Si eres una persona que realiza entrenamientos físicos intensos ya
sea con pesas o con tu propio peso corporal (fitness,
culturismo, crossfit, calistenia, etc), seguro
que has escuchado alguna vez eso de la ventana anabólica, ¿verdad que sí?, ¿verdad que te suena bastante?
Pues bien, os voy a explicar qué es la ventana anabólica,
para qué sirve y cómo debemos reaccionar ante ella.
¿Qué es la ventana anabólica?
La ventana anabólica es simplemente un tiempo determinado
posterior a un entrenamiento, en el que el cuerpo debe recargar los
nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Se podría decir
que es el momento post entreno en el que todos o casi todos
recurrimos a nuestro “batido post entreno”.
¿Cuánto dura la ventana anabólica?
Existe mucha controversia acerca de cuánto dura la ventana
anabólica, de cuánto tiempo disponemos para darle a nuestro
organismo los carbohidratos y las proteínas que necesita para
reponer los depósitos vacíos de glucógeno, y reparar los tejidos
musculares dañados durante nuestro entrenamiento.
Lo que si es seguro, es que la ventana anabólica se abre
inmediatamente después de acabar nuestro entrenamiento, cuando
nuestro cuerpo se da cuenta de que hemos dejado de entrenar y
comienza los procesos de regeneración y demás. Pero lo que no
sabemos a ciencia cierta, es cuando se cierra esa ventana, si dura un
hora abierta, o dos, o tres.
Lo más recomendable es tomar el batido post entreno por ejemplo
después de entrenar, unos 15 minutos después de la última
repetición. Cuando salimos de la ducha o cuando vamos hacia el coche
o hacia casa.
¿Qué comer durante la ventana anabólica?
Lo más recomendable para reponer los
depósitos de glucógeno muscular lo más rápido posible y reparar las fibras musculares dañadas, y así permitir a nuestro cuerpo que se recupere cuanto antes,
es un batido compuesto por proteína de suero (whey
protein) que es la proteína de más rápida asimilación y
carbohidratos de asimilación rápida como por ejemplo la
amilopectina.
Al ser nutrientes en polvo y además de asimilación rápida, el
sistema digestivo los digiere rápidamente ofreciendo sus nutrientes
al cuerpo casi al instante permitiendo una recuperación temprana.
Es
simplemente por esto, que es más recomendable un batido post
entreno con nutrientes de asimilación rápida, que por ejemplo
comerse un plato de arroz con pollo, porque el sistema
digestivo tarda mucho más en digerir la comida sólida y es probable
que la ventana anabólica ya esté cerrada para cuando la
comida esté lista para pasar al torrente sanguíneo.
Cuidado, con esto no quiero decir que sea más saludable un batido
que la comida como el arroz con pollo, simplemente digo que es más
recomendable para ese momento consumir nutrientes de asimilación
rápida.
Una vez pasados unos 90 minutos aproximadamente desde nuestro batido
pos entreno, ya tenemos que meterle al cuerpo comida sólida para
que siga con sus procesos de asimilación y reparación continua.
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