martes, 29 de diciembre de 2015

Propósitos fitness para año nuevo

Propósitos para año nuevo

Diciembre está apunto de acabar y va a dar comienzo un nuevo año repleto de nuevas esperanzas y oportunidades para hacer cosas que todavía no hemos hecho, algunas porque no hemos podido y otras porque no nos hemos atrevido.

Con la llegada de estas fechas, mucha gente coge papel y lápiz y hace su lista de deseos para el nuevo año prometiendo cumplir cada uno de ellos, cueste lo que cueste. 

Normalmente, solemos cumplir nuestros propósitos casi por completo, aunque a veces hay alguno que se resiste y cuesta más, como por ejemplo el dejar de fumar. Si amigos, este es uno de los propósitos más comunes en las listas de propósitos fitness para año nuevo, y para las que no son fitness también.

Para hacer una lista de propósitos hay que ser razonable, no puedes poner cosas que sepas que no vas a poder cumplir, como por ejemplo acabar con el hambre en el mundo. En esa lista tienes que escribir cosas que sepas que vas a poder cumplir, aunque sepas que te puedan costar un poquito más de lo normal. 

Quizá tengas que luchar más con unos propósitos que con otros, pero de eso se trata la vida, de luchar constante por conseguir las cosas que queremos.

Para poder cumplir tus propósitos para el nuevo año, debes marcarte metas reales a corto, medio y largo plazo u hacerlo de forma progresiva para que el camino no sea demasiado costoso y abandones antes de conseguirlo.

A continuación, vamos a ver lo que sería una lista de propósitos para una persona amante del fitness.

Lista de propósitos de año nuevo

  1. Dejar de fumar (en el caso de que seas fumador o fumadora)
  2. Empezar a hacer dieta
  3. No saltarme la dieta
  4. Seguir una rutina de ejercicios acorde a mis objetivos
  5. Hacer ejercicio a diario, al menos una hora
  6. Apuntarme a un gimnasio
  7. Rodearme de gente con mis mismas aficiones
  8. Comprar zapatillas nuevas
Estos son algunos de los propósitos que completan la lista de una persona practicante de fitness o de cualquier deporte, aunque evidentemente los propósitos pueden cambiar según la persona ya que cada uno tenemos unos objetivos distintos.

Desde musculación para principiantes esperamos que se cumplan todos tus objetivos y te deseamos ¡¡feliz navidad y feliz año nuevo!!

lunes, 21 de diciembre de 2015

Regalos navideños para amantes del fitness

Regalos navideños fitness

El mes de Diciembre es un mes muy importante ya que viene cargado de fechas señaladas que esperamos durante todo el año, como por ejemplo la nochebuena, el día de navidad, la noche de fin de año, etc. 


Todas estas fiestas son muy esperadas por todos nosotros porque es costumbre reunirse toda la familia para celebrar estos días tan bonitos y agradables, ¡¡pero también son esperadas por los regalos!!

Los peques de la casa son los que más disfrutan de estas fiestas porque son los protagonistas de la noche de navidad porque viene papa noel e inunda la casa de juguetes, y también el día de reyes que amanece con unos cuantos regalos bajo el árbol. 


Es importante resaltar que para tener estos regalos hemos tenido que ser buenos durante todo el año, y si nos hemos portado bien, quizá se produzca la magia y disfrutemos de esos tan esperados regalos.

Los más mayores de la casa disfrutamos estas fiestas de una forma distinta, apreciando los buenos momentos con nuestros seres más queridos y con la mesa repleta de los platos típicos de estas fechas que tanto hemos esperado y los típicos dulces navideños. 


Aunque no nos vamos a engañar, a nosotros los mayores también nos hace ilusión abrir algún regalito y por un momento nos volvemos a sentir pequeños.

Si aun no has hecho tu lista de deseos tanto para papa noel como para los reyes magos, en este artículo vamos a ver cuales son los mejores regalos navideños para amantes del fitness. 


Siempre hay alguien que se queda sin ideas a la hora de hacer su lista, quizá porque ya tiene de todo o porque simplemente en ese momento no le hace falta nada.

Si te gusta el deporte y te sientes un amante del fitness, te voy a dar algunas ideas que te pueden servir como referente a la hora de hacer tu lista de regalos y así hacer más fáciles tus compras navideñas.

Los mejores regalos fitness

Un regalo con el que seguro vas a quedar bien es la ropa. A todo el mundo que practicamos deporte a diario nos viene bien tener la suficiente ropa a nuestra disposición como para no tener que estar preocupados por si vamos a tener la prenda limpia o seca para el día siguiente. 


Es mucho mejor contar con varias prendas del mismo tipo para tener variedad y poder realizar nuestra actividad deportiva tranquilamente sin preocuparnos por la ropa. Por ejemplo una buena opción es una camiseta deportiva, o un pantalón adecuado para practicar nuestro deporte cómodamente.

Pero sin duda, el mejor regalo para los amantes del fitness es la suplementación. La suplementación es algo que consumimos a diario los que practicamos pesas, y es que es una ayuda extra a la hora de conseguir nuestros objetivos. 

¡¡Felices fiestas!!

sábado, 28 de noviembre de 2015

El desayuno es muy importante

hombre musculoso sin camiseta con una bandeja de desayuno

Seguramente habrás leído y escuchado muchas veces que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, o incluso que es la más importante. Pues bien, eso es totalmente cierto. 



Si alguna vez te has saltado el desayuno por cualquier motivo, habrás podido comprobar por ti mismo que el día ya no empieza bien, de hecho empieza muy mal. Te sientes de mal humor y arrastras esa sensación durante todo el día.

Cuando te despiertas por la mañana, has estado unas 8 horas durmiendo y sin comer nada. Tu cuerpo está en un estado catabólico, esto quiere decir que se han agotado tus reservas de nutrientes y tu organismo necesita energía, por lo tanto la toma prestada de tu tejido muscular. 


Esto es contraproducente para cualquier persona, pero si además entrenas con pesas porque estás buscando conseguir un cuerpo musculado, un estado catabólico no te beneficia para nada.

En esta primera comida del día, tu organismo va a asimilar rápidamente cualquier alimento que consumas, por eso es importante que tu primera comida del día sea rica en nutrientes de calidad y lo más saludable posible. De esta forma estarás empezando el día de la forma correcta y tendrás muchas más posibilidades de tener un buen día.

¿Qué pasa si te saltas el desayuno?

El primer síntoma que vas a sentir si te saltas el desayuno es flojedad y mal humor. Te sientes decaído, sin ganas de hacer nada debido a que tu organismo se ha quedado sin energía (glucosa) para realizar las tareas diarias y le cuesta mucho avanzar. 


Como te sientes así de mal, te pones de mal humor y cualquier cosa que pase a tu alrededor te molesta y te irrita. Tus ánimos están por los suelos, y queridos amigos, esta no es la forma adecuada de empezar el día.

Cuando te saltas el desayuno se inician unos mecanismos de defensa para mantener los niveles de glucemia en sangre estables, la hormona insulina desciende y los niveles de cortisol aumentan. 


Estos desajustes hormonales alteran nuestra conducta produciendo estrés y además afecta de forma negativa a nuestra capacidad mental y el rendimiento físico.

Beneficios de desayunar correctamente

Los beneficios de desayunar correctamente son muchos, principalmente evitas que ocurra todo lo que acabas de leer hasta ahora en este artículo y solo por eso ya vale la pena. 


Además reactivas el metabolismo después de tantas horas de ayuno y también ayuda a organizar mejor la distribución calórica de tus comidas, ya que si te saltas el desayuno llegas a la siguiente comida con un hambre atroz y comes más de lo que deberías, perdiendo así el control de tu dieta y en general de tu aporte calórico diario. 



Por esto mismo se recomienda hacer entre 5 y 6 comidas al día para tener un buen reparto calórico y no saturar ninguna comida.

Un buen desayuno debe componerse de fuentes de hidratos de carbono y proteínas de calidad para empezar bien el día.

Las proteínas nos van a servir para alimentar y reparar los músculos después de las horas de sueño en las que estábamos en estado catabólico. Puedes optar por lácteos que además de proteínas, también aportan buenas fuentes de hierro, calcio y zinc. La clara de huevo también es una muy buena opción ya que es de asimilación rápida y de fácil digestión.

Los hidratos de carbono nos van a aportar glucosa, la energía necesaria para empezar bien el día y afrontar las tareas. Escoge fuentes de hidratos de carbono integrales ya que te mantendrán saciado durante más tiempo y no llegarás desmayado a la siguiente comida. Una buena fuente de hidratos de carbono para el desayuno es la avena, la puedes encontrar tanto en copos como en forma de harina.


Uno de los beneficios de la harina de avena es que ya está molida y es mucho más fácil de ingerir y digerir. Además también la puedes utilizar para tus recetas caseras de tortitas de avena, bollos saludables, etc.


viernes, 27 de noviembre de 2015

Cómo aumentar masa muscular

Hombre entrenando en el gimnasio


Los meses de frío son los más adecuados para comenzar con la etapa de volumen con el fin de aumentar masa muscular todo lo que puedas, y a medida que se acerca el calor ir recortando la dieta para empezar con la definición muscular y poder lucir los resultados de tanto esfuerzo y dedicación.

Si te has propuesto aumentar tu masa muscular, debes tener claro que la base para poder conseguirlo es la alimentación. Si no te alimentas como es debido, no conseguirás el aumento de volumen necesario para luego lucir un cuerpo marcado y definido en la fase de recorte.

Es evidente que el entrenamiento también es muy importante para hacer que los músculos crezcan, pero para que esto ocurra deben estar bien nutridos con proteínas de calidad. 


Las proteínas son las encargadas de alimentar los músculos, metafóricamente se dice que los aminoácidos que forman las proteínas son los ladrillos que forman los músculos.

Si no se consume la cantidad necesaria de proteínas, a los músculos no les llega la cantidad de ladrillos que necesitan para poder reconstruirse para seguir creciendo y se produce el efecto contrario, el temido catabolismo muscular. 


Esto quiere decir que la masa muscular se va degradando poco a poco perdiendo su volumen y firmeza.

Pero no hay que caer en el error de alimentarse tan solo de proteínas. Los hidratos de carbono y las grasas también nos van a ayudar a ganar masa muscular aportando a nuestro organismo la energía necesaria para afrontar los intensos entrenamientos y en general, las tareas diarias. 


De este modo, los hidratos de carbono y las grasas saludables se encargan de aportar energía y las proteínas se encargan de crear y reparar la masa muscular.

Consumir proteínas e hidratos de carbono de calidad antes y después de los entrenamientos crea un entorno anabólico en nuestro organismo favoreciendo el aumento de masa muscular, ya que mantiene bien alimentados a los músculos y cargados de energía que se transformará en un aumento de fuerza y resistencia haciendo entrenamientos de más calidad.

Para ganar masa muscular se debe aumentar el consumo calórico progresivamente hasta alcanzar la cantidad de calorías necesarias para cumplir con nuestro objetivo. 


Por ejemplo, puedes aumentar tu consumo calórico unas 500 calorías y mantener ese consumo unas semanas. Pasado ese tiempo aumentas otras 500 y así hasta que llegues al número que te has propuesto. 



De ese modo el organismo se va adaptando favorablemente y los resultados son progresivos.

Con el fin de que ese aumento calórico sea más llevadero, debes hacer unas 6-7 comidas espaciadas por unas 2,5 o 3 horas. Así mantienes un flujo constante de nutrientes en tu cuerpo que sigue en un estado anabólico facilitando el aumento de masa muscular.

Para mantener un flujo constante de aminoácidos en sangre, debes consumir pequeñas cantidades de proteínas en cada una de las comidas que realices al día. Opta por fuentes de proteína limpias como pollo, pavo, claras de huevo, lácteos desnatados o batidos de proteínas.

La suplementación es una buena opción para no tener que estar comiendo grandes cantidades de comida y aun así seguir consumiendo los nutrientes necesarios para cumplir con nuestro objetivo. 


Como ya he comentado, consumir proteínas e hidratos de carbono antes y después de entrenar favorece el aumento de masa muscular, por eso un gainer es una excelente opción para tanto antes como después de entrenar. 



Un aumentador de peso puede aportar más de 400 calorías y 36 gramos de proteínas de calidad por dosis, haciendo que sea un batido ideal ya que mantiene el flujo de aminoácidos y carbohidratos de rápida asimilación para rellenar los depósitos de energía que hemos agotado durante el entrenamiento, favoreciendo la recuperación muscular.


miércoles, 28 de octubre de 2015

La importancia de comer entre horas

mujer sexy comiendo una manzana en la cocina

El cuerpo humano es una máquina casi perfecta que está diseñada para sobrevivir en casos extremos, como por ejemplo en épocas de hambruna. 


El tejido graso corporal que cubre nuestro cuerpo y que algunas personas tanto odiamos, es simplemente un mecanismo de defensa del cuerpo humano que nos permitiría permanecer vivos durante más tiempo si no tuviésemos comida para alimentarnos en alguna situación extrema como guerras, pobreza, catástrofes naturales, etc.

Las hormonas son las encargadas de decidir la cantidad de grasa que necesita nuestro cuerpo, cuándo debe almacenarla y cuándo debe quemarla. 


En la actualidad esto ha cambiado, o mejor dicho, lo hemos cambiado nosotros mismos con la importancia que le damos a la apariencia física, haciendo dietas, ejercicio diario y en general, llevando un estilo de vida saludable controlando siempre lo que comemos.

De eso es precisamente de lo que quiero hablaros en este artículo, de la relación entre las comidas y la acumulación de grasa. 


Como todo el mundo debería saber (ya que es mucho más importante de lo que parece), lo ideal es hacer cinco comidas diarias separadas por unas 3 horas o 3 horas y media aproximadamente, pero nunca se debe dejar pasar más de cuatro horas entre cada comida, ya que en ese caso el cuerpo activa una especie de modo ahorro en el que se guarda todo lo que puede.

Un claro ejemplo de ello es el desayuno, se puede decir perfectamente que es la comida más importante del día, ya que venimos de pasar de ocho a diez horas aproximadamente desde la última comida y el cuerpo está realmente necesitado de nutrientes para afrontar el día.

Te explicamos la importancia del desayuno en este otro artículo: "La importancia del desayuno"


Si en el desayuno tomas un café con un muffin o dos galletas, o directamente te saltas el desayuno, no le estás aportando al cuerpo el combustible que necesita. 



Si además de esto ya no comes nada más hasta las dos del medio día, llevarás unas 16 horas aproximadamente sin comer, o lo que es lo mismo, pasando hambre.

Como es lógico y normal, cuando se acerque la hora de comer (sobre las 2 del medio día) sentirás una sensación de vacío y mal estar en el estómago que seguramente te sentirás irritado y de mal humor por causa del hambre. 


Ese mal humor y las ganas de devorar todo lo que se te ponga delante es tu cerebro que te está mandando el mensaje de que se está quedando sin energía. En ese momento oficialmente estás en modo ahorro porque tu cuerpo piensa que estás en época de hambruna.

Como el cerebro necesita glucosa para su correcto funcionamiento, te manda la orden de que consumas alimentos que te suban rápidamente la glucosa en sangre, así que pierdes el control y comes más de lo que deberías, por ejemplo uno o dos platos de arroz o pasta, un postre azucarado y quizá tomes un café o infusión azucarado.

Una vez has "arrasado" con todo lo que había en tu mesa, se te disparan los niveles de glucosa en sangre, sobre todo por el almidón y el azúcar de los alimentos que acabas de tomar. 


Para compensarlo, tu cuerpo comienza a segregar grandes cantidades de insulina y esta le da la orden al hígado de procesar la glucosa, pero por desgracia el hígado no puede procesar tanta insulina de golpe y lo que no puede procesar lo almacena en forma de grasa en los tan temidos "michelines". 



Por si esto fuera poco, la insulina también impide la secreción de hormona del crecimiento.

Con el exceso de insulina bajan de golpe los niveles de glucosa en sangre, te da sueño y eso te impide pensar claramente. Para remediar esto tomarás otro café y esto te espabilará momentáneamente debido a la cafeína, pero te volverá a dar el bajón. 


Seguramente no volverás a comer nada hasta la hora de la cena saltándote la merienda, y esto hará que se vuelva a repetir el proceso ya que llegarás hambriento a la cena.

Si tu objetivo es perder peso tienes que controlar las subidas y bajadas tanto de insulina como de glucosa. 


Por eso decía al principio del artículo que se debe comer cada 3 horas aproximadamente, para tener esto totalmente controlado y evitar que el cuerpo entre en modo ahorro, ya que esto hará que acumulemos grasa con cada subida y bajada. 



¿Te das cuenta de la importancia de comer entre horas?


En resumen, presta mucha atención a las comidas entre horas y no reduzcas tus comidas diarias a las tres principales. Debes comer al menos cinco veces al día, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

lunes, 19 de octubre de 2015

El batido post entreno

Hombre musculoso sin camiseta bebiendo un batido de proteínas

Cuando realizamos un entrenamiento con pesas, hemos realizado numerosas contracciones musculares que han ido acabando poco a poco con las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno muscular se encarga de aportar la energía necesaria a los músculos para afrontar los duros entrenamientos diarios.

Después de un entrenamiento, estas reservas de glucógeno se han agotado y nuestro objetivo es reponerlas para favorecer una correcta recuperación de los músculos. Una forma rápida y fácil de reponer estas reservas es mediante un batido post entreno que nos aporte los nutrientes necesarios para realizar dicho proceso.

La base de un buen batido post entreno debe estar formada por hidratos de carbono y proteínas, y la cantidad de estos dos nutrientes puede variar según nuestros objetivos y dieta.

Si nos encontramos en un momento en el que no pretendemos ni aumentar nuestro volumen ni definir nuestros músculos, si no que simplemente queremos mantener nuestra forma física y el objetivo del batido post entreno es la recuperación muscular, el porcentaje de hidratos de carbono debe ser de un 60% y el de proteínas de un 40% aproximadamente.

Si nos encontramos en fase de volumen y lo que pretendemos es aumentar nuestra masa muscular, el porcentaje de hidratos de carbono debe se de un 75% y el porcentaje de proteínas debe ser de un 25% aproximadamente.

En cambio, si estamos en fase de definición muscular debemos bajar la cantidad de hidratos de carbono y aumentar la cantidad de proteínas. 


Una relación de 50%-50% es suficiente para la fase de definición, aunque se puede bajar hasta el 40% de hidratos de carbono frente a un 60% de proteínas en periodos donde debamos recortar mucho la dieta.

No es recomendable reducir los hidratos de carbono por debajo del 40% ya que estos son necesarios para reponer los depósitos de glucógeno y aportar energía, pero además favorecen la asimilación de la proteína. 


Los hidratos de carbono contienen maltodextrina y esta es la encargada de liberar insulina, y la insulina es necesaria para asimilar la proteína.

Puesto que el batido post entreno debe ser de asimilación rápida para que el cuerpo asimile los nutrientes lo antes posible, la proteína que debemos utilizar para este batido debe ser de suero de leche, más comúnmente conocida como whey protein. 


Este tipo de proteínas es de asimilación rápida y de muy fácil disolución y esto la convierte en la candidata perfecta para nuestro batido post entreno.

Los hidratos de carbono también deben ser de asimilación rápida para que el organismo los absorba con rapidez. Estos pueden ser maltodextrina o dextrosa, ambos son suplementos bastante asequibles y como he dicho más arriba, favorece la liberación de insulina.

También es importante saber que el batido post entreno debe mezclarse solo con agua para que se asimile rápida y correctamente. Si lo mezclamos con zumo o leche se retrasa la asimilación y el efecto no será el deseado.

En resumen, un batido post entreno debe estar formado por hidratos de carbono y proteínas en distintas cantidades según nuestros objetivos. Puedes utilizar proteína de suero y maltodextrina para tu batido.

martes, 13 de octubre de 2015

Consejos al entrenar tríceps

Hombre musculoso posando de espaldas

Existe la creencia popular de que para tener unos brazos grandes y musculados hay que entrenar los bíceps como si no hubiera un mañana, como si se fuera a acabar el mundo. Pero la verdad es que no es así; también hay que entrenar el tríceps ¡y mucho!


Obviamente, hay que entrenar los bíceps si quieres tener unos brazos grandes, pero lo que realmente da forma y volumen a los brazos es el tríceps. El tríceps es un músculo mucho más grande que el bíceps y por lo tanto abarca mucho más terreno. Toda la parte trasera de la arte alta del brazo es el tríceps, y si tenemos unos tríceps grandes y musculados, nuestros brazos tendrán una apariencia grande y fuerte.



Cuando entrenes los tríceps mantén las muñecas rectas y no las dobles, ese pequeño detalle te proporcionará más fuerza y reduce al máximo el riesgo de lesiones.



Los mejores ejercicios para desarrollar los tríceps son el press francés y los fondos en paralelas.



En los ejercicios de polea, aguanta unos dos segundos en la bajada apretando el tríceps. Eso hará el ejercicio mucho más intenso.



Puedes entrenar pecho y tríceps el mismo día perfectamente.



Al entrenar pecho estamos tonificando el tríceps de forma secundaria porque anatómicamente están conectados.



Si hoy entrenas tríceps, mañana no entrenes pecho porque estarás sobre-entrenando los tríceps.



Si vas a entrenar pecho y tríceps en la misma sesión, empieza siempre con el pecho. Así cuando llegues al tríceps ya lo tendrás bien caliente y preparado para entrenarlo a máxima intensidad.



Entrena tus tríceps de forma lenta y controlada. Concéntrate en el músculo, mete pesos altos y llega a 10 o 12 repeticiones como máximo.



Para tener unos brazos grandes hay que entrenar el tríceps. A diferencia de lo que mucha gente cree, para que el brazo se vea con volumen es más importante el tríceps que el bíceps.

lunes, 5 de octubre de 2015

Cómo hacer dominadas

Ejecución ilustrada de una dominada

Las dominadas son un ejercicio que requiere un tiempo de entrenamiento antes de poder realizarlo de la forma correcta, de hecho, no es aconsejable hacer dominadas si eres principiante. Antes de hacer este ejercicio se debe ganar fuerza en los músculos implicados, tales como espalda y brazos, mediante otros ejercicios más indicados.


A continuación, describiremos la forma correcta de realizar una dominada para todas esas personas que no conocen el ejercicio.

Cómo hacer dominadas

El primer paso es sujetarte de la barra para dominadas con las dos manos. Las manos deben estar separadas más del ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia delante (este es un agarre en pronación). Flexiona las rodillas y cruza los pies uno encima del otro para una mayor comodidad y estira los brazos dejando caer el cuerpo. Desde esta postura empezamos el ejercicio.


Toma aire y empieza a subir tu cuerpo hacia la barra mediante la flexión de los brazos y contrayendo los músculos de la espalda. Sube hasta que la barra quede a la altura de la cara.



Suelta el aire cuando estés arriba y empieza la bajada de forma controlada hasta que los brazos estén estirados por completo, volviendo a la posición inicial. Esto es una dominada.



Es un ejercicio intenso ya que se trata de levantar nuestro propio peso, por eso se necesita de unos músculos fuertes y preparados del tren superior. Las dominadas implican los músculos de la espalda alta y media, de forma secundaria implican hombros, bíceps, antebrazo y pectorales.



Se puede variar el agarre para implicar de forma directa otras zonas, como por ejemplo juntando más las manos haciendo un agarre más estrecho y con las palmas de las manos mirando hacia nosotros (este es un agarre en supinación), se trabajan los brazos de forma más intensa, en especial los bíceps. Este tipo de dominadas también se conoce como dominadas de bíceps.

Errores al hacer dominadas



Existen algunos errores muy frecuentes a la hora de hacer dominadas que debemos evitar si queremos realizar el ejercicio de la forma correcta.



Tomar impulso con las rodillas elevándolas hacia el pecho. Esto es inapropiado, el cuerpo debe subir recto creando una linea recta imaginaria desde la nariz hasta las rodillas.



No controlar la bajada o fase negativa. Tanto la subida como la bajada debe realizarse de forma controlada y sin tirones para evitar lesiones.



No estirar los brazos por completo en la bajada. Debes estirar los brazos del todo para que a su vez se estiren los dorsales y sientas el trabajo bien hecho.

lunes, 28 de septiembre de 2015

Suplementación para ganar masa muscular

Hombre con abdominales marcados posando

Ya se ha acabado el verano y con el, se van las largas jornadas en la playa o en la piscina luciendo el trabajo realizado en el gimnasio durante la fase de definición muscular. Empezamos a guardar las camisetas de tirantes y vamos sacando las camisetas de manga larga, sudaderas, etc. 


Esto quiere decir que se va acercando el frío y es el momento de empezar con la fase de volumen muscular para volver a ganar toda la masa muscular que podamos y nos vayamos preparando para el verano próximo.

Suplementación para ganar masa muscular

En este artículo vamos a ver cuál es la suplementación adecuada para la fase de volumen muscular, la que nos va a dar mejores resultados.


Como ya hemos dicho en otros artículos, la suplementación es una ayuda extra que va a acelerar los resultados, pero sin una buena dieta enfocada a nuestro objetivo, no servirán de nada.



Una buena combinación de suplementación para ganar masa muscular es:

  • proteína de suero (whey protein)
  • un ganador de masa (mass gainer)
  • aminoácidos ramificados (BCAA)
  • glutamina
  • creatina

Cómo tomar los suplementos

Proteínas: Principalmente después de entrenar, aunque se puede tomar en el desayuno y como pre entreno. Si tienes un ganador de masa con un buen nivel de proteínas, no es necesario tomar también el batido de proteínas.


Mass Gainer: Se puede tomar entre horas, pero principalmente como pre y post entreno. También se puede tomar en el desayuno o antes de irse a dormir, ademas de las tomas de antes y después de entrenar.



BCAA: Dividir la dosis entre antes y después de entrenar.



Glutamina: Justo después de entrenar y antes de irse a dormir.



Creatina: Se puede tomar como pre entreno o como post entreno, pero mejor aún es dividir la dosis entre antes y después de entrenar.


miércoles, 17 de junio de 2015

Sentadilla Hack o Hack Squat

Ejecución del ejercicio sentadilla hack o hack squat


La sentadilla hack o hack Squat es un tipo de sentadilla que se realiza en una máquina específica. El ejercicio consiste en apoyar la espalda en el respaldo de la máquina y realizar la sentadilla flexionando las rodillas.

Ejecución de la sentadilla hack o hack squat

Nos ponemos de espaldas a la máquina, apoyamos la espalda en el respaldo y dejamos que los soportes descansen sobre los hombros. Separamos los pies a la anchura de los hombros y los colocamos en el centro de la plataforma. En esta posición cogemos aire y bajamos el cuerpo flexionando las rodillas hasta formar un ángulo recto.

Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies


Cuando conseguimos un ángulo recto con las rodillas, subimos lentamente soltando el aire sin hacer un parón entre la bajada y la subida. El ejercicio debe ser fluido y sin parones.



El ejercicio realizado de esta forma trabaja los cuádriceps en mayor medida, pero adelantando los pies en la plataforma se localiza el trabajo en los glúteos y femorales. Si en lugar de adelantar los pies, los abrimos más del ancho de los hombros en la parte central de la plataforma, se trabajarán más los abductores.



Un buen consejo es mantener la espalda bien apoyada en el respaldo durante todo el ejercicio y contraer el abdomen para proteger la espalda y evitar dolores o lesiones.



La sentadilla Hack o hack squat en concreto, es recomendable para principiantes debido a su fácil ejecución y ausencia de movimientos peligrosos y/o lesivos para la espalda y rodillas. De hecho, si evitamos los rebotes y los movimientos bruscos, la sentadilla Hack nos ofrece grandes resultados reduciendo el riesgo de lesiones al máximo.

martes, 9 de junio de 2015

Rutina pecho y espalda con superseries

pareja fitness haciendo press banca con barra

Si estás cansado de las típicas rutinas de un solo grupo muscular, o las que combinan un músculo grande y uno pequeño (pecho-tríceps o espalda-bíceps), prueba nuestra rutina de pecho y espalda con superseries y prepárate para sufrir.

Esta es una rutina muy intensa y exigente que requiere un buen nivel de energía y concentración, pero los resultados que ofrece compensan el esfuerzo que requiere. Acompañada de una dieta de volumen, te puede ayudar a ganar masa muscular y fuerza.

No tengas miedo de cargar peso, pero no descuides la técnica para no lesionarte.

Rutina pecho y espalda con superseries

  • Press banca mancuernas 3x6-8
  • Remo gironda 3x8-12
  • Pullover 3x8 + Cruces entre poleas altas 3x12
  • Remo a un brazo 3x6-8 la ultima serie descendente
  • Press banca inclinado barra 3x6-8 + Cruces entre poleas bajas 3x12
  • Jalón al pecho agarre neutro 3x8-12
  • Aperturas inclinadas entre poleas 3x12
  • Dominadas 3 al fallo

miércoles, 3 de junio de 2015

Analizando suplementación de Myprotein

Logotipo de Myprotein

Es para mi un honor hablar sobre esta fantástica marca de suplementos conocida por todos, Myprotein. Llevo varios años probando sus productos con muy buenos resultados, pero ha sido hace poco cuando se han puesto en contacto conmigo. 


Como ya comenté en las redes sociales, Musculación para principiantes ha sido premiada como mejor blog de fitness según los "Myprotein Fitness Awards 2015", y ha sido después de eso cuando me propusieron hacer una reseña sobre sus productos, cosa que acepte sin pensarlo ya que para mi es todo un privilegio.



Dejaron a mi total y libre elección los productos que quería probar, y como ya he probado varios de sus productos y actualmente dispongo de Impact Whey Protein, harina de avena y mantequilla de almendras, me apetecía probar algo nuevo, por eso me decanté por la Kre alkalyn en capsulas, Beta alanina en tabletas y un saco de Dextrosa de 1 kilo.



Tras varias semanas tomando los suplementos, debo reconocer que los resultados son muy favorables. He notado un aumento de fuerza, potencia y resistencia en cada entrenamiento además de una mejor recuperación y motivación.



A continuación paso a describir estos 3 suplementos de los que estoy muy satisfecho:



Creatina alcalina



La Creatina Alkalina es una forma de Creatina novedosa con el pH más elevado para llegar a los músculos en estado puro y ser aprovechada en su totalidad, por este motivo la dosis a ingerir es menor. 



Además, la Kre-Alkalyn no produce los molestos efectos secundarios que puede llegar a producir la Creatina Monohidrato en algunas personas, y tampoco necesita fase de carga. Muchos estudios han demostrado a lo largo de los años que la creatina aumenta eficazmente la potencia y la fuerza, y por ende, el tamaño muscular.



He de decir que a lo largo de los años he probado muchas marcas y tipos de Creatina, y la Kre-Alkalyn de Myprotein me ha sorprendido bastante, ya que cuenta con una buena cantidad de creatina por cápsula y debido a su pureza la dosis es de tan solo 2 capsulas.



La Kre-Alkalyn de Myprotein se presenta en cápsulas de tamaño mediano muy fáciles y cómodas de tragar. Según como se vaya a tomar, la dosis puede variar. Personalmente tomo una capsula 60 minutos antes de entrenar y una capsula inmediatamente después de entrenar. 



Si por ejemplo solo la queréis tomar como pre entreno, podéis tomar dos cápsulas juntas, al igual que si la tomáis solo como post entreno. El fabricante recomienda no sobrepasar la dosis recomendada de dos capsulas diarias. Recordar que al tomar cualquier suplemento hay que aumentar la cantidad de agua que bebemos diariamente, unos 3 litros.



Beta Alanina



La Beta Alanina es un aminoácido no esencial que aumenta la fuerza y el rendimiento de los músculos para desempeñar entrenamientos más duros. También evita la aparición del ácido láctico durante las duras repeticiones y eso hace que se reduzca el cansancio muscular tan temido y odiado por todos.



La Beta Alanina de Myprotein se presenta en polvo y en tabletas. Personalmente me he decantado por las tabletas ya que considero que es más cómodo a la hora de tomarlo. Las tabletas tienen un tamaño medio y son fáciles de tragar, ya que las recubre una película deslizante para tragarlas mejor. La dosis es de dos tabletas y recomiendan dos tomas diarias, con una fase de carga los 5 primeros días haciendo 4 tomas diarias.



Si analizamos detenidamente los beneficios de la Beta Alanina y de la Creatina, nos damos cuenta de que forman una mezcla explosiva para nuestros músculos, mejorando considerablemente el rendimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular. 



Todos estos factores conllevan un aumento de la masa muscular de forma segura, siempre y cuando se realicen entrenamientos duros. 



Es por eso que me decanté por la Kre-Alkalyn y la Beta Alanina, para probar la mezcla de estos dos suplementos y poder confirmar la teoría, y me alegra enormemente decir que no estaba para nada equivocado, ya que los efectos son totalmente ciertos y notables. Recomiendo totalmente esta combinación.



Dextrosa



La Dextrosa es un carbohidrato simple que el cuerpo asimila muy rápido siendo una buena fuente de energía. Su sabor es muy dulce, casi tanto como el azúcar de mesa. Se disuelve muy bien y eso la hace un buen producto para añadir a nuestros batidos pre y post entreno o también la podemos tomar sola con agua. 



Como es una fuente de energía rápida, se puede tomar como pre entreno, intra entreno o post entreno consiguiendo muy buenos resultados en nuestros entrenamientos.



La Dextrosa de Myprotein se presenta en polvo, en sacos de 1 kilo, 2,5 o 5 kilos. Es un producto con un precio muy bajo, por lo tanto se puede probar fácilmente. Personalmente elegí el saco de 1 kilo para probar, pero cuando se me acabe pediré el saco de 5 kilos ya que sale bastante más económico. 



Después de analizar los productos y para concluir con el artículo, os informaré de las ventajas que nos ofrece Myprotein:



Los precios son inmejorables, ya que es una marca propia y no hacen publicidad de terceros.



Los gastos de envío son gratis a partir de 80€ y hacen envíos a cualquier lugar. 



Lanzan ofertas diariamente, por eso es muy recomendable registrarse en su web para recibir en el correo electrónico todas y cada una de las ofertas que lanzan y poder beneficiarse de ellas. 



Disponen de una gran variedad de suplementos tanto para hombres como para mujeres.



Ofrecen una linea de ropa deportiva ideal para entrenar en cualquier deporte, y cuentan con muy buenas calidades de tejidos.



Siempre están innovando con nuevos sabores en muchos suplementos, lo que hace disponer de grandes mezclas para disfrutar de nuestros batidos. 



También ofrecen comidas preparadas para hacer más cómoda nuestra dieta.



Cuentan con galletas, barritas y muchos postres para poder permitirnos un capricho sano sin saltarnos la dieta.



Tienen a nuestra disposición estupendos packs de suplementos enfocados a varios objetivos para hacer más fácil la compra y siempre ahorrar más, cosa muy importante a tener en cuenta.



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sábado, 30 de mayo de 2015

Consejos para eliminar la celulitis

Mujer sexy de espaldas con ropa interior blanca


La celulitis es un problema que sufre sobre el 90% de la población femenina y se dice que cuando aparece, ya no se puede hacer nada para eliminarla, pero eso no es así. Con unos buenos hábitos y esfuerzo se puede eliminar la celulitis por completo, o por lo menos mejorar su aspecto considerablemente.



En este artículo vamos a ver unos consejos para reducir la celulitis, te recomiendo que los pongas todos en práctica para conseguir mejores resultados y poder eliminar la celulitis de forma efectiva y sin retorno.

Consejos para eliminar la Celulitis

Hacer ejercicio

Uno de los consejos más importantes es hacer ejercicio. Para eliminar la celulitis es muy importante hacer ejercicio 3 veces a la semana como mínimo, pero si puedes, haz más, cuanto más mejor. Lo mejor es combinar ejercicios de tonificación y ejercicio aeróbico en la misma sesión, primero el ejercicio físico y después el aeróbico.

Usa una crema anticelulítica


Compra una buena crema anticelulítica. Es muy importante la forma de aplicarla, de hecho si la aplicamos mal no surge el mismo efecto. Hay que hacerlo con movimientos circulares y de forma ascendente.

Masajea la zona afectada



Masajes en las zonas afectadas para mejorar la circulación. Un masaje anticelulítico mejora la circulación de la zona y sirve como drenante linfático, ayudando a eliminar toxinas y agua retenida por la grasa acumulada en la zona afectada.

Hidrátate bien



Hay que hidratarse. Bebe mucha agua, toma infusiones de té verde y cola de caballo y come fruta para depurar el organismo de toxinas que impiden procesar la grasa. 

Evita el alcohol



Evita el alcohol ya que es dañino para nuestro organismo, empeora la celulitis y está lleno de calorías vacías. Además de esto, el alcohol nos deshidrata.

Reduce la dosis de cafeína diaria



Reduce la cafeína a una dosis diaria. Si tomas café para desayunar, el resto del día bebe agua, infusiones o zumo natural hecho por ti.

Reduce la sal 



Reduce la sal, ya que es un gran enemigo de la celulitis. La celulitis hace que la grasa acumulada de la zona retenga agua como una esponja y la sal hace que nuestro organismo retenga líquidos, lo cual empeora la celulitis.

Reduce el azúcar y los dulces



Reduce el azúcar y evita los dulces, comidas preparadas, comida rápida, bollería, salsas industriales, etc.

Deja de fumar



Dejar de fumar beneficiará tu salud y mejorará tu estética. Al dejar de fumar el estado de la piel mejora considerablemente. Esto pasa porque el tabaco destruye la vitamina C y esta vitamina es muy importante para formar colágeno, y el colágeno es la sustancia que forma la piel. Cuanto más débil sea el colágeno, más se nota la celulitis.

Toma hinojo



Toma hinojo en infusiones, jarabe, pastillas, etc. Esta planta aporta muchos beneficios a la celulitis, ya que es diurética, ayuda a eliminar los gases y el estreñimiento, y facilita la evacuación.



Trata de poner en práctica todos estos consejos para eliminar la celulitis y empezarás a ver resultados positivos antes de lo que esperas.

viernes, 1 de mayo de 2015

Definir los pectorales

Chicos fitness sin camiseta en el gimnasio enseñando el six pack

Hace falta mucho esfuerzo y dedicación para eliminar los excesos de grasa acumulada en ciertas partes del cuerpo. Para ello es necesario, además de la dieta correcta, realizar ejercicio aeróbico como por ejemplo hacer bicicleta o elíptica, correr, trotar o caminar, clases dirigidas aeróbicas como zumba, body combat, aeróbic, spinning, etc. 


Todos estos ejercicios implican todos los músculos de forma intensa, vaciando los depósitos de energía en los primeros 15-20 minutos aproximadamente. Pasado este tiempo en el que hemos agotado las reservas de energía, parece que nos cansamos más debido a que se nos ha acabado la energía y el hígado empieza a coger la grasa acumulada para transformarla en energía.



Una vez hemos agotado la energía, es recomendable seguir con el ejercicio aeróbico otros 15-20 minutos (unos 40 minutos en total). De esta forma estaremos quemando grasa acumulada durante los últimos 15-20 minutos. Si además realizamos cambios de intensidad durante el ejercicio aeróbico, aún quemaremos más grasa acumulada.

Como Definir los Pectorales

También es necesario realizar ejercicios con pesas y máquinas para lograr un buen pecho definido. Es importante que estos ejercicios sean para marcar o definir y no para ganar volumen. Para definir utilizaremos pesos más bajos y más series y repeticiones para reafirmar y definir los músculos. 


Por el contrario, para ganar volumen debemos mover más peso y menos series y repeticiones. El peso y las repeticiones dependen del tipo de entrenamiento y la persona, pero por lo general, alrededor de unas 15-20 repeticiones y 4 series estaría bien.



El pecho es uno de los grupos musculares grandes del cuerpo, al igual que la espalda o las piernas, y hay una gran variedad de ejercicios que reclutan gran parte del pectoral. 



Pero hay que tener cuidado porque algunos solo reclutan una parte y no debemos caer en el error de centrar nuestro entrenamiento de pecho en trabajar una sola zona, el entrenamiento debe estar bien compensado. Por ejemplo el press de banca inclinado recluta la zona superior del pectoral.



Es corriente ver a algunas personas en el gimnasio poniendo pesos muy elevados en la barra de press de banca y haciendo el ejercicio de forma incorrecta. Posiblemente el error numero uno es la falta de amplitud en el agarre, a mayor amplitud, más cantidad de fibras vamos a reclutar y mejores resultados obtendremos. 



Es inútil poner cargas muy elevadas y no hacer todo el recorrido, es decir, bajar hasta la mitad y no subir hasta arriba. Es mejor poner una carga razonable y realizar el ejercicio de la forma correcta, lenta y controlada. Tampoco tiene sentido poner cargas muy elevadas y que un compañero te ayude desde la primera repetición. 



Un compañero te puede ayudar solo en las últimas repeticiones para llegar al fallo muscular, pero no siempre.



Otra buena forma de muscular y definir el pecho sin precisar de máquinas o pesas, es haciendo flexiones. Mucha gente subestima este simple ejercicio y lo deja de lado en sus entrenamientos, pero la verdad es que es un gran ejercicio compuesto que no solo trabaja el pectoral, también trabaja hombros, bíceps, tríceps y espalda. 



Es recomendable meter este ejercicio en tu rutina de pecho para conseguir mejores resultados.

miércoles, 22 de abril de 2015

Press pallof para el six pack

Mujer realizando el ejercicio press pallof en el gimnasio


Este ejercicio engaña bastante, ya que parece tan sencillo que no vaya a dar resultado. Al no mover el tronco no parece un ejercicio para los abdominales, pero si lo pruebas sentirás el trabajo en tu six pack.

Beneficios del press pallof

Todos buscamos un abdomen plano (six pack) realizando encogimientos básicos o invertidos, y está bien porque son ejercicios eficaces, pero si añades este ejercicio a tu rutina six pack notarás sus beneficios en poco tiempo. 


La principal función de los músculos del tronco es proporcionar estabilidad al cuerpo, y el press pallof se encarga de trabajar esos músculos estabilizadores para que realicen correctamente su función.

Ejecución del press pallof

De pie con las piernas abiertas un poco más de la anchura de los hombros, colócate frente a una estación de poleas de lado. 


Ajusta una polea a la altura de tu pecho y engancha un asa. 



Sujeta el asa con las dos manos (una encima de la otra) y aléjate para que el cable esté tenso y las placas no choquen durante el ejercicio. 



Acerca las manos hacia el pecho hasta casi tocarlo y aprieta el abdomen, esta es la posición inicial. 



A continuación, estira los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén rectos, mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial. 



Esto es una repetición. Realiza unas 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Consejos

No cargues mucho peso. 


El objetivo de este ejercicio es evitar la rotación, si se te giran los hombros o la cadera, es que has cargado mucho peso. 



Mantén el abdomen en tensión durante todo el ejercicio, el pecho firme, los hombros hacia atrás y realiza ele ejercicio de forma lenta y controlada, sin tirones o balanceo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.