domingo, 19 de mayo de 2013

Rutina full body para principiantes

Rutina full body para principiantes

Si acabas de empezar en el mundo del fitness, lo más aconsejable es hacer una rutina full body de 2 a 3 meses para hacerlo de forma progresiva y dejar que tu cuerpo se vaya adaptando a los nuevos estímulos.

Realiza esta tabla dos o tres días a la semana

SEMANAS 1 A 3
Musculo
Ejercicio
Series
Reps
Cuádriceps
Prensa
1
15
Femoral
Curl Femoral
1
15
Espalda Superior
Remo con Cable Sentado
1
15
Pecho
Press de Banca Plano
1
15
Hombros
Press con Mancuernas
1
15
Trapecios
Encogimientos con Mancuernas
1
15
Tríceps
Extensiones en polea alta
1
15
Bíceps
Curl con Barra
1
15
Espalda Baja
Hiperextensiónes
1
15
Gemelos
Gemelos de pié
1
20
Antebrazo
Curl de muñeca con mancuernas
1
15
Abdominales
Encogimientos
1
15

SEMANAS 4 A 6

Músculo
Ejercicio
Series
Reps
Cuádriceps
Sentadillas
2
12
Femoral
Peso muerto
2
12
Espalda Superior
Remo con barra
2
12
Pecho
Press de Banca inclinado
2
12
Hombros
Pájaros
2
12
Trapecios
Encogimientos con Mancuernas
2
15
Tríceps
Patadas traseras
2
15
Bíceps
Curl con mancuernas
2
15
Espalda Baja
Hiperextensiónes
2
12
Gemelos
Gemelos de pié
2
20
Antebrazo
Curl de muñeca con mancuernas
2
15
Abdominales
Encogimientos
2
15


Después de 6 semanas de adaptación, dividir el entrenamiento en 2 partes: superior e inferior. 

Entrenar 3 días a la semana separados, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes. 

Un día parte superior, el siguiente parte inferior y el ultimo día, otra vez superior.

Descansar 45-60 segundos entre ejercicios y 1.30 entre series.

Realiza de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de cada rutina.
Por ejemplo:
Semana 1:
  • Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
  • Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Viernes: Rutina 1 – Parte Superior
Semana 2:
  • Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
  • Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior

Rutina 1: Parte Superior

Músculo
Ejercicio
Series
Reps
Pecho
Press de Banca Plano
Aperturas con Mancuernas
2
1
10-12
10-12
Espalda Superior
Remo con Mancuernas
Remo Sentado con Cable
2
1
10-12
10-12
Hombros
Press con Mancuernas Sentado
Elevaciones Laterales con Mancuernas
2
1
10-12
10-12
Trapecios
Encogimientos con Mancuernas
2
10-15
Tríceps
Extensiones en polea alta
2
10-12
Bíceps
Curl con Barra
2
10-12
Antebrazo
Curl de muñecas con mancuernas
2
10-12

Rutina 2: Parte Inferior

Músculo
Ejercicio
Series
Reps
Cuádriceps
Sentadillas en Máquina
1
8-12
Femoral/Glúteos
Peso muerto
1
10-12
Femoral
Curl Femoral
1
10-12
Espalda Baja
Hiperextensiónes
1
12-15
Gemelos
Gemelos de pié
1
12-15
Abdominales
Encogimientos
Elevación de piernas
2
2
15-30
15-30

1 comentarios:

Realmente es difícil encontrar información sobre deporte con rutinas tan bien explicadas. Hacéis honor a vuestro propósito. Verdaderamente es para principiantes.
MUUUUUCHAS GRACIAS!!!

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