domingo, 22 de febrero de 2015

Rutina de bíceps

hombre culturista haciendo pesas con una barra

El bíceps se compone de dos cabezas, la larga en la zona externa del brazo y la corta en la zona interna del brazo.

Cómo trabajar la cabeza corta del bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre ancho implica más la cabeza corta, ya que reduce la implicación de la franja larga. 
  • La cabeza corta se trabaja con el curl en polea alta a 2 manos, el predicador, o cualquier variante de curl con barra y manteniendo un agarre ancho.
  • En cualquier ejercicio que los codos se encuentren por delante del cuerpo, se implica más la cabeza corta reduciendo el énfasis en la cabeza larga, de hecho, cuanto más separemos los codos del cuerpo, más énfasis haremos en esa zona. 
  • Un buen ejemplo de esto es el curl de pie con mancuernas y el brazo apoyado en banco inclinado.

Cómo trabajar la cabeza larga del bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre estrecho implica más la cabeza larga, como por ejemplo el curl con barra Z y agarre estrecho. En este ejercicio las manos tienen una separación de unos 15-20 cm.
  • Otros ejercicios que trabajan la cabeza larga son el curl con mancuernas en banco inclinado y el curl en polea baja en banco inclinado. 
  • En estos ejercicios es importante mantener los brazos detrás del cuerpo durante la ejecución para hacer más énfasis en la cabeza larga, además de mantener los codos lo más pegados posible al cuerpo.
Después de ver que parte del bíceps trabaja cada ejercicio y cómo se deben ejecutar, vamos a ver lo que sería una rutina de bíceps completa para tocar sus dos cabezas.

Rutina de Bíceps

  • Curl con barra de pie con agarre ancho
  • Curl predicador con barra Z y agarre ancho
  • Curl con mancuernas en banco inclinado
  • Curl con barra en polea baja
Este sería un buen ejemplo de una rutina de bíceps para trabajar las dos cabezas.

lunes, 9 de febrero de 2015

Errores al entrenar tríceps

hombre culturista enseñando sus tríceps

A la hora de entrenar nuestros brazos, el bíceps se lleva toda la atención dejando en un segundo plano al tríceps, siendo un gran error ya que este es uno de los músculos más importantes del brazo. En este artículo vamos a descubrir los principales errores al entrenar tríceps y cómo potenciar su crecimiento.

1º error: No trabajar las 3 cabezas del tríceps

El tríceps se compone de 3 cabezas: Larga, media y lateral. Las 3 trabajan siempre juntas, por lo tanto no es posible aislar alguna de ellas y entrenarla por separado. Pero la posición del brazo cambia el énfasis y puede trabajar de distinta forma cada cabeza.


Mucha gente no sabe qué ejercicios trabajan cada zona del tríceps y suelen enfatizar demasiado la cabeza lateral olvidando la lateral y la media, pero lo correcto y recomendable es trabajar las 3 cabezas.

Solución al error:

Si los brazos se encuentran a los lados del cuerpo y el agarre es en pronación (palmas hacia abajo) o neutro (palmas enfrentadas), trabaja más la cabeza lateral. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta.


Si los brazos están a los lados del cuerpo y el agarre es en supinación (palmas hacia arriba), trabaja más la cabeza media. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta inverso.



Si los codos se encuentran sobre la cabeza o frente al torso, trabaja más la cabeza larga. Por ejemplo, el press francés es de los ejercicios más efectivos para trabajar la cabeza larga.

2º error: Utilizar solo poleas y máquinas

Hay gente que solo utiliza poleas y máquinas para entrenar el tríceps, y ese es un gran error ya que los ejercicios en poleas o máquinas trabajan el tríceps de forma similar, haciendo énfasis en la cabeza lateral.

Solución al error:

Se debe incluir ejercicios compuestos como fondos en paralelas, fondos entre bancos o press banca cerrado. También se debe incluir un curl como el francés (press francés) que se puede realizar con mancuernas o con barra, preferiblemente la barra EZ. Si se entrena con poleas, se debe hacer de 2 formas, en pronación y en supinación.

3º error: Mala técnica en los ejercicios

Para enfocar el trabajo en el tríceps es necesario no mover los codos durante el ejercicio, ya que al mover los codos se enfoca el trabajo en los hombros más que en los tríceps. Es cierto que moviendo los codos se puede mover más peso y hacer más repeticiones, pero se reduce el trabajo en el tríceps y también los resultados.

Solución al error:

Inmovilizar los codos durante todo el ejercicio hasta llegar al fallo muscular. Por ejemplo al hacer extensiones el polea alta hay que inmovilizar los codos a los lados del cuerpo, ni delante, ni detrás, ni abiertos. Una vez alcanzado el fallo con la técnica adecuada, se puede hacer alguna repetición extra moviendo un poco los codos, pero solo un poco, no sirve hacer movimientos muy bruscos ya que solo puede ocasionar lesiones.

lunes, 2 de febrero de 2015

Mitos de las sentadillas

mujer fitness haciendo sentadillas con barra

Todo el mundo sabe que las sentadillas son el mejor ejercicio para el tren inferior, pero hay a quien le gusta y a quien no. La decisión de incluir las sentadillas en la rutina de pierna depende del criterio de cada persona, pero antes de tomar esta decisión, conoce los mitos más extendidos sobre este magnífico ejercicio y sus verdades.

Mitos de las sentadillas

Mito 1. Las sentadillas ensanchan las caderas

Este mito lo extendió uno de los grandes culturistas de la historia, Vince Gironda. Aunque este hombre ayudó a entender mucho mejor los secretos que escondían los entrenamientos con pesas, no se ha confirmado científicamente que la sentadillas ensanchen las caderas. Es más, el glúteo mayor es uno de los músculos que más contribuyen en las sentadillas, y cuando este se desarrolla, lo hace hacia atrás y no hacia los lados.

Mito 2. Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas

Este es uno de los mitos más extendidos y lo cierto es que las sentadillas no perjudican a las rodillas, es más, los estudios realizados sobre esto demuestran que la sentadilla mejora la estabilidad de la articulación y reduce el riesgo de lesiones.


Cabe decir que la sentadilla beneficia la salud de las rodillas siempre y cuando no se padezca ninguna lesión en la articulación. En tal caso, se deben seguir las pautas de un médico deportivo y su consiguiente rehabilitación con tal de no empeorar los síntomas.



La sentadilla puede ser perjudicial si al final de la bajada relajas tu cuerpo; esto se debe a que la articulación se abre levemente dejando expuesto el tejido conectivo por encima de sus posibilidades. Con esto no queremos decir que no hay que hacer una parada cuando llegamos abajo, pero si la haces, debes mantener los músculos sometidos a tensión continua.

Mito 3. Sólo existe una forma de hacer sentadillas

Si tienes conocimientos básicos sobre el fitness sabrás que hay gran variedad de formas de hacer sentadillas, con las piernas más o menos abiertas, a una pierna, con la barra por delante o por detrás, con una o dos mancuernas, en máquinas, profundas...


Basándonos en neurofisiología y biomecánica, se sabe que la inclinación, el movimiento de la rodilla y la profundidad de las sentadillas afectan la forma de reclutar los músculos. Por consiguiente, cuanto más variemos la forma de hacer sentadillas, más zonas musculares trabajaremos.



La sentadilla profunda por ejemplo, aumenta el desarrollo de los isquiotibiales y del vasto medio oblicuo, aumentando a su vez la estabilidad de la rodilla.

Mito 4. Hacer sentadillas en la multipower/Smith es más seguro que con peso libre

En la multipower la barra va metida en unas guías que controlan el movimiento y estabilizan la barra completamente. Esta estabilidad reduce considerablemente la implicación de los músculos estabilizadores y neutralizadores. Muchas de las personas que utilizan la multipower o Smith realizan las sentadillas apoyados sobre la barra para mantener el tronco lo más vertical posible, y esta técnica reduce la implicación de los isquiotibiales.


Puedes utilizar la máquina Smith si por ejemplo eres principiante para familiarizarte con el movimiento de la sentadilla, pero cuando tengas seguridad en ti mismo debes pasar a los pesos libres. Es aconsejable el uso de máquinas en los entrenamientos, pero estos se deben dar prioridad a los pesos libres, dejando las máquinas para usos más esporádicos.

Mito 5. Las sentadillas perjudican a la espalda

Si realizas sentadillas con la técnica correcta, el centro de masa de la barra estará cerca de tu centro de gravedad, y esto ayuda en la prevención de lesiones, por eso es muy importante aprender la técnica correcta antes de cargar la barra.


Se debe dejar el cinturón para casos extremos donde se vaya a levantar mucho peso (esto solo deben hacerlo personas con mucha experiencia y técnica perfecta) para que los músculos de la espalda no se acostumbren a trabajar con esa ayuda extra.



También hay que tener cuidado con la toalla que se pone en la barra para que no duelan los trapecios, ya que cuanto más gordo sea el diámetro de la barra debido a la toalla, puede hacer que la barra se vaya hacia atrás y caiga al suelo. La mejor opción para reducir las molestias producidas por la barra es desarrollar los trapecios para obtener un mejor apoyo.

Mito 6. Las sentadillas pueden ser dañinas para el corazón

Es evidente que las sentadillas aumentan la presión sanguínea momentáneamente, pero el corazón se adapta al cambio positivamente aumentando el tamaño del ventrículo izquierdo.


Diversos estudios demuestran que la prensa inclinada a 45º aumenta la presión sanguínea unas 3 veces más que las sentadillas. Evidentemente, si una persona padece alguna enfermedad cardiovascular o tiene antecedentes, debe hablar con un médico deportivo antes de hacer este tipo de ejercicios.


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