Rutina y dieta para definir

Rutina y dieta para definir

Esta dieta de definición es de unas 2000 kcal.

Primera comida (en ayunas):


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano + té rojo


Segunda comida (desayuno):


Tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena


Tercera comida (mediodía):


200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + Té rojo


Cuarta comida (merienda pre-entreno):


20 gramos de proteína de suero + 1 pieza de fruta


Quinta comida (post-entreno)


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano y medio litro de isotónico


Sexta comida (cena):


Pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + té rojo


Séptima comida (antes de dormir).


1 cazo de proteína de caseína


Esta dieta es de Lunes a Sábado, dejando el Domingo como el día "trampa"


Más o menos son unos 240-260 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.

Rutina de definición

Esta rutina implica trabajar dos días a la semana cada grupo muscular, a excepción de las piernas.

LUNES y VIERNES: Pecho, hombro y tríceps


Pecho


Pres banca plano con barra 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 x 10 para el press y 4 x 12 a 15 para las aperturas

Hombros


Pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps


Jalones en polea 4 de 12

Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales


Crunch en banco inclinado 4 x 20
Elevaciones de piernas colgado 3 x 15

MIÉRCOLES: Espalda y bíceps


Espalda


Remo con barra 4 x 8

Encogimientos de trapecio en multipower 4 x 10
Dominadas al fallo 4 x 10
Remo sentado en polea 3 x 10
Peso muerto 3 x 10-12

Bíceps


Curl con barra 4 x 8

Curl alterno con mancuerna 4 x 8

Abdominales


Crunch en banco inclinado 4 x 20
Elevaciones de piernas colgado 3 x 15

VIERNES Pectoral, hombros y tríceps


Pecho

Pres banca plano con barra 4 x 8-10

Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 x 10 para el pres inclinado y 4 x 12-15 para las aperturas.

Hombros


Pájaros con mancuernas 4 x 10

Elevaciones laterales 4 x 8-12

Tríceps


Tríceps con mancuerna tras nuca 4 x 12

Fondos en banco 4 al fallo 

Abdominales


Crunch en banco inclinado 4 x 20
Elevaciones de piernas colgado 3 x 15

SÁBADO MAÑANA: Espalda, bíceps y pierna


Espalda


Remo con barra 4 x 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10
Dominadas al fallo 4 x 10 repeticiones
Remo sentado en polea 3  10
Peso muerto 2 x 10 a 12

Bíceps.


Curl martillo con mancuernas 4 x 8

Curl alterno con mancuerna 4 x 8

Pierna.


Extensiones cuádriceps 4 x 12

Prensa inclinada 3 x 10-15
Femorales 4 x 12

Pautas sobre la dieta

No comer hidratos a partir de las 3 de la tarde y comerlos solo por la mañana y mediodía. Los hidratos de carbono deben proceder de verduras fibrosas y de la quinoa.

Hacer 3 días de cardio a la semana con picos de intensidad.


Suplementos



  • Proteína de suero
  • Proteína de caseína antes de dormir
  • BCAA
  • Termogénico
  • L-Carnitina

52 Comentarios

  1. como se toma , la carnitina , o sea en que momento pre o post entreno ????

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  2. 30 minutos aproximadamente antes del entrenamiento.

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  3. se podria sustituir algun dia en la dieta, el platano por un sandwich de pan integral y pavo sin grasa?

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  4. El plátano es muy buen alimento para el post-entreno. Si lo cambias por el sándwich no le estas metiendo al cuerpo lo que necesita.

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  5. muchas gracias. otra pregunta, peso 70 kilos, mido 171, y tengo 28% de grasa coportal, esta dieta se ajustaria mas o menos a mi?

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  6. Si pero también tienes que seguir una buena rutina de pesas y de cardio para acceder a tus reservas de grasa.

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  7. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  8. Buenas me gustaría saber si esta dieta se puede hacer durante un largo plazo o es para pocos dias? Es bueno si tomo todo en batidos de proteinas?

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  9. Hola, me gusta la dieta, pero tengo la duda de como repartir las comidas más los pre y post-entremos si entreno por la mañana sobre 10:00 horas..
    Gracias.

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  10. Hola. Tienes que acoplar las comidas a tus horarios de entrenamiento y de más. Si entrenas a las 10, el desayuno es tu pre entreno y para el post entreno puedes tomar la cuarta comida. Después sigues con la dieta tal cual está.

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  11. Hola como serian los descansos entre ejercicios y entre series?? y otra cosa el cardio mejor los dias de descanso o al acabar la rutina de pesas? gracias de antemano

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  12. Si yo peso 81 kg mido 1.72 y quiero llegar a 75 kg tengo que hacer rutina de marcacion?

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  13. Si. Además, para perder peso tienes que hacer una dieta ajustada a tus necesidades y objetivos.

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  14. Buenas tardes, hola como estan espero que bien
    Tengo una pregunta es cuanto tiempo descansar entre series y ejercicios?

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  15. Hola buenas. El tiempo de descanso varía según la persona. Entre series puedes descansar unos 90 segundos y entre ejercicios unos 2-3 minutos.

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  16. Hola como estan espero que bien
    Les queria hacer una pregunta
    Y es por cuanto tiempo se debe seguir esta rutina y dieta ?

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  17. Hola. Las debes seguir durante el tiempo necesario para conseguir tus objetivos.

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  18. Hola, que tal?
    yo en vez de comer un platano al levantarme me como otra fruta esta bien eso?, cambia mucho ?

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  19. Hola la dieta es para el entreno de tarde como la puedo alternar i sobre cuánto puedes perder de peso en semana

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  20. Hola. La mejor opción es un plátano, pero puedes cambiar algún día.

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  21. Hola. No puedes saber cuanto peso vas a perder a la semana sin antes probarla.

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  22. Buenas el bcaas i demas se toma con el Batido de proteina? O mejor tomar proteina pura? Tambien se tiene que complementar la dieta con ir bebiendo agua?

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  23. Hola. Los bcaa los puedes tomar entre antes y después de entrenar. Tienes que beber de 2 a 3 litros de agua al día.

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  24. Hola, peso 96kg y mido 177 hice el calculo de grasa corporal y estoy en 26%...esta dieta y rutina se ajustan a mi cuerpo? De antemano gracias

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  25. Hola. Te puede funcionar bien, prueba durante unas semanas y ves los resultados tu mismo. Saludos.

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  26. hola, para cuanto tiempo de entrenamiento es la dieta? te agradeceria la respuesta..es que he llevado planes de hasta 1700 y hago 45 a 50 min, el problema es que tengo problemas para dormir si me paso de tiempo de entreno.

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  27. Hola. No hay un tiempo estipulado para seguir la dieta. Debes hacerla hasta que consigas tus objetivos.

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  28. Qué tal Coach. Peso 85 kg y mido 1.77 quiero meterle de lleno al gym t en 4 meses tener grandes resultados. Busco estar definido de mi cuerpo y muy comprometido a lograrlo, que es lo mas recomendable, saludos!

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  29. Hola buenas. Debes trabajar muy duro, seguir una buena dieta y una buena rutina y tener mucha fuerza de voluntad.

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  30. Como va el tema del cardio? Cuanto tiempo y dias a la semana?

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  31. En nuestra sección de aeróbicos, en la pestaña de entrenamiento, podrás encontrar toda la información que buscas sobre el cardio.

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  32. Que significa medio litro de isotonico?

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  33. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  34. Significa medio litro de bebida energética tipo aquarius.

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  35. Hola mido 1.79 peso 85kg me puede funcionar para definir ? La diet ? Esta y todo el plan ? Tengo 15% de grasa me urge saber

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  36. Hola buenas. Si que te puede ayudar a definir. Puedes probar unos meses y ver tu mismo los resultados. Saludos.

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  37. hola un saludo dede colombia esta dieta la puedo hacer con ejercicios de peso corporal pues no tengo dinero para asistir a un gym

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  38. Hola.
    Si que puedes hacerla perfectamente.
    Saludos!

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  39. muchas gracias saludos autedes por ayudar ala gente oja creeen un canal de youtube

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  40. ola buenos dias tengo una pregunta la merienda preentreno la tomo cuanto tiempo antes de hacer ejercicio

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  41. Hola. La puedes tomad de 30 a 60 minutos antes. Saludos.

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  42. en la sexta comida puedo reemplazar el pescado por pechuga de pollo

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  43. Hola. Puedes hacerlo algún día pero no todos, porque también es bueno comer pescado.
    saludos.

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  44. coach yo estoy haciendo una rutina de definir y bajar de peso yo mido 6'0 pies de altura y tenia un peso de 270 libras. comenze una rutina de ejercicios de solo cardio 5 veces por samana y comiendo bien proteinas 3 comidas diarias ect ahora estoy en 200 libras pero quiero tonificar y marcar mi cuerpo y bajar mas libras. porque mi peso siempre fue de 189 libras. Que debo hacer porque me he tardado esta vez un poco en bajar a mi peso ideal. y marcarme.

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  45. Hola. Puedes probar esta dieta y rutina durante unos meses y ver tu mismo los resultados. Saludos.

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  46. Hola coach quisiera saber alternativas a las proteinas de suero y caseina que sean naturales (y mas baratas). Por ejemplo, podria hacerme el batido con claras de huevo y el platano post entreno?

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  47. Hola buenas. Las claras de huevo no debes tomarlas crudas, es mejor cocinarlas. Puedes comer una tortilla de claras y un plátano si lo prefieres, en lugar del batido de proteínas.
    Un saludo

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  48. Hola, yo entreno a las 6.30h de la mañana, es decir, recien levandado, me tomo 30gramos de proteina y luego entreno una hora aprox, como debo hacer? tomo lo que me dice la rutina en ayunas y además la de preentreno?- gracias.

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