martes, 19 de marzo de 2013

Rutina 5 días volumen


LUNES
-Press banca barra 3 x 10
-Press inclinado mancuerna 3 x 12
-Press declinado barra 3 x 10
-Contractora 3 x 10

-Jalón tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 8-12
-Press Francés 3 x 8-10


MARTES

-Dominadas 3 x 10
-Jalón tras nuca 3 x 12
-Jalón al pecho abierto 3 x 12
-Remo máquina o de pié 3 x 10
-Remo al mentón barra Z  3 x 15

-Curl barra Z  3 x 12
-Curl martillo con mancuerna alterno 3 x 10
-Curl Scott 3 x 12


MIÉRCOLES
-Sentadillas 3 x 10,12,10
-Prensa 3 x 12,10,12
-Peso muerto Rumano 3 x 10
-Femoral en máquina 3 x 10
-Elevación de talón con barra sobre hombros 3 x 15
-Elevación de talón con barra sobre muslos 3 x 15

JUEVES
-Press inclinado barra 3 x 12
-Press banca mancuernas 3 x 10
-Pull over / Fondos 3 x 12   (cambiar según semana)
-Cruce de poleas desde arriba 3 x 10
-Cruce de poleas desde abajo 3 x 10
-Press militar 3 x 10
-Elevaciones frontales en polea hacia adentro 3 x 10
-Elevaciones laterales en polea 3 x 10

VIERNES
-Curl alterno mancuernas 3 x 12

-Curl barra Z 3 x 10
-Curl concentrado 3 x 12
-Patada trasera Tríceps con mancuernas 3 x 10
-Jalón Tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 10

53 comentarios:

Hola, veo que en esta rutina mezcláis bastante, yo acabo de empezar con una ya que iba 3 días antes y ahora he empezado a ir 5.
Hago lunes-espalda, martes-pecho, miércoles-pierna, jueves-hombros y trapecio, viernes-brazo. cada día al terminar unas series de abdominales de distintas maneras cada día.
Esta bien?? a veces he escuchado que bíceps y tríceps no se deben entrenara la vez, pero por otros sitios lo aconsejan así que no se muy bien.
Gracias de antemano. Y quiero decirles que me gusta bastante su pagina ;)

Hola. Si, esta rutina es variada. La tuya esta bien, le das más tiempo de recuperación a los músculos. Nosotros si que aconsejamos entrenar el mismo día Bíceps y Tríceps para lograr mayor congestión y dar un empujón a los brazos.
Sigue así y gracias por tu apoyo.

¿Cuanto recomiendas de descanso entre ejercicios y series? Y estoy con una dieta de volumen cuando le meto un poco de cardio y abs para no acumular grasa en la zona abdominal. Un saludo

Entre series de 60 a 90 segundos y entre ejercicios 2 minutos aprox.
El cardio y los abs los puedes meter 3 días alternos a la semana, por ej. Lunes, Miércoles y Viernes. Primero abs y por último cardio a un ritmo de moderado a intenso.

Se me olvidaba las series las hago con el peso maximo que pueda levantar y que pueda terminarlas no?

hola primero deciros que vuestra web es de gran ayuda voy a empezar el gym en una semana aprox y me gustaria hacer esta rutina ya entrenado otras veces pero no una larga temporada y queria preguntaros si con esta rutina sabeis alguna dieta que sea adecuada gracias ...

a y se me olvidava comentaros cuando y que suplemento me recomendariais porfavor muchas gracias

Suponiendo que quieres ganar volumen, esta dieta te irá genial:
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/3000-kcal.html

Como suplemento puedes tomar proteínas con agua después de tus entrenamientos.

hola de antemano kiero decir ke su pagina esta genial. Queria ke me aconsejaran ke podria hacer en mi caso. Mi estatura es 1.80 y peso 90kg. Tengo 6 meses de estar asistiendo al ginnasio. Quiero bajar peso pero no merder musculos sino mantenerlos y tambien me gustaria sacar el abdomen ya que se me ha echo muy complicado. Que me recomiendan. Gracias de antemano

Hola. Gracias por el cumplido. Te recomendamos una rutina y una dieta personalizadas para hacer las cosas bien. Pásate por nuestro Facebook y escríbenos un mensaje privado diciendo quien eres y lo que quieres. Desde Facebook te podremos ayudar mejor.
Saludos.

Hola, estoy en etapa de volumen pero tanpoco quiero acumular grasa en mi abdomen y mi pregunta es si deberia hacer cardio y cuanto?... al principio o al final del entrenamiento?. Gracias de antemano.

Hola. Si que debes hacer cardio, 3 días a la semana alternos, después de las pesas, 30 minutos aproximadamente a un ritmo de moderado a intenso. Puedes aplicar la técnica de cambios de ritmo para favorecer la quema de grasas. Te dejamos un enlace para que sepas como se realiza:
http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/cardio-con-picos-de-intensidad.html

Saludos

La rutina es
Lunes: Pecho tricep
Martes:Espalda bicep
Miércoles: Pierna
Jueves: Pecho hombro
Viernes: Bicep tricep
¿Esta rutina es para enfocarse mas en los brazos o como?
¿No pasa nada si haces pecho y al dia siguiente tricep?

La rutina se enfoca más en el tren superior. No tiene por que pasar nada si entrenas pecho y al día siguiente tríceps, esta rutina es para dar un empujón al tren superior durante unas semanas. Si ves que estás sobreentrenando los tríceps, puedes suprimir su entrenamiento el viernes, o cambiarlo al jueves.

buenas he empezado hace un mes a entrenar y voy cuatros dias por semana. lunes martes jueves y viernes con unas 2 horas y media por dia. entreno todo tipo de maquina y musculo cada dia. aparte tomo 5 gr de ceratina antes de entrenar, un batido de proteina antes y despues de entrenar y caseina por la noche. hago algo mal o sigo con este ritmo?

Hola. Sigue así y obtendrás buenos resultados.

Como consejo: estaría bien incluir una pequeña lista explicando qué es cada cosa para los que no sepamos los nombres y no tener que irlo buscando. Gracias, un saludo.

Se podría adaptar como una rutina de definición, añadiéndole mas series y repeticiones?

Si que se podría, no hay problema.

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

con esos ejercicios puedo desarrollar buena masa muscular o puedo añadir mas ejercicios?

Estos ejercicios son más que suficiente para aumentar tu masa muscular. La máquina contractora es una máquina que sirve para entrenar el pecho.

Hola, si entreno todos los 5 dias sin uno de descanso no elevaria mis niveles de cortisol?

hola Coach de verdad que esta rutina es muy buena, ya estoy por terminar mi segunda semana y veo un gran cambio en el cuerpo mi duda es por cuanto tiempo realizo esta rutina?

Hola buenas. Puedes realizar la rutina hasta que consigas tus objetivos.

Buenas noches,

Antes de nada y aunque sea ya un tópico, gracias y enhorabuena por la web. Es magnifica. Bravo.

Mi duda va enfocada a que, en busca de volumen, quiero dedicarle 1 día por grupo muscular pero tengo dudas con la cantidad de ejercicios recomendables a realizar, sólo 3 ejercicios o convendrían 4 al enfocarme 1 grupo muscular/día? 5 ejercicios serían excesivos verdad? y por otra parte, 3 series 8-12 repeticiones aumentado peso en cada una, sería correcto? Tengo también en cuenta los 3 días de abs y cardio a la semana.

Muchas gracias por todo y en serio, magnífica web.

Hola buenas. Gracias por reconocer el trabajo que realizamos día a día para ofreceros la mejor información.

Si vas a realizar un grupo muscular/día puedes meter 4 ejercicios por sesión y 3-4 series de 8-12 aumentando pesos.

Gracias por tus ánimos, un saludo.

mi duda es: si quisiera suprimir el dia de pierna, podria hacer los ejercicios del jueves el miercoles, y los ejercicios del viernes el jueves?

No te recomiendo que suprimas el día de pierna ya que es igual de importante que cualquier otro músculo. Pero en tal caso, puedes adaptar la rutina a tus necesidades.

hola una pregunta yo quiero ganar peso pero el coach me pone a hacer rutinas de 5 por 15 esta bien aqui veo que es 3 gracias

Hola. Las rutinas de volumen se forman con 3 series de entre 8 y 12 repeticiones aproximadamente. Saludos.

hola. mi consulta es la siguiente. no soy gordo ni tampoco flaco quiero definir pero primero debo hacer volumen verdad? y sobre la dieta mi duda es si tengo que comer para bajar de peso o para criar músculos gracias.

Hola. Para poder definir tus músculos primero tienes que crearlos. Debes hacer volumen y posteriormente definir. Saludos.

Hola buenas lo primero felicidades por la página esta muy bien , mi duda era ya llevo bastante tiempo en el gimnasio y las rutinas no me han ido del todo bien o no me acaban gustando , con esta rutina es la ideal para aumentar masa muscular? Gracias

Otra pregunta ,que rutina me aconsejas la de volumen 4 dias o la de volumen 5 dias y que dieta por favor

Hola buenas. Esta rutina de 5 días acompañada de la dieta de 3000 kcal por ejemplo, te pueden ayudar a aumentar tu masa muscular. Saludos.

Buenos días, coach.
Tengo una duda. Llevo tiempo haciendo rutina en gimnasio, y me la van cambiando cada dos meses. Ahora, sin embargo, he decidido cambiar un poco pues los monitores que tenemos están vagos, a la hora de hacer rutinas. Esta rutina me parece genial. ¿Cuánto tiempo debería hacerla?

Y después, ¿qué otra rutina sería recomendable?

Muchas gracias!

Hola buenas. Puedes hacer la rutina durante unos 2 o 3 meses y posteriormente según tus objetivos cambiar a otra de volumen o de definición. Saludos.

Hola tengo 6 meces ya de it al gym boy los 5 dias de LA semana lunes pecho triceps.mattes espalda biceps.miecoles descanzo juebes hombros trapecios.sabado biceps triceps cada dos semanas Quito el sabado y lo agarro para piernas general estara bien Mi rutina?

Hola llevo 6 meses en el gym mi rutina es lunes pecho-biseps martes espalda-triceps
miercoles pierna-hombro y pues el sabado y domingo no entreno que tal esta la rutina sobreentreno o debo entrnar el sabado?
Gracias

Hola me gustaria que me digas que se trabaja cada dia, es decir que ponga Lunes (...) y los musculos que se trabajan. Gracias.

Hola buenas. Lunes pecho-tríceps, Martes espalda-bíceps, Miércoles pierna, Jueves pecho-hombro, Viernes bíceps-tríceps. Saludos.

Hola buenas mira miro 1'72 cm y peso 82 kg y con un porcentaje de grasa de mas o menos el 18-20%. Llevo entrenando 9 meses y quería comenzar con una fase de volumen y llegar a 90 kg se que al subir subiré de grasa también pero quisiera subir un poco mas límpio,como podría hacerlo. Gracias de antemano. Un saludo

Hola buenas. Para evitar grandes acumulaciones de grasa debes controlar la ingesta de hidratos de carbono y grasas y meter algo de cardio después de tus entrenamientos. Saludos.

Hola buenas, para una persona que quiere empezar el gimnasio la próxima semana y ganar musculacion y definir rápidamente, que clase de rutina recomendarías?
Saludos

Hola. Si vas a empezar en el gimnasio te recomiendo que lo hagas poco a poco de forma progresiva y sin prisas. Puedes empezar por una rutina para principiantes.
Saludos.

Hola, en cuanto al peso , hay que variarlo,es decir, por cada serie aumentamos un poquito o en cada ejercicio el mismo peso.

Hola. Puedes ir aumentando el peso en cada serie para que el entrenamiento sea más intenso. Saludos.

Hola, me encanta esta página he cogido dieta de 4000calorias, y también tomaré suplementos.
Pero estos ejercicios nose si vendrían bien sin descansar bien el músculo y tal.
Lunes pecho 5ejercicios
Martes espalda 5ejercicios
Miércoles HOMBRO y trapecio 6ejercicios en total
Jueves BICEPS y TRICEPS 4ejercicios de cada
Viernes piernas 6ejercicios.
Están bien para coger volumen y poca grasa?

Hola.
Puedes probar y ver tu mismo los resultados.

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