Rutina 5 días volumen

Rutina 5 días volumen

LUNES
  • Press banca barra 3 x 10
  • Press inclinado mancuerna 3 x 12
  • Press declinado barra 3 x 10
  • Contractora 3 x 10
  • Jalón tríceps 3 x 12
  • Fondos 3 x 8-12
  • Press Francés 3 x 8-10


MARTES


  • Dominadas 3 x 10
  • Jalón tras nuca 3 x 12
  • Jalón al pecho abierto 3 x 12
  • Remo máquina o de pié 3 x 10
  • Remo al mentón barra Z  3 x 15
  • Curl barra Z  3 x 12
  • Curl martillo con mancuerna alterno 3 x 10
  • Curl Scott 3 x 12


MIÉRCOLES

  • Sentadillas 3 x 10,12,10
  • Prensa 3 x 12,10,12
  • Peso muerto Rumano 3 x 10
  • Femoral en máquina 3 x 10
  • Elevación de talón con barra sobre hombros 3 x 15
  • Elevación de talón con barra sobre muslos 3 x 15

JUEVES
  • Press inclinado barra 3 x 12
  • Press banca mancuernas 3 x 10
  • Pull over / Fondos 3 x 12   (cambiar según semana)
  • Cruce de poleas desde arriba 3 x 10
  • Cruce de poleas desde abajo 3 x 10
  • Press militar 3 x 10
  • Elevaciones frontales en polea hacia adentro 3 x 10
  • Elevaciones laterales en polea 3 x 10

VIERNES
  • Curl alterno mancuernas 3 x 12
  • Curl barra Z 3 x 10
  • Curl concentrado 3 x 12
  • Patada trasera Tríceps con mancuernas 3 x 10
  • Jalón Tríceps 3 x 12
  • Fondos 3 x 10

69 Comentarios

  1. Hola, veo que en esta rutina mezcláis bastante, yo acabo de empezar con una ya que iba 3 días antes y ahora he empezado a ir 5.
    Hago lunes-espalda, martes-pecho, miércoles-pierna, jueves-hombros y trapecio, viernes-brazo. cada día al terminar unas series de abdominales de distintas maneras cada día.
    Esta bien?? a veces he escuchado que bíceps y tríceps no se deben entrenara la vez, pero por otros sitios lo aconsejan así que no se muy bien.
    Gracias de antemano. Y quiero decirles que me gusta bastante su pagina ;)

    ResponderEliminar
  2. Hola. Si, esta rutina es variada. La tuya esta bien, le das más tiempo de recuperación a los músculos. Nosotros si que aconsejamos entrenar el mismo día Bíceps y Tríceps para lograr mayor congestión y dar un empujón a los brazos.
    Sigue así y gracias por tu apoyo.

    ResponderEliminar
  3. ¿Cuanto recomiendas de descanso entre ejercicios y series? Y estoy con una dieta de volumen cuando le meto un poco de cardio y abs para no acumular grasa en la zona abdominal. Un saludo

    ResponderEliminar
  4. Entre series de 60 a 90 segundos y entre ejercicios 2 minutos aprox.
    El cardio y los abs los puedes meter 3 días alternos a la semana, por ej. Lunes, Miércoles y Viernes. Primero abs y por último cardio a un ritmo de moderado a intenso.

    ResponderEliminar
  5. Se me olvidaba las series las hago con el peso maximo que pueda levantar y que pueda terminarlas no?

    ResponderEliminar
  6. Respuestas
    1. Tengo una duda con respecto al peso en rutina de volumen Ej. Si voy hacer una serie de 4x12-10-10-8 debo ir incrementado el peso por cada repeticion o debo manejar el mismo peso en cada respeticion

      Eliminar
  7. hola primero deciros que vuestra web es de gran ayuda voy a empezar el gym en una semana aprox y me gustaria hacer esta rutina ya entrenado otras veces pero no una larga temporada y queria preguntaros si con esta rutina sabeis alguna dieta que sea adecuada gracias ...

    ResponderEliminar
  8. a y se me olvidava comentaros cuando y que suplemento me recomendariais porfavor muchas gracias

    ResponderEliminar
  9. Suponiendo que quieres ganar volumen, esta dieta te irá genial:
    http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/3000-kcal.html

    Como suplemento puedes tomar proteínas con agua después de tus entrenamientos.

    ResponderEliminar
  10. hola de antemano kiero decir ke su pagina esta genial. Queria ke me aconsejaran ke podria hacer en mi caso. Mi estatura es 1.80 y peso 90kg. Tengo 6 meses de estar asistiendo al ginnasio. Quiero bajar peso pero no merder musculos sino mantenerlos y tambien me gustaria sacar el abdomen ya que se me ha echo muy complicado. Que me recomiendan. Gracias de antemano

    ResponderEliminar
  11. Hola. Gracias por el cumplido. Te recomendamos una rutina y una dieta personalizadas para hacer las cosas bien. Pásate por nuestro Facebook y escríbenos un mensaje privado diciendo quien eres y lo que quieres. Desde Facebook te podremos ayudar mejor.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  12. Hola, estoy en etapa de volumen pero tanpoco quiero acumular grasa en mi abdomen y mi pregunta es si deberia hacer cardio y cuanto?... al principio o al final del entrenamiento?. Gracias de antemano.

    ResponderEliminar
  13. Hola. Si que debes hacer cardio, 3 días a la semana alternos, después de las pesas, 30 minutos aproximadamente a un ritmo de moderado a intenso. Puedes aplicar la técnica de cambios de ritmo para favorecer la quema de grasas. Te dejamos un enlace para que sepas como se realiza:
    http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/cardio-con-picos-de-intensidad.html

    Saludos

    ResponderEliminar
  14. La rutina es
    Lunes: Pecho tricep
    Martes:Espalda bicep
    Miércoles: Pierna
    Jueves: Pecho hombro
    Viernes: Bicep tricep
    ¿Esta rutina es para enfocarse mas en los brazos o como?
    ¿No pasa nada si haces pecho y al dia siguiente tricep?

    ResponderEliminar
  15. La rutina se enfoca más en el tren superior. No tiene por que pasar nada si entrenas pecho y al día siguiente tríceps, esta rutina es para dar un empujón al tren superior durante unas semanas. Si ves que estás sobreentrenando los tríceps, puedes suprimir su entrenamiento el viernes, o cambiarlo al jueves.

    ResponderEliminar
  16. buenas he empezado hace un mes a entrenar y voy cuatros dias por semana. lunes martes jueves y viernes con unas 2 horas y media por dia. entreno todo tipo de maquina y musculo cada dia. aparte tomo 5 gr de ceratina antes de entrenar, un batido de proteina antes y despues de entrenar y caseina por la noche. hago algo mal o sigo con este ritmo?

    ResponderEliminar
  17. Hola. Sigue así y obtendrás buenos resultados.

    ResponderEliminar
  18. Como consejo: estaría bien incluir una pequeña lista explicando qué es cada cosa para los que no sepamos los nombres y no tener que irlo buscando. Gracias, un saludo.

    ResponderEliminar
  19. Se podría adaptar como una rutina de definición, añadiéndole mas series y repeticiones?

    ResponderEliminar
  20. Si que se podría, no hay problema.

    ResponderEliminar
  21. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  22. con esos ejercicios puedo desarrollar buena masa muscular o puedo añadir mas ejercicios?

    ResponderEliminar
  23. Estos ejercicios son más que suficiente para aumentar tu masa muscular. La máquina contractora es una máquina que sirve para entrenar el pecho.

    ResponderEliminar
  24. Hola, si entreno todos los 5 dias sin uno de descanso no elevaria mis niveles de cortisol?

    ResponderEliminar
  25. hola Coach de verdad que esta rutina es muy buena, ya estoy por terminar mi segunda semana y veo un gran cambio en el cuerpo mi duda es por cuanto tiempo realizo esta rutina?

    ResponderEliminar
  26. Hola buenas. Puedes realizar la rutina hasta que consigas tus objetivos.

    ResponderEliminar
  27. Buenas noches,

    Antes de nada y aunque sea ya un tópico, gracias y enhorabuena por la web. Es magnifica. Bravo.

    Mi duda va enfocada a que, en busca de volumen, quiero dedicarle 1 día por grupo muscular pero tengo dudas con la cantidad de ejercicios recomendables a realizar, sólo 3 ejercicios o convendrían 4 al enfocarme 1 grupo muscular/día? 5 ejercicios serían excesivos verdad? y por otra parte, 3 series 8-12 repeticiones aumentado peso en cada una, sería correcto? Tengo también en cuenta los 3 días de abs y cardio a la semana.

    Muchas gracias por todo y en serio, magnífica web.

    ResponderEliminar
  28. Hola buenas. Gracias por reconocer el trabajo que realizamos día a día para ofreceros la mejor información.

    Si vas a realizar un grupo muscular/día puedes meter 4 ejercicios por sesión y 3-4 series de 8-12 aumentando pesos.

    Gracias por tus ánimos, un saludo.

    ResponderEliminar
  29. mi duda es: si quisiera suprimir el dia de pierna, podria hacer los ejercicios del jueves el miercoles, y los ejercicios del viernes el jueves?

    ResponderEliminar
  30. No te recomiendo que suprimas el día de pierna ya que es igual de importante que cualquier otro músculo. Pero en tal caso, puedes adaptar la rutina a tus necesidades.

    ResponderEliminar
  31. hola una pregunta yo quiero ganar peso pero el coach me pone a hacer rutinas de 5 por 15 esta bien aqui veo que es 3 gracias

    ResponderEliminar
  32. Hola. Las rutinas de volumen se forman con 3 series de entre 8 y 12 repeticiones aproximadamente. Saludos.

    ResponderEliminar
  33. hola. mi consulta es la siguiente. no soy gordo ni tampoco flaco quiero definir pero primero debo hacer volumen verdad? y sobre la dieta mi duda es si tengo que comer para bajar de peso o para criar músculos gracias.

    ResponderEliminar
  34. Hola. Para poder definir tus músculos primero tienes que crearlos. Debes hacer volumen y posteriormente definir. Saludos.

    ResponderEliminar
  35. Hola buenas lo primero felicidades por la página esta muy bien , mi duda era ya llevo bastante tiempo en el gimnasio y las rutinas no me han ido del todo bien o no me acaban gustando , con esta rutina es la ideal para aumentar masa muscular? Gracias

    ResponderEliminar
  36. Otra pregunta ,que rutina me aconsejas la de volumen 4 dias o la de volumen 5 dias y que dieta por favor

    ResponderEliminar
  37. Hola buenas. Esta rutina de 5 días acompañada de la dieta de 3000 kcal por ejemplo, te pueden ayudar a aumentar tu masa muscular. Saludos.

    ResponderEliminar
  38. Buenos días, coach.
    Tengo una duda. Llevo tiempo haciendo rutina en gimnasio, y me la van cambiando cada dos meses. Ahora, sin embargo, he decidido cambiar un poco pues los monitores que tenemos están vagos, a la hora de hacer rutinas. Esta rutina me parece genial. ¿Cuánto tiempo debería hacerla?

    Y después, ¿qué otra rutina sería recomendable?

    Muchas gracias!

    ResponderEliminar
  39. Hola buenas. Puedes hacer la rutina durante unos 2 o 3 meses y posteriormente según tus objetivos cambiar a otra de volumen o de definición. Saludos.

    ResponderEliminar
  40. Hola tengo 6 meces ya de it al gym boy los 5 dias de LA semana lunes pecho triceps.mattes espalda biceps.miecoles descanzo juebes hombros trapecios.sabado biceps triceps cada dos semanas Quito el sabado y lo agarro para piernas general estara bien Mi rutina?

    ResponderEliminar
  41. Hola llevo 6 meses en el gym mi rutina es lunes pecho-biseps martes espalda-triceps
    miercoles pierna-hombro y pues el sabado y domingo no entreno que tal esta la rutina sobreentreno o debo entrnar el sabado?
    Gracias

    ResponderEliminar
  42. Hola me gustaria que me digas que se trabaja cada dia, es decir que ponga Lunes (...) y los musculos que se trabajan. Gracias.

    ResponderEliminar
  43. Hola buenas. Lunes pecho-tríceps, Martes espalda-bíceps, Miércoles pierna, Jueves pecho-hombro, Viernes bíceps-tríceps. Saludos.

    ResponderEliminar
  44. Hola buenas mira miro 1'72 cm y peso 82 kg y con un porcentaje de grasa de mas o menos el 18-20%. Llevo entrenando 9 meses y quería comenzar con una fase de volumen y llegar a 90 kg se que al subir subiré de grasa también pero quisiera subir un poco mas límpio,como podría hacerlo. Gracias de antemano. Un saludo

    ResponderEliminar
  45. Hola buenas. Para evitar grandes acumulaciones de grasa debes controlar la ingesta de hidratos de carbono y grasas y meter algo de cardio después de tus entrenamientos. Saludos.

    ResponderEliminar
  46. Hola buenas, para una persona que quiere empezar el gimnasio la próxima semana y ganar musculacion y definir rápidamente, que clase de rutina recomendarías?
    Saludos

    ResponderEliminar
  47. Hola. Si vas a empezar en el gimnasio te recomiendo que lo hagas poco a poco de forma progresiva y sin prisas. Puedes empezar por una rutina para principiantes.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  48. Hola, en cuanto al peso , hay que variarlo,es decir, por cada serie aumentamos un poquito o en cada ejercicio el mismo peso.

    ResponderEliminar
  49. Hola. Puedes ir aumentando el peso en cada serie para que el entrenamiento sea más intenso. Saludos.

    ResponderEliminar
  50. Hola, me encanta esta página he cogido dieta de 4000calorias, y también tomaré suplementos.
    Pero estos ejercicios nose si vendrían bien sin descansar bien el músculo y tal.
    Lunes pecho 5ejercicios
    Martes espalda 5ejercicios
    Miércoles HOMBRO y trapecio 6ejercicios en total
    Jueves BICEPS y TRICEPS 4ejercicios de cada
    Viernes piernas 6ejercicios.
    Están bien para coger volumen y poca grasa?

    ResponderEliminar
  51. Hola.
    Puedes probar y ver tu mismo los resultados.

    ResponderEliminar
  52. Hola.
    Puedes hacerlo como quieras, puedes ir subiendo pesos o hacerlo con el mismo. Lo mejor sería ir incrementando el peso en cada serie.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  53. Hola, tengo una duda, yo quiero ganar masa muscular y mi rutina es: lunes piernas, marte espalda y tríceps. miércoles hombros, jueves pecho y bíceps y viernes piernas nuevamente; con 4 series de 12-10-8-6 aumentando peso.Está bien está rutina?
    Qué tipo de alimentos debería agregar a alimentación para ayudarme?
    Desde ya muchas gracias!

    ResponderEliminar
  54. Hola. La distribución de la rutina parece estar bien. En cuanto a la alimentación, debes informarte detalladamente de cual debe ser tu alimentación para ganar masa muscular. Como más se aprende realmente es leyendo. En esta página tienes toda la información que necesitas para aprender todo lo que necesitas sobre alimentación para ganar masa muscular.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  55. qué tal amigo, muy buena página quisiera saber si tienes esta rutina con imágenes para hacer los ejercicios correctamente como se ven en algunos gimnasios o en internet.
    gracias

    ResponderEliminar
  56. y tambien quisiera saber si afecta el orden de hacer los ejercicios o se pueden alternar por ejemplo una serie de espalda y una de bicep
    gracias

    ResponderEliminar
  57. Hola buenas. Puedes ver las imágenes de los artículos en la sección de ejercicios.
    El orden de los ejercicios es tal y como lo dicta en la rutina, pero puedes ir alternando como gustes.
    saludos.

    ResponderEliminar
  58. Buenos días. Quería saber además de esta rutina que días correr y durante cuánto tiempo para perder 8 kilos que tengo de mas, y si tengo que hacer una dieta si o si, o comiendo menos ayuda igual? Muchas gracias desde ya.

    ResponderEliminar
  59. Hola qué tal, yo estoy haciendo volumen, veo que la rutina es muy buena y la estoy usando. Mi única consulta sería si el día que se trabaj pierna podría agregarle otros dos ejercicios como extensiones o patadas para glúteos, habría algún problema o tengo que respetar la rutina.

    ResponderEliminar
  60. Hola buenas. Si que puedes agregarle algún ejercicio más si quieres, no hay problema.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  61. Buenas tardes, primamente felicitarlos por tan excelente pagina es muy objetiva y tiene definido lo que debe y no hacerse, espero me puedan ayudar con la siguiente consulta: El lunes entreno espalda (primero caliento con dominadas al frente, seguidamente tras nuca, supinas y neutra o invertida, una vez termino mi calentamiento inicio verdaderamente con mi entreno: Remo sentado, remo mancuerna, remo barra, pullover y mato con peso muerto. Martes pecho: banco inclinado mancuerna y barra, aperturas, press plano barra y mancuerna, aperturas, pullover, press inclinado con fondos.
    Tengo entendido que se puede entrenar un musculo máximo 7 ejercicios siempre y cuando en la semana no se trabaje nuevamente, noto que la rutina de espalda descrita me tiene con grosor y amplitud, pero el pecho lo veo carente de volumen y definición, no sé realmente lo que pasa me podrían asesorar, gracias.

    ResponderEliminar
  62. Hola. Gracias por tus palabras de reconocimiento, trabajamos muy duro para ayudar a nuestros seguidores. Para seguir desarrollando los pectorales, puedes quitar 1 o 2 ejercicios de tu rutina de pecho, aumentar los pesos que mueves en los ejercicios y bajar el número de repeticiones. Eso te dará más fuerza y resistencia para seguir avanzando y notarás como aumenta el volumen de tus pectorales. Saludos!

    ResponderEliminar
  63. Bola Buenas soy nuevo en esto y mi rutina es : Lunes : Pecho y brazos.... Martes: Pierna y Hombro.....Miercoles: Brazos.... Jueves:espalda y pecho.... Viernes:Hombros y Pecho y Sabado un poco de brazos y Pecho. Esta bien?

    ResponderEliminar
  64. Hola buenas. Sería mejor que pruebes la rutina de este artículo ya que está mejor estructurada y te dará mejores resultados. Saludos.

    ResponderEliminar
  65. Hola coach lo primero buen trabajo con vuestros artículos y rápidas respuesta
    Mido 1.82 y peso 74 y mi generica delgada. Me gustaría saber rutinas de ejercicios y dieta para aumentar mi masa corporal gracias un saludo

    ResponderEliminar
  66. Hola José, gracias por tus palabras de reconocimiento.
    Ya te hemos contestado por Facebook, pero de todas formas, puedes navegar por nuestra página y escoger la dieta y la rutina que más de acerquen a tus necesidades y objetivos.
    Un saludo.

    ResponderEliminar
Artículo Anterior Artículo Siguiente