Entrenar en casa con 2 mancuernas

Entrenar en casa con 2 mancuernas

Este es un plan de entrenamiento para entrenar en casa con 2 mancuernas que esta enfocado para personas que no van al gimnasio y no tienen material deportivo en casa. Solo con 2 mancuernas se puede hacer una rutina perfectamente y ponerse en forma. Subir peso o repeticiones cuándo no cueste realizar el ejercicio.

Hacer esta tabla de abdominales los días de entrenamiento, después de cada rutina.
Es aconsejable calentar antes de hacer ejercicio haciendo 5-10 minutos de cardio para prevenir posibles lesiones. Se puede salir a correr o a andar rápido, o trotar parado en casa si no apetece salir.

El plan de entrenamiento consta de 2 días de ejercicios, A/B. Según el nivel de cada persona se puede entrenar 3, 4 o 5 días a la semana siguiendo el orden, primero el entrenamiento A, y el día siguiente, el entrenamiento B.

Por ejemplo si se entrena 3 días a la semana sería así:

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento B 

Jueves: Descanso 

Viernes: Entrenamiento A 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Y la semana siguiente al contrario: 

Lunes: Entrenamiento B 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento A 

etc… 

Si se hace 4 días a la semana será así: 

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Entrenamiento B 

Miércoles: Descanso 

Jueves: Entrenamiento A 

Viernes: Entrenamiento B 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Entrenamiento A 

  • Sentadillas con mancuernas 4 series de 12 reps.
  • Peso muerto con mancuernas 3 series de 10 reps.
  • Flexiones 4 series de 15 reps.
  • Remo con mancuernas 4 series de 12 reps.
  • Elevaciones laterales 4 series de 10 reps.

Entrenamiento B 

  • Swings 4 series de 9 (con cada mano) reps.
  • Press de hombro con mancuernas 4 series de 10 reps.
  • Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
  • Curl martillo alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
  • Extensiones tríceps con mancuerna 3 series de 12 reps.

15 Comentarios

  1. Hola, quería saber si no se han equivocado con el peso...¿en serio se hacen con mancuernas de 10 kilos estos ejercicios? Gracias.

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  2. Hola. Pone que se hacen con mancuernas de 10 kilos intercambiables, lo que quiere decir que los pesos varían de 0 a 10 kilos. Los puedes hacer con el peso que puedas.

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  3. Hola, soy una persona aficionada al triatlon, me gustaria hacer ejercicios con
    mancuernas enfocados a este deporte 2 / 3 dias en semana y no se por donde
    empezar. Si me pudierais ayudar. Muchas gracias.

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  4. Hola. Puedes empezar con esta rutina perfectamente, es tranquila y entretenida.

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  5. cuanto tiempo debe de pasar entre una serie y otra

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  6. Hola, no he hecho este tipo de ejercicios nunca y tengo 17 años, ¿con esto podría empezar?

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  7. Hola buenas. Puedes empezar con esta rutina en casa para iniciarte con las pesas y poco a poco ir avanzando. Saludos.

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  8. Hola Tamara! El cardio lo puedes hacer después de las pesas los días que quieras. Saludos!

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  9. Hola, para incrementar masa muscular con que peso podríamos hacer de mancuernas? 15?\20kg?

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  10. A partir de cuantos kg de mancuernas necesitamos para aumentar masa muscular? 15kg o mas?por lo menos para biceps y hombros, que no son tan fuertes como la espalda.

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  11. Hola. No hay un peso estipulado para aumentar masa muscular. Simplemente tienes que alimentarte de la forma adecuada y utilizar los pesos adecuados para llegar a las repeticiones marcadas en tu rutina.
    Saludos.

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  12. ¿Esta rutina es para bajar peso, aumentar masa musculas o cual es su objetivo? tengo 16 años,voy empezando en esto del ejercicio y aun no se con que rutina empezar

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