miércoles, 18 de enero de 2017

Dieta y rutina Sergi Constance

Modelo fitness masculino posando sin camiseta

Dieta Sergi Constance

Comida 1: Tortilla de 6 claras, 2 huevos y avena

Comida 2: Carne roja, 6 tortitas de arroz y nueces


Comida 3: Pechuga de pollo, arroz blanco, tomate y nueces


Comida 4: 2 tortitas de arroz y batido de proteína aislada + glutamina


Comida 5: Atún con verduras o ensalada y nueces


Comida 6: Salmón con ensalada o verduras y nueces



Culturista haciendo pose de bíceps

Rutina Sergi Constance

Lunes: Cuádriceps y Gemelo (pantorrilla)


  • Extensiones de cuádriceps: 5 series × 8 – 20reps
  • Sentadillas: 4 series x 8-15 repeticiones
  • Prensa inclinada: 4 series x 8-15 repeticiones (pesado)
  • Extensiones a 1 pierna: 3 series x 20 repeticiones
  • Gemelo sentado: 4 series de 10-30 repeticiones
  • Gemelo de pie: 3 series x 8-12 repeticiones


Martes: Pecho y tríceps + Abs



  • Press de banca inclinado: 5 series x 8-20 repeticiones
  • Press de banca plano: 4 series x 8-15 repeticiones
  • Aperturas planas: 4 series x 10 repeticiones
  • Press de banca declinado: 4 series x 8-12 repeticiones
  • Fondos: 3 series x 10-20 repeticiones
  • Extensión de tríceps: 3 series x 8-15 repeticiones
  • Press Francés: 4 series x 10 repeticiones


Miércoles: Espalda y Bíceps



  • Jalones con agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
  • Remo con barra: 4 series x 10 repeticiones
  • Remo con mancuerna a un brazo: 3 series x 8 -15 repeticiones
  • Jalón al pecho con agarre inverso: 3 series x 8-15 repeticiones
  • Peso muerto: 4 series x 10 repeticiones
  • Curl martillo: 3 series x 20-8 repeticiones
  • Curl predicador a un brazo con mancuerna: 3 series x 8-15 repeticiones


Jueves: Descanso



Culturista posando sin camiseta


Viernes: Hombros y Trapecios


  • Press militar sentado con mancuernas: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Elevación lateral sentado: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Máquina para hombro posterior: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Remo al cuello de pie: 4 series x 8-15 repeticiones
  • Encogimientos con mancuernas: 5 series x 8-20 repeticiones


Sábado: Isquiotibiales y Abs



  • Zancadas o estocadas: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 6-12 repeticiones
  • Extensión de isquiotibiales a una pierna: 4 series x 10-20 repeticiones


Domingo: Descanso

7 comentarios:

Esta es una rutina de volumen o de definición?

Hola. La puedes enfocar tanto al volumen como a la definición, según las repeticiones y pesos que muevas. Depende también del tipo de dieta que lleves. Saludos.

La dieta de ésta rutina es de volumen o definición?

Hola. La dieta está más enfocada a la definición muscular. Saludos.

Ola ..para ganar masa muscular se utiliza bastante peso o bastantes repeticiones

Hola. Para ganar masa muscular debes mover pesos altos con un rango de repeticiones de entre 8 y 12. Saludos.

Le ha faltado decir los esteroides que se pincha

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