martes, 9 de abril de 2013

Rutina y dieta para definir

Rutina y dieta para definir

Esta dieta de definición es de unas 2000 kcal.

Primera comida (en ayunas):


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano + té rojo


Segunda comida (desayuno):


Tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena


Tercera comida (mediodía):


200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + Té rojo


Cuarta comida (merienda pre-entreno):


20 gramos de proteína de suero + 1 pieza de fruta


Quinta comida (post-entreno)


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano y medio litro de isotónico


Sexta comida (cena):


Pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + té rojo


Séptima comida (antes de dormir).


1 cazo de proteína de caseína


Esta dieta es de Lunes a Sábado, dejando el Domingo como el día "trampa"


Más o menos son unos 240-260 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.

Rutina de definición

Esta rutina implica trabajar dos días a la semana cada grupo muscular, a excepción de las piernas.

LUNES y VIERNES: Pecho, hombro y tríceps


Pecho


Pres banca plano con barra 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 x 10 para el press y 4 x 12 a 15 para las aperturas

Hombros


Pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps


Jalones en polea 4 de 12

Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales


Crunch en banco inclinado 4 x 20
Elevaciones de piernas colgado 3 x 15

MIÉRCOLES: Espalda y bíceps


Espalda


Remo con barra 4 x 8

Encogimientos de trapecio en multipower 4 x 10
Dominadas al fallo 4 x 10
Remo sentado en polea 3 x 10
Peso muerto 3 x 10-12

Bíceps


Curl con barra 4 x 8

Curl alterno con mancuerna 4 x 8

Abdominales


Crunch en banco inclinado 4 x 20
Elevaciones de piernas colgado 3 x 15

VIERNES Pectoral, hombros y tríceps


Pecho

Pres banca plano con barra 4 x 8-10

Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 x 10 para el pres inclinado y 4 x 12-15 para las aperturas.

Hombros


Pájaros con mancuernas 4 x 10

Elevaciones laterales 4 x 8-12

Tríceps


Tríceps con mancuerna tras nuca 4 x 12

Fondos en banco 4 al fallo 

Abdominales


Crunch en banco inclinado 4 x 20
Elevaciones de piernas colgado 3 x 15

SÁBADO MAÑANA: Espalda, bíceps y pierna


Espalda


Remo con barra 4 x 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10
Dominadas al fallo 4 x 10 repeticiones
Remo sentado en polea 3  10
Peso muerto 2 x 10 a 12

Bíceps.


Curl martillo con mancuernas 4 x 8

Curl alterno con mancuerna 4 x 8

Pierna.


Extensiones cuádriceps 4 x 12

Prensa inclinada 3 x 10-15
Femorales 4 x 12

Pautas sobre la dieta

No comer hidratos a partir de las 3 de la tarde y comerlos solo por la mañana y mediodía. Los hidratos de carbono deben proceder de verduras fibrosas y de la quinoa.

Hacer 3 días de cardio a la semana con picos de intensidad.


Suplementos



  • Proteína de suero
  • Proteína de caseína antes de dormir
  • BCAA
  • Termogénico
  • L-Carnitina

49 comentarios:

como se toma , la carnitina , o sea en que momento pre o post entreno ????

30 minutos aproximadamente antes del entrenamiento.

se podria sustituir algun dia en la dieta, el platano por un sandwich de pan integral y pavo sin grasa?

El plátano es muy buen alimento para el post-entreno. Si lo cambias por el sándwich no le estas metiendo al cuerpo lo que necesita.

muchas gracias. otra pregunta, peso 70 kilos, mido 171, y tengo 28% de grasa coportal, esta dieta se ajustaria mas o menos a mi?

Si pero también tienes que seguir una buena rutina de pesas y de cardio para acceder a tus reservas de grasa.

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Buenas me gustaría saber si esta dieta se puede hacer durante un largo plazo o es para pocos dias? Es bueno si tomo todo en batidos de proteinas?

Hola, me gusta la dieta, pero tengo la duda de como repartir las comidas más los pre y post-entremos si entreno por la mañana sobre 10:00 horas..
Gracias.

Hola. Tienes que acoplar las comidas a tus horarios de entrenamiento y de más. Si entrenas a las 10, el desayuno es tu pre entreno y para el post entreno puedes tomar la cuarta comida. Después sigues con la dieta tal cual está.

Hola como serian los descansos entre ejercicios y entre series?? y otra cosa el cardio mejor los dias de descanso o al acabar la rutina de pesas? gracias de antemano

Si yo peso 81 kg mido 1.72 y quiero llegar a 75 kg tengo que hacer rutina de marcacion?

Si. Además, para perder peso tienes que hacer una dieta ajustada a tus necesidades y objetivos.

Buenas tardes, hola como estan espero que bien
Tengo una pregunta es cuanto tiempo descansar entre series y ejercicios?

Hola buenas. El tiempo de descanso varía según la persona. Entre series puedes descansar unos 90 segundos y entre ejercicios unos 2-3 minutos.

Hola como estan espero que bien
Les queria hacer una pregunta
Y es por cuanto tiempo se debe seguir esta rutina y dieta ?

Hola. Las debes seguir durante el tiempo necesario para conseguir tus objetivos.

Hola, que tal?
yo en vez de comer un platano al levantarme me como otra fruta esta bien eso?, cambia mucho ?

Hola la dieta es para el entreno de tarde como la puedo alternar i sobre cuánto puedes perder de peso en semana

Hola. La mejor opción es un plátano, pero puedes cambiar algún día.

Hola. No puedes saber cuanto peso vas a perder a la semana sin antes probarla.

Buenas el bcaas i demas se toma con el Batido de proteina? O mejor tomar proteina pura? Tambien se tiene que complementar la dieta con ir bebiendo agua?

Hola. Los bcaa los puedes tomar entre antes y después de entrenar. Tienes que beber de 2 a 3 litros de agua al día.

Hola, peso 96kg y mido 177 hice el calculo de grasa corporal y estoy en 26%...esta dieta y rutina se ajustan a mi cuerpo? De antemano gracias

Hola. Te puede funcionar bien, prueba durante unas semanas y ves los resultados tu mismo. Saludos.

hola, para cuanto tiempo de entrenamiento es la dieta? te agradeceria la respuesta..es que he llevado planes de hasta 1700 y hago 45 a 50 min, el problema es que tengo problemas para dormir si me paso de tiempo de entreno.

Hola. No hay un tiempo estipulado para seguir la dieta. Debes hacerla hasta que consigas tus objetivos.

Qué tal Coach. Peso 85 kg y mido 1.77 quiero meterle de lleno al gym t en 4 meses tener grandes resultados. Busco estar definido de mi cuerpo y muy comprometido a lograrlo, que es lo mas recomendable, saludos!

Hola buenas. Debes trabajar muy duro, seguir una buena dieta y una buena rutina y tener mucha fuerza de voluntad.

Como va el tema del cardio? Cuanto tiempo y dias a la semana?

En nuestra sección de aeróbicos, en la pestaña de entrenamiento, podrás encontrar toda la información que buscas sobre el cardio.

Que significa medio litro de isotonico?

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Significa medio litro de bebida energética tipo aquarius.

Hola mido 1.79 peso 85kg me puede funcionar para definir ? La diet ? Esta y todo el plan ? Tengo 15% de grasa me urge saber

Hola buenas. Si que te puede ayudar a definir. Puedes probar unos meses y ver tu mismo los resultados. Saludos.

hola un saludo dede colombia esta dieta la puedo hacer con ejercicios de peso corporal pues no tengo dinero para asistir a un gym

Hola.
Si que puedes hacerla perfectamente.
Saludos!

muchas gracias saludos autedes por ayudar ala gente oja creeen un canal de youtube

ola buenos dias tengo una pregunta la merienda preentreno la tomo cuanto tiempo antes de hacer ejercicio

Hola. La puedes tomad de 30 a 60 minutos antes. Saludos.

en la sexta comida puedo reemplazar el pescado por pechuga de pollo

Hola. Puedes hacerlo algún día pero no todos, porque también es bueno comer pescado.
saludos.

coach yo estoy haciendo una rutina de definir y bajar de peso yo mido 6'0 pies de altura y tenia un peso de 270 libras. comenze una rutina de ejercicios de solo cardio 5 veces por samana y comiendo bien proteinas 3 comidas diarias ect ahora estoy en 200 libras pero quiero tonificar y marcar mi cuerpo y bajar mas libras. porque mi peso siempre fue de 189 libras. Que debo hacer porque me he tardado esta vez un poco en bajar a mi peso ideal. y marcarme.

Hola. Puedes probar esta dieta y rutina durante unos meses y ver tu mismo los resultados. Saludos.

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