lunes, 14 de enero de 2019

Tipos de vitaminas

Tipos de vitaminas

Aunque estén consideradas como micronutrientes y a simple vista sean mucho menos importantes que los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), las vitaminas son de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por eso hay que conocer los tipos de vitaminas que existen y cuáles son sus funciones más importantes.

En la actualidad, la gran mayoría de personas que hacen fitness se centran en cumplir con los requerimientos de los macronutrientes, olvidando que también hay que cumplir con los requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Los macronutrientes se encargan de alimentar nuestro cuerpo y de abastecernos de energía para sobrevivir, pero las vitaminas se encargan de llevar a cabo diferentes funciones metabólicas que ayudan a reforzar el organismo ante los peligros externos.

El cuerpo humano no puede fabricar las vitaminas por sí solo, por eso hay que consumirlas a través de la alimentación, pero, ¿cómo?

Para que una dieta sea saludable debe ser rica en frutas, verduras, hortalizas y legumbres para aportarle al cuerpo todos los nutrientes que necesita para realizar sus funciones.

Por ejemplo, los suplementos de vitaminas, conocidos como multivitamínicos, contienen vitaminas y minerales esenciales para suplir las posibles carencias generadas por una mala alimentación o una alimentación inadecuada.

Para conocer de primera mano los tipos de vitaminas, primero hay que saber que se dividen en dos grupos: las vitaminas liposolubles que se disuelven en los lípidos (grasas) y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en líquidos.

Tipos de vitaminas

Vitaminas Liposolubles

Este grupo de vitaminas está compuesto por las vitaminas A, D, E y K. Puesto que se disuelven en los tejidos grasos, el organismo las puede almacenar con más facilidad, por lo que su déficit es más inusual, aunque se dan casos debido a los malos hábitos alimentarios.

Vitamina A – Retinol

Es un alcohol derivado del caroteno y contribuye a la formación y el mantenimiento de la piel, los dientes, los huesos, la visión, las membranas y también interviene en las funciones reproductivas.

Podemos aportar vitamina A al organismo de dos formas distintas: a través del caroteno que se encuentra en verduras como el brócoli, la calabaza, las espinacas, la col o la zanahoria, y la otra forma es a través de la carne de animales que se alimenten de este tipo de verduras y ya hayan transformado el caroteno en vitamina A.

Vitamina D - Calciferol

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, trabaja de forma paralela con el calcio en la formación y el mantenimiento de los huesos y en la producción de fuerza muscular.

Algunas fuentes de vitamina D son los pescados grasos como salmón, sardinas o atún, la leche y derivados lácteos como queso o yogures y en la yema del huevo.

El organismo también puede generar vitamina D tras la exposición durante unos minutos a la luz solar directa.

Vitamina E - Alfa tocoferol

Esta vitamina ayuda a frenar los efectos nocivos de los residuos que genera el metabolismo, además de jugar un papel muy importante en la recuperación después de un entrenamiento intenso, por lo que es una vitamina muy importante para los deportistas.

En su función como antioxidante, la acompaña la vitamina C y el selenio (mineral).

Algunas fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, nueces, almendras, el germen de trigo, los tomates y las espinacas.

Vitamina K – Fitomenadiona

Esta vitamina es vital para la correcta coagulación de la sangre, ya que produce la enzima protrombina, que a su vez contribuye en la formación de fibrina, que es la que por último ayuda en la coagulación de la sangre.

Vitaminas Hidrosolubles

El grupo de las vitaminas hidrosolubles lo forman las vitaminas del grupo B (1, 2, 3, 6, 9, 12) y la vitamina C, y como ya hemos comentado más arriba, estas vitaminas se disuelven en los líquidos.

Si hay un exceso de vitaminas hidrosolubles en el organismo, será eliminado a través de la orina sin ningún problema.

Estas vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, ya que contribuyen en diversas funciones químicas del organismo.

Vitamina B - Betacaroteno

El betacaroteno contribuye en los procesos del metabolismo de los hidratos de carbono.

Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina es una de las vitaminas más importantes para los deportistas, ya que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono y las grasas para obtener energía de ambos, además de contribuir en la transmisión de impulsos nerviosos musculares.

Algunas fuentes de tiamina son la carne, el arroz, el pan integral, los huevos o la pasta integral.

Vitamina B2 – Riboflavina

La riboflavina ejerce como enzima y trabaja de forma conjunta con las proteínas para formar enzimas que contribuyen en el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y de las proteínas.

También contribuye en el mantenimiento de las membranas mucosas.

Vitamina B3 – Niacina

También conocida como vitamina PP, hace las funciones de coenzima para extraer la energía de los nutrientes. Además, es muy importante para el sistema nervioso y el estado de ánimo.

Vitamina B5 – Acido pantoténico

El ácido pantoténico juega un papel vital en el metabolismo basal, contribuye al crecimiento del cabello, se forma a través de las bacterias intestinales y está presente en una gran cantidad de alimentos presentes en nuestra dieta.

Vitamina B6 - Piridoxina

La piridoxina es muy importante en el metabolismo de las proteínas y para el desarrollo muscular. También contribuye en la formación de los glóbulos rojos, que son muy importantes para el transporte del oxígeno a los músculos.

Algunas fuentes de piridoxina o vitamina B6 son el pollo, el pavo, las sardinas, el salmón, el arroz y los plátanos.

Vitamina B8 – Biotina

Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es coenzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos.

 Vitamina B9 – Ácido fólico

El ácido fólico es una coenzima vital para la formación de las proteínas estructurales y la hemoglobina.

Se utiliza como parte del tratamiento contra la anemia y la psilosis. a diferencia de sus otras compañeras hidrosolubles, el ácido fólico o folacina se almacena en el hígado.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

La vitamina B12 es otra de las vitaminas más importantes para los deportistas, ya que contribuye en los procesos de obtención de energía para aumentar la resistencia y la velocidad. Además, contribuye en la formación de los glóbulos rojos.

Algunas de las fuentes de esta vitamina son la ternera, el buey, el pollo, las sardinas, el salmón, las almejas, los huevos, el atún y el queso.

Vitamina C - Ácido ascórbico

La vitamina C contribuye al buen estado de los músculos, tendones y ligamentos, ya que contribuye en la reparación y recuperación después de un entrenamiento intenso.

También favorece la asimilación del hierro, contribuye en la obtención de energía a través de las grasas y en la formación de colágeno y reduce el riesgo de sufrir infecciones respiratorias (resfriado común).

Algunas de las fuentes de vitamina C o ácido ascórbico son frutas cítricas como el kiwi, la naranja, el limón, las cerezas, la piña, el tomate, el pimiento, la coliflor y el perejil.

Para terminar...

Para evitar posibles carencias de vitaminas que puedan ocasionar graves daños en nuestro organismo, hay que llevar una alimentación saludable, variada y completa que incluya 4-5 piezas de fruta y verduras cada día, además de alimentos como los que hemos ido repasando a lo largo del artículo.

De esta forma evitaremos carencias de vitaminas y podremos presumir de buena salud.

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