domingo, 21 de abril de 2013

Rutinas Full Body de 3 días


Rutina 1 (Full Body)

Lunes

Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl bíceps barra 3x8


Miércoles

Peso muerto piernas semirigidas 4x10
Prensa 45° 4x12
dominadas/jalón al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press francés 3x8


Viernes

Sentadillas 4x8
Peso muerto piernas semirigidas 3x12
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar 3x12
Gemelos 4x12


Rutina 2 (Full Body)

Lunes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al mentón 3x10
Curl barra bíceps 2x12


Miércoles

Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press francés 2x12

Viernes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15


Rutina 3 (1 día Full Body, 1 día torso, 1 día pierna)


Lunes

Sentadilla 3x6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10

Miércoles

Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bíceps con barra 2x12
Press francés 2x12

Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12

33 comentarios:

disculpa cada cuanto tiempo debo cambiar de la rutina 1 a la 2 y3 ??? gracias por tu aporte

Hola, no se trata de cambiar de rutina cada x tiempo, pero si quieres puedes pasar a la siguiente a los 2 meses más o menos, así trabajas los músculos de forma distinta.

muchas gracias por responder, estoy en mi tercer semana y eh logrado aumentar mi fuerza y un poco de volumen es interesante ya que soy novato y comense con una rutina weider durante 3 meces y no logre cambios como los que noto con esta rutina fullbody, eh mejorado mis pesos y disfruto los entrenamientos son divertidos y como solo son 3 series o 4 por ejercicio pues aumento 1 0 2 kilitos de peso por semana y de maravilla, muchas gracias,alguna sugerencia o recomendacion amigo ??

Hola de nuevo David, me alegra mucho saber que te funciona tan bien la rutina full body. Mi consejo es que sigas aumentando pesos en cada entrenamiento, ya que esa es la forma de progresas y formar tu cuerpo de la forma correcta. También decirte que no descuides tu alimentación porque es muy importante. Sigue así y conseguirás grandes resultados.
Un gran saludo!

perfecto borther muchas gracias y ya pasare por aqui dejando mis impresiones mes por mes, por lo pronto hoy toca segundo dia de la tercer semana, para la cuarta semana are una fase de descarga.

hola que tal amigo, despues de casi 2 meces ahi vamos con los resultados en mi fase de volumen, despues de estos dos meces que sugerencias o recomendaciones me das ?? cambiar de rutina o pasar a una 5x5 o continuar igual con la misma rutina aumentando peso gradualmente ??? gracias y espero tus respuestas y demas comentarios, es curioso que nadie mas siga estas rutinas porque sera amigo ?? saludos !!

disculpa se me estaba pasando preguntarte esto que me anda rondando la cabeza, cuanto descanso entre cada serie recomiendas para esta rutina ??? y cuanto descanso entre ejercicios ?? gracias

Hola de nuevo. Puedes cambiar a una 5x5 para no acostumbrar al cuerpo al mismo trabajo. Los descansos de estas rutinas suelen ser de aproximadamente 60-90 segundos entre series y 120 segundos entre ejercicios. Saludos

Hola,
Disculpa, ¿se recomiendan estas rutinas para mujer?
Gracias.

Hola. Puedes probar alguna de ellas, aunque en la sección de mujer tienes rutinas más enfocadas a vosotras.

hola, deseaba saber como puedo hacer una rutina full body de tres dias, pero agregando ademas cardio, ya que trato de construir musculo pero quemando ademas la molesta grasa abdominal, todo lo posible, o quiza ya existe publicado lo que estoy solicitando? gracias

Hola. Puedes elegir cualquiera de estas rutinas y agregar el cardio al acabar las pesas.

oky, muchas gracias.... cual es la duarcion promedio que puede tener la sesion de pesas, y cuantos minutos de, por ejemplo HIIT puedo agregarles al final? gracias de nuevo!

La duración de una sesión de entrenamiento debe durar entre 60 y 90 minutos. Para el hiit puedes dedicar unos 30 minutos aproximadamente. Saludos.

HOLA te molesto de nuevo, yo hago un plan que me lleva entre 25 y 40 minutos... con pesas, lunes, miercoles y viernes..... es muy poco decis??? , porque me dicen que mas de 40 los niveles de testosterona baja y ya no da resultado el entreno; y OTRA, con ese ritmo, puedo meter 15 minutos de abdominales y 15 de HIIT martes y jueves? que te parece? gracias de nuevo!!

Hola. 25 minutos es poco tiempo para un entrenamiento. Si entrenas 40 minutos con una intensidad alta y aparte le metes abs y hiit ya es mejor.

hola, gracias de nuevo! y vuelvo a la carga, si llego a los 40 minutos de pesas, con un minuto de descanso entre cada ejercicio, tres dias a la semana, y dejo martes y tal vez, tal vez, no se si siempre, martes y jueves para 15 minutos de abdominales y 15 minutos de HIIT en cinta, te parece que estaria bien igual? Gracias de nuevo!!!!!

Según tus objetivos, es mejor que realices el cardio después de las pesas el mismo día. Si crees que no vas a poder hacerlo los martes y jueves, hazlo después de tu rutina.

bien..... entonces si SI pudiera hacer 15 de abs y 15 de hiit martes y jueves, ahi si estaria bien, o seria posible la separacion de pesas y cardio? o SIEMPRE se aconseja realizar todo en una misma seison, mas alla de la duaracion?, gracias otra vez!

Perdon por insistir,pero, reitero consulta:

si pudiera hacer 15 de abs y 15 de hiit martes y jueves, ahi si estaria bien, o seria posible la separacion de pesas y cardio? o SIEMPRE se aconseja realizar todo en una misma seison, mas alla de la duaracion?, gracias otra vez!

Para que el cardio sea más efectivo es aconsejable que se realice en la misma sesión.

Hola, yo hice un tiempo esta rutina y me sirvio por un tiempo, pero despues empece a definir, ya que tenia grasa abdominal y se me complicaba. Ahora me siento muy chico de cuerpo, y no me gusta justamente porque soy alto y queda mal, entonces lo que queiro saber como hacer esta rutina tratando de no crear grasa o bajar esa grasa que tengo abdominal que no es mucho tampoco. Gracias espero respuestas!!

me olvide de decirle, tengo 18 años, tengo 1,77 cm de altura y peso 67 aprox.

Hola. Para bajar la grasa debes controlar la dieta y hacer ejercicio aeróbico 2-3 días a la semana.

Gracias por contestar coach!, haciendo aerobico y con esta rutina esta bien?. Vi tus dietas, pero no se cual tengo que usar, me dirias cual debo usar?

La mejor opción es una dieta ajustada a tus necesidades para conseguir bajar la grasa acumulada. Puedes escribir un privado en facebook diciendo quien eres para recibir más información acerca de la dieta.

hola coach: primero que todo felicitarles por compartir con todos esta pagina, es excelente. y como consulta: no hay problemas en ir cambiando las rutinas de aumento, por ejemplo, pasar de full body a la de 4 dias manteniendo la misma dieta de volumen? y por ultimo, si es posible remplazar la glutamina por creatina como suplemento en la dieta.
saludos, gracias.

Hola buenas. No hay ningún problema en que vayas alternando rutinas. Puedes cambiar los suplementos según tus objetivos.

Hola coach, estoy haciendo esta rutina hace un poco y queria saber si se puede correr todos los dias un tal tiempo porque me hace dudar el aumento de masa muscular si influye con la vorrida, y si no hay problema cuanto tiempo puedo correr para no sobrepasar?

Hola. Puedes correr los días de entrenamiento carrera suave unos 15-20 minutos siempre después de las pesas.

Hola he visto esta rutina y me gusta mucho. Yo quisiera coger un poco de volumen pero poco y definirme. ¿ Me podría valer esta rutina?.

Que peso es el ideal para realizar esta serie de entrenamiento grs

Hola. Debes utilizar pesos que te permitan llegar a las repeticiones marcadas.
Saludos.

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