domingo, 23 de noviembre de 2014

Cómo desarrollar los gemelos o pantorrillas

Culturista haciendo un ejercicio para los gemelos o pantorrillas

El mejor ejercicio para desarrollar los gemelos o pantorrillas es la elevación de talones de pié con peso.
  1. Apoyar las puntas de los pies en algún escalón o saliente para poder estirar los gemelos todo lo posible y separa los pies el ancho de los hombros.
  2. Las piernas deben estar estiradas para evitar que trabajen los cuádriceps en gran medida, pero no hay que bloquear las rodillas para evitar que sufra la articulación.
  3. Bajar de forma controlada hasta que los gemelos estén bien estirados y posteriormente volver a subir lo más alto posible. Para añadir intensidad al ejercicio hay que aguantar la contracción máxima unos 2 segundos.
  4. Utilizar pesos que permitan hacer de 10 a 15 repeticiones, siempre intentando mover el mayor peso posible para lograr la máxima congestión.

Consejos para unos gemelos grandes

Los gemelos se componen de fibras musculares muy densas y diariamente se trabajan mediante actividades cotidianas, por eso hay que mover grandes pesos en los entrenamientos de este músculo.

Para desarrollar unos grandes gemelos hay que darles prioridad en los entrenamientos como a cualquier otro músculo retrasado. Trabajar duro los gemelos al principio del entrenamiento.

A la hora de entrenar los gemelos es bueno variar los ejercicios para trabajarlos desde distintos ángulos, incluye puntillas en prensa inclinada y en la sentadilla hack. También es bueno cambiar la posición de los dedos para trabajar fibras distintas.

Ejemplo de rutina de gemelos o pantorrillas

Esta rutina se puede hacer hasta 3 días a la semana en días alternos, siempre al principio de los entrenamientos para trabajar los gemelos con mayor intensidad.
  • Elevación de talones de pie con mancuernas: 6 series de 10 reps.
  • Elevación de talones sentado en máquina: 4 series de 15 reps.
  • Elevación de talón 1 pierna con mancuernas: 2 series de 12 reps.

jueves, 20 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Miss Prestin

chica fitness posando en bikini

Nombre: Laura Michelle Prestin
País: Canadá
Edad: 27 años
Estatura: 1,70cm
Peso: 57kg
Chica modelo fitness posando en bikini
La modelo reconoce que no pesa los alimentos, simplemente trata de comer alimentos saludables en pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas, realizando unas 7 comidas diarias.

Dieta de Miss Prestin

Comida 1. Copos de avena o clara de huevo, plátano y zumo natural.
Comida 2. Almendras o sándwich.
Comida 3. Ensalada de atún.
Comida 4. Manzana, naranja y yogur.
Comida 5. Batido de proteínas.
Comida 6. Pollo o pescado, verduras, ensalada y espinacas o arroz.
Comida 7. Cereales o batido de proteínas.

Rutina de Miss Prestin

Entrenamiento minimizado:
chica fitness haciendo sentadillas en bikiniLunes: Piernas
Martes: Espalda / Abs / Brazos
Miércoles: Pecho / Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda / Abs / Brazos
Sábado: Yoga
Domingo: Descanso

Actualmente entrena con más peso de lo normal, sobretodo en glúteos y piernas.

En los entrenamientos de pierna realiza superseries, por ejemplo sentadillas  y zancadas con mancuernas, peso muerto y curl femoral, o burpees y prensa.

A la hora de hacer el cardio prefiere el HIIT, asegurando que es más efectivo para eliminar grasa que pasar una hora en la cinta a un ritmo bajo.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Eva Andressa

modelo fitness con un plato de comida

Dieta de Eva Andressa

Primera comida
1 complejo multivitamínico
3 rebanadas de pan de trigo light
Revuelto de 6 claras de huevo

Segunda comida
2 filetes de pechuga de pollo
chica fitness posando con un plato de comida
2 cucharadas de avena 
ensalada
1 cucharada de aceite de oliva 

Tercera comida
1 dosis de proteína con 2 cucharadas de avena

Cuarta comida
2 rebanadas de pan de trigo light
100 g de pechuga de pavo
2 rebanadas de queso blanco light

Quinta comida
2 filetes de pechuga de pollo o pescado
ensalada y verdura

Sexta comida - Antes de dormir
1 dosis de proteína de absorción lenta (caseína)
1 dosis de glutamina

Antes de entrenar
3 cápsulas de BCAA
1 dosis de termogénico

Después de entrenar
1 dosis de maltodextrina compuesta por creatina, leucina, dextrosa, etc.
1 dosis de proteína aislada de suero
1 dosis de glutamina
3 cápsulas de BCAA

Rutina de Eva Andressa

Lunes

modelo fitness femenina posando en bikini
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Extensión de cuádriceps
  • Peso muerto rumano 
  • prensa inclinada 45 ° 
  • Sentadilla Hack
Martes y jueves

En la sesión de abdominales realiza 4 series al fallo, hasta que siente que le queman los músculos.

  • Plancha inclinada
  • Encogimientos en el suelo 
  • Elevación de piernas en paralelas
  • Máquina de gemelos sentada 
  • Gemelos de pié en máquina smith 
  • 30 minutos de cinta de correr
Miércoles

chica fitness modelo posando con ropa fitness y gorra
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Curl femoral tumbada
  • Estocadas en máquina smith
  • Sentadilla sumo con barra
  • Peso muerto piernas rígidas con barra
  • Máquina de abductores
  • Extensión de glúteos en polea
  • Elevación de la pelvis en el suelo
Viernes

En la sesión de espalda y tríceps realiza 4 series de 20 repeticiones

Espalda 

  • Jalón al pecho
  • Remo gironda 
  • Hiperextensiones
Tríceps

  • Extensión en polea con barra recta 
  • Patada trasera alterna

viernes, 7 de noviembre de 2014

¿La clara de huevo cruda se asimila?

Huevo crudo abierto sobre una bancada

En este artículo vamos a hablar de un tema que genera muchas dudas, el tema es si la clara de huevo cruda se asimila o no. Hay personas que piensan que si se asimilan, y personas que piensan que no, por eso vamos a tratar de aclarar esta duda.

Seguro que has visto alguna vez a alguien en tu gimnasio que cuando acaba de entrenar saca su bote de claras y se pone a beber las claras crudas, obviamente pensando que está haciendo lo correcto y que le está aportando al organismo la dosis de proteínas que necesita para reparar y crear masa muscular después de un duro entrenamiento.

¿La clara de huevo cruda se asimila?

Es importante saber que la clara sacada directamente de un huevo no se debe ingerir en crudo, ya que aparte de no ser digerible por nuestro organismo, puede estar infectada de salmonella

Por esto, lo mejor es optar por las claras de huevo pasteurizadas de botella o brick que venden en el supermercado, ya que están sometidas a unos procesos de pasteurización durante el cual se someten a altas temperaturas para eliminar cualquier posible bacteria y puedan ser aptas para el consumo humano.

Ahora bien, aunque las claras de huevo de botella estén pasteurizadas, deben someterse a un proceso de desnaturalización para acabar de eliminar cualquier posible rastro de bacterias y para que sean totalmente asimilables por nuestro organismo. 

Para desnaturalizar las claras de huevo hay que batirlas enérgicamente o cocinarlas para cambiar su estado de líquido a sólido y de transparente a blanco. Una vez hemos cambiado su estructura por completo, se convierten en un alimento totalmente digerible y asimilable por nuestro organismo.

Conclusión

Por lo tanto y para los que aún tengan dudas, la clara de huevo cruda no se asimila y además puede traernos graves problemas de salud.

martes, 4 de noviembre de 2014

Rutina para glúteos

chica fitness en una piscina con un flotador con forma de cocodrilo

Esta rutina de glúteos es una rutina de frecuencia 2 que esta pensada para trabajar el tren inferior 2 veces a la semana con un día intermedio para trabajar el tren superior. El lunes se hace el día 1, el miércoles la rutina de tren superior, y el viernes el día 2.

Para lograr una buena tonificación muscular hay que cuidar la alimentación. Es recomendable controlar los carbohidratos y las grasas a partir de la tarde e incrementar la ingesta de proteínas de calidad.

Empieza con 5 minutos de calentamiento en la elíptica o en la cinta de correr y a continuación realiza estiramientos del cuerpo entero para evitar posibles lesiones. Utiliza pesos que te permitan hacer las repeticiones marcadas llegando con dificultad a la última. 

Si no tienes mucha experiencia con el fitness, empieza con poco peso y ve aumentando progresivamente la intensidad para seguir avanzando.

chica fitness tumbada en el suelo del gimnasioRutina para Glúteos

DÍA 1
Sentadillas con barra 4x10-12

Prensa inclinada 3x10-12

Curl femoral 3x10-12
Peso muerto rumano 4x10
Elevación de talones sentada 4x15

DÍA 2 


Buenos días con barra 3x8-12

Zancadas con barra 3x10
Sentadilla sumo con barra 4x12
Peso muerto rumano 3x10
Elevación de talones de pié 4x15

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.