domingo, 3 de marzo de 2013

Rutina de abdominales para principiantes

Estas rutinas son ideales para personas que llevan tiempo sin hacer abdominales o se inician en ello. Más adelante se pueden hacer las 2 juntas sin ningún problema.
RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 8 por cada ejercicio
i-cc5a9b1d137f584e2d8b857c4eb93c8d-abdominales-casa1.jpg
  • Rodillas en el pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
  • Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
  • Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
  • Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
  • Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.
i-ce3d84cfba42f90709cf762b36ca0bde-abdominales-casa2.jpg
  • Codo rodilla
  • Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
  • Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
  • Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.
i-ca67fbdb05db825faa4313c0b996a7cb-abdominales-casa3.jpg
  • Levantar cabeza y hombros
  • Músculos en acción: abdominales altos.
  • Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
  • Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

RUTINA 2

Tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
Levantar cabeza hombros
i-9353ec173177ffe4697d80ef88161dfe-abdominales-casa4.jpg
  • Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
  • Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
  • Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
  • Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.
i-c981cccabb4be5f78da91bf2cc5eedb2-abdominales-casa5.jpg
  • Pierna izquierda
  • Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
  • Mantener siempre un codo en el suelo.
  • Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.
i-c883907d9335d6ef50a5a54ec185ab4c-abdominales-casa6.jpg
  • Rodilla al pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
  • Inspirar en el retorno.
  • Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
  • Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

2 comentarios:

Hola, donde puedo encontrar rutinas de biceps, piernas y abdominales? ustd prepara rutinas para principiantes hombres? muchas gracias

Hola. En nuestra página encontrarás todo tipo de rutinas en la barra superior. Saludos.

Publicar un comentario

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.