martes, 30 de abril de 2013

Musculación y Alimentación Vegana

Musculación y Alimentación Vegana

La alimentación vegana se va abriendo paso en la actualidad a pasos agigantados y cada vez más deportistas se unen a esta forma de vida, demostrando que se puede igualar, o incluso superar las marcas de los no veganos. Está desapareciendo la creencia popular que asocia el veganismo con la mala salud y debilidad física, es más, incluso culturistas y halterófilos veganos están ganando competiciones.

En este artículo vamos a tratar los conceptos básicos para aumentar masa muscular y fuerza con una dieta vegana. Para ello se necesita consumir las calorías apropiadas para desarrollar la musculatura y entrenar de la forma adecuada.

Alimentación vegana

Vamos a ver la nutrición vegana adecuada en los deportes de fuerza. Para aumentar volumen y potencia hay que ingerir grandes cantidades de comida o buscar alimentos más caloricos de lo normal. Para hacernos una idea, una persona de constitución normal debe consumir unas 40 kcal por kilo de peso corporal diariamente. La fórmula es multiplicar el peso corporal por 40, y el resultado son las calorías por día (CPD), el consumo calórico diario necesario para aumentar fuerza y masa muscular.

Consumiendo las calorías necesarias y entrenando intensamente se conseguirá un aumento de masa muscular, pero también se puede ganar algo de grasa. Para evitar la acumulación de grasa hay que regular la alimentación con el entrenamiento, comiendo fuerte los días de entrenamiento intenso y comer más suave los días de entrenamiento ligero, siempre intentando cuadrar las calorías con el CPD, aunque se puede bajar ligeramente el consumo calórico en los días de entrenamiento suave o de descanso, para controlar mejor la grasa.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía para el organismo, y suponen la mayor parte del consumo calórico de un deportista de fuerza. Aproximadamente un 60% del CPD deberían ser hidratos de carbono (un dato importante es que un gramo de carbohidratos aporta 4 kcal). 

El grupo de los hidratos complejos como los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, proporcionando más energía y contribuyendo al crecimiento muscular.

Proteínas

Las proteínas se encargan de construir los músculos. Hay diversidad de opiniones sobre la cantidad necesaria. Una persona que realiza entrenamientos de fuerza debe consumir entre 2 y 3 gramos aproximadamente por cada kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, entre el 20 y el 30% del CPD. Reparte las proteínas de tu dieta en cada comida para conseguir una buena asimilación. En la alimentación vegana existe una gran variedad de fuentes proteicas elevadas, como por ejemplo seitán, tempeh, tofu, legumbres, frutos secos, hamburguesas vegetarianas y otras carnes veganas.

Es de gran importancia ingerir varias fuentes proteicas distintas para poder asegurarnos de ingerir todos los aminoácidos esenciales, ya que estos son necesarios para el crecimiento muscular. Combinando las distintas fuentes proteicas veganas (legumbres, frutos secos y cereales) se puede cubrir las necesidades de aminoácidos necesarias, y si no las combinas, asegúrate de tomarlas todas diariamente. 

Buenos ejemplos de estas combinaciones son legumbres con arroz integral, leche de soja, avena o almendras con cereales integrales como la avena, sándwich integral son mantequilla de cacahuete, seitán, tofu o tempeh con verduras verdes, etc. También se pueden encontrar hoy en día una gran variedad de suplementos proteicos veganos, sacados de la soja, guisantes o arroz, con un buen aminograma que contribuye favorablemente al desarrollo de la musculatura, sobre todo ingeridos después de entrenar.

Grasas

Aunque las grasas son las menos queridas, se deben incluir grasas saludables en la dieta, aproximadamente un 20% del CPD, como por ejemplo aceite de oliva virgen, frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, etc, aguacate o semillas entre otros. Las grasas saludables, también conocidas como "grasas buenas" ayudan a mantener estables los niveles de energía. 

Elimina las grasas saturadas y las trans de tu alimentación, ya que pueden tener gran parte de culpa en enfermedades de corazón y otras muchas. Los veganos deben conseguir fuentes de grasas omega-3 regularmente porque aportan muchos beneficios al organismo. Una de las mejores fuentes de omega-3 es la semilla de lino y el aceite extraído de ella.

Reparto de las comidas

Una buena forma de promover el crecimiento muscular es hacer 3 comidas grandes y 3 pequeñas cada día. También es importante ingerir una gran dosis de proteínas e hidratos de carbono después de entrenar, cuanto antes mejor, ya que en ese momento los músculos tienen más capacidad de absorción de nutrientes y necesitan la energía de los hidratos de carbono para crecer. 

Sin la energía que le proporcionan los hidratos, los músculos se retroalimentan y eso se debe evitar como sea. La medida recomendada es de 20-30 gramos de proteína y entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratos por kilo corporal. Un buen ejemplo es un batido con proteína de soja en polvo, leche de soja y un plátano.

Información nutricional importante

Es muy importante beber unos 3 litros de agua diarios.

También es importante tomar vitamina B12 en particular porque no se encuentra en fuentes vegetales. Por este motivo se debe tomar en pastillas veganas o en alimentos enriquecidos, como por ejemplo los cereales, leche de soja, etc.

La ingesta de hierro es un punto importante a tratar en las mujeres veganas, ya que sufren pérdidas de sangre regularmente. Estos son algunos alimentos con alto contenido en hierro: Legumbres, verduras y hortalizas de hoja verde, frutos secos y también se puede recurrir a las pastillas veganas de hierro. Para aumentar la absorción del hierro, se debe acompañar de vitamina C.

Entrenamiento vegano

Para aprovechar al máximo los beneficios de una buena alimentación vegana, hay que realizar el entrenamiento adecuado enfocado a nuestro objetivo. Una persona vegana no tiene que realizar entrenamientos especiales o diferentes del resto ya que es una persona como otra cualquiera, simplemente con un modo de vida distinto. 

Para promover el crecimiento muscular y aumento de fuerza hay que basar los entrenamientos en ejercicios compuestos, y estos son aquellos que trabajan varios grupos musculares, como press de banca, flexiones, dominadas, peso muerto o sentadillas, entre otros.

El mejor rango de series y repeticiones para promover el crecimiento muscular es de 3-4 series de 8 a 12 repeticiones, aunque a medida que vamos adquiriendo experiencia podemos ir bajando repeticiones y aumentando los pesos. Por lo general, una persona normal debe mover pesos elevados, pero no demasiado para evitar lesiones. 

Las barras y mancuernas son la mejor opción, ya que implican los músculos estabilizadores, al contrario que las máquinas que te ayudan y estabilizan en todo momento. Hay que cuidar la postura en todo momento y preguntar a un experto antes de hacer algo mal para evitar lesiones. 

Si notas algún tipo de dolor sospechoso, deja de entrenar y consulta a un experto. Siempre hay que calentar y estirar bien antes de levantar pesos. También es importante dormir correctamente, ya que el músculo crece durante el sueño. Una buena rutina es de 3 o 4 días semanales de una hora aproximadamente para aumentar masa muscular y fuerza.

sábado, 27 de abril de 2013

Rutina de Sylvester Stallone

Rutina de Sylvester Stallone

Sylvester Stallone siempre ha tenido buen físico gracias a un entrenamiento riguroso, de dos sesiones diarias y 6 días a la semana. Machaca su cuerpo duramente y por eso os mostramos la rutina de Sylvester Stallone. ¡Vamos a por ella!

Lunes/Miércoles/Viernes

Mañana
  • Pecho
  • Espalda
  • Abdominales
  • Cardio
Tarde
  • Hombros
  • Brazos
  • Abdominales
  • Cardio

Martes/Jueves/Sábado

Mañana
  • Muslos
  • Gemelos
  • Cardio
Tarde
  • Deltoides
  • Trapecios
  • Abdominales
  • Cardio
Hacía 8-12 repeticiones y 3-4 series, con un descanso mínimo entre series y ejercicios para mantener el ritmo cardíaco alto, es la mejor forma de definir.

Hizo cardio durante 5 días a la semana con el estómago vacío durante 30 minutos por la mañana, con una frecuencia cardíaca de aproximadamente 65-85%, y de nuevo por la tarde durante el mismo tiempo con el mismo ritmo cardíaco.

Suplementación de Sylvester Stallone

Este doble programa de entrenamiento se ha de estar acompañado con una suplementación, nutrición y descanso adecuado.

1. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Cuando se trabaja en forma continua a un esfuerzo máximo durante tanto tiempo, el cuerpo paga un peaje y forma cortisol. El BCAA ayuda a reducir el cortisol. Asimismo, había que mantener los niveles de insulina normalizada de manera que Stallone no tuviera demasiada hambre entre comidas, mientras estaba a dieta. Por último, los BCAA tienen un efecto anabólico anti-catabólico sobre el músculo.

2. Proteínas

Las proteínas generalmente se consumen inmediatamente después de hacer ejercicio, o en lugar de una comida. Hay que ingerir la suficiente proteína para permitir el crecimiento y la reparación del tejido muscular de forma eficiente. La proteína de suero es el tipo más común de proteína. Contiene altos niveles de todos los aminoácidos esenciales no producidos por el cuerpo humano, y es absorbida por el cuerpo muy rápidamente.

3. Glutamina

El uso de este suplemento por Stallone fue beneficioso porque habría agotado los niveles de glutamina natural de su cuerpo durante el ejercicio anaeróbico (es decir, entrenamiento intenso con peso, o cardio a una frecuencia cardíaca alta). Se dice que los culturistas deben tomar suplementos de glutamina, ya que la deficiencia puede conducir a un sistema inmune debilitado y la pérdida de tejido muscular – algo que Stallone no quería.

4. Quema grasas

No toda la gente de 61 años de edad tiene unas abdominales sólidas, algunos necesitan un poco de ayuda para quemar la grasa y acelerar el metabolismo. Los termogénicos aumentan el metabolismo del tejido adiposo del cuerpo, generando calor.

5. Multivitaminas

Para que el cuerpo humano funcione a su máximo potencial debe poseer todos los nutrientes vitales. Tener deficiencia en algunas de estas vitaminas y minerales esenciales se rompe la vía metabólica que produce la máxima eficacia y el rendimiento disminuye. Si Stallone estaba entrenando tan intensamente con pocos carbohidratos, entonces es probable, que se le agotaran las vitaminas y minerales esenciales.

Dieta de Sylvester Stallone

El entrenamiento de Stallone era similar a la de un culturista preparándose para un concurso, lo mismo con la dieta. Sus hidratos de carbono eran lo suficientemente altos para poder entrenar normalmente y continuar con el rodaje de la película, pero lo suficientemente bajos para que su cuerpo quemara grasa continuamente.

Su grasas se mantenían moderadamente bajas, de modo que pudieran ser utilizados como fuente de energía primaria para garantizar la quema de grasa. Y, por último, las proteína, obviamente se mantendría muy altas para que su cuerpo no empezara a quemar músculo.

viernes, 26 de abril de 2013

Rutina de Hugh Jackman (lobezno)

Rutina de Hugh Jackman (lobezno)

Esta es la rutina de Hugh Jackman con la que consiguió ese cuerpo tan musculoso y definido que lo caracteriza en sus papeles de tío duro.

Rutina de Hugh Jackman

Día 1: Pecho/tríceps

  • Press banca con mancuernas en superserie con aperturas 4x12
  • Fondos en superserie con tríceps en polea alta 4x12
  • Cruces entre poleas 2x12
  • 10 minutos de cinta con inclinación

Día 2: Pierna

  • Sentadilla libre en superserie con sentadilla búlgara 4x12
  • Peso muerto en superserie con curl femoral 4x12
  • Zancadas 2 al fallo
  • 3 km de remo

Día 3: Espalda/bíceps

  • Remo en superserie con pájaro 4x12
  • Fondos en superserie con curl barra EZ 4x12
  • Remo cona agarre invertido en multipower 2 al fallo
  • 15 minutos de bici con cambios de ritmo

Día 4: Hombros/abdominales

  • Press militar en superserie con elevación lateral 4x12
  • Crunch en fitball en superserie con elevación de piernas en fitball 4x12
  • Crunch para oblícuos 2 al fallo
  • Cinta con cambios de ritmo

jueves, 25 de abril de 2013

Entrenamiento Alemán


El entrenamiento Alemán es bueno para aquellos que están estancados o simplemente quieren provocar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. 

La base de este entrenamiento es que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hayas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

DÍA 1. Pecho-Espalda
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con diversos agarres
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Superserie







Aperturas con mancuerna en banco inclinado
3 10-12 2-0-2
90 seg.
Remo sentado en polea baja
3 10-12 2-0-2


DÍA 2. Pierna-Abdominal
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl femoral acostado
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevación talones máquina
10 10 2-0-2
60 seg.
Superserie










Encogimientos
3
Al fallo
2-0-2
90 seg.
Encogimientos invertidos
3
Al fallo
2-0-2


DÍA 3. Bíceps-Tríceps-Hombro
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Fondos en paralelas
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl Martillo
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
4 10-12 2-0-2
60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).

Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.

En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de
banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3
series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3
series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas
versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.

Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes
(pecho, cuádriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

DÍA 1. Cuádriceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla frontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30‐40 cm.
3
10
4‐0‐2
60 seg
Extensiones de piernas.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca inclinado.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press de banca declinado
3
10
4‐0‐2
60 seg
Press de banca horizontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Aperturas horizontales
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 3
Series
Reps
Tiempo
Descanso
DESCANSO








DÍA 4.Femorales y Hombro.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Buenos días 3 10 4‐0‐2 60 seg.








Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl femoral.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press militar
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Press tras nuca
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Dominadas con agarre amplio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre medio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre estrecho.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Remo con barra.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl con barra z en banco predicador.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas de pie
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl tipo martillo
1
10
3‐0‐2
60 seg.

Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento,
cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

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