La alimentación de las personas que entrenan con pesas es uno de los aspectos mas importantes para lograr aumentar masa muscular y ganar fuerza. De todas las comidas del día la mas importante es el desayuno, porque se realiza a primera hora de la mañana después de haber pasado por lo menos ocho horas sin ingerir alimentos. Por eso veremos algunas opciones de desayunos completos.
Un desayuno completo debe aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita para el inicio del nuevo día y si entrenas con pesas debes prestar especial cuidado a las fuentes de proteínas y carbohidratos complejos que tanto requieres.
Veamos algunas combinaciones de desayunos completos para agregar variedad a esta importante comida. Recuerda que deberás ajustar las cantidades según tus requerimientos personales y de entrenamiento.
Desayuno 1
- Dos rebanadas de pan de centeno
- 150 gr de atún en agua
- Un vaso de zumo de naranja recién exprimido
- Una rebanada de queso bajo en grasa
Desayuno 2
- 100 gr de arroz integral hervido sazonado con especias
- 200 gr de pollo a la plancha
- Una rebanada de piña
- Un yogur desnatado
Desayuno 3
- Una tortilla hecha con seis claras de huevo y una yema
- Tres tortitas de arroz grandes
- Un vaso de zumo de algún cítrico
- Un yogur desnatado
Desayuno 4
- 100 gr de copos de avena en leche
- Una cucharada de miel
- Un kiwi
Desayuno 5
- Dos rebanadas de pan integral
- Una cucharada de mermelada
- Un vaso de zumo de naranja recién exprimido
- Dos huevos cocidos
Desayuno 6
- Un tazón de müesli básico
- Leche desnatada
- Macedonia de frutas
Desayuno 7
- Dos rebanadas de pan integral
- Dos cucharadas de requesón
- Dos lonchas de jamón de pavo
- Un plátano (banana)
- Un vaso de zumo de naranja recién exprimido
Desayuno 8
- Un tazón de 100 gr de copos de avena
- 50 gr de germen de trigo
- Yogur natural para mezclar con los cereales
- Combinar con pasas, nueces o almendras
Desayuno 9
- Dos rebanadas de pan integral
- Una loncha de jamón ahumado de pavo
- Medio tomate en rodajas
- Un chorrito de aceite de oliva, pizca de sal
- Un yogur con mermelada de frutas
Desayuno 10
- Huevos revueltos
- Una rebanada de jamón york
- Galletas integrales
- Un vaso de leche
- Una manzana
En todas las combinaciones puedes incluir café, té o tu infusión preferida, utiliza edulcorante en lugar de azúcar. En el desayuno puedes incluir los suplementos de vitaminas y minerales o los quemadores de grasa si los has incluido en tu programa.
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