martes, 19 de marzo de 2013

Rutina 5 días volumen


LUNES
-Press banca barra 3 x 10
-Press inclinado mancuerna 3 x 12
-Press declinado barra 3 x 10
-Contractora 3 x 10

-Jalón tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 8-12
-Press Francés 3 x 8-10


MARTES

-Dominadas 3 x 10
-Jalón tras nuca 3 x 12
-Jalón al pecho abierto 3 x 12
-Remo máquina o de pié 3 x 10
-Remo al mentón barra Z  3 x 15

-Curl barra Z  3 x 12
-Curl martillo con mancuerna alterno 3 x 10
-Curl Scott 3 x 12


MIÉRCOLES
-Sentadillas 3 x 10,12,10
-Prensa 3 x 12,10,12
-Peso muerto Rumano 3 x 10
-Femoral en máquina 3 x 10
-Elevación de talón con barra sobre hombros 3 x 15
-Elevación de talón con barra sobre muslos 3 x 15

JUEVES
-Press inclinado barra 3 x 12
-Press banca mancuernas 3 x 10
-Pull over / Fondos 3 x 12   (cambiar según semana)
-Cruce de poleas desde arriba 3 x 10
-Cruce de poleas desde abajo 3 x 10
-Press militar 3 x 10
-Elevaciones frontales en polea hacia adentro 3 x 10
-Elevaciones laterales en polea 3 x 10

VIERNES
-Curl alterno mancuernas 3 x 12

-Curl barra Z 3 x 10
-Curl concentrado 3 x 12
-Patada trasera Tríceps con mancuernas 3 x 10
-Jalón Tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 10

19 comentarios:

Hola, veo que en esta rutina mezcláis bastante, yo acabo de empezar con una ya que iba 3 días antes y ahora he empezado a ir 5.
Hago lunes-espalda, martes-pecho, miércoles-pierna, jueves-hombros y trapecio, viernes-brazo. cada día al terminar unas series de abdominales de distintas maneras cada día.
Esta bien?? a veces he escuchado que bíceps y tríceps no se deben entrenara la vez, pero por otros sitios lo aconsejan así que no se muy bien.
Gracias de antemano. Y quiero decirles que me gusta bastante su pagina ;)

Hola. Si, esta rutina es variada. La tuya esta bien, le das más tiempo de recuperación a los músculos. Nosotros si que aconsejamos entrenar el mismo día Bíceps y Tríceps para lograr mayor congestión y dar un empujón a los brazos.
Sigue así y gracias por tu apoyo.

¿Cuanto recomiendas de descanso entre ejercicios y series? Y estoy con una dieta de volumen cuando le meto un poco de cardio y abs para no acumular grasa en la zona abdominal. Un saludo

Entre series de 60 a 90 segundos y entre ejercicios 2 minutos aprox.
El cardio y los abs los puedes meter 3 días alternos a la semana, por ej. Lunes, Miércoles y Viernes. Primero abs y por último cardio a un ritmo de moderado a intenso.

Se me olvidaba las series las hago con el peso maximo que pueda levantar y que pueda terminarlas no?

hola primero deciros que vuestra web es de gran ayuda voy a empezar el gym en una semana aprox y me gustaria hacer esta rutina ya entrenado otras veces pero no una larga temporada y queria preguntaros si con esta rutina sabeis alguna dieta que sea adecuada gracias ...

a y se me olvidava comentaros cuando y que suplemento me recomendariais porfavor muchas gracias

Suponiendo que quieres ganar volumen, esta dieta te irá genial:
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/3000-kcal.html

Como suplemento puedes tomar proteínas con agua después de tus entrenamientos.

hola de antemano kiero decir ke su pagina esta genial. Queria ke me aconsejaran ke podria hacer en mi caso. Mi estatura es 1.80 y peso 90kg. Tengo 6 meses de estar asistiendo al ginnasio. Quiero bajar peso pero no merder musculos sino mantenerlos y tambien me gustaria sacar el abdomen ya que se me ha echo muy complicado. Que me recomiendan. Gracias de antemano

Hola. Gracias por el cumplido. Te recomendamos una rutina y una dieta personalizadas para hacer las cosas bien. Pásate por nuestro Facebook y escríbenos un mensaje privado diciendo quien eres y lo que quieres. Desde Facebook te podremos ayudar mejor.
Saludos.

Hola, estoy en etapa de volumen pero tanpoco quiero acumular grasa en mi abdomen y mi pregunta es si deberia hacer cardio y cuanto?... al principio o al final del entrenamiento?. Gracias de antemano.

Hola. Si que debes hacer cardio, 3 días a la semana alternos, después de las pesas, 30 minutos aproximadamente a un ritmo de moderado a intenso. Puedes aplicar la técnica de cambios de ritmo para favorecer la quema de grasas. Te dejamos un enlace para que sepas como se realiza:
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/cardio-con-picos-de-intensidad.html

Saludos

La rutina es
Lunes: Pecho tricep
Martes:Espalda bicep
Miércoles: Pierna
Jueves: Pecho hombro
Viernes: Bicep tricep
¿Esta rutina es para enfocarse mas en los brazos o como?
¿No pasa nada si haces pecho y al dia siguiente tricep?

La rutina se enfoca más en el tren superior. No tiene por que pasar nada si entrenas pecho y al día siguiente tríceps, esta rutina es para dar un empujón al tren superior durante unas semanas. Si ves que estás sobreentrenando los tríceps, puedes suprimir su entrenamiento el viernes, o cambiarlo al jueves.

buenas he empezado hace un mes a entrenar y voy cuatros dias por semana. lunes martes jueves y viernes con unas 2 horas y media por dia. entreno todo tipo de maquina y musculo cada dia. aparte tomo 5 gr de ceratina antes de entrenar, un batido de proteina antes y despues de entrenar y caseina por la noche. hago algo mal o sigo con este ritmo?

Hola. Sigue así y obtendrás buenos resultados.

Como consejo: estaría bien incluir una pequeña lista explicando qué es cada cosa para los que no sepamos los nombres y no tener que irlo buscando. Gracias, un saludo.

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