A la hora de entrenar nuestros brazos, el bíceps se lleva toda la atención dejando en un segundo plano al tríceps, siendo un gran error ya que este es uno de los músculos más importantes del brazo. En este artículo vamos a descubrir los principales errores al entrenar tríceps y cómo potenciar su crecimiento.
1º error: No trabajar las 3 cabezas del tríceps
El tríceps se compone de 3 cabezas: Larga, media y lateral. Las 3 trabajan siempre juntas, por lo tanto no es posible aislar alguna de ellas y entrenarla por separado. Pero la posición del brazo cambia el énfasis y puede trabajar de distinta forma cada cabeza.
Mucha gente no sabe qué ejercicios trabajan cada zona del tríceps y suelen enfatizar demasiado la cabeza lateral olvidando la lateral y la media, pero lo correcto y recomendable es trabajar las 3 cabezas.
Solución al error:
Si los brazos se encuentran a los lados del cuerpo y el agarre es en pronación (palmas hacia abajo) o neutro (palmas enfrentadas), trabaja más la cabeza lateral. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta.
Si los brazos están a los lados del cuerpo y el agarre es en supinación (palmas hacia arriba), trabaja más la cabeza media. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta inverso.
Si los codos se encuentran sobre la cabeza o frente al torso, trabaja más la cabeza larga. Por ejemplo, el press francés es de los ejercicios más efectivos para trabajar la cabeza larga.
2º error: Utilizar solo poleas y máquinas
Hay gente que solo utiliza poleas y máquinas para entrenar el tríceps, y ese es un gran error ya que los ejercicios en poleas o máquinas trabajan el tríceps de forma similar, haciendo énfasis en la cabeza lateral.
Solución al error:
Se debe incluir ejercicios compuestos como fondos en paralelas, fondos entre bancos o press banca cerrado. También se debe incluir un curl como el francés (press francés) que se puede realizar con mancuernas o con barra, preferiblemente la barra EZ. Si se entrena con poleas, se debe hacer de 2 formas, en pronación y en supinación.
3º error: Mala técnica en los ejercicios
Para enfocar el trabajo en el tríceps es necesario no mover los codos durante el ejercicio, ya que al mover los codos se enfoca el trabajo en los hombros más que en los tríceps. Es cierto que moviendo los codos se puede mover más peso y hacer más repeticiones, pero se reduce el trabajo en el tríceps y también los resultados.
Solución al error:
Inmovilizar los codos durante todo el ejercicio hasta llegar al fallo muscular. Por ejemplo al hacer extensiones el polea alta hay que inmovilizar los codos a los lados del cuerpo, ni delante, ni detrás, ni abiertos. Una vez alcanzado el fallo con la técnica adecuada, se puede hacer alguna repetición extra moviendo un poco los codos, pero solo un poco, no sirve hacer movimientos muy bruscos ya que solo puede ocasionar lesiones.
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