martes, 17 de septiembre de 2013

Rutina para descongestionar músculos


Con esta rutina vamos a tratar de descongestionar los músculos después de un largo tiempo de inactividad. En esta fase se debe usar poco peso y efectuar los ejercicios controladamente para no sufrir lesiones que pueden retrasar el proceso de adaptación.
Es aconsejable realizar esta rutina durante 2-3 semanas para no sobrecargar los músculos. 
Se ejecutan 1-2 ejercicios por cada músculo.
Se entrenan 3 días alternos, Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo.
Es muy importante calentar 5-10 minutos con cardio, bici, elíptica, cinta, cuerda, etc.
Siguiendo este patrón, se puede cambiar algún ejercicio para variar.

Press de pecho en máquina (pecho) 2 series de 12 repeticiones

Aperturas en poleas (pecho) 2 series de 12 repeticiones

Remo en polea sentado (espalda media/dorsal) 2 series de 12 repeticiones

Jalones al pecho (espalda) 2 seies de 12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas (hombro) 2 series de 8-10 repeticiones

Encogimientos de hombros con mancuernas (trapecio) 2 series de 15 repeticiones

Curl de bíceps en polea con agarre EZ (bíceps) 2 series de 12 repeticiones

Jalones de tríceps (tríceps) 2 series de 8-10 repeticiones

Extensión de cuádriceps sentado (cuádriceps) 2 series de 12 repeticiones

Curl femoral tumbado (femoral) 2 series de 12 repeticiones

Elevación de talones en máquina (Gemelos2 series de 15 repeticiones

Encogimientos (abdomen2 series de 15 repeticiones

Oblicuos de pie con mancuernas (oblicuos2 series de 15 repeticiones

Elevación de piernas (abdomen2 series de 15 repeticiones

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