lunes, 26 de agosto de 2013

Abdominales Express

Rutina de abdominales express
Lo primero es calentar con 5-10 minutos de cardio (bici, elíptica, cinta, etc.) y 20-30 sentadillas sin peso.
El entrenamiento consiste en el método de triseries. Esto quiere decir que hay que hacer de los 3 ejercicios que hay a continuación, una serie de cada 1 sin descansar. Al acabar la triserie, descansar 30 segundos y hacer otra triserie con los otros 3 ejercicios restantes. Intentar hacer 3 triseries.
Realizar este entrenamiento 3-4 veces por semana.

La realización correcta de los ejercicios es poder congelar el movimiento en cualquier fase. Así se obtiene el máximo beneficio, ya que si te ayudas del impulso, el efecto del ejercicio es menor y el riesgo de lesión aumenta.

EJERCICIOS

Crunch con estiramiento

Paso A:
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.

Paso B:
Con la mirada fija en las manos, separa los hombros del suelo, aguanta la contracción un instante y baja otra vez.

Cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos abiertos.  15 repeticiones.
Abdominales
Crunch con piernas separadas

Paso A:
túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo la pierna izquierda y sube del todo la pierna derecha.

Paso B:
cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco en dirección a la rodilla. 15 repeticiones.

En lugar de mantener los brazos paralelos al suelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la pierna elevada.
abdominales tijeras
Abdominal escarabajo

Paso A:
Túmbate boca arriba. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire. Levanta el hombro derecho y toca con la mano la punta del pie izquierdo.

Paso B:
Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie derecho con la mano izquierda. Cambia de lado en cada repetición. 15 reps.
abdominales intensos
Crunch con los pies en alto

Paso A:
túmbate boca arriba y extiende los brazos y las piernas en vertical.

Paso B:
eleva lentamente la cabeza y los hombros, intenta tocarte la punta de los pies con los dedos.
15 repeticiones.

no hagas el ejercicio bruscamente. La ejecución lenta disminuye el riesgo de lesión y además supone un estímulo mayor para las fibras musculares.
abdominales superiores
Crunch inverso avanzado

Paso A:
túmbate boca arriba y junta las manos por detrás de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en el aire y cruza la tibia derecha sobre la rodilla izquierda.

Paso B:
levanta un poco los hombros al tiempo que acercas la rodilla a la cabeza. Aguanta un instante en el punto de máxima tensión y regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie. 15 repeticiones.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio extendiendo los brazos por detrás de la cabeza. Incluso puedes sujetar unas mancuernas.
abdominales inferiores
Crunch invertido

Estírate en el suelo con los brazos junto a los costados y las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona las caderas y las rodillas 90º. Levanta la cadera del suelo y encoge el cuerpo, sin separar los pies, acercando las rodillas al pecho. Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas hasta que casi toques el suelo con los talones. 15 repeticiones.
abdominales en el suelo

sábado, 24 de agosto de 2013

Dieta para adelgazar

Dieta para adelgazar

Esta dieta está hecha especialmente para mujeres que quieren perder peso de forma saludable y hacen un mínimo de ejercicio de 3 días a la semana. Por lo menos 3 sesiones de 40-60 minutos de cardio semanales.

Beber 2-3 litros de agua al día.

Tomar infusiones de té verde y cola de caballo es muy importante para eliminar grasa y líquidos retenidos.

El arroz y la pasta, si son integrales mejor.

La ensalada de verduras se compone de patata hervida, tomate natural troceado, judía verde, zanahoria, atún, algún tipo de legumbres como por ejemplo alubias, pasta (opcional), 

El puré de verduras se compone de calabacín, berenjena, zanahoria, una patata pequeña (opcional), brócoli, etc. Como se puede observar, todo son verduras ligeras altamente recomendables por la noche, ya que sacian mucho y no aportan casi calorías.

A la tortilla o revuelto de claras se le puede añadir un huevo entero si apetece.

En la ensalada se puede elegir entre estos alimentos: Lechuga, tomate, zanahoria, cebolla y pepino.

La fruta que sea de temporada preferentemente, y la de noche intentar que sea cítrico, kiwi, naranja, etc.

Con fuerza de voluntad y ganas de superarse, se puede llegar muy lejos.

martes, 20 de agosto de 2013

Entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

Entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

Los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y la suplementación. En este entrenamiento para ganar músculo y perder grasa se combinan pesos grandes y medios a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de volumen y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no es fácil, se trabaja por ciclos de 3 semanas.

  • En las semanas 1, 4, 7 y 10 entrenamiento y pautas para definición.
  • En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 entrenamiento y pautas para volumen.

Consejos para aumentar de tamaño

DIETA

Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorías.

Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN


De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.

Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular. 

Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células. 

Entrenamiento para desarrollar músculo


Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9 


DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

  • Press de banca 5 series 12,8,6,4,6 reps.
  • Press inclinado 4 seires 10,6,6,8 reps
  • Aperturas con mancuernas 4 series 8,6,6,8 reps
  • Elevación de rodillas 3 series 20 reps
  • Encogimientos invertidos 5 series 20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS 

  • Jalones frontales 4 series 10,8,8,10 reps
  • Remo con barra T 4 series 6,6,8,10 reps
  • Remo con barra agarre invertido 3 series 6,6,8 reps
  • Remo sentado en polea 2 series 12,12 reps
  • Elevación de talones de pie 3 series 6,6,8 reps
  • Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

DÍA 3: BRAZOS

  • Curl de brazos barra de pie 4 series 10,6,6,8 reps
  • Curl brazos alterno sentado 3 series 8,8,10 reps
  • Curl martillo 3 series 8,8,10 reps
  • Extensión de tríceps acostado 4 series 10,6,6,8 reps
  • Flexiones en paralelas 3 series 10,8,8 reps
  • Jalones en polea 3 series 8,8,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

  • Prensa 5 series 10,8,6,6,10 reps
  • Sentadilla Hack 4 series 10,8,8,10 reps
  • Tijera con mancuerna 4 series 15,15,15,15 reps
  • Extensión de piernas 4 series 12,8,8,10 reps
  • Flexión femoral acostado 4 series 10,6,6,8 reps
  • Peso muerto rumano 4 series 10,8,8,10 reps
  • Encogimientos con aparato 3 series 15,15,15 reps
  • Encogimientos acostado 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

  • Pres militar sentado con mancuerna 4 series 10,8,6,6 reps
  • Elevaciones laterales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
  • Elevaciones frontales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
  • Elevaciones posteriores 3 series 10,8,8 reps
  • Remo con barra de pie 3 series 12,12,10 reps
  • Encogimientos con mancuernas 4 series 10,6,6,8 reps
  • Elevaciones de talones de pie 4 series 12,10,10,10 reps
  • Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

Consejos para definir

DIETA

Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo

Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN


De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.

De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobicos para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.

Toma antes de hacer aerobicos de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa

De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa.

ENTRENAMIENTO 


Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.

Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AERÓBICOS


Haz 30 minutos de aeróbicos, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa.

Entrenamiento para definición


SEMANAS 1, 4, 7 y 10 

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

  • Press inclinado con mancuernas 4 series 15,12,12,10 reps
  • Press de banca en multipower 4 series 15,12,12,10 reps
  • Aperturas en banco plano 3 series 12,12,10 reps
  • Doble encogimiento 4 series 12,12,12,10 reps
  • Encogimiento en polea 3 series 20,20,20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS

  • Dominadas 2 series 10,10 reps
  • Jalones polea agarre invertido 4 series 12,12,12,10 reps
  • Remo con barra 3 series 12,12,10 reps
  • Remo a una mano 3 series 12,12,10 reps
  • Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
  • Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

DÍA 3: BRAZOS

  • Curl de brazos con mancuernas 4 series 12,12,10,10 reps
  • Curl brazos en banco inclinado 3 series 12,10,10 reps
  • Curl brazos agarre invertido 3 series 12,10,10 reps
  • Extensión de tríceps barra Z 4 series 12,12,10,10 reps
  • Flexiones entre bancos 4 series 12,12,10,10 reps
  • Patadas con mancuernas 3 series 12,10,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

  • Sentadilla frontal en multipower 4 series 12,12,12,12 reps
  • Prensa 4 series 12,12,12,12 reps
  • Sentadilla Sissy 4 series 15,15,15,15 reps
  • Zancadas con mancuerna 4 series 12,12,12,12 reps
  • Encogimientos con balón medicinal 4 series 15,15,12,12 reps
  • elevación de rodillas en forma de V 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

  • Pres Arnold 4 series 12,12,12,10 reps
  • Elevación frontal con barra 3 series 12,12,12,10 reps
  • Elevación lateral con polea 3 series 12,12,12,10 reps
  • Elevaciones posteriores en polea 3 series 12,12,10 reps
  • Encogimientos con barra 3 series 12,12,10 reps 
  • Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
  • Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

sábado, 17 de agosto de 2013

Rutina y dieta de Zyzz

Rutina y dieta de Zyzz

Lunes: Pectorales/Bíceps
4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por sí mismo, sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones.

Miércoles: Espalda
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Remo inclinado 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Triceps
4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
3 series de Remo al mentón en superserie con  Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso  8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones

Sábado: El Cuerpo Entero
3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Dominadas con pesas  8-10 repeticiones

Filosofía sobre la nutrición

  • Ninguna comida rápida
  • Ningún refresco
  • Ningún dulce o azucares
El unico liquido que se debe tomar es el agua y el té verde.
Hacer 7-8 comidas diarias ya que esto enciende el metabolismo y comer una buena cantidad de proteína en cada comida.

Ejemplo de Dieta Diaria

  • Comida 1 – 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de proteína
  • Comida 2 – 300 g de pechuga de pollo (cocida) brócoli y arroz integral
  • Comida 3 – 200 gramos de atún en agua con espinaca, y pasta integral
Entrenarse. Inmediatamente después de entrenar consumir su Proteína Whey
  • Comida 4 – Carne con verduras
  • Comida 5 – Carne y Coles de Bruselas
  • Comida 6 – 4 huevos revueltos y un poco de salmón
  • Comida 7 – Una taza de requesón sin grasa 10 minutos antes de acostarse

Suplementación

  • Proteína de suero hydrolizada
  • Capsulas de aceite de pescado  (6 al día)
  • Multivitamínico de Animal pack
  • Xtend para aminoácidos ramificados
  • Zinc
  • Magnesio
  • Vitamina C
  • Té Verde
  • Jack3d para energía antes del entrenamiento
  • Quemadores de grasa

viernes, 16 de agosto de 2013

Dieta para marcar el abdomen

Dieta para marcar el abdomen

Para lucir un abdomen tonificado y definido lo más importante es una buena alimentación, pero también es importante realizar un buen entrenamiento. Esta dieta para marcar el abdomen es para gente que lleva tiempo entrenando, y no es para adelgazar, es para eliminar la grasa del abdomen y definir la zona.

Se realiza 5 días a la semana durante 6 semanas, haciendo 6 comidas diarias cada 2-3 horas.

Hay que hidratarse bien, de 2 a 3 litros de agua al día
Reducir el consumo de sal porque retiene líquidos.

Día 1:

Desayuno: Batido especial
Almuerzo: 2 cucharadas de proteína en polvo en 250 ml de agua fría.
Comida: 1 Sándwich de pavo con pan integral, 1 manzana verde y 1 taza de leche desnatada.
Merienda : 30 gr de almendras, ½ taza de frutas (arándanos, moras, fresas)
Cena: Albóndigas de carne sin grasa.
Cena 2: 350 ml de Batido especial.

Preparación del batido especial:
1 taza de leche desnatada, 2 cucharadas de yogur desnatado del sabor deseado, ½ taza de harina de avena cocida en agua, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas de proteína en polvo y agua fría.

Día 2:

Desayuno: Un Sándwich vegetal con huevo.
Almuerzo: Una Taza de leche desnatada con 80 gr de avena.
Comida: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento verde y aderezo italiano sin grasa.
Merienda: 75 gr de pavo y una naranja.
Cena: 350 gramos de Pollo a la plancha.
Cena 2: 30 g de almendras y 120 gramos de melón.

Día 3:

Desayuno: Batido especial pero agregamos dos fresas.
Almuerzo: 30 gramos de almendras y 30 gramos de uvas verdes.
Comida: Atún con medio aguacate, medio tomate y zumo de limón. Con 2 rebanadas de pan integral.
Merienda : Una porción de queso sin grasa y vegetales crudos.
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo con 60 gramos de arroz integral.
Cena 2: 30 gramos de almendras, 120 gramos de melón y un vaso de batido especial.

Día 4:

Desayuno: Una rebanada de pan integral con mermelada light, acompañada con una taza de cereal de fibra con leche desnatada, 1 naranja.
Almuerzo: Un Yogur desnatado.
Comida: 60 gramos de pavo con rebanadas de tomate y lechuga.
Merienda : 200 gramos de carne de res al horno y una naranja.
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo con 1 tomate y calabacín.
Cena 2: 1  helado bajo en grasa, 2 cucharadas de miel.

Día 5:

Desayuno: Batido especial con dos fresas extra
Almuerzo: Una taza de cereal alto en fibras y un yogur desnatado.
Comida: 300 gramos de pescado con 60 gramos de arroz.
Merienda: Una naranja y una rebanada de pan integral con queso cotagge.
Cena: Dos huevos cocidos con dos rebanadas de pan integral, 1 plátano y una taza de leche desnatada.
Cena 2: 30 g de almendras

Es recomendable tomar un multivitaminico, para garantizar que no bajen los niveles de vitaminas por la falta de frutas Todo logro se hace con un esfuerzo que puede costar trabajo pero vale la pena.

jueves, 8 de agosto de 2013

Dieta volumen

Dieta volumen

Si se quiere acelerar el proceso con suplementación, se puede tomar un multivitamínico por las mañanas con el zumo. También se puede tomar un batido de proteínas 30 minutos antes de desayunar y después de entrenar junto con carbohidratos rápidos como un plátano o arroz hervido. 5 gramos de Creatina antes de entrenar para ganar más masa muscular, 5 gramos de Glutamina después de entrenar, (junto a las proteínas) para recuperar y 5 gramos de BCAAs.

Es muy importante beber mínimo 2-3 litros de agua al día
El postre para la comida y la cena puede ser fruta o yogur desnatado %.
Es bueno tomar 2-3 infusiones de té verde al día para ayudar a quemar grasa.
Esta dieta hay que acompañarla de una RUTINA DE VOLUMEN

martes, 6 de agosto de 2013

Como desarrollar el trapecio

Como desarrollar el trapecio

Aprende como realizar este ejercicio y consigue unos trapecios enormes, Este ejercicio no solo te va a beneficiar en tus trapecios, sino también va a desarrollar tus hombros y tus bíceps. El ejercicio es el remo al cuello.

Unos trapecios bien desarrollados dan un toque único a un buen físico, mejoran el aspecto de tu cuello y hacen que la ropa te quede mejor. Por eso aprende cómo entrenar tus trapecios con este ejercicio.

Ejecución:

De pie, los pies separados a la distancia de los hombros, espalda recta, coges la barra con las palmas de la mano casi juntas mirando hacia ti, cuanto más separadas estén tus manos, mayor será la intervención de tus hombros y menor la de tus trapecios, por eso tus manos deben estar casi juntas. Ahora, sacas la barra y la dejas suspendida cogiéndola, inspiras y levantas la barra hasta tu mentón, subiendo los codos lo más posible. Bajas la barra y expiras.


ejercicio trapecio

Muy importante que la espalda esté siempre recta, y mientras levantas la barra hacia tu mentón, tus codos deben elevarse lo máximo posible, eso es muy importante. Así es como se hace correctamente el movimiento de remo al cuello para unos trapecios enormes.

Entonces a partir de ahora ejercítate con el remo al cuello de la siguiente forma:

Tu rutina de remo al cuello:

  • 1ª serie: 12 repeticiones
  • 2ª serie: 10 repeticiones
  • 3ª serie: 8 repeticiones

Aumenta el peso en 5kg cada serie

jueves, 1 de agosto de 2013

Rutinas Dwayne johnson y Mark Wahlberg Pain & Gain

Rutinas Dwayne johnson y Mark Wahlberg Pain & Gain

RUTINA DE DWAYNE JOHNSON (THE ROCK)

Lunes - Pecho y hombros
rutina de dwayne johnson
Press inclinado con mancuernas (ambos brazos)
Press inclinado con mancuernas (alterna brazos)
Aperturas con mancuernas
Press de banca con mancuernas (ambos brazos)
Press de banca con mancuernas (alterna brazos)
Press sentado con mancuernas (para hombros)
Elevación frontal con mancuernas
Elevación lateral con mancuernas
Elevaciones laterales encorvado (Pájaros)
Cruce de poleas de píe en superserie con fondos hasta el fallo

1 hora de cardio Cinta de correr: 5 min de calentamiento / 50 min ritmo constante / 5 min de enfriamiento
1,5 horas de pesas: (Día de pecho)

Dwayne Johnson, también conocido como The rock utiliza una rutina de ejercicios Piramidal. Cada semana aumenta el peso y baja las repeticiones.

Semana 1: 4 series x 12 repeticiones
Semana 2: 4 series x 10-12 repeticiones
Semana 3: 4 series x 8-10 repeticiones
Semana 4: 4 series x 6-8 repeticiones
* Excepción: para cruce de poleas hacer tres series:
* Semana 1, 3x25, Semana 2, 3x20 , Semana 3, 3x15, Semana 4, 3x12

Martes - Piernas y espalda

Extensión de Cuádriceps sentado
Prensa horizontal
Zancadas/Estocadas en Maquina Smith 
Peso muerto piernas rígidas
Saltos en caja (3 x 20 repeticiones)
Elevaciones de gemelos (3 x 20 repeticiones)
Remo con mancuernas
Dominadas (agarre ancho)
Dominadas (agarre estrecho)
Remo en polea sentado
Encogimientos de hombros con barra (8-10 repeticiones)
Encogimientos de hombros con mancuernas pesado (10-12 repeticiones)

1 hora de cardio Cinta de correr: 5 min de calentamiento / 50 min ritmo constante / 5 min de enfriamiento
1,5 horas de pesas: (Día de piernas y espalda)

The Rock tuvo una lesión en la rodilla en la universidad, por lo que evita sentadillas. Utiliza prensas de piernas sentado, extensión de cuádriceps y zancadas/estocadas en máquina Smith en su lugar. 

Miércoles - Brazos y Abs

Extensión de Tríceps en polea (Agarre Normal)
Extensión de Tríceps en polea (Agarre Estrecho)
Press Francés (rompecráneos)
Curl de bíceps con barra
Curl Predicador (máquina)
Curl Martillo alterno con mancuernas
Abdominales dobles (3 series x25)
bicicletas (3 series x25)
Crunch invertidos (3 series x25)

1 hora de Cardio Elíptica: 30 min ritmo constante
1,5 horas de pesas rutina: (Día de brazos y abs)



Jueves - Pecho y hombros

La misma rutina que el Lunes

Viernes - Piernas y espalda

La misma rutina que el Martes

Sábado - Brazos y abs

La misma rutina que el Miércoles

RUTINA DE MARK WAHLBERG

Lunes - Pecho, hombro, tríceps y ABS

4 series de 8-12 repeticiones. Trabajar con mucho peso llegando al fallo en todos los ejercicios y con superseries.
rutina de mark wahlberg
Press de banca plano
Superserie con aperturas planas
Press de banca inclinado
Superserie con elevación frontal
Press de banca declinado
Superserie con elevación lateral
Press militar sentado
Superserie con Press alterno 
Fondos en paralelas
Superserie con extensión de tríceps en polea alta
Extensión de tríceps con barra acostado (Press Francés)
Superserie con extensión de tríceps con un brazo por encima de la cabeza

Para la rutina de abdominales hace 2-3 circuitos de 15 repeticiones por ejercicio:

Encogimientos (x 15)
bicicletas (x 15)
Oblicuos (x 15)
Levantamiento de cadera (x 15)
Giros con balón medicinal (x 15)

Cardio: Cinta o elíptica durante 30 minutos


Martes - Piernas, espalda y bíceps

4 series de 8-12 repeticiones. Trabajar con mucho peso llegando al fallo en todos los ejercicios y con superseries.

Sentadilla Frontal
Superserie con sentadillas divididas
Extensión de cuádriceps
Superserie con sentadillas con salto
Zancadas / estocadas
Superserie con elevación de talones
Peso Muerto con barra
Superserie con curl femoral alterno
Dominadas
Superserie con remo con mancuernas
Estiramientos laterales
Superserie con remo en polea Sentado

Mark Wahlberg hace un montón de variaciones de curl de bíceps. Empieza con 10 repeticiones, luego baja a 8 y luego a 6, aumentando el peso en cada serie.

1 series de 10 con 20 kg
1 serie de 8 con 25 kg
rutina de mark wahlberg pain y gain1 serie de 6 con 30 kg
Curl de bíceps sentado
Curl de bíceps con mancuernas
Curl de biceps con barra
Curl con barra EZ
Curl Predicador
Curl de bíceps en máquina

Cardio: Cinta o elíptica durante 30 minutos

Miércoles - Descanso

Jueves - Pecho, Brazos y ABS

El jueves repite la rutina del Lunes.

Viernes - Piernas, espalda y bíceps

El viernes repite la rutina del Martes.

Sábado - Pecho, hombro, tríceps y abs

El Sábado repite la rutina del Lunes y Jueves

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