Rutina full body para principiantes

Si acabas de empezar en el mundo del fitness, lo más aconsejable es hacer una rutina full body de 2 a 3 meses para hacerlo de forma progresiva y dejar que tu cuerpo se vaya adaptando a los nuevos estímulos.

Realiza esta tabla dos o tres días a la semana

SEMANAS 1 A 3

Musculo	Ejercicio	Series	Reps
Cuádriceps	Prensa	1	15
Femoral	Curl Femoral	1	15
Espalda Superior	Remo con Cable Sentado	1	15
Pecho	Press de Banca Plano	1	15
Hombros	Press con Mancuernas	1	15
Trapecios	Encogimientos con Mancuernas	1	15
Tríceps	Extensiones en polea alta	1	15
Bíceps	Curl con Barra	1	15
Espalda Baja	Hiperextensiónes	1	15
Gemelos	Gemelos de pié	1	20
Antebrazo	Curl de muñeca con mancuernas	1	15
Abdominales	Encogimientos	1	15

SEMANAS 4 A 6

Músculo	Ejercicio	Series	Reps
Cuádriceps	Sentadillas	2	12
Femoral	Peso muerto	2	12
Espalda Superior	Remo con barra	2	12
Pecho	Press de Banca inclinado	2	12
Hombros	Pájaros	2	12
Trapecios	Encogimientos con Mancuernas	2	15
Tríceps	Patadas traseras	2	15
Bíceps	Curl con mancuernas	2	15
Espalda Baja	Hiperextensiónes	2	12
Gemelos	Gemelos de pié	2	20
Antebrazo	Curl de muñeca con mancuernas	2	15
Abdominales	Encogimientos	2	15

Después de 6 semanas de adaptación, dividir el entrenamiento en 2 partes: superior e inferior. 

Entrenar 3 días a la semana separados, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes. 

Un día parte superior, el siguiente parte inferior y el ultimo día, otra vez superior.

Descansar 45-60 segundos entre ejercicios y 1.30 entre series.

Realiza de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de cada rutina.

Por ejemplo:

Semana 1:

• Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
• Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
• Viernes: Rutina 1 – Parte Superior

Semana 2:

• Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
• Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
• Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior

Rutina 1: Parte Superior

Músculo	Ejercicio	Series	Reps
Pecho	Press de Banca Plano Aperturas con Mancuernas	2 1	10-12 10-12
Espalda Superior	Remo con Mancuernas Remo Sentado con Cable	2 1	10-12 10-12
Hombros	Press con Mancuernas Sentado Elevaciones Laterales con Mancuernas	2 1	10-12 10-12
Trapecios	Encogimientos con Mancuernas	2	10-15
Tríceps	Extensiones en polea alta	2	10-12
Bíceps	Curl con Barra	2	10-12
Antebrazo	Curl de muñecas con mancuernas	2	10-12

Rutina 2: Parte Inferior

Músculo	Ejercicio	Series	Reps
Cuádriceps	Sentadillas en Máquina	1	8-12
Femoral/Glúteos	Peso muerto	1	10-12
Femoral	Curl Femoral	1	10-12
Espalda Baja	Hiperextensiónes	1	12-15
Gemelos	Gemelos de pié	1	12-15
Abdominales	Encogimientos Elevación de piernas	2 2	15-30 15-30