martes, 26 de marzo de 2013

Jason Statham - Rutina y Dieta


Todo se lo debo a este entrenamiento: he perdido 7,5 kilos en 6 semanas. Durante ese tiempo he entrenado 6 días a la semana, pero sólo unos 35 minutos al día y, la verdad, nunca había obtenido resultados como estos.

SUS REGLAS PREFERIDAS

A) Nada de repetir 
Todos los días cambia los ejercicios. Hay ejercicios que se repiten a lo largo de las 6 semanas, pero siempre combinados de manera distinta.

B) Toma nota de todo 
Apunta todas las actividades que te sirvan para poder aumentar la intensidad. Si quieres ser más rápido, más fuerte y estar más sano, tienes que documentar tus progresos. Avanzar es el objetivo primordial. Si tienes constancia de todo lo que haces, verás cuándo te has quedado corto. 

EL ENTRENAMIENTO 

Si sigues su modelo de entrenamiento al pie de la letra, entenderás por qué él se refería a los ejercicios algunas veces en su diario como "una tortura" o "una pesadilla"; eso por no citar la gran cantidad de palabras malsonantes. 

Statham entrena 6 veces a la semana con su entrenador personal. Los sábados los dedican a correr una hora por caminos de tierra, mientras que los otros cinco días los pasan en una empresa de especialistas de cine. Entrenan allí con máquinas de gimnasio sencillas. El entrenamiento tiene tres fases: 

Fase 1 
Calentamiento de 10 minutos. 
Una máquina de remar desgasta poco y activa los principales grupos de músculos, pero cualquier aparato para gimnasia cardiovascular sirve. Esta es la parte fácil. 

Fase 2 
Alrededor de 10 minutos a intensidad media.
 
Aquí se introduce la variedad. Un día hace 3 repeticiones de todo tipo de levantamientos. Otro día utiliza kettlebells o pesas rusas. También realiza 15 sentadillas con una pesa rusa sujeta en la mano y el brazo pegado al cuerpo. Luego se balancea la pesa como si fuera un palo de golf 15 veces con cada mano. Se sigue con 15 repeticiones de levantamientos de pesa rusa con las dos manos por encima de la cabeza. Otros de sus ejercicios favoritos son las pirámides de flexiones y los levantamientos en la barra fija. 10 sets que realiza progresando desde una repetición a 10 y desde 10 a una. 

Fase 3 
Entrenamiento de intervalos.
 
Es la fase final y la más sacrificada. El objetivo es encontrar el equilibrio para entrenar todo el cuerpo, así que conviene elegir 6 ejercicios básicos y darlo todo (aquí encontrarás los circuitos preferidos de Statham). Haz un circuito de 6 ejercicios 5 veces. Descansa 10 segundos entre ejercicios y ten en cuenta el límite de tus fuerzas. 

LA DIETA 

Alimentarse de manera inteligente es decisivo para perder peso tan rápido. Consumir 2.000 calorías diarias. La dieta se ajusta a estas normas:

Norma 1 
Apunta todo lo que pase por tu garganta. 

Apunta todo lo que toma, hasta el agua. Intenta beber 5 litros y medio al día (da una gran sensación de saciedad). Si lo apuntas todo resulta muy difícil salirte del plan.

Norma 2 
Nada de azúcares ni de harinas refinadas, y no valen excepciones. 

Nada de pan, nada de pasta, nada de dulces. Nada de zumos de frutas ni de alcohol. "Eso es lo más difícil", reconoce. Por las noches, toma de postre un yogur natural con fruta fresca. 

Norma 3 
Reparte las calorías. 

Hacía 6 comidas pequeñas al día. Los alimentos que consumía no son ninguna sorpresa: claras de huevo, verduras, carnes magras, pescado, frutos secos y batidos proteicos. Pero superar jamás las 2.000 calorías diarias. 

LOS EJERCICIOS

Elige 6 ejercicios entre los que figuran a continuación para crear tu entrenamiento. En cada sesión tienes que variar la combinación, pero completarla siempre 5 veces. 

Pelotas fuera 
Coge un balón medicinal de goma de 9 kilos, levántalo por encima de tu cabeza y lánzalo al suelo con todas tus fuerzas. Completa 20 repeticiones. 

Trepa por la cuerda 
Sube por una cuerda colgada del techo 7 metros y medio utilizando sólo los brazos, no las piernas. Intenta hacerlo 5 veces. Fíjate en cuantos movimientos de brazos necesitas e intenta ir reduciendo el número estirando los brazos cada vez más. 

Barra fija 
Salta desde una barra fija a otra más alta. Este ejercicio activa los hombros y la espalda. Sube con energía y baja despacio. Repite 8 veces. 

Latigazos 
Ata 7 metros y medio de cuerda pesada a un objeto bien seguro. Con las dos manos, levántala sobre tu cabeza y lánzala contra el suelo con un latigazo fuerte. Repite 20 veces. 

Levantamiento sencillo 
Realiza press de banca, sentadillas o peso muerto con una carga ligera. Haz 20 repeticiones. 

Levantamiento de rodillas 
Cuélgate de una barra fija, dobla las rodillas, levántalas hacia el pecho y bájalas. Repite 20 veces. 

Saltos de rana 
Con los pies separados a la distancia de los hombros, agáchate, echa las piernas hacia atrás y haz una flexión. Luego, recoge las piernas de nuevo y, desde esa posición, salta hacia arriba todo lo alto que puedas. Repite 20 veces. 

Gatear 
Ponte a cuatro patas boca abajo y recorre una pista de baloncesto a lo largo yendo y viniendo tres veces. 

Paseo de granjero 
Coge una pesa rusa grande en cada mano, con los brazos a los lados. Recorre el gimnasio a lo largo yendo y viniendo 3 veces. 

Sentadillas frontales 
Sujeta una barra de pesas con los brazos estirados delante de tus hombros. Flexiona las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir. Repite 20 veces. Statham hace 5 tandas levantando su peso multiplicado por 1,25. 

Tirar de la cuerda 
Ata discos de 10 o 20 kilos a una cuerda de 15 metros de larga. Tira de la cuerda hasta que las pesas lleguen a ti. Repite 5 veces. 

Sube y baja con peso 
Sujeta una mancuerna en cada mano y súbete y bájate de la banca. Repite 20 veces. 

0 comentarios:

Publicar un comentario

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.