Dieta y rutina de Simeon Panda

Edad: 26 años 
Altura: 185 cm
Peso: 106 kg
Cintura: 70 cm
Pecho: 127 cm
Índice de grasa: 7%

Simeon Panda basa su alimentación en alimentos totalmente naturales.

DIETA

Desayuno: Avena, plátano y almendras
Media mañana: Pasteles de arroz y queso cottage
Comida: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Comida2: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Comida3: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Media tarde: 8 claras de huevo y salmón ahumado
Cena: Caballa y hortalizas

RUTINA

Día 1

Pecho

Press banca plano 3x6-10
Aperturas con mancuernas 2x6-10
Press banca inclinado 3x6-10
Cruces entre poleas 2x10-12
Pullover mancuerna 2x10-12

Bíceps

Curl barra 3x6-10
Curl sentado mancuernas 2x6-10
Curl concentrado 3x6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 2

Hombro

Press tras nuca 3x6-10
Press Arnold 3x6-10
Elevación lateral polea 3x10-12
Pájaros 3x10-12

Gemelo
Elevación de talón de pie 4x10
Elevación de talón sentado 4x15
Elevación de talón a una pierna con mancuernas 4x12

Dia 3

Espalda

Dominadas 4 al fallo
Remo gironda 3x6-10
Remo de pie mancuernas 3x6-10
Peso muerto 2x15

Tríceps

Fondos en paralelas 3 al fallo
Press banca cerrado 2x6-10
Press Francés 3x6-10
Extensión polea alta agarre inverso 2x6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 4

Pierna

Sentadilla 3x8-12
Prensa 3x8-12
Extensión de cuádriceps 3x12-15
Peso muerto rumano 3x8-12
Curl femoral tumbado 3x10-12

Antebrazo

Curl de muñeca 4x10
Curl barra Z agarre inverso 4x8


Esta rutina es para entrenar cinco días a la semana siguiendo el orden de los días, de esta forma siempre repites un día cada semana. Puedes entrenar de Lunes a Viernes y descansar el fin de semana o descansar el Miércoles y el Domingo.

Escrito por Rubén Del Toro

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