jueves, 29 de septiembre de 2016

La ventana anabólica

Mujer fitness bebiendo un batido en el gimnasio


Si eres una persona que realiza entrenamientos físicos intensos ya sea con pesas o con tu propio peso corporal (fitness, culturismo, crossfit, calistenia, etc), seguro que has escuchado alguna vez eso de la ventana anabólica, ¿verdad que sí?, ¿verdad que te suena bastante?

Pues bien, os voy a explicar qué es la ventana anabólica, para qué sirve y cómo debemos reaccionar ante ella.

¿Qué es la ventana anabólica?


La ventana anabólica es simplemente un tiempo determinado posterior a un entrenamiento, en el que el cuerpo debe recargar los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Se podría decir que es el momento post entreno en el que todos o casi todos recurrimos a nuestro “batido post entreno”.

¿Cuánto dura la ventana anabólica?


Existe mucha controversia acerca de cuánto dura la ventana anabólica, de cuánto tiempo disponemos para darle a nuestro organismo los carbohidratos y las proteínas que necesita para reponer los depósitos vacíos de glucógeno, y reparar los tejidos musculares dañados durante nuestro entrenamiento.

Lo que si es seguro, es que la ventana anabólica se abre inmediatamente después de acabar nuestro entrenamiento, cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que hemos dejado de entrenar y comienza los procesos de regeneración y demás. Pero lo que no sabemos a ciencia cierta, es cuando se cierra esa ventana, si dura un hora abierta, o dos, o tres.

Lo más recomendable es tomar el batido post entreno por ejemplo después de entrenar, unos 15 minutos después de la última repetición. Cuando salimos de la ducha o cuando vamos hacia el coche o hacia casa.

¿Qué comer durante la ventana anabólica?


Lo más recomendable para reponer los depósitos de glucógeno muscular lo más rápido posible y reparar las fibras musculares dañadas, y así permitir a nuestro cuerpo que se recupere cuanto antes, es un batido compuesto por proteína de suero (whey protein) que es la proteína de más rápida asimilación y carbohidratos de asimilación rápida como por ejemplo la amilopectina.

Al ser nutrientes en polvo y además de asimilación rápida, el sistema digestivo los digiere rápidamente ofreciendo sus nutrientes al cuerpo casi al instante permitiendo una recuperación temprana. 



Es simplemente por esto, que es más recomendable un batido post entreno con nutrientes de asimilación rápida, que por ejemplo comerse un plato de arroz con pollo, porque el sistema digestivo tarda mucho más en digerir la comida sólida y es probable que la ventana anabólica ya esté cerrada para cuando la comida esté lista para pasar al torrente sanguíneo.

Cuidado, con esto no quiero decir que sea más saludable un batido que la comida como el arroz con pollo, simplemente digo que es más recomendable para ese momento consumir nutrientes de asimilación rápida.

Una vez pasados unos 90 minutos aproximadamente desde nuestro batido pos entreno, ya tenemos que meterle al cuerpo comida sólida para que siga con sus procesos de asimilación y reparación continua.

lunes, 19 de septiembre de 2016

Barritas de proteínas

Barritas de proteínas

La suplementación deportiva está cada vez más introducida en el deporte, básicamente porque las personas nos hemos dado cuenta que realmente es una ayuda extra para nuestra alimentación y para nuestros entrenamientos. Como ya he mencionado en otros artículos, el suplemento estrella, el suplemento más consumido y el más demandado es y será la proteína de suero o whey protein, lo que viene a ser el batido de proteínas de toda la vida.

Pero la cosa no acaba ahí, ¡¡hay vida después de las proteínas!! Si amigos, aunque no lo parezca, aunque suene extraño y desconocido, hay muchos más suplementos a parte de las proteínas. 



Ahora fuera de bromas, es muy comprensible que las proteínas sean el suplemento más consumido por los deportistas, pero en especial por los que practicamos la musculación en todas sus versiones, culturismo, fitness, calistenia, crossfit, etc.

La proteína es el nutriente más importante a la hora de construir y reparar el tejido muscular, y por lo tanto es algo que no puede faltar en nuestra alimentación. Cada persona tiene unas necesidades distintas, una genética distinta y unos objetivos distintos, por es cada persona necesita más o menos cantidad de proteínas. 



Lo mejor y más importante, es conocernos cada uno nuestros cuerpos y saber cuándo proporcionarle más o menos cantidad de cada nutriente para guiarlo por el buen camino y llegar a nuestras metas de la mejor forma posible.

Es por esto, que a lo primero que recurrimos todos los que hacemos pesas es a los batidos de proteínas, buscando ese aumento de masa muscular tan deseado y tan difícil de conseguir. Pero, a donde yo quiero ir a parar con todo esto, es a que hay otra alternativa igual de efectiva que los batidos de proteínas y mucho más versátil que son las barritas de proteínas.

¿Qué son las barritas de proteínas?

Las barritas de proteínas son un alimento a base de los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, que según cada barrita, contiene unas cantidades u otras. El abanico de opciones a la hora de elegir unas barritas es muy amplio, ya que hay barritas para cualquier momento del día y para cualquier situación.

Tipos de barritas de proteínas

Por ejemplo, hay barritas que sirven como pre entreno porque están diseñadas con ingredientes indicados para aportar energía de cara a un entrenamiento, como por ejemplo cafeína, creatina, etc.

Otras que sirven como post entreno, ya que están equipadas con las cantidades adecuadas de nutrientes para favorecer nuestra recuperación después de un entrenamiento.

También podemos encontrar barritas de proteínas para comer entre horas, como picoteo o snack saludable.

Directamente también las hay que hacen la función de sustitutivo de comida, ya que van cargadas de nutrientes con un aporte igual al de una comida.

Sea cual sea nuestro objetivo a conseguir, siempre tendremos una barrita de proteínas que se adapte a nuestras necesidades y que cumpla con su función. 



Además, cuentan con una amplia gama de sabores a cada cual más conseguido que puede pasar por cualquier postre convencional.

martes, 13 de septiembre de 2016

Consejos para adelgazar después de vacaciones


¡Hola Chicos! Mi nombre es Valeria y estoy súper encantada de poder colaborar esta vez con mi colega Rubén y su excelente blog. No te vayas a sorprender de mi español ya que soy de Costa Rica ¡Arriba los Latinos Carajo! Jaja. Bueno chicos, esta vez quiero hablarles de todos esos trucos y consejos para adelgazar después de vacaciones, creo que tengo un poco de experiencia con esto porque también me dedico a escribir sobre lugares que visitar, pero es el colmo que todos te digan "vete de vacaciones", pero cuando regresas te sientes como una “bolita” jeje y nadie te ayuda a motivarte para bajar de peso ;(


meme de un gato gordo

No está mal haber subido algunos kilos de peso, pero siempre es bueno mantener un cierto peso para estar saludable. También es una lástima que nos desmotivemos cuando subimos de peso y no hagamos nada al respecto, en lo personal creo que hay que tener constancia y cuidar nuestro cuerpo porque es el único que tenemos en esta vida y los “repuestos” son muy caros o no hay, así que ¡a cuidarse!



Básicamente todo consta en llevar una vida saludable, buena dieta y ejercicios, pero esta frase parece ser un poco repetitiva y aburrida. Te voy a escribir solo algunos consejos para de verdad poder bajar de peso y motivarte a llegar a esa meta después de las vacaciones.



En Costa Rica decimos: “después del gustazo... el trancazo...”, que prácticamente quiere decir después del gusto de comer, paga las consecuencias jaja

Consejo #1

Por favor, no a la desmotivación y excusas. Este es el primer paso que debes hacer cuando sabes que tienes que bajar de peso después de esas buenas vacaciones. Tengo muchas amigas que se pesan en la balanza, y hasta se asustan de cuantos kilos subieron, pero hay que tener en cuenta que ese peso puede irse gradualmente al volver a tu dieta normal. La única persona que puede hacer esto posible eres tú, así que manos a la obra. Y por último, NO TE DESESPERES

Consejo #2

Fija una meta. Esto es muy simple y me pondré de ejemplo para que veas que a cualquiera le pasa. He estado varias veces de vacaciones con amigos o con mi novio, y no es usual que yo haga grandes comidas solamente 3 veces al día (para serte honesta, cuando he ido a hoteles todo incluido me quiero devorar hasta las mesas, como no hay límite en las horas de desayuno, almuerzo o cena, me excedo en las raciones, ups jeje), también al evitar comer frutas y tomar mucho alcohol. El hacer todo esto y no tomar suficiente agua van a ser factores negativos para tu cuerpo obviamente. Bueno, lo primero que hice al regresar a casa fue:
  1. Pesarme en una báscula
  2. Calcular mi “peso ideal” en esas famosas calculadoras en la web, para ver aproximadamente qué peso se supone que debería tener. Esto es bueno y malo a la vez porque no todos tenemos la misma complexión física y los pesos van a variar, pero al menos este tipo de cálculos te dan un promedio de cuál es un peso ideal o saludable.
  3. Calendario: Bueno, dependiendo de tu meta, ya sea bajar esos kilos de más o sólo querer ponerte en forma, haz un calendario y fíjate fechas de cuántos kilos quieres perder. Yo recomiendo a ojos cerrados hacer esta pérdida de peso de manera saludable, porque hay muchas maneras de bajar de peso, pero son muy extremas y el día que vuelvas a tu dieta normal tu peso volverá también.
  4. Lleva las cuentas. Para que notes el resultado de tu esfuerzo, anota cambios y peso.  Esto te motivará a seguir con tu “nuevo estilo de vida saludable”
Imagen de una mujer latina

Consejo #3

Desintoxicación. Vas a pensar que estoy un poco loca, pero no, este es un paso fundamental para que tu cuerpo se limpie y empiece un proceso de limpieza. Hacer este paso es muy importante para sacar muchas cosas que se alojan en nuestros cuerpos que ni siquiera sabemos como sustancias químicas de alimentos y que nuestro cuerpo por sí solo no puede eliminar.


Te dejó acá 3 formas de desintoxicar tu cuerpo con remedios caseros:

  1. Zumo de limón con agua en ayunas. El limón se puede usar para mil cosas y una de ella es la desintoxicación, gracias a sus increíbles propiedades nos ayuda e eliminar sustancias en nuestro cuerpo. Yo lo tomo todas las mañanas con agua fría pero también suele tomarse con agua tibia.
  2. Comer piña: La reina de las frutas aparece de nuevo y esta es conocida por sus propiedades diuréticas, comúnmente la vemos mezclada en batidos verdes, y esta fruta también es ideal para crear una sensación de saciedad cuando la ingerimos. También frutas como la manzana y las fresas nos ayudan para este propósito por sus múltiples vitaminas.
  3. Tomar infusiones de té verde: No es algo nuevo pero el té verde también conocido por sus propiedades sea uno de nuestros purificadores. Los usos medicinales del té verde en Asia son como diurético, digestivo y también sirve como quema grasas, bueno para la salud del corazón, como digestivo y también para la claridad mental (para esta última razón tendré que tomarme unos cuantos al día jaja

Consejo #4

Evita salidas a comer y tomar alcohol. Sé que es difícil y no quieres ser esa persona antipática del grupo siempre diciendo que no a las salidas en grupo, pero si de verdad quieres bajar de peso a veces hay que tomar la decisión. Muchos de mis amigos fitness lo hacen en su tiempo de preparación es: llegar “comidos” a la actividad o llevar su comidita o pedirse en el restaurante una comida sana como una ensalada. Pero bueno, en este caso acabas de venir de vacaciones, date un descanso y come bien por unas semanas jaja.

Para mí, el simple hecho de no salir un sábado me evita subir uno o dos kilos entonces trato de hacerlo. Todo depende de tu meta y objetivo, pero también todo en exceso está mal, así que tampoco te limites, haz que ese único “Cheat Meal” de la semana valga la pena y disfrútalo con tus amigos.

meme de un gato comiendo pasteles


En cuanto al alcohol, dicen que el vino es bueno como digestivo y más, pero todo en exceso no es bueno, pero ciertamente si te gusta un gusto de vez en cuando no está mal. Además, cuando se ha escuchado que las demás bebidas alcohólicas tengan beneficios para la salud, y ciertamente también querrás evitar consumir “calorías vacías” que no te aportan nada al organismo.

Consejo #5

Recupera el sueño perdido. Después de esas grandes vacaciones más los vuelos y la viajada, debes estar cansado, date unos 3-5 días de descanso sin preocuparte de hacer ejercicio. Dicen que hacer ejercicio cuando actualmente es agotado no sirve de nada. ¡Así que a dormir!

Consejo #6

Toma mucha agua y haz varias comidas al día. Ok, la hidratación es fundamental para el funcionamiento de tu cuerpo, y antes de empezar a hacer ejercicios tiene que hidratarlo para que pueda funcionar correctamente, a la misma vez comer seguidamente aumentará el ritmo de tu metabolismo y podrás quemar grasa de manera natural. Haz meriendas o comidas pequeñas durante el día, una fruta te sacará de apuros si no tienes tiempo para preparar nada en casa.

Consejo #7

Come más frutas y verduras. Bueno esto no solo es para bajar de peso, sino también para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita día a día que a veces no integramos en nuestra dieta, sin saber muchas veces no bajamos de peso porque no estamos consumiendo lo que nuestro cuerpo está pidiendo. Evita comidas procesadas y trata todo comerlo integral como el pan y el arroz.

Plato de ensalada

Consejo #8

¡Ejercítate hombre! Mira, todo va de la mano y si comes bien y haces ejercicios tu cuerpo te lo agradecerá muchísimo. Mis consejos es ir al gimnasio poco a poco, después de la “semana o días de descanso”, haz un horario de qué días asistirás al gimnasio o hacer tu deporte favorito. Trata de comer siempre algún hidrato o comida pre entreno para que tengas energías. Estira bien tu cuerpo, antes y después de tu entrenamiento, ya que al estar unos días sin actividad física y regresar de un momento para otro causará que tus músculos estén resentidos.

Hacer ejercicio es bueno para mantener tu cuerpo activo y otro de los beneficios de hacer ejercicio es que liberas una hormona que se llama Serototina, conocida como la hormona de la felicidad ya que es encargada de equilibrar nuestro estado de ánimo. No es casualidad que después de un entrenamiento te sientas guapo y fuerte jeje.

Imagen de una mujer latina


Ps: Creo que me gustan los gatos puesto que los memes en esta publicación son de estas hermosas criaturas jaja. Dime que piensas sobre este artículo y si tienes algunos otros consejos para adelgazar después de vacaciones.


Imagen de una mujer latina

Escrito por Valeria Holding Briancesco

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