viernes, 31 de mayo de 2013

Rutina Weider de 5 días

Rutina Weider de 5 días

Esta rutina Weider de 5 días para principiantes, está enfocada para ganar masa muscular y esta basada en los principios Weider.

Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer correctamente; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.

Esta rutina va complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) subiendo el peso de una a la otra, de forma que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.

Rutina Weider de 5 días

Lunes: Pecho y gemelos

Pecho
  • Press de banca plano
  • Press de banca inclinado
  • Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas

Gemelo
  • Elevación de talones
  • Elevación de talones sentado en máquina

Martes: Cuadriceps y femorales

Cuádriceps
  • Una semana sentadillas y la siguiente zancadas
  • Extensiones de pierna en prensa inclinada
  • Extensiones de cuádriceps

Femorales
  • Curl de femoral acostado en máquina
  • Curl de femoral alterno en polea baja

Miércoles: Abdominales y abductores
  • Encogimientos o crunches:  3 series de 25 repeticiones
  • Elevación de rodillas en paralelas:  3 series de 25 repeticiones
  • Abdominales hipopresivos

Abductores
  • Abductores en máquina

Jueves: Espalda y tríceps

Espalda
  • Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho
  • Remo en polea baja con agarre estrecho
  • Remo horizontal con mancuerna

Tríceps
  • Press francés
  • Extensiones en polea alta
  • Patada atrás con mancuerna

Viernes: Hombros y bíceps

Hombro
  • Press sentado con mancuernas
  • Elevaciones frontales con mancuernas
  • Elevaciones laterales con tronco inclinado
  • Remo al cuello con manos juntas
  • Encogimiento de hombros con barra

Bíceps
  • Curl de bíceps con barra
  • Curl de bíceps tipo alterno o martillos
  • Curl de bíceps en banco Scott

miércoles, 29 de mayo de 2013

Beneficios de la clara de huevo

Beneficios de la clara de huevo

¿Quieres saber los beneficios de la clara de huevo? ¡Sigue leyendo para enterarte de todo!

El huevo suele tener mala reputación por su alto contenido de grasas y colesterol, pero eso está en la yema. La clara tiene una gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. La clara de un huevo aporta 6 gramos de proteína, es el alimento con el nivel más alto de proteínas.

Un huevo entero contiene 71 calorías, 55 de la yema y 16 de la clara. Por eso, cuando quieras hacer una tortilla de tres huevos, puedes hacerla con un solo huevo entero y dos claras. Una tortilla de tres huevos completos contiene 213 calorías, mientras que una tortilla de un huevo y dos claras contiene sólo 103 calorías.

La clara de huevo también nos aporta otros beneficios. Por ejemplo, no contiene nada de grasa, en comparación con los 5 g de grasa que tiene la yema, 2 g de los cuales son grasas saturadas. La cantidad de grasa saturada en la yema es aproximadamente el 8 % de la dosis diaria recomendada.

La forma recomendable de consumir la clara de huevo es cocida porque es así como el cuerpo asimila todos sus nutrientes. No se recomienda comerla cruda por riesgo de enfermedades causadas por las bacterias del huevo y porque el cuerpo no la asimila.

Estos son los valores nutricionales de 100 gramos de clara de huevo:
49 calorías, 11,12 gr de proteínas, 0,70 gr de carbohidratos, 0,20 gr de grasa, 170 mg de sodio, 0,70 gr de azúcares, 0,20 mg de hierro, 11 mg de calcio, 0,10 mg de vitamina B12, 0,30 mg de vitamina C, 3,42 mg de vitamina B3.

lunes, 27 de mayo de 2013

Entrenar en casa con 2 mancuernas

Entrenar en casa con 2 mancuernas

Este es un plan de entrenamiento para entrenar en casa con 2 mancuernas que esta enfocado para personas que no van al gimnasio y no tienen material deportivo en casa. Solo con 2 mancuernas se puede hacer una rutina perfectamente y ponerse en forma. Subir peso o repeticiones cuándo no cueste realizar el ejercicio.

Hacer esta tabla de abdominales los días de entrenamiento, después de cada rutina.
Es aconsejable calentar antes de hacer ejercicio haciendo 5-10 minutos de cardio para prevenir posibles lesiones. Se puede salir a correr o a andar rápido, o trotar parado en casa si no apetece salir.

El plan de entrenamiento consta de 2 días de ejercicios, A/B. Según el nivel de cada persona se puede entrenar 3, 4 o 5 días a la semana siguiendo el orden, primero el entrenamiento A, y el día siguiente, el entrenamiento B.

Por ejemplo si se entrena 3 días a la semana sería así:

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento B 

Jueves: Descanso 

Viernes: Entrenamiento A 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Y la semana siguiente al contrario: 

Lunes: Entrenamiento B 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento A 

etc… 

Si se hace 4 días a la semana será así: 

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Entrenamiento B 

Miércoles: Descanso 

Jueves: Entrenamiento A 

Viernes: Entrenamiento B 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Entrenamiento A 

  • Sentadillas con mancuernas 4 series de 12 reps.
  • Peso muerto con mancuernas 3 series de 10 reps.
  • Flexiones 4 series de 15 reps.
  • Remo con mancuernas 4 series de 12 reps.
  • Elevaciones laterales 4 series de 10 reps.

Entrenamiento B 

  • Swings 4 series de 9 (con cada mano) reps.
  • Press de hombro con mancuernas 4 series de 10 reps.
  • Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
  • Curl martillo alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
  • Extensiones tríceps con mancuerna 3 series de 12 reps.

viernes, 24 de mayo de 2013

Método para levantar más peso. Pruébalo!!

Método para levantar más peso. Pruébalo!!

Si te has quedado estancado en el tren superior (de cintura hacia arriba) a la hora de levantar peso en los ejercicios, aquí tienes una forma de mejorar.


Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de hacer los ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.


Es fácil pensar que el cansancio generado por el peso muerto reducirá la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo, El peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales, las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.

Tampoco hay que llevar la situación al extremo y hacer una serie de peso muerto con mucho peso antes de cada serie de cada ejercicio. Usa este simple truco antes de hacer los ejercicios en los que más te cueste levantar peso, o antes del ejercicio que quieras mejorar


Para este peso muerto utiliza un peso con el que puedas hacer 4 o 5 repeticiones, nunca utilizar el peso máximo. Por ejemplo, si quieres mejorar el curl de bíceps, 45 segundos antes de hacer la serie haces 2 repeticiones de peso muerto y verás como puedes levantar más peso en el curl. También funciona muy bien con los press de banca y con los ejercicios de hombro. Pruebalo y verás como avanzan tus entrenamientos.

lunes, 20 de mayo de 2013

Entrenar el pecho al completo

Entrenar el pecho al completo

Generalmente se dice que el pecho se compone de 3 zonas, la superior, la media, y la inferior. Es por esto que cuándo se entrena pecho la gente da importancia a esas 3 zonas, pero hay otras 2 zonas un poco olvidadas que son igual de importantes: la zona externa y la interna.

Estas 2 zonas no se pueden aislar como la superior o la inferior, pero con una correcta colocación de las manos y variando la ejecución, se pueden implicar más en cada entrenamiento. Esto ayudará a desarrollarlas.

En realidad se trabaja todo el pectoral, pero al usar una posición distinta, se puede cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Aperturas para la cara externa

El ejercicio de aperturas con mancuernas es uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral., pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de personas piensan que para desarrollar cualquier músculo hace falta mover pesos muy altos. En algunos casos es cierto, pero este no es el caso. Al cargar mucho peso con las aperturas, no se realizan correctamente y hay riesgo de lesiones.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aperturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantener los brazos tan separados como se pueda pero con una ligera flexión de los codos durante toda la serie. Las mancuernas deben estar lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada. Al bajar las mancuernas, no os paréis hasta que no desciendan por debajo del nivel de los hombros para que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Fondos en paralelas para la cara externa


Los fondos en paralelas no reciben el merito que se merecen. Este ejercicio también trabaja mucho la cara externa del pecho.  La manera de hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza pegada al pecho, los brazos ligeramente arqueados hacia fuera y bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá a los tríceps.

Press de banca para la zona externa


En cualquier entrenamiento de pecho hay que hacer ejercicios pesados de press de banca plano e inclinado para que este en continuo desarrollo. Si queréis dirigir parte de la tensión al pectoral exterior en este momento del entrenamiento, usar un agarre más ancho en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar la intervención de la zona más externa del pectoral. Hacer una o dos series de esta forma en vuestra rutina de pecho.

Otra cosa a tener en cuenta es detener la barra cuando esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Como el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press.

Desarrollar de la zona interna del pecho con los cruces


Ahora veamos algunos ejercicios para trabajar la zona interna del pecho. Los cruces entre poleas son un ejercicio poco valorado y mal utilizado. En función de cómo realicéis los cruces entre poleas, determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

De pie entre las poleas, coger los tiradores y dar un paso adelante de forma que los cables formen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Los brazos tienen que estar ligeramente flexionados. Tiene que haber una tensión constante de los cables.

Empezar con las manos ligeramente detrás del cuerpo, tirar de las poleas hacia delante cruzando el pecho. Las manos tienen que estar juntas delante del pecho al final de la repetición, no debajo. Durante la ejecución del ejercicio, contraer el pectoral y cuándo las manos se junten, aguantar 2 segundos apretando al máximo los músculos.

Incidir en la zona interna con las aperturas


Las aperturas también ayudan a estimular el pectoral interno, pero hay que concentrarse en la ejecución para poder afectar correctamente la zona interna del pecho. Al subir las mancuernas concentraros en contraer y juntar los pectorales. Cuando las mancuernas están en la posición alta del ejercicio, apretar los músculos tan fuerte como podáis, igual que con los cruces.

Press de banca para afectar la zona interna


Al hacer press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo fuerza la zona interna del pecho. Una forma de trabajar las 2 zonas es alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana agarre ancho en las ultimas series y la siguiente agarre estrecho Otra forma es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho.

domingo, 19 de mayo de 2013

Circuito Fullbody para principiantes

Circuito Fullbody para principiantes

Si acabas de iniciarte en el mundo de las pesas, tienes que pasar por un proceso de adaptación para tus músculos. Lo más aconsejable es hacer un circuito fullbody de 2 a 3 meses de cuerpo entero.
Realiza esta tabla dos días a la semana

SEMANAS 1 A 3
Musculo
Ejercicio
Series
Reps
Cuádriceps
Prensa
1
15
Femoral
Curl Femoral
1
15
Espalda Superior
Remo con Cable Sentado
1
15
Pecho
Press de Banca Plano
1
15
Hombros
Press con Mancuernas
1
15
Trapecios
Encogimientos con Mancuernas
1
15
Tríceps
Extensiones en polea alta
1
15
Bíceps
Curl con Barra
1
15
Espalda Baja
Hiperextensiónes
1
15
Gemelos
Puntillas de pié
1
20
Antebrazo
Curl de muñeca con mancuernas
1
15
Abdominales
Encogimientos
1
15

SEMANAS 4 A 6

Musculo
Ejercicio
Series
Reps
Cuádriceps
Sentadillas
2
12
Femoral
Peso muerto
2
12
Espalda Superior
Remo con barra
2
12
Pecho
Press de Banca inclinado
2
12
Hombros
Pájaros
2
12
Trapecios
Encogimientos con Mancuernas
2
15
Tríceps
Patadas traseras
2
15
Bíceps
Curl con mancuernas
2
15
Espalda Baja
Hiperextensiónes
2
12
Gemelos
Puntillas de pié
2
20
Antebrazo
Curl de muñeca con mancuernas
2
15
Abdominales
Encogimientos
2
15


Después de 6 semanas de adaptación, dividir el entrenamiento en 2 partes. Superior e inferior. Entrenar 3 días a la semana separados, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes. 
Un día parte superior, el siguiente parte inferior y el ultimo día, otra vez superior.
Descansar 45-60 segundos entre ejercicios y 1.30 entre series.
Realiza de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de cada rutina.
Por ejemplo:
Semana 1:
  • Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
  • Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Viernes: Rutina 1 – Parte Superior
Semana 2:
  • Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
  • Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
  • Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior

Rutina 1: Parte Superior

Musculo
Ejercicio
Series
Reps
Pecho
Press de Banca Plano
Aperturas con Mancuernas
2
1
10-12
10-12
Espalda Superior
Remo con Mancuernas
Remo Sentado con Cable
2
1
10-12
10-12
Hombros
Press con Mancuernas Sentado
Elevaciones Laterales con Mancuernas
2
1
10-12
10-12
Trapecios
Encogimientos con Mancuernas
2
10-15
Tríceps
Extensiones en polea alta
2
10-12
Bíceps
Curl con Barra
2
10-12
Antebrazo
Curl de muñecas con mancuernas
2
10-12

Rutina 2: Parte Inferior

Musculo
Ejercicio
Series
Reps
Cuádriceps
Sentadillas en Maquina
1
8-12
Femoral/Glúteos
Peso muerto
1
10-12
Femoral
Curl Femoral
1
10-12
Espalda Baja
Hiperextensiónes
1
12-15
Gemelos
Gemelos de pié
1
12-15
Abdominales
Encogimientos
Elevación de piernas
2
2
15-30
15-30

viernes, 17 de mayo de 2013

Rutina de 4 días de volumen

Rutina de 4 días de volumen

Esta es una rutina de volumen de 4 días con un día de descanso al medio. Por ejemplo Lunes, Martes, Miércoles descanso, Jueves y Viernes.
Es mejor hacer el ejercicio bien hecho con menos peso, que mal hecho con mucho peso. Este punto es muy importante porque aquí vienen las lesiones.
Descansa de 45 segundos a 1 minuto entre ejercicios y de 1.30 a 2 minutos entre series.

Realiza esta rutina de abdominales los 4 días después de las pesas.
  • 1º Elevaciones de rodillas en banco inclinado: 3 x 20
  •  Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las piernas: 3 x 12
  •  Oblicuos con mancuerna: 3 x 20
  • 4º Encogimientos en banco plano: 3 x 20
Puedes hacer 20 minutos de cardio después de los abdominales para eliminar grasa acumulada.

jueves, 16 de mayo de 2013

Alimentos para antes de entrenar

Alimentos para antes de entrenar

A veces nos encontramos cansados y sin ganas de entrenar o incluso pensamos en no ir a entrenar y quedarnos en casa. El desgaste físico diario es uno de los motivos que hacen que entrenemos más suave o que cojamos más días libres de los necesarios. Una de las soluciones para evitar la fatiga, la tenemos en la alimentación. Antes de ir a entrenar, probar con estos cuatro alimentos para eliminar el cansancio.

Hay gente que come alimentos con mucho azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas,galletas,…) antes de hacer ejercicio. Eso es un error. Lo único que conseguiréis con esto es generar una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado y desencadenará que en el momento de un esfuerzo intenso tengáis una bajada de rendimiento físico y mayor sensación de cansancio.

Estos son algunos de los alimentos que se pueden ingerir antes de entrenar para evitar el agotamiento pre-entreno.

Un puñado de cereales integrales para disminuir la fatiga

Este alimento puede ayudar a reducir vuestro porcentaje de grasa corporal pero además resulta que este nutriente también puede ayudaros a que os sintáis más despiertos y con más energía.

Cuatro o cinco nueces

Este fruto seco contiene grandes fuentes de ácidos grasos Omega-3. Está demostrado por varios investigadores belgas que los pacientes con SFC (Síndrome de fatiga crónica) tienen muy bajos los niveles de este ácido graso y además aquellos con los síntomas de fatiga más graves presentan las mayores deficiencias. Es decir, cuando el cansancio aprieta, los niveles de Omega3 descienden por lo tanto, debemos ingerir más Omega3.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el ácido alfa-linolénico, es decir, el mismo del que hablamos ahora se encuentra en las nueces y que puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y cansancio.

Beneficios del té negro antes de entrenar

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia. En definitiva, nos ayuda a tener más ganas de hacer ejercicio.

Todos pensamos en la taza de café, pero aunque el té nos proporciona menos cantidad de cafeína es mejor para combatir la fatiga porque contiene un ingrediente esencial, la l-teanina. Cuando éste se combina con la cafeína, el aminoácido que se encuentra naturalmente en el té mejora la cognición que si tomáramos sólo cafeína.

Una porción de sandía para estar bien hidratados antes de entrenar

En muchas ocasiones, aunque no lo creáis, el cansancio que tenéis por las tardes puede venir producido por una falta de hidratación. Para combatirla, la solución es tan sencilla como disfrutar de una deliciosa porción de sandía.

En un estudio reciente con atletas profesionales, el 92% dijeron sentirse fatigados al limitar los alimentos ricos en agua y líquidos durante 15 horas. También informaron de pérdidas de memoria y dificultad para concentrarse. Por lo tanto, a media tarde o media mañana, ideal un tupper con una buena porción de sandía para luchar contra la fatiga.

miércoles, 15 de mayo de 2013

Hacer ejercicio masticando chicle... ¿bueno o malo?

Hacer ejercicio masticando chicle

La gran mayoría de nosotros tiene una serie de manías a la hora de realizar diferentes actividades. El deporte no podía ser menos, y es que solemos adoptar una serie de costumbres y hábitos que muchas veces es difícil evitar. Uno de los que más han dado que hablar es el de hacer ejercicio masticando chicle. Nosotros en esta ocasión queremos detenernos en este punto y ver qué puede suponer para nosotros hacerlo.

El chicle es algo que está muy extendido y que la mayoría de nosotros suele masticar de vez en cuando para matar el hambre, la ansiedad o simplemente por gusto. Normalmente se suele reservar a momentos de asueto, no a actividades deportivas, aunque es cierto que muchas personas lo mastican cuando están practicando deporte. Esto precisamente ha hecho a mucha gente preguntarse si es correcto o no hacerlo.

Preparar el organismo para ingerir alimento

Antes de nada debemos tener presente que cuando masticamos chicle desencadenamos en el organismo una serie de efectos, ya que se trata de obligarnos a masticar sin estar comiendo nada. El exceso de saliva es mayor, y ponemos a nuestro estómago a trabajar y preparar los jugos gástricos necesarios para comenzar a hacer la digestión, ya que el organismo interpreta que vamos a comer alimento.

Este proceso que se desencadena en el organismo no será nada beneficioso a la hora de hacer deporte, ya que al preparar el estómago para una posible digestión, parte de la circulación sanguínea se desvía al estómago, evitando así su total aprovechamiento a nivel muscular. Por ello esta acción puede afectar a nuestro rendimiento a la hora de hacer ejercicio, ya que no tendremos la cantidad de sangre que necesitamos a nivel muscular.

Problemas para mantener una respiración constante

El chicle también pude ser un inconveniente a la hora de mantener una respiración constante, necesaria a la hora de realizar ejercicio, sobre todo en el aeróbico. La respiración es un punto importante a la hora de realizar cualquier actividad, ya que debemos inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca. 

Hasta aquí comer chicle no representaría ningún problema, pero cuando la intensidad de la actividad es elevada, también inspiramos aire por la boca. En este momento el chicle será un impedimento, ya que masticarlo nos evitará realizar una correcta inspiración y control de la respiración.

Riesgo de atragantarnos

Al margen de todo esto, el chicle puede llegar a representar un peligro a la hora de hacer deporte. Sobre todo porque mientras estamos realizando la actividad en cuestión, estamos concentrados en ella y en los músculos que estamos trabajando, dejando de lado lo que tenemos en la boca, y adoptando el movimiento de masticar como algo mecánico. Al perder el control sobre el chicle corremos el riesgo de tragárnoslo y atragantarnos. Por ello lo mejor es prescindir de él cuando estamos practicando deporte.

Evita la sequedad de la boca

Pero no todo en torno al chicle y el deporte es malo, sino que para muchas personas es una manera de evitar la sed y la sensación de boca seca, ya que al masticar, la segregación de saliva es constante. Junto a esto hay que tener presente que para muchos masticar chicle es una manera de evitar acumulaciones de tensión producidas a la hora de hacer deporte. 

Esta tensión suele traducirse en rechinamiento de dientes o apretar la mandíbula al máximo. Si tenemos chicle, conseguiremos evitar esto masticándolo. Por ello es bueno saber cuándo lo podemos utilizar y cuando no, a pesar de no ser la mejor solución mientras hacemos ejercicios.

martes, 14 de mayo de 2013

Rutina abdominales 3 días

Rutina abdominales 3 días

Aquí tenéis una rutina de abdominales de 3 días para fortalecer abdominales y espalda. Es muy importante trabajar el core debido a los altos beneficios posturales y para evitar posibles deformidades anatómicas de la espalda a la hora de entrenar cualquier deporte.

Objetivo del entrenamiento

trabajar la parte del tronco: espalda (columna y músculos que la estabilizan), abdominales, lumbares y oblicuos; y mejorar la estética de la cintura abdominal.

Dificultad: media- alta, es para gente medianamente experta en el gimnasio y advierto que los muy nóveles es mejor no hacerla debido a que puede haber riesgo de lesión.

Consejos para realizar la rutina de abdominales

  1. Hacer cardio antes de empezar la sesión con el fin de calentar un poco las diferentes partes musculares y luego hacer unos estiramientos para evitar posibles lesiones y/ o daños en la estructura anatómica
  2. Llevar a cabo dieta para ver beneficios en la salud y quitar grasa que tapa la estructura muscular de las abdominales.
  3. Realizar lo más correctamente los ejercicios, es decir, llevar a cabo una buena técnica a la hora de ejecutar los ejercicios.
  4. Poneros música que motive para dar más caña en la sesión, o sea, poner música cañera para despertar el espíritu de entrenamiento medianamente agresivo.
  5. Realizar entre serie y serie unos 15 segundos de descanso y entre ejercicio y ejercicio unos 30 segundos de descontraer tensiones.

Tiempo de duración del entreno

No hacer más de un mes el mismo plan para evitar caer en la mera monotonía que provoca estancamiento.

Planteamiento semanal

    Lunes

      Calentamiento: de 5 a 10 minutos de cardio para calentar y luego estiramientos para evitar posibles roturas musculares y lesiones.

      Ejercicios

      • Elevación de tronco: 4 de 30
      • Elevación de piernas estiradas en el suelo: 4 de 30
      • Abdominales en v: 3 de 35
      • Oblicuos con mancuernas de pie: 3 de 45
      • Oblicuos con elevación de tronco: 3 de 30
      • Abanicos para oblicuos: 2 de 50
      • Alterno piernas y alterno elevación de tronco para oblicuos: 3 de 10
      • Hiperextensiones: 3 de 20
      • Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona
      • Cardio: para quemar grasas en un régimen más aeróbico hacer de 30 a 40 minutos de cardio de la manera mejor que estimen oportuno o lo que mejor les sea

      Miércoles

      Calentamiento: Igual que el lunes

      Ejercicios

      • Encogimientos en v abdominal: 3 de 20
      • Crunch con disco: 3 de 35
      • Abdominales en banco declinado: 3 de 40
      • Elevación de piernas agarrado en barra de dominadas: 3 de 25
      • Alterno de abdominales en banco declinado para oblicuo: 3 de 35
      • Planchas con elevación lateral de brazo y de pierna: 3 de 20
      • Planchas con cruces pierna internos: 3 de 25
      • Planchas con elevación de rodilla a codo: 3 de 15
      • Movimiento de la esfinge: 3 de 15
      • Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona
      • Cardio: igual que en el primer día

      Viernes

      Calentamiento: Igual que siempre

      Ejercicios

      • Pedaleo de piernas: 3 de 30
      • Abdominales con polea: 3 de 30
      • Abdominales en v alterno: 3 de 35
      • Elevación de piernas encogidas: 3 de 40
      • Elevación de piernas estiradas para oblicuos: 3 de 45
      • Giros de cintura en barra de dominadas a brazos estirados: 3 de 12
      • Máquina de hiperextensiones: 3 de 20
      • Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona
      • Cardio: igual que siempre

      viernes, 10 de mayo de 2013

      Dieta Vegetariana para masa muscular

      Dieta Vegetariana para masa muscular

      Dieta Vegetariana para masa muscular

      DESAYUNO - Opciones:

      • Bebida vegetal con café, o cacao, o té, con avena
      • Zumo de fruta natural recién exprimido y 2 tostadas con mermelada


      ALMUERZO - 
      Opciones

      • Puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas...) + una pieza de fruta (mejor plátano) + infusión
      • Bocadillo de tortilla de claras de huevo + infusión
      • Mantequilla de cacahuete con lo que quieras


      COMIDA - Posibles menús:


      • Legumbres con verduras
      • Pasta con verduras
      • Arroz con verduras
      • Patata hervida y huevo hervido + ensalada variada
      • Tofu con cualquiera de las opciones anteriores
      • Si quieres puedes comer un trozo de pan integral
      • Postres: 1 pieza de fruta, o 1 yogur % + infusión


      MERIENDA - 
      Opciones

      • 2 piezas de fruta + infusión
      • 1 yogur y nueces o almendras
      • Un zumo de fruta natural y una barrita de cereales
      • Bocadillo de tortilla de claras de huevo + infusión
      • Mantequilla de cacahuete con lo que quieras


      CENA - Opciones*:


      • Verduras a la plancha + tofu
      • Puré de verduras + tofu
      • Revuelto de claras con verduras al gusto + tofu
      • Ensalada variada con legumbres y patata
      • Postres: fruta, yogur o gelatina %.
      • *Puedes añadir patata hervida a las opciones de la cena


      Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.