Pierna


El día que toca entrenar piernas es el más fuerte y agotador con diferencia. Es un músculo grande que requiere un entrenamiento duro y con mucho peso para desarrollarlo correctamente. Se utilizan ejercicios compuestos como sentadillas en todas sus variantes, prensas, peso muerto con piernas rígidas y flexionadas y zancadas o estocadas, y ejercicios de aislamiento como extensión de cuádriceps y femoral.

Es aconsejable trabajar las piernas con un compañero con experiencia para que controle los movimientos para evitar malas posturas que conllevan lesiones y pueda ayudar en los ejercicios con grandes pesos. No pasa nada si se entrena solo pero hay que tener mucho cuidado con estos temas.

Ejercicios de Cuádriceps


  • Abductores en polea

  • Subir al banco con barra o step-up con barra

  • Subir al banco con mancuernas o step-up con mancuernas

  • Sentadilla con barra

  • Sentadilla con barra con piernas abiertas

  • Sentadilla frontal con barra


  • Sentadilla frontal con barra sentándose en banco
  • Sentadilla con barra sentándose en banco

  • Sentadilla con barra por encima de la cabeza
  • Sentadilla a una pierna con barra
  • Sentadilla a una pierna con barra 

  • Sentadilla rápida con barra
  • Sentadilla con tirón
  • Sentadilla Zecher
  • Sentadilla Frank
  • Sentadilla Jefferson

  • Sentadilla Hack


  • Sentadilla Hack con pies cerrados


  • Sentadilla Hack en multipower

  • Sentadilla Hack con barra

  • Sentadilla en multipower

  • Sentadilla en multipower a una pierna

  • Sentadilla con mancuerna


  • Sentadilla con mancuerna agarre bajo
                             
  • Sentadilla con mancuernas

  • Sentadilla con mancuernas sentándose en banco 

  • Sentadilla con peso

  • Sentadilla con banda elástica

  • Sentadilla con salto

  • Cruz de hierro

  • Zancadas con barra

  • Zancadas laterales con mancuernas y curl de bíceps

  • Zancadas laterales con barra

  • Zancadas inversas con mancuernas

  • Zancadas con mancuernas

  • Extensiones en maquina

  • Peso muerto

  • Power cleans

  • Prensa horizontal


Ejercicios de Femoral y glúteos


  • Extensiones de glúteos en polea

  • Femoral en maquina de pie

  • Femoral en maquina sentado

  • Femoral en maquina tumbado

  • Patadas para glúteos


  • Peso muerto rumano


  • Peso muerto rumano con mancuernas

  • Peso muerto piernas rígidas en multipower


  • Peso muerto con barra a un brazo



  • Peso muerto sumo



  • Prensa inclinada



  • Prensa inclinada pies cerrados

  • Puente en el suelo para glúteos

  • Puente en el suelo para glúteos con banda elástica

  • Puente en el suelo para glúteos con barra

  • Sentadilla en multipower

  • Sentadilla con mancuerna


  • Sentadilla de rodilla

  • Subir al banco con mancuernas 

  • Zancadas inversas

  • Zancadas con barra

  • Zancadas caminando
  • Zancadas con mancuernas



  • Salto de rodillas con barra
  • Abductores

  • Aductores

  • Buenos días con barra

  • Buenos días con banda elástica

  • Tirón con polea

  • Escalador de montaña

  • Isquiotibiales


  • Elevaciones de rodilla al pecho

  • Elevaciones de piea la rodilla

  • Elevaciones de piernas

      
  • Cruce de rodilla tumbado

            


Ejercicios de Gemelo


  • Elevación de gemelo en máquina sentado
  • Elevación de gemelo en máquina de pie

  • Elevación de gemelos de pie con mancuernas


  • Elevación de gemelos con mancuerna sentado a un pie


  • Elevación de gemelos con barra sentado

  • Elevación de gemelos de pie con barra

  • Gemelo en prensa


  • Elevación de gemelo en multipower

  • Elevación de gemelo con compañero

  • Elevación de gemelo a talón con barra

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.