martes, 29 de abril de 2014

Entrenar los pectorales por zonas

Entrenar los pectorales por zonas

El pectoral superior se compone de dos cabezas: la cabeza clavicular, que es la parte superior del borde del pectoral, y la cabeza esternal, que se sitúa en el centro y parte baja del pecho.

El pectoral inferior es la parte más baja del pecho, y donde empieza la pared abdominal.

El serrato anterior se sitúa a los lados y por debajo del pectoral cubriendo las costillas, y está implicado en muchos de los movimientos en los que también están implicados los pectorales superior e inferior.

Entrenar los pectorales por zonas

Para aumentar el volumen del pectoral superior hay que hacer press o aperturas en banco inclinado en un ángulo entre 30 a 45 grados.

Hacer press banca plano con barra con agarre inverso (con las palmas hacia arriba), o un press banca con mancuernas con agarre neutro (con las palmas enfrentadas), también estimula la parte superior del pectoral, al igual que los cruces entre poleas desde la polea baja, tirando hacia arriba por delante del pecho.

La cabeza esternal del pectoral se entrena con los press y aperturas en banco plano, y con cruces entre poleas con las poleas a media altura, desplazándolos hacia fuera por delante del pecho. Como la cabeza esternal es mucho más grande que la clavicular, los ejercicios sobre banco plano son estupendos para desarrollar volumen y fuerza porque se puede utilizar más peso.

Si queremos entrenar la parte inferior de la cabeza esternal (pectoral inferior), justo donde empieza la pared abdominal, hay que hacer press y aperturas en banco declinado en un ángulo de 15 a 45 grados, donde los hombros quedan por debajo del nivel de las caderas. Con los cruces entre poleas desde arriba tirando de los agarres a la vez hacia el abdomen, también se enfatiza el pectoral inferior.

La parte interna del pectoral (franja vertical que divide los 2 pectorales, también conocido como canalillo o escote), se trabaja especialmente en la parte alta del movimiento, en la cual las manos se desplazan juntas y el músculo puede contraerse más intensamente.

La parte externa del pectoral (zona donde el pectoral inferior se junta con las axilas), también puede trabajarse cuando se utiliza un agarre amplio en el press banca con barra (mayor que la anchura de los hombros), y la parte interna del pectoral se estresa en mayor grado con un agarre menor que la anchura de los hombros.

jueves, 24 de abril de 2014

¿Qué es la fascia?

¿Qué es la fascia?

La fascia es un tejido duro o blando según la zona, que envuelve el interior de nuestro cuerpo. Envuelve los músculos, huesos, órganos, etc, y forma una capa que se extiende por todo el cuerpo. Se encarga de mantener la postura, nos da soporte, y nos protege de muchos impactos. Crea un envoltorio alrededor del músculo, parecido a la piel de una salchicha.

Como la fascia es de una sola pieza (sin cortes ni separaciones), esto hace que cualquier parte del cuerpo esté conectada a todas las demás. Cuando una parte de la fascia se lesiona o se ve afectada, puede afectar a los tejidos que están lejos de la herida o lesión. 

En el caso de lesiones debidas a un esfuerzo repetitivo, por ejemplo de hombro, puede ocurrir que los cambios en el tejido del hombro resultantes de una lesión pueden afectar la función de la fascia mucho más abajo, en el brazo o en la mano. Esto lleva a lesiones cuyos síntomas pueden sentirse en un área mientras que su verdadero origen puede encontrarse en otro sitio.

La fascia se moldea con el tiempo dependiendo de como utilicemos nuestro cuerpo. Esta habilidad para moldearse es la razón de que la ergonomía sea tan importante cuando nos recuperamos de una lesión o dolor producido por repetición. Si una persona se sienta habitualmente de forma torcida, a lo largo del tiempo la fascia de su cuerpo se amoldará a esa postura. 

La fascia en el pecho tirará de las costillas hacia abajo, en el cuello tirará de la cabeza y el cuello hacia adelante, la postura torcida del torso cambiará la forma en que encajan los huesos del cuerpo en las articulaciones del hombro, lo cual hará que la fascia en la zona del hombro cambie como resultado. Todos estos cambios en el tejido asociados con la postura se sentirán en el cuerpo como una fuente de dolor.

La buena postura y la correcta ejecución de los ejercicios

Si procuramos corregir las posturas defectuosas, muchas fuentes de dolor pueden ser reducidas y eliminadas. El cuerpo funcionará más eficientemente y con mucho menos dolor y limitaciones. Lo mismo puede aplicarse a la forma correcta al ejecutar los ejercicios en el entrenamiento: una forma o postura incorrecta hará que la fascia se amolde a esa postura, provocando dolores y haciendo cada vez más difícil la realización del ejercicio en la postura adecuada.


¿Qué es la fascia

La fascia y el crecimiento muscular


La fascia que recubre los músculos los mantiene en su lugar, pero también al envolverlos hace más difícil que estos crezcan. Si la fascia es muy densa o poco flexible, no permite que los músculos se expandan. La solución puede estar en el estiramiento.

Como la fascia se amolda al uso que hacemos de nuestro cuerpo, el hacer estiramientos que provoquen una expansión de la misma puede provocar que se vuelva más flexible o se ensanche, dejando más espacio a los músculos para crecer. La clave para el estiramiento efectivo de la fascia puede ser la congestión.

Aunque la congestión no indica un entrenamiento bien hecho , ni es necesaria para conseguir ganar músculo, lo cierto es que puede ayudar ya que al estar el músculo congestionado y lleno de sangre su tamaño aumenta momentáneamente, provocando que la fascia se estire. Si además en estos momentos hacemos un buen estiramiento, incrementaremos aún más la presión sobre la fascia, lo cual producirá su expansión.

Por ejemplo una vez terminada nuestra rutina de pecho y teniéndolo bien congestionado, podemos tomar dos mancuernas y sostenerlas en la posición más baja como si estuviéramos haciendo aperturas, manteniendo el estiramiento durante 20 o 30 segundos para que de tiempo a que la fascia note el cambio.

El estiramiento de la fascia es más riguroso que los estiramientos normales, pero los resultados pueden ser increíbles. Sin embargo hay que tener cuidado de no estirar tan duramente que se provoque un desgarro del músculo o alguna lesión. Debe sentirse un estiramiento consistente, no un dolor agudo. Es muy importante hacerlo sólo cuando el músculo esté congestionado para maximizar el efecto.

lunes, 21 de abril de 2014

Circuito de tonificación para mujeres

Circuito de tonificación para mujeres

Este es un circuito de tonificación especial para las mujeres, ya que está enfocado a fortalecer y tonificar las zonas más demandadas por ellas, como son la zona de los tríceps, abdomen, cadera, glúteos, muslos y piernas en general.

Con este circuito vamos a conseguir endurecer los músculos y que no den esa sensación de flacidez que muchas veces pasa por la falta de tono muscular y exceso de tejido adiposo.


Antes de empezar el circuito es necesario y muy importante realizar 5-10 minutos de calentamiento con ejercicio cardiovascular y estiramiento muscular, para evitar posibles lesiones. Volver a estirar todo el cuerpo al acabar el circuito.

Hay que tratar de hacer todos los ejercicios seguidos sin descanso, y descansar al final de todo el circuito. Si eres principiante realiza 2 veces seguidas el circuito, y si tienes más experiencia, lo puedes realizar hasta 5 veces seguidas, 4-5 días a la semana. 

El descanso es muy importante para que los músculos se desarrollen correctamente, por eso intentaremos realizar el circuito día si día no, o como mucho 2 días seguidos. Cuando os acostumbréis a el, tendréis que aumentar el número de repeticiones para seguir progresando. 

Los pesos van acordes a vuestra condición física, empezar sin peso e ir introduciendo pesos en la segunda o tercera semana. Con las repeticiones pasa igual, si ves que no llegas a las repeticiones marcadas no pasa nada, ya llegarás. Piensa que estás empezando y eso es lo que importa.


Circuito de tonificación para mujeres

  1. Sentadillas. 15 repeticiones. Bajar como mínimo hasta los 90º.
  2. Rodillas a codos. 12 repeticiones.
  3. Aducciones de piernas. 15 repeticiones
  4. Zancadas. 16 repeticiones
  5. Flexiones. 12 repeticiones. La que las pueda realizar apoyando los pies, lógicamente al principio tendrá que ser empezando de rodillas.
  6. Patada de glúteo.15 repeticiones cada pierna.
  7. Plancha lateral. 20” segundos.
  8. La rana. 10 repeticiones. Desde la posición con piernas juntas saltos adelante y atrás, procurar extender bien las piernas.
  9. Saltos en el sitio con zancada. 20 repeticiones. En el sitio, saltamos llevando una pierna hacia delante y la otra hacia detrás, aparte de realizar el salto tenemos que flexionar ligeramente las piernas como si hiciéramos una zancada. Es similar a hacer una zancada pero con salto.
  10. Fondos para tríceps. 10 repeticiones. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y de espaldas a una silla, apoyamos las manos en el asiento de esta y subimos y bajamos lentamente.
  11. Elevaciones de pelvis. 15 repeticiones. Existe la variante para las que vayáis más sobradas de hacerlo a una pierna solo. Ánimo.
  12. Peso muerto. 12 repeticiones. Cuidado con este ejercicio, espalda bien recta siempre.
  13. Plancha frontal. 40” segundos.
  14. V de piernas. 12 repeticiones. Con la espalda bien apoyada, abrir y cerrar piernas en el sitio, importante hacerlo lento y sintiendo el trabajo  de aductores y abdomen.

viernes, 18 de abril de 2014

Mitos sobre la mujer deportista

Mitos sobre la mujer deportista

Con el paso de los años se han generado muchos mitos y mentiras en torno a la mujer deportista. Algunos creados por empresas de marketing y publicidad de marcas comerciales con el fin de sacar provecho de ellos.  A continuación veremos y aclararemos algunos mitos. 

1. Síndrome pre menstrual | ¿Se puede hacer ejercicio? 

Muchas mujeres ven alterados sus ciclos menstruales de forma constante. La preocupación por estos malestares hace que esta sea una de las mayores causas del abandono del programa de ejercicio físico.

Se manifiesta a través de síntomas muy variados, tanto de carácter físico como psicológico. La lista es larga pero no todas las mujeres sufren cada uno de ellos y en la mayoría son leves o moderados. Sin embargo, con frecuencia son suficientes para causar molestia. Entre ellos nos encontramos los siguientes:
  • Existe una distensión del abdomen y sensación de "llenura" o hinchazón, la ropa le queda apretada, sufre de retención de líquidos y el peso corporal aumenta.
  • Aparece dolor en los pechos y pezones.
  • Hinchazón de manos y pies.
  • Existe un malestar general con síntomas como fatiga, náusea, vómito, diarrea, constipación, dolor de cabeza, dolor pélvico, acné u otros problemas dermatológicos.
  • Ánimo deprimido (tristeza inmotivada), irritabilidad ocasionalmente incontenible, ansiedad, inestabilidad emocional y llanto fácil.
  • Dificultad para concentrarse, aumento o disminución del apetito.
Junto a la alimentación y la eliminación del estrés, realizar ejercicio físico contrariamente a lo que se podría pensar, es muy recomendable en este tipo de problemas. Es recomendable prescribir un programa de ejercicio aeróbico por lo menos tres veces por semana y de 30 minutos de duración. 

A nivel físico ayuda a eliminar líquidos y a nivel psicológico liberan estrés y ansiedad, además la secreción de endorfinas alivian el dolor y proporcionan sensación de bienestar. De ahí que observemos una menor incidencia del síndrome pre menstrual en mujeres activas que en sedentarias.

Parece ser que los síntomas premenstruales y la menstruación dolorosa (dismenorrea) se dan principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico de larga duración. Entre éstos tenemos las especialidades de fondo y medio fondo de atletismo, la natación, el ciclismo y el triatlón, pero también es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet, la gimnasia rítmica o a la danza moderna, generalmente por su elevado volumen de entrenamiento y dedicación. 

2. Entrenar con pesas te hace ensanchar y subir de peso

No todos los sistemas de entrenamiento de fuerza van encaminados hacia el aumento de la masa muscular, existen métodos de entrenamiento que tienen como objetivo la tonificación muscular

Otro factor que hay que tener muy en cuenta es que el sistema hormonal de las mujeres no favorece el desarrollo de la masa muscular, por lo que resulta muy difícil generar masa muscular. 

Todos hemos oído comentarios de chicas que afirman que ellas “enseguida ensanchan y se ponen muy fuertes”, esta es una afirmación muy apresurada y desde luego sin ningún rigor científico que la apoye, y lo único que denota es la falta de conocimiento al respecto.

En cierta forma, lleva razón cuando alguien postula este comentario, ya que en muchos casos, con el inicio del entrenamiento sí que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa magra, pero no es debido a un crecimiento de las fibras musculares (hipertrofia muscular). 

Lo que sucede en estos casos es un simple mecanismo de adaptación y que tiene una explicación muy sencilla; cuando la persona se encuentra en una situación sedentaria, sus músculos están flácidos ya que apenas se utilizan. Están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, no tienen tono muscular. 

Sin embargo, cuando se comienza un programa de ejercicios y la persona comienza una vida activa, sus músculos empiezan a ser utilizados, comienzan a sentirse vivos, comienza una fase de adaptación en la cual el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener mas energía disponible en su actividad física más exigente.

Para almacenar este glucógeno necesita hidratarse, acumula agua intramuscular (esto no es una retención de líquidos, no confundirlo), en definitiva, adquiere un mejor tono muscular y es más efectivo. Por esta razón, muchas mujeres identifican el entrenamiento con resistencias con una hipertrofia y un ensanchamiento de sus músculos. 

Sienten que sus músculos están con algo más de volumen y más duros, esto es un proceso natural y necesario que solo ocurre en personas desentrenadas durante las primeras semanas.

Es inviable entrenar y pretender seguir teniendo unos músculos caídos, blandos y sin forma. Las mujeres que entrenan y tonifican sus músculos presentan una imagen de cuerpo tonificado. 

Si observamos a las chicas que realizan gimnasia rítmica, atletismo o natación, observaremos que son cuerpos muy femeninos a pesar de que realizan entrenamientos con pesas, si observamos a las modelos de cuerpos andróginos, altas y delgadas, que no realizan entrenamientos de fuerza, observaremos que hasta pesan lo mismo que una mujer deportista pero la forma de sus cuerpos es muy diferente. Ahora os toca elegir a vosotras.


Mitos sobre la mujer deportista

3. Cremas milagrosas que eliminan la celulítis

Las cremas y tratamientos estéticos, además de ser un remedio caro, no son milagrosos, no se ha inventado hoy en día una crema milagrosa que queme la grasa, como mucho puede eliminar líquidos y evitar problemas de estrías, pero nunca eliminará la grasa. 

Si nos paramos a pensar en cómo funciona el sistema hormonal y metabólico del organismo, llegaremos a la conclusión de que una simple crema no actúa mas allá que de la propia zona de aplicación, jamás podrá dar solución a un problema de origen hormonal.

Debemos ser conscientes que la solución no solo es eliminar la grasa, sino eliminar la causa que provoca su acumulación. Si deseamos hacer algo productivo debemos actuar a nivel hormonal, manejando las hormonas en la medida de lo posible. 

Esto parece imposible, pero disponemos de enormes herramientas que producen modificaciones hormonales a gran escala, y a un coste mucho menor que cualquier producto estético, es algo tan simple como el ejercicio y la alimentación. Debemos llevar hábitos de vida saludables y realizar ejercicio regularmente. 

Como ya os mostramos en otro artículo en el cual os mostramos un circuito de tonificación muscular, un programa de este tipo acompañado de ejercicio cardiovascular es la mejor herramienta para prevenir la acumulación de grasa. 

4. Las elípticas y el stepper son lo mejor para trabajar los glúteos

Si y no. Es decir, el glúteo interviene en el gesto de las piernas pero no de forma significativa como para conseguir un trabajo muscular significativo que logre una mejora. El glúteo es un músculo grande, fuerte y potente, es necesario aplicarle una carga elevada para conseguir un trabajo efectivo. Por otra parte, el glúteo es un retroversor de la pierna que arranca el movimiento desde la flexión de la cadera, en este tipo de máquinas este movimiento es mínimo, por tanto, no consigue trabajarlo en su rango articular específico.

Cualquier máquina de cardio trabaja sobretodo el músculo cardiaco y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen una rutina de fuerza.

Finalmente el stepper (simulador de escaleras) trabajará siempre mucho mas el gemelo que el glúteo, tan solo conseguirás una carga innecesaria en los gemelos, y la elíptica con movimiento lateral (wave) resulta mecánicamente nada adecuada para la rodilla en la mujer, una práctica continuada de este medio puede acarrear problemas de rodilla. 

5. El ciclismo ensancha las piernas y la natación estiliza la figura

Que veamos a los ciclistas con grandes gemelos o a nadadoras con una figura estilizada, no significa ni mucho menos que efecto en todo practicante sea el mismo. La estructura corporal y dimensiones antropomórficas son congénitas en cada persona, vienen marcadas genéticamente y no por hacer un deporte u otro cambiará nuestro cuerpo hacia el biotipo de cada especialidad. 

Es siempre al contrario, el que tiene un determinado biotipo está “diseñado” para rendir en esa especialidad deportiva, el deportista de élite nace con una estructura diseñada para un determinado gesto y luego el entrenamiento consigue potenciar su rendimiento en esa disciplina.

Sin embargo, si que la práctica continuada de un determinado gesto afecta y modifica a nuestros patrones motrices. En los ciclistas dominan las cadenas musculares de flexión, mientras que en un nadador de espalda domina la cadena muscular de extensión. 

Por tanto, los patrones motrices específicos de cada deporte afectarán siempre a nuestra postura, pero no cambiarán estructuras óseas o arquitecturas musculares determinadas ya congénitamente

Muchas mujeres piensan que hacer bicicleta puede aumentar de tamaño las piernas. Esta suposición, lógicamente está vacía de rigor científico y es falsa. El músculo (y menos el de una mujer) no se hipertrofia con un ejercicio cardiovascular. 

Si notaremos que aumenta el tono muscular y posiblemente los músculos se cargan con glucógeno, lo cual es una adaptación normal al ejercicio y es bueno que suceda, ya que esta adaptación evitará que los carbohidratos de la dieta se conviertan en grasa por un exceso calórico. 

Por otra parte, nos permitirá rendir mucho más en posteriores sesiones, lo que a medio y largo plazo, conseguirá ir consumiendo la grasa de reserva como combustible energético. Por tanto, el único efecto seguro es que conseguirá reducir la grasa corporal.

El ejercicio de larga duración y resistencia no produce hipertrofia muscular, es decir, no aumenta el tamaño de tus músculos, así que a largo plazo, o se quedarán igual o irán progresivamente adaptándose y perdiendo volumen muscular por esa pérdida de grasa.


Mitos sobre mujeres deportistas

6. Ejercicios que elevan el pecho

La grasa de la mama se puede reducir ya que la grasa se elimina sobre todo con el ejercicio de tipo cardiovascular, sin embargo no se puede moldear a nuestra elección con determinados tipos de ejercicios (al menos no de una forma significativa). Lo que si es cierto, y deberíais prestar atención a este aspecto, es que si tu músculo pectoral tiene un tono muscular adecuado, no solo conseguirás un mejor tono en el tejido muscular, sino también en la fascia que envuelve a la mama como vimos en este otro artículo que habla sobre qué es la fascia.

Este tejido se estimula con tensiones y tracciones, al igual que cualquier fascia que envuelve a nuestro sistema muscular. Ante estímulos de ejercicios físico, regenera su tejido para continuar con su función estructural, como resultado estará mucho mas tensa, sujetará mucho mejor a los senos y evitará que caiga la mama a medio y largo plazo. 

Por lo tanto, aunque el trabajo del músculo pectoral no influya en el tejido graso de la mama ni pueda moldearlo, si que influye positivamente en la fascia que lo envuelve y desde luego, podrá evitar en gran medida su descuelgue prematuro.

Para mejorar el tono muscular y disponer de un tejido conectivo con la tensión adecuada, se hace necesario el trabajo de fuerza. Se deben introducir ejercicios generales donde trabaje el tren superior en diferentes rangos articulares y posiciones. Ejercicios clásicos de musculación como las aperturas, press o fondos, son adecuados para lograr un trabajo muscular eficiente del tren superior involucrando al pectoral en todas sus acciones articulares.

Seguro que habrás visto en numerosas revistas ejercicios casi milagrosos que tan solo con dos minutos al día antes de dormir elevarán tu pecho, presionar una pelota de forma isométrica para elevarlo, mover los brazos en el agua, etc. Ninguno de estos ejercicios funciona, al menos de una forma significativa. 

Si eres una mujer sedentaria que nunca se ha movido, estos ejercicios quizás te sirvan para los primeros días, posteriormente se hace necesario un trabajo mas exigente y desde luego, con mayor dedicación. No te engañes pensando que unos fondos serán suficiente, si quieres realmente mejorar tu tono muscular y observar cambios significativos debes cumplir tres requisitos:
  • Intensidad.
  • Movimiento
  • Tiempo

7. Ejercicios de glúteos para eliminar la grasa de la cadera

Esta es una falsa creencia generalizada. La grasa no se elimina de forma localizada, la grasa va desapareciendo de forma progresiva en todo el cuerpo. En el hombre la última zona donde desaparece es en la zona central del cuerpo y en la mujer en la región glúteo-femoral o cartucheras.

Por muchos ejercicios de glúteos y sesiones de GAP que realices, no conseguirás eliminar la grasa de la cadera de una forma apreciable y significativa, podrás mejorar el tono muscular, pero la grasa que cubre al músculo seguirá ahí. Si tu objetivo es eliminar grasa, es mejor opción invertir el tiempo en el ejercicio cardiovascular.

martes, 8 de abril de 2014

Rutina de abdominales nivel experto

Rutina de abdominales

Esta es una rutina de abdominales que pueden realizar tanto hombres como mujeres que ya cuenten con cierta experiencia con los ejercicios de abdominales y tengan un buen nivel físico para poder afrontarla y superarla con éxito.

Este sería el orden correcto para realizar los ejercicios, aunque se pueden ajustar a las posibilidades de cada persona. Lo más recomendable es realizar esta rutina de abdominales 3 días a la semana en días alternos, para que descansen los músculos y así lograr un mejor desarrollo. Hay que tener en cuenta que el abdomen es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para desarrollarse correctamente.

Si después de ver los ejercicios crees que va a ser demasiado dura para ti esta rutina, te aconsejamos que visites nuestra sección de abdominales en la que encontrarás además de muchas más rutinas de abdominales, muchos consejos que te serán de gran utilidad.

Rutina de abdominales para mujer

Levantamiento de piernas colgada en barra
Levantamiento de piernas colgada en barra

Molino de viento colgada en barra
Molino de viento colgada en barra

Giro para oblicuo con disco
Giro para oblicuo con disco 

Molino de viento
Molino de viento

Lanzamiento de pelota pesada
Lanzamiento de pelota pesada

El sprinter
El sprinter

Crunch con piernas elevadas y brazos rectos
Crunch con piernas elevadas y brazos rectos

Crunch con barra en alto
Crunch con barra en alto

Superman
Superman

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.