jueves, 25 de abril de 2013

Entrenamiento Alemán


El entrenamiento Alemán es bueno para aquellos que están estancados o simplemente quieren provocar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. 

La base de este entrenamiento es que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. 
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

DÍA 1. Pecho-Espalda
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con diversos agarres
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Superserie







Aperturas con mancuerna en banco inclinado
3 10-12 2-0-2
90 seg.
Remo sentado en polea baja
3 10-12 2-0-2


DÍA 2. Pierna-Abdominal
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl femoral acostado
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevación talones máquina
10 10 2-0-2
60 seg.
Superserie










Encogimientos
3
Al fallo
2-0-2
90 seg.
Encogimientos invertidos
3
Al fallo
2-0-2


DÍA 3. Bíceps-Tríceps-Hombro
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Fondos en paralelas
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl Martillo
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
4 10-12 2-0-2
60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).

Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de
banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3
series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3
series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas
versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo
de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes
(pecho, cuádriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus
levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.


DÍA 1. Cuádriceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla frontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30‐40 cm.
3
10
4‐0‐2
60 seg
Extensiones de piernas.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca inclinado.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press de banca declinado
3
10
4‐0‐2
60 seg
Press de banca horizontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Aperturas horizontales
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 3
Series
Reps
Tiempo
Descanso
DESCANSO








DÍA 4.Femorales y Hombro.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Buenos días 3 10 4‐0‐2 60 seg.








Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl femoral.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press militar
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Press tras nuca
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Dominadas con agarre amplio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre medio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre estrecho.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Remo con barra.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl con barra z en banco predicador.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas de pie
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl tipo martillo
1
10
3‐0‐2
60 seg.

Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento,
cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

2 comentarios:

Porque no durar mas de 4 semanas con esta rutina ? Gracias por la atención y respuesta Coach.

Es un entrenamiento de choque para reactivar el crecimiento muscular, por eso 4 semanas es el tiempo recomendado, así los músculos no se habitúan y tras un tiempo puedes volver a realizarlo con buenos resultados

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