadas con los pies en el suelo, así evitaremos que la zona lumbar se pueda arquear y sobrecargarla.

Utilizar una velocidad adecuada

Exceptuando los ejercicios enfocados a ganar potencia, la velocidad de los ejercicios debe ser controlada y permanente. Nunca se debe pegar tirones, rebotes o balanceo.

Para añadir más intensidad al ejercicio, se puede realizar la fase negativa o bajada del ejercicio de forma más lenta que la subida. 

Coordinar la respiración

En la subida del ejercicio debemos expulsar el aire por la boca y en la bajada del ejercicio se debe coger el aire por la nariz.

Es mejor calidad que cantidad

En cada entrenamiento hay que tener presente que es mejor hacer pocos ejercicios bien hechos, que hacer muchos ejercicios o muchas repeticiones mal hechas.

Trabajar los músculos antagonistas


La zona antagonista del abdomen es la zona lumbar. Como norma general, la zona lumbar está tonificada lo suficiente ya que interviene en otros muchos ejercicios, pero aún así, es muy importante trabajarla frecuentemente de forma específica. Los mejores ejercicios para trabajar la zona lumbar son las hiperextensiones, el peso muerto o los buenos días.

No sobreentrenar

El recto abdominal es como cualquier otro musculo y se puede sobreentrenar. No se recomienda entrenarlo más de 3 veces por semana y hay que dejarlo descansar correctamente.

¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?

Si queremos conseguir tono muscular debemos trabajar la fuerza/resistencia, muchas repeticiones con poca resistencia.

Si queremos aumentar la musculatura debemos realizar entrenamientos de fuerza, alta intensidad con el uso de pesas, máquinas y otros materiales y repeticiones moderadas.

Si queremos mejorar la potencia hay que usar pesos medios y realizar movimientos explosivos con ayuda de un compañero, balón medicinal, etc.

0 comentarios:

Publicar un comentario

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.