Dieta y rutina Sergi Constance

Dieta Sergi Constance

Comida 1: Tortilla de 6 claras, 2 huevos y avena

Comida 2: Carne roja, 6 tortitas de arroz y nueces

Comida 3: Pechuga de pollo, arroz blanco, tomate y nueces

Comida 4: 2 tortitas de arroz y batido de proteína aislada + glutamina

Comida 5: Atún con verduras o ensalada y nueces

Comida 6: Salmón con ensalada o verduras y nueces

Rutina Sergi Constance

Lunes: Cuádriceps y Gemelo (pantorrilla)

• Extensiones de cuádriceps: 5 series × 8 – 20reps
• Sentadillas: 4 series x 8-15 repeticiones
• Prensa inclinada: 4 series x 8-15 repeticiones (pesado)
• Extensiones a 1 pierna: 3 series x 20 repeticiones
• Gemelo sentado: 4 series de 10-30 repeticiones
• Gemelo de pie: 3 series x 8-12 repeticiones

Martes: Pecho y tríceps + Abs

• Press de banca inclinado: 5 series x 8-20 repeticiones
• Press de banca plano: 4 series x 8-15 repeticiones
• Aperturas planas: 4 series x 10 repeticiones
• Press de banca declinado: 4 series x 8-12 repeticiones
• Fondos: 3 series x 10-20 repeticiones
• Extensión de tríceps: 3 series x 8-15 repeticiones
• Press Francés: 4 series x 10 repeticiones

Miércoles: Espalda y Bíceps

• Jalones con agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
• Remo con barra: 4 series x 10 repeticiones
• Remo con mancuerna a un brazo: 3 series x 8 -15 repeticiones
• Jalón al pecho con agarre inverso: 3 series x 8-15 repeticiones
• Peso muerto: 4 series x 10 repeticiones
• Curl martillo: 3 series x 20-8 repeticiones
• Curl predicador a un brazo con mancuerna: 3 series x 8-15 repeticiones

Jueves: Descanso

Viernes: Hombros y Trapecios

• Press militar sentado con mancuernas: 4 series x 8-20 repeticiones
• Elevación lateral sentado: 4 series x 8-20 repeticiones
• Máquina para hombro posterior: 4 series x 8-20 repeticiones
• Remo al cuello de pie: 4 series x 8-15 repeticiones
• Encogimientos con mancuernas: 5 series x 8-20 repeticiones

Sábado: Isquiotibiales y Abs

• Zancadas o estocadas: 4 series x 8-20 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 6-12 repeticiones
• Extensión de isquiotibiales a una pierna: 4 series x 10-20 repeticiones

Domingo: Descanso

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Evitar pechos caídos

Irremediablemente y frente a la impotencia del ser humano, la fuerza de la gravedad produce sus efectos sobre el cuerpo humano, y en el caso que vamos a tratar en este artículo, sobre los pechos de mujer. El peso de la mama va destensando progresivamente el tejido que la envuelve, por eso es recomendable utilizar un sujetador deportivo para frenar los efectos negativos de la gravedad y evitar pechos caídos.

Además, también existen algunos tipos de deporte que repercuten de forma negativa sobre tus pechos y ayudan a destensar aún más estos tejidos mamarios, los llamados deportes de impacto. Cuanto más grandes sean tus senos, mayor impacto sufrirán y más se destensaran los tejidos conectivos provocando su caída. Por eso tienes que tener cuidado con los deportes de impacto, sobre todo si tienes unos pechos grandes o con un volumen considerable.

Evitar pechos caídos

El running, los deportes de salto o los de raqueta como el tenis o el padel, son claros ejemplos de impacto continuo y son bastante agresivos para los tejidos mamarios. Te recomiendo no abusar de estos deportes de impacto para evitar que se te descuelgue el pecho. 

Si tienes que hacer ejercicio aeróbico porque estás buscando eliminar grasa o perder peso, busca ejercicios sin impacto como la elíptica, la máquina de remo o la bicicleta estática. Estas máquinas eliminan todo tipo de impacto y te ayudarán a evitar pechos caídos.

La natación es el deporte que menos afecta al pecho, la posición horizontal y la ingravidez anulan cualquier tipo de impacto. 

Si practicas running o cualquier otro tipo de deporte de impacto, no tienes por que dejarlo, simplemente lo puedes combinar con otras actividades más suaves e intenta evitarlo cuando los cambios hormonales aumenten el tamaño de tus pechos. Es muy importante que utilices un buen sujetador deportivo que te sujete bien los pechos para evitar mayores impactos.

Con estos consejos se pueden evitar pechos caídos a la vez que se disfruta del deporte, pero también hay que trabajar muy duro para tonificar y reafirmar pechos caídos. En este otro artículo hablamos de cómo reafirmar pechos caídos, es un artículo muy completo que te ayudará a devolver firmeza y belleza a tus pechos.

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Rutina triseries

Las triseries consisten en realizar 3 ejercicios para el mismo músculo desde ángulos distintos con el fin de trabajarlo en su totalidad. Se empieza por el ejercicio más difícil y se acaba con el fácil, sin descanso entre ellos.

Esta técnica es para personas con experiencia y bastante fuerza y resistencia ya que es muy intensa. El objetivo de la rutina triseries o series extendidas es ganar masa muscular, y la puedes realizar durante un periodo de 4 semanas aproximadamente, siendo muy importante llevar una buena alimentación.

También puedes alternar las triseries con tu rutina de volumen o con tu rutina de definición para añadir intensidad a tus entrenamientos.

Estos son algunos ejemplos de rutinas con triseries o series extendidas:

Rutina Triseries

Rutina de pierna – sentadillas

• Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones
• Sentadillas estilo sumo, 10 repeticiones
• Sentadillas normales, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de espalda

• Polea al frente: 8 a 12 repeticiones
• Polea al pecho con agarre estrecho, 10 repeticiones
• Polea tras nuca, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de hombro con mancuernas

• Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones
• Elevaciones frontales de pie, 10 repeticiones
• Elevaciones laterales de pie, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de bíceps

• Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones
• Curl alterno sentado, 10 repeticiones
• Curl alterno de pie, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de tríceps con polea

• Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones
• Extensiones con cuerda, 10 repeticiones
• Extensiones con barra, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

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