lunes, 30 de septiembre de 2013

Trabajar la zona lumbar es importante

Trabajar la zona lumbar es importante

Es muy importante trabajar la zona lumbar para mantener un correcto equilibrio en el cuerpo, y por desgracia mucha gente la descuida y da prioridad a la zona abdominal, ya sea por estética,  por prisas o por desconocimiento de su importancia.

Mantener la zona abdominal tonificada y no trabajar la zona lumbar es un problema serio que con el tiempo trae consecuencias, ya que se crea un desequilibrio entre las 2 partes del cuerpo. Lo que ocurre en este caso es que los músculos del abdomen ejercen un efecto de tiro hacia delante, ya que tienen más fuerza y consistencia debido a su tonificación. Esta tensión constante se debe contrarrestar con los músculos trabajados de la zona lumbar. Si no se trabajan los músculos lumbares es cuando se crea el desequilibrio.

Si además de tener la musculatura lumbar débil  se añade la tensión generada por la zona abdominal, se sobrecarga la zona lumbar y ocasiona dolores constantemente al estar de pie, al caminar, agacharse, etc.

Esto se evita entrenando la zona lumbar con ejercicios específicos para la zona, como las hiperextensiones o peso muerto. Pero hay que procurar no sobreentrenar la zona ya que está formada por músculos pequeños y se lesiona con facilidad.

Mantener la zona lumbar musculada proporciona mayor fuerza y resistencia para poder realizar otros ejercicios con más facilidad, ya que la zona lumbar aguanta gran parte de la tensión generada por otros ejercicios.

sábado, 28 de septiembre de 2013

Numero de repeticiones adecuado en el entrenamiento

Numero de repeticiones adecuado en el entrenamiento

Es importante saber cual es el numero adecuado de repeticiones según los objetivos de cada persona para conseguir los mejores resultados.

Realizar pocas repeticiones (1-5) no da volumen, sino que aporta un aumento de la fuerza.

Realizar de 6 a 12 repeticiones aporta volumen y fuerza, aunque no tanta fuerza como las anteriores.

Realizando 8-12 repeticiones se obtiene el máximo de hipertrofia. Esta es la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal.

Realizar muchas repeticiones (12-20) favorece el trabajo aeróbico, lo que favorece la resistencia muscular pero no a la fuerza.

Conforme aumenta el número de repeticiones, disminuye  la carga y viceversa.

Resumiendo:

1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

Errores comunes en el entrenamiento

Errores comunes en el entrenamiento

Estos son los errores más comunes entre los principiantes a la hora de realizar sus entrenamientos.

Sobreentrenamiento

Hay gente que piensa que cuanto más se entrena un músculo, más se desarrollará, y eso es falso. Cuando se sobreentrena un músculo no se desarrolla porque no puede descansar.
Lo ideal es trabajar un músculo una o 2 veces por semana para obtener buenos resultados.

Monotonía entrenando


Para progresar en tus entrenamientos debes variar los ejercicios y agarres para sorprender al músculo.

No sentir tensión en el músculo trabajado


Hay gente que al hacer un ejercicio de espalda solo nota la congestión en los bíceps. Eso es porque no se realiza bien el ejercicio y hay que revisarlo.

No esforzarse en cada serie


Este error es más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin sufrir en las últimas repeticiones. Los músculos crecen mediante los estímulos recibidos en el entrenamiento, y si no se estimulan adecuadamente no crecerán.
Así se hacen las series:
Hacer las series con un peso tal que se tengan que hacer las 2 o 3 últimas repeticiones con ayuda de alguien o sintiendo un gran esfuerzo o quemazón. 

Demasiado descanso entre series


No es necesario descansar más de 60-90 segundos entre series.Hay excepciones como los entrenamientos de fuerza, que el descanso es mayor.

Entrenar con poca intensidad


Existen muchas técnicas para añadir intensidad a los entrenamientos. Por ejemplo, las superseries consisten en realizar 2 ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso. Repeticiones parciales, que consisten en realizar 2 o 3 repeticiones extra después de llegar al fallo muscular, se realizan con la mitad de peso. Series descendentes que consiste en que tras alcanzar el fallo se reduce el peso inmediatamente hasta llegar a un segundo fallo. Estas son unas pocas técnicas de las que se realizan hoy en día.

No aprovechar la fase negativa del ejercicio

Esforzarte al máximo en la fase positiva o concéntrica de la repetición y descuidar la fase negativa o excéntrica es un gran error. No dejes el peso caer sin más, utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No preguntar al monitor


Si tienes alguna duda pregunta al monitor de la sala ya que tiene unos conocimientos básicos sobre la musculación y podrá ayudarte.

No comer correctamente

Comer es muy importante para ganar músculo. Se deben consumir las cantidades adecuadas de macronutrientes en los momentos oportunos.

No realizar ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es decisivo a la hora de perder grasa y marcar los músculos  Se debe realizar con la frecuencia cardíaca entre el 60% y el 85% de la máxima y con una duración superior a los 15 minutos y al menos 3 días a la semana.
En la fase de volumen también se debe realizar ejercicio cardiovascular para no acumular mucha grasa.

miércoles, 25 de septiembre de 2013

Tiempo de descanso entre series

Tiempo de descanso entre series

El tiempo de descanso entre series es muy importante a la hora de realizar un entrenamiento. Si pasa mucho tiempo entre serie y serie, las fibras musculares reclutadas pueden recuperarse y volver a ser reclutadas. De esta manera solo se trabajan esas fibras.

Si el tiempo entre series es menor, no da tiempo a las fibras para recuperarse y se reclutan un grupo diferente de fibras en cada serie. 
De este modo la teoría de series múltiples (más de una serie por ejercicio) es más efectiva que la teoría de serie única.

Si el objetivo de tu entrenamiento es ganar volumen muscular, el tiempo de descanso entre series debe ser entre 1 y 2 minutos.

Si el objetivo de tu entrenamiento es perder grasa, el tiempo de descanso entre series debe ser entre 30 y 60 segundos, lo justo para para cambiar de maquina o cambiar el peso de la barra. Cuando el tiempo de descanso es mínimo el entrenamiento es más intenso y se quema más grasa.

martes, 24 de septiembre de 2013

Duración de la sesión de entrenamiento

Duración de la sesión de entrenamiento

La duración de la sesión de entrenamiento se basa en los depósitos de combustible muscular y estos se agotan, como cualquier deposito.

A los 30 minutos de entrenamiento el depósito de combustible muscular empieza a disminuir y después de una hora está vacío. 

Se puede seguir entrenando aunque los depósitos estén vacíos porque los músculos obtienen energía de otras fuentes, pero en esa situación los músculos cambian a un modo de resistencia. Siguen trabajando pero no crecen. Si sometes a los músculos a un trabajo prolongado, les costará días rellenar los depósitos de combustible.

El desarrollo muscular es un proceso anaeróbico y el estímulo muscular debe ser corto e intenso. La sesión de entrenamiento debe durar una hora como mucho.

Esto es algo que deben tener en cuenta los ectomorfos ya que explica porqué no consiguen ganar masa muscular después de largas sesiones de entrenamiento.

lunes, 23 de septiembre de 2013

Tipo somático: Ectomorfo, endomorfo y mesomorfo

Tipo somático: Ectomorfo, endomorfo y mesomorfo

El tipo somático es la forma física que tiene un cuerpo humano. Esto depende de varios factores, entre ellos está el metabolismo, la masa muscular, la constitución ósea, la tendencia para acumular grasas, etc. 
Los tipos somáticos se dividen en 3 grupos: Ectomorfos, Endomorfos y Mesomorfos.

Ectomorfos


Delgados, bajo indice de grasa corporal, extremidades largas, músculos pequeños, estructura ósea delgada, dificultades para ganar peso, por su metabolismo acelerado aprovecha muy poco de los alimentos que ingiere.

Características:

  • Delgado
  • Frágil
  • Hombros pequeños
  • Dificultad para ganar peso y músculo

Endomorfos

Tendencia al sobrepeso debido a su metabolismo lento. Acumulan grasa facilmente. Están por encima del peso medio. Tienen que tener cuidado con la dieta para no acumular grasa. Su estructura ósea es fuerte y ancha, lo que hace que ganar músculo y mantenerlo sea más fácil.

Cracterísticas:

  • Cuerpo blando
  • Músculos infradesarrollados
  • Físico redondo
  • Gana músculo fácilmente
  • Dificultad para perder peso

Mesomorfos


Musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad, por eso son ideales para el culturismo y para deportes que requieren fuerza y musculatura. Consiguen buenos músculos sin ser demasiado estrictos con la dieta y el entrenamiento. Los hombres con este tipo somático tienen el cuerpo en forma de V, y las mujeres en forma de reloj de arena.

Características:

  • Gana músculo con facilidad
  • Cuerpo musculado
  • Atlético
  • Forma cuadrada o en V en hombres
  • Forma de reloj de arena en mujeres
  • Cuerpo duro
  • Buena postura

Una persona con un peso normal es una combinación de ectomorfo y mesomorfo o de endomorfo y mesomorfo.

Los ecto-mesomorfos tienen un aspecto definido pero les cuesta ganar músculo. Deben entrenar con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Si no se recuperan bien, empiezan a utilizar su propio tejido muscular como combustible. Deben consumir un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.

Los endo-mesomorfos ganan masa muscular con facilidad, cuerpo medio atletico, medio gordo. Deben realizar entrenamientos intensos y rápidos con superseries, triseries, series descendentes, etc. En su alimentación deben aumentar las proteínas y reducir los hidratos, consumir hortalizas, fibras y grasas saludables. Así se retienen menos líquidos. Los porcentajes pueden ser 50% proteínas, 25% hidratos y 25% grasas.

viernes, 20 de septiembre de 2013

Pesos libres y máquinas

Pesos libres y máquinas

En la sala de musculación podemos encontrar muchos instrumentos, herramientas, accesorios, o como se quieran llamar, que nos permiten realizar los ejercicios de distintas formas para poder trabajar los músculos desde todos los ángulos y formas posibles. Estos accesorios se dividen en 2 grupos: Pesos libres y máquinas. Los pesos libres son las barras, mancuernas y pesas de todo tipo. El otro grupo lo forman las máquinas y poleas.

Veamos para que sirve cada accesorio y sus pros y sus contras.

Las barras

barras, pesos libres y máquinas

Empezamos analizando la barra.  Las podemos encontrar de varias medidas y pesos, desde la más pequeña que mide 1,20 y pesa 5-6 kilos, hasta la barra olímpica que mide 2 metros y pesa 20 kilos aproximadamente. 

La barra favorece el desarrollo simétrico de los músculos ya que obliga a trabajar de forma simultánea y coordinada las 2 partes, sea cual sea el ejercicio y músculo trabajado.
Como los ejercicios con barra se ejecutan con los 2 brazos a la vez, se puede mover más peso de una forma más cómoda y explosiva, ya que si un brazo es un poco más débil que el otro, se contrarrestan las fuerzas.

Un punto negativo de la barra es que impide la ejecución total del movimiento al tropezar con el cuerpo de la persona. Por ejemplo en el press de banca, la barra choca con el pecho y no permite bajar más. Además, limita la postura de las muñecas a 2 agarres, supino y prono. En ejercicios de bíceps y tríceps se fuerza tanto la postura que llega a producir dolores e incluso lesiones.

La barra Z

barra z, pesos libres y máquinas

La barra Z es otro tipo de barra concebida para liberar a las muñecas de la tensión que sufren en los ejercicios de bíceps y tríceps por la posición forzada que les impone la barra normal. Las angulaciones de la barra Z permiten un agarre semisupino y semiprono, con lo que el antebrazo no tiene que estar completamente girado hacia arriba ni hacia abajo y actúa en una postura más natural. Con estos tipos de agarre intervienen músculos que de la forma convencional no se trabajan.

La barra Z solo se usa para trabajar los brazos, aunque también se puede usar para el remo al mentón para trapecios (así las muñecas sufren menos), siempre y cuando la barra sea lo bastante larga para que los codos no choquen con los discos al abrirse.

Las mancuernas

mancuernas, pesos libres y máquinas

Las mancuernas tienen más ventajas que la barra. Completa libertad de agarre para realizar los ejercicios con más comodidad y variedad, permite realizar los movimientos completos de los ejercicios y esto hace que el esfuerzo sea mayor durante un recorrido más largo, implicando más músculos al ejercicio y exigiendo una flexibilidad mayor para su realización.

Las mancuernas permiten realizar los ejercicios en varios ritmos o tiempos: Simultaneo, alterno, independiente y sucesivo.

El simultaneo es igual que con la barra, con los 2 brazos a la vez. En el ritmo alterno los 2 brazos se mueven a la vez pero en sentido contrario, cuando uno sube el otro baja. En el ritmo sucesivo se mueve primero un brazo y luego el otro, el ejercicio es más lento pero la potencia es mayor debido a la pequeña recuperación entre repetición y repetición. 

En el ritmo independiente un brazo trabaja mientras el otro está en reposo durante toda la serie. Por ejemplo, en el curl de bíceps concentrado un brazo realiza la serie mientras el otro está apoyado en una pierna en reposo.

La completa libertad de agarres que ofrecen las mancuernas permite usar agarres fijos como los de las barras, intermedios con la barra Z, y todo tipo de de giros de muñeca durante la ejecución de algunos ejercicios que los hace más completos.

En los ejercicios de pectoral, hombro y bíceps es donde se pueden realizar los movimientos completos con recorridos más largos que ofrecen las mancuernas. Esto produce mayor estiramiento de estos grupos musculares y los obliga a esforzarse más allá del ángulo de la barra.

Las poleas

pesos libres y máquinas-poleas

La polea también ofrece muchas opciones a la hora de usarla. Permite el uso de muchos accesorios como barras de cualquier tamaño y forma, cuerdas con forma de V para tríceps y dorsales, manerales, etc. Las poleas son similares a las mancuernas, ya que se puede utilizar para trabajar cualquier grupo muscular y son imprescindibles para desarrollar los dorsales. Permiten aislar grandes grupos musculares, por ejemplo los cruces entre poleas es uno de los mejores ejercicios para aislar los pectorales.

Las máquinas

pesos libres y máquinas de gimnasio

Las maquinas son diseñadas para hacer más fáciles y seguros los entrenamientos, de hecho su principal ventaja es la facilidad de uso en comparación con los pesos libres, ya que no requiere n conocimientos para su uso. Por eso, las máquinas son la mejor opción para los principiantes que se acaban de iniciar en el mundo de las pesas.

Las máquinas ofrecen otras ventajas a la hora de entrenar, como por ejemplo el aislamiento del músculo, ya que proporcionan la resistencia a través de un cable o palancas que mantienen la tensión durante toda la ejecución del ejercicio.

Tampoco hay que preocuparse de la coordinación y el equilibrio (como sucede con los pesos libres), así la concentración está enfocada solo a trabajar el grupo muscular deseado.

Otra ventaja muy importante es que puedes trabajar solo sin depender de la ayuda de un compañero.

Son imprescindibles a la hora de entrenar pierna, ya que ofrecen resistencia a la extensión y flexión de las rodillas, a la presión de las piernas en diversos ángulos de empuje (desde la posición suavemente inclinada de la hack hasta la postura estrictamente declinada de algunos tipos de prensa), a la retropulsión de las mismas para el trabajo de glúteos y femorales, y a la extensión de los tobillos para el desarrollo de los gemelos.

Desventajas de las máquinas

El uso de máquinas también tiene desventajas, y la falta de entrenamiento de los músculos principales quizá sea la mas importante. El uso de pesos libres desarrolla los principales músculos del tronco a través del esfuerzo continuo realizado al mantener el equilibrio y coordinar los movimientos. Esto es muy importante, ya que estos músculos forman la base de los movimientos más importantes de todo el cuerpo. Esto se nota cuando intentas levantar la misma carga con pesos libres que con las máquinas.

Ahora que ya conoces los instrumentos más importantes del gimnasio, hay que saber que para que un buen entrenamiento sea completo, tiene que tener variedad de ejercicios con pesos libres y máquinas.

martes, 17 de septiembre de 2013

Rutina para descongestionar músculos

Rutina para descongestionar músculos

Con esta rutina vamos a tratar de descongestionar los músculos después de un largo tiempo de inactividad. En esta fase se debe usar poco peso y efectuar los ejercicios controladamente para no sufrir lesiones que pueden retrasar el proceso de adaptación.

Es aconsejable realizar esta rutina durante 2-3 semanas para no sobrecargar los músculos.

Pautas


  • Se ejecutan 1-2 ejercicios por cada músculo.
  • Se entrenan 3 días alternos, Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo.
  • Es muy importante calentar 5-10 minutos con cardio, bici, elíptica, cinta, cuerda, etc.
  • Siguiendo este patrón, se puede cambiar algún ejercicio para variar.

Rutina para descongestionar músculos


  • Press de pecho en máquina (pecho) 2 series de 12 repeticiones
  • Jalones al pecho (espalda) 2 seies de 12 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuernas (hombro) 2 series de 8-10 repeticiones
  • Curl de bíceps en polea con agarre EZ (bíceps) 2 series de 12 repeticiones
  • Jalones de tríceps (tríceps) 2 series de 8-10 repeticiones
  • Extensión de cuádriceps sentado (cuádriceps) 2 series de 12 repeticiones
  • Curl femoral tumbado (femoral) 2 series de 12 repeticiones
  • Encogimientos (abdomen) 2 series de 15 repeticiones

sábado, 14 de septiembre de 2013

Consejos para un principiante en el gimnasio

Consejos para un principiante en el gimnasio

Los 3 o 4 primeros días de gimnasio son para familiarizarte con las máquinas, su funcionamiento, los pesos, posiciones, etc.

Ante cualquier duda pregunta al monitor de la sala, que no te dé vergüenza  Todos han pasado por ese proceso de aprendizaje. 

La postura en los ejercicios es muy importante para evitar sobrecargas y lesiones. Que el monitor te controle los primeros movimientos para corregir posibles errores. Puedes trabajar delante de un espejo para ver tu postura y mejorarla.

Calienta bien antes de empezar la sesión. Es muy importante que los músculos estén preparados para los esfuerzos a los que los vas a someter para no sufrir lesiones.

Después del calentamiento vienen los estiramientos. Son una parte muy importante del entrenamiento, ya que proporcionan elasticidad a los músculos, lo que va a permitir trabajar mejor y disminuye el riesgo de lesiones.

No muevas cargas pesadas hasta pasadas unas semanas, las prisas no son buenas. Dale tiempo a los músculos para adaptarse a su nueva vida.

Es aconsejable llevar ropa ajustada para poder ver las posturas. Con ropa ancha se hacen bolsas y no puedes ver tu cuerpo correctamente.

Cuida el material de la sala para evitar llamadas de atención. Si mueves un banco o si coges una barra o unas mancuernas, déjalo todo en su sitio al finalizar los ejercicios.

La higiene es muy importante. Lleva siempre contigo una toalla para evitar dejar el sudor en las máquinas.

Asegúrate de que la máquina que vas a usar está libre para evitar posibles conflictos. La norma numero 1 es: Ante la duda pregunta.

Si se da el caso, puedes compartir la máquina mientras descansas. De esa manera se evitan colas.

Las primeras semanas es aconsejable utilizar máquinas, son más seguras y cómodas  Los pesos libres con barras y mancuernas necesitan una técnica y estabilización que los músculos aún no tienen, y la mala ejecución de un ejercicio puede ocasionar lesiones.

En la etapa de principiante se necesita más tiempo para recuperarse de un entrenamiento. 2 o 3 sesiones a la semana son suficientes para que el cuerpo se vaya acostumbrando a su nueva vida y no sufra sobrecargas. Respeta el tiempo de recuperación.

Deja los ejercicios de abdomen para después de las pesas. Si los realizas antes, se fatigan y no ejercen su trabajo de estabilizadores de la columna, y esto puede traer lesiones.

Un ejercicio consta de 2 fases: La concéntrica o positiva y la excéntrica o negativa. La fase concéntrica es el inicio del movimiento donde se levanta el peso y la fase excéntrica es el final del ejercicio donde se baja el peso. Intenta ejecutar la fase excéntrica más lenta que la concéntrica para sacar más provecho al ejercicio.

No por hacer más ejercicios, series o repeticiones vas a ganar más músculo y fuerza, eso se consigue moviendo grandes pesos. No tengas prisa y asume que acabas de empezar.

No descuides la postura a lo largo de la serie. Esto es algo que suele pasar y provoca lesiones.

Deja el  fallo muscular para personas avanzadas. Esta técnica requiere experiencia y control de los movimientos, justo lo que un principiante no tiene. Utilizar esta técnica solo te puede traer problemas musculares tales como desgarros, tendinitis o roturas de ligamentos.

Si crees que vas a necesitar ayuda en algún ejercicio, comunícalo a un compañero o al monitor para que te ayuden.

Cada vez más máquinas vienen equipadas con limitadores del movimiento regulables que protegen de fallos musculares o escape del agarre. Úsalos para evitar sustos.

Vigila que la espalda esté siempre apoyada. En ejercicios con respaldo, que esté apoyada durante todo el ejercicio, en ejercicios de pie puedes apoyar la espalda en la pared y en ejercicios tumbado puedes colocar los pies en alto.

Cuidado con los agarres. Cuando agarres la barra coloca el pulgar por debajo para cerrar el agarre y así evitar que resbale y te golpee. Asegúrate de no flexionar las muñecas, el dorso de la mano debe estar alineado con el antebrazo, así evitaras lesiones.

viernes, 13 de septiembre de 2013

Bases de entrenamiento para principiantes

Bases de entrenamiento para principiantes

Cuando una persona es principiante se recomienda asistir al gimnasio 3 veces por semana, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes, durante los 2-3 primeros meses aproximadamente para no sobrecargar los músculos y que pueda descansar como es debido.
La rutina para un principiante consta de 1-2 ejercicios de cada músculo en la misma sesión. Esto se llama rutina de cuerpo entero o "full body"
Es muy importante empezar la sesión con 5-10 minutos de calentamiento con ejercicio aeróbico, cinta, bici, elíptica, cuerda, etc. Si no se calienta primero, se corre el riesgo de lesionarse con más facilidad.

En la sección de rutinas para principiantes podrás encontrar rutinas sencillas y perfectas para empezar tu entrenamiento.

Existen cientos de mitos sobre los suplementos, pero lo cierto es que ninguno de ellos hace milagros. Sin una buena alimentación, los suplementos no pueden realizar su función correctamente, ya que como su nombre indica, son suplementos alimenticios y lo que hacen es complementar la dieta. 

También es necesario saber que para sacar el máximo provecho a un suplemento, el cuerpo tiene que estar preparado y debe tener una base de músculo. Esto quiere decir que si un principiante toma suplementos, no le van a causar el mismo efecto que a una persona que lleva 1 año entrenando. Se entiende como principiante a una persona que acaba de empezar a entrenar y hasta los 6 meses aproximadamente de entrenamiento.

Llevando una buena alimentación no es necesario tomar suplementos, ya que el cuerpo cubre todas sus necesidades mediante los alimentos que ingerimos. Pero si lo que se busca es lograr los objetivos con mayor rapidez, los suplementos son lo que buscas.

En la sección de Suplementos encontrarás toda la información necesaria sobre los suplementos adecuados para lograr tus objetivos.

La motivación es lo que mueve a las personas a hacer deporte/ejercicio y a fijarse objetivos por los que luchar hasta conseguirlos. Para no desmotivarse al poco tiempo de empezar, hay que fijar objetivos realistas y poco a poco ir exigiendo más. No hay que tener prisa en ver progresos en el físico, eso lleva su tiempo. Espera unos meses antes de judgar tu trabajo.

La mitad del progreso la forma el entrenamiento, la otra mitad la forman la alimentación y el descanso que son igual de importantes que las pesas o más.

Como acabamos de comentar, la alimentación es muy importante a la hora de empezar un entrenamiento. Hay que conocer el tipo de cuerpo de cada persona, y esto lo determina la genética.

entrenamiento para principiantes

Existen 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo. Cada tipo de cuerpo tiene su propia alimentación.
Endomorfo:
-Grande con estructura ósea ancha.
-Metabolismo lento.
-Tiende a almacenar grasa.

Alimentación:

-Mantén una dieta baja en grasas.
-Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)
-Haz pequeñas comidas varias veces al día.
-Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).
    Mesomorfo:
    -Musculado y fuerte por naturaleza.
    -Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
    -Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.

    Alimentación:

    -Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.
    -Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.
    -Limita tu ingestión de grasa.

      Ectomorfo:
      -Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
      -No tiene gran masa muscular.
      -Metabolismo muy rápido.
      -Le es difícil subir de peso.

      Alimentación:

      -Si es posible come cada 3 horas.
      -Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.
      -Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.
      -Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.

      En la sección de Nutrición puedes encontrar toda la información que necesitas para confeccionar tu propia dieta y en la sección de dietas puedes elegir tu dieta según tu objetivo.

      Ahora que ya sabes lo más importante para entrenar, solo queda empezar.

      martes, 10 de septiembre de 2013

      Aminoácidos ramificados (BCAA)

      Aminoácidos ramificados (BCAA)

      Los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina) ofrecen múltiples propiedades potenciadoras de los procesos de desarrollo muscular, muchas más que el resto de aminoácidos.

      Los resultados de varias investigaciones confirman que los BCAA se encargan de estimular el crecimiento muscular, de crear un entorno anabólico en el organismo, proporcionan energía al tejido muscular, favorecen la quema de grasa y el desarrollo muscular, además de acelerar el proceso de recuperación y reducir las agujetas.

      La leucina es el aminoácido encargado de cumplir con todas las propiedades de los BCAA sobre el crecimiento muscular. Pero aunque la isoleucina y la valina no tengan tanto poder, son imprescindibles. De hecho, sin las proporciones adecuadas de estos 2 aminoácidos, la leucina no podría realizar sus funciones correctamente.

      Vamos a ver 5 razones importantes por los que debes incluir estos poderosos aminoácidos a tu dieta:

      Incrementan los niveles hormonales
      Si a un entrenamiento con pesas le añades suplementación con BCAA, aumentan los niveles de testosterona y se reduce la producción se cortisol creando un efecto anabólico muy favorable. Además, la leucina favorece la emisión de insulina, lo que aumenta aún más la capacidad de desarrollo muscular.

      Aportan energía a tus músculos
      El periodo de definición requiere perder grasa y mantener el tejido muscular intacto, pero esto se complica porque hay que reducir las calorías. Al reducir las calorías se pasa hambre, y eso puede causar un encogimiento muscular porque las enzimas catabólicas descomponen la proteína muscular para obtener los BCAA. Pero si cuando llega el momento de reducir las calorías se toman aminoácidos ramificados, hay más opciones de evitar la destrucción del músculo y la falta de energía.

      Ayudan a quemar grasa y desarrollar la masa muscular
      Se asocia a los BCAA con una reducción del tejido graso y un incremento del desarrollo muscular de forma simultánea. Los aminoácidos ramificados cogen la energía que contienen las grasas y se la entregan a los músculos que la necesitan.

      Tienen propiedades analgésicas
      Todo el mundo ha sufrido las malditas agujetas alguna vez en su vida. Estas son el resultado de roturas microscópicas en los tejidos musculares. No se pueden evitar, pero la suplementación con BCAA reduce el daño muscular causado por las roturas producidas en los entrenamientos intensos.

      Aceleran el proceso de recuperación
      Se aconseja tomar BCAA antes y después del entrenamiento porque aceleran el proceso de recuperación y el desarrollo muscular, y eso permite realizar los entrenamientos con más intensidad y volumen, además de permitir asistir con más frecuencia al gimnasio por la pronta recuperación de los entrenamientos.

      Cómo tomar los BCAA
      La dosis recomendada son 5 gramos antes de entrenar. También hay personas que los toman antes y después de entrenar.

      Aminoácidos no esenciales

      Aminoácidos no esenciales

      Los aminoácidos no esenciales son aquellos que pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otras sustancias, por lo que no hace falta ingerirlos mediante la dieta.

      Los aminoácidos esenciales y no esenciales son utilizados por el cuerpo para producir proteínas que cumplen con las varias funciones:

      -Crecimiento de los tejidos, por ejemplo, aumento de la masa muscular.
      -Reparación de tejidos.

      -Descomposición de alimentos,  producción de hormonas, neurotransmisores y muchas otras funciones importantes.

      Descripción y funciones de los aminoácidos no esenciales


      Arginina

      Este aminoácido está considerado como "El Viagra Natural" por el aumento del flujo sanguíneo hacia el pene, retrasa el crecimiento de los tumores y el cáncer mediante el refuerzo del sistema inmunológico, aumenta el tamaño y la actividad de la glándula del timo, que fabrica las células T, componentes cruciales del sistema inmunológico. 

      La Arginina, ayuda en la desintoxicación del hígado neutralizando el amoniaco, reduce los efectos de toxicidad crónica de alcohol, que se utiliza en el tratamiento de la esterilidad en los hombres, aumentando el conteo de espermatozoides; ayudas en la pérdida de peso, ya que facilita un aumento de masa muscular y una reducción de grasa corporal, ayuda a la liberación de hormonas de crecimiento, que es crucial para el "crecimiento óptimo" músculo y la reparación de tejidos, es un componente importante del colágeno que es bueno para la artritis y trastornos del tejido conectivo y ayuda a estimular el páncreas para que libere insulina.

      Ácido Aspártico


      El Ácido Aspártico aumenta la resistencia y es bueno para la fatiga crónica y la depresión, rejuvenece la actividad celular, la formación de células y el metabolismo, que le da una apariencia más joven, protege el hígado, ayudando a la expulsión de amoniaco y se combina con otros aminoácidos para formar moléculas que absorben las toxinas y sacarlas de la circulación sanguínea. Este aminoácido también ayuda a facilitar la circulación de ciertos minerales a través de la mucosa intestinal, en la sangre y las células y ayuda a la función del ARN y ADN, que son portadores de información genética.

      Cisteína


      La Cisteína funciona como un antioxidante de gran alcance en la desintoxicación de toxinas dañinas. Protege el cuerpo contra el daño por radiación, protege el hígado y el cerebro de daños causados por el alcohol, las drogas y compuestos tóxicos que se encuentran en el humo del cigarrillo, se ha utilizado para tratar la artritis reumatoide y el endurecimiento de las arterias. Otras funciones de este aminoácido es promover la recuperación de quemaduras graves y la cirugía, promover la quema de grasa y la formación de músculos y retrasar el proceso de envejecimiento. La piel y el cabello se componen entre el 10% y el 14% de este aminoácido.

      Ácido Glutámico


      El Ácido Glutámico actúa como un neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal. Es un aminoácido importante en el metabolismo de azúcares y grasas, ayuda en el transporte de potasio en el líquido cefalorraquídeo, actúa como combustible para el cerebro, ayuda a corregir los trastornos de personalidad, y es utilizado en el tratamiento de la epilepsia, retraso mental, distrofia muscular y úlceras.

      Glutamina


      Es el aminoácido más abundante en los músculos. La Glutamina ayuda a construir y mantener el tejido muscular, ayuda a prevenir el desgaste muscular que puede acompañar a reposo prolongado en cama o enfermedades como el cáncer y el SIDA. Este aminoácido es un "combustible de cerebros" que aumenta la función cerebral y la actividad mental, ayuda a mantener el equilibrio del ácido alcalino en el cuerpo, promueve un sistema digestivo saludable, reduce el tiempo de curación de las úlceras y alivia la fatiga, la depresión y la impotencia, disminuye los antojos de azúcar y el deseo por el alcohol y ha sido usado recientemente en el tratamiento de la esquizofrenia y la demencia.

      Glicina


      La Glicina retarda la degeneración muscular, mejora el almacenamiento de glucógeno, liberando así a la glucosa para las necesidades de energía, promueve una próstata sana, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico. Es un aminoácido útil para reparar tejidos dañados, ayudando a su curación.

      Ornitina


      Este aminoácido ayuda a pedir la liberación de hormonas de crecimiento, lo que ayuda al metabolismo de la grasa corporal (este efecto es mayor si se combina con la arginina y carnitina), es necesario para un sistema inmunológico saludable, desintoxica el amoniaco, ayuda en la regeneración del hígado y estimula la secreción de insulina. La Ornitina también ayuda a que la insulina funcione como una hormona anabólica ayudando a construir el músculo.

      Prolina


      Funciones de este aminoácido son mejorar la textura de la piel, ayudando a la producción de colágeno y reducir la pérdida de colágeno a través del proceso de envejecimiento. Además, la Prolina ayuda en la cicatrización del cartílago y el fortalecimiento de las articulaciones, los tendones y los músculos del corazón. La Prolina trabaja con la vitamina C para ayudar a mantener sanos los tejidos conectivos.

      Serina


      Este aminoácido es necesario para el correcto metabolismo de las grasas y ácidos grasos, el crecimiento del músculo, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. La Serina es un aminoácido que forma parte de las vainas de mielina protectora que cubre las fibras nerviosas, es importante para el funcionamiento del ARN y ADN y la formación de células y ayuda a la producción de inmunoglobulinas y anticuerpos.

      Taurina


      La Taurina fortalece el músculo cardíaco, mejora la visión, y ayuda a prevenir la degeneración macular, es el componente clave de la bilis, la cual es necesaria para la digestión de las grasas, útil para las personas con aterosclerosis, edema, trastornos del corazón, hipertensión o hipoglucemia. Es un aminoácido vital para la utilización adecuada de sodio, potasio, calcio y magnesio, ayuda a prevenir el desarrollo de arritmias cardíacas potencialmente peligrosas. La taurina se ha utilizado para tratar la ansiedad, epilepsia, hiperactividad, mal funcionamiento cerebral y convulsiones.

      Tirosina


      Es un aminoácido importante para el metabolismo general. La Tirosina es un precursor de la adrenalina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. Estimula el metabolismo y el sistema nervioso, actúa como un elevador del humor, suprime el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal. La Tirosina ayuda en la producción de melanina (el pigmento responsable del color del pelo y la piel) y en las funciones de las glándulas suprarrenales, tiroides y la pituitaria, se ha utilizado para ayudar a la fatiga crónica, la narcolepsia, ansiedad, depresión, el bajo impulso sexual, alergias y dolores de cabeza.

      lunes, 9 de septiembre de 2013

      Aminoácidos esenciales

      Aminoácidos esenciales

      Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el organismo humano, por eso hay que introducirlos mediante la dieta. Se puede lograr un aporte adecuado de aminoácidos esenciales incluyendo determinados alimentos en las comidas diarias.

      Los alimentos de origen animal cuentan con gran cantidad de proteínas formadas por distintos aminoácidos, incluidos todos los esenciales: Carnes rojas y blancas, pescados, clara de huevo, productos lácteos, productos de soja, quinoa.

      La gente vegetariana o vegana tiene que elegir muy bien los alimentos para su dieta, ya que deben incluir todos los aminoácidos esenciales. Combinando algunos cereales y legumbres se puede conseguir esto. Por ejemplo, Maíz y lentejas, trigo y alubias, avena y garbanzos, arroz y cacahuetes.

      Simplemente comiendo legumbres y cereales integrales a diario, se consigue el aporte necesario de aminoácidos esenciales y se evitan carencias que pueden ocasionar daños.

      Los aminoácidos son utilizados por el cuerpo para producir proteínas que cumplen con funciones vitales:

      -Crecimiento de los tejidos, por ejemplo, aumento de la masa muscular.
      -Reparación de tejidos.
      -Descomposición de alimentos,  producción de hormonas, neurotransmisores y muchas otras    importantes funciones.

      Descripción y funciones de los aminoácidos esenciales


      Los aminoácidos esenciales son 9 y cada uno tiene diferentes características y funciones.
      Son los siguientes:

      1. Fenilalanina


      Se trata de un aminoácido que tienen una cadena lateral característica que incluye un anillo bencénico, por lo tanto, pertenece al grupo de los aminoácidos esenciales aromáticos. La fenilalanina forma parte de importantes neuro-péptidos, como la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), la angiotensina y la vasopresina, y también es precursora de las catecolaminas.

      2. Histidina

      Es uno de los aminoácidos esenciales básicos a pH fisiológico, pues su grupo imdazol está cargado positivamente. La histidina puede sufrir un proceso de descarboxilación para transformarse en histamina, una sustancia que interviene en las reacciones alérgicas de las personas. La histidina también es uno de los aminoácidos esenciales que participan en el desarrollo y mantenimiento de diversos tejidos, especialmente la mielina que recubre las neuronas.

      3. Lisina

      Está en el grupo  de los aminoácidos esenciales  que se encuentran en mayor concentración en alimentos de origen animal, en comparación con los vegetales, aunque las legumbres pueden contener una buena cantidad de este aminoácido. La lisina, como muchos aminoácidos esenciales, cumple un rol fundamental en la síntesis de todas las proteínas del organismo, participa en el proceso de absorción el calcio, en la construcción de tejido muscular y en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.

      4. Triptófano

      Se encuentra entre los aminoácidos esenciales hidrófobos, no polares. Está presente en gran cantidad en alimentos tales como leche, cereales integrales, dátiles, garbanzos, chocolate y maní. Las personas que no incluyen estos alimentos en su dieta habitual podrían sufrir un déficit de triptófano,  como sucede con las personas que tienen elevados niveles de estrés. Para el buen metabolismo de los aminoácidos esenciales se requiere la presencia de ciertas vitaminas y minerales. En el caso del triptófano, la vitamina B6 y el magnesio son necesarios para su metabolización. El triptófano es fundamental para la producción de serotonina, un importante neurotransmisor que favorece el sueño y reduce la ansiedad.

      5. Metionina

      La metionina es uno de los aminoácidos esenciales que contienen azufre. Se encuentra en las semillas de sésamo, las nueces brasileñas, carnes, pescados y otras semillas. Cumple una importante función manteniendo las uñas y la piel saludables. Al igual que otros aminoácidos esenciales, la metionina cumple un rol fundamental en el rendimiento muscular.

      6. Isoleucina

      Se trata de uno de los aminoácidos esenciales que  tienen mayor importancia para los deportistas, pues ayudan en la recuperación del tejido muscular y óseo. Además, la isoleucina interviene en la formación de la hemoglobina, en la coagulación de la sangre y otros procesos vitales.

      7. Leucina

      La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que participan activamente en los procesos de reparación del tejido muscular, en conjunto con la isoleucina y la valina. Todos estos aminoácidos esenciales son recomendados para aquellas personas que han sido sometidas a cirugías mayores, para que los tejidos se recuperen más rápidamente.

      8. Treonina

      Es uno de los aminoácidos esenciales que mantienen el hígado libre de grasas. También favorece la digestión y ayuda a que el sistema inmunológico funcione mejor. Hay mucha treonina en las carnes rojas y blancas, las lentejas y las semillas de sésamo.

      9. Valina

      Muchos aminoácidos esenciales participan en la creación de tejidos nuevos,  incluyendo la valina, que favorece la recuperación muscular luego de  una jornada de ejercicio o trabajo intenso.  Si bien es uno de los aminoácidos más comunes en la naturaleza, el cuerpo humano es incapaz de producirla en cantidades suficientes, por eso la valina  es clasificada como uno de los aminoácidos esenciales que deben estar presentes en los alimentos que se ingieren diariamente.

      domingo, 8 de septiembre de 2013

      Glutamina y sus cualidades

      Glutamina y sus cualidades

      La glutamina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.

      En una situación normal, el cuerpo genera glutamina según sus necesidades, pero en ciertas situaciones la demanda de este aminoácido en el organismo es mucho más elevada y el cuerpo necesita ampliar su ingesta. 

      Si el nivel de glutamina desciende demasiado, puede ocasionar graves daños en funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación, con la síntesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, ya que la glutamina es muy importante para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.

      Estas son las situaciones más importantes en las que los niveles de glutamina descienden:

      • Entrenamientos de larga duración
      • Entrenamientos de resistencia
      • Entrenamientos intensos
      • Recuperación de lesiones
      • Golpes o traumatismos musculares
      • Deportes de mucho desgaste físico: Culturísmonatación, ciclismo, escalada, triatlón, atletismo, etc.
      • Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular
      • Personas que han sufrido quemaduras
      • Estados de agotamiento continuo
      • Infecciones musculares y de la piel
      • Periodos de estrés 

      Se ha observado en varios estudios que con las reservas de glucógeno agotadas, la glutamina junto con la glucosa estabiliza los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado mejor que la glucosa sola.
      También se ha observado que con una buena dieta variada y rica en proteínas y la cantidad adecuada de glutamina, es la mejor forma de proteger el tejido muscular.

      Los alimentos que más cantidad de glutamina contienen son la carne roja, pavo, lácteos, frutos secos, legumbres, etc. La gran mayoría de alimentos con niveles altos de proteínas contiene glutamina, pero estos son los que más.

      Una dieta normal aporta un 5-10% del total de proteínas, por eso cuando las necesidades aumentan, se recurre a la suplementación de glutamina para mantener o ganar masa muscular y mejorar la recuperación.

      La forma correcta de tomar la glutamina es: 5 gr antes de entrenar, 5-10 gr después de entrenar y 5 gr antes de dormir  para evitar el catabolismo nocturno. Hay personas que solo la toman después de entrenar y antes de dormir. Esto ya es decisión personal.

      Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.