miércoles, 30 de octubre de 2013

Desayunos fitness para mujeres

Desayunos fitness para mujeres

Un café o cacao en polvo con leche entera acompañado de galletas o cualquier tipo de bollería industrial para desayunar, no es la mejor forma de empezar el día, de hecho eso es empezar mal el día (en lo relacionado a la alimentación).

El desayuno es una de las comidas mas importantes del día, ya que va a decidir en gran parte, los resultados que vas a obtener en tu físico. Si estás intentando reducir la grasa abdominal y necesitas una buena dosis de energía matinal para empezar con fuerza el día, no puedes prescindir del desayuno, es más, necesitas ingerir los alimentos adecuados para que tu organismo funcione correctamente y se enfoque en tus objetivos.

A continuación te enseñamos varios desayunos fitness muy completos para empezar bien el día, con la dosis adecuada de nutrientes que te permitan afrontar cualquier situación con total garantía.

Cereales integrales con fruta y leche desnatada

Este desayuno te permite empezar el día con energía y tiene un efecto saciante que te permite llegar a la siguiente comida sin una gran sensación de hambre. Este dato es importante porque hay que regular las comidas y buscar ese efecto saciante que nos permita controlar la cantidad de alimentos que ingerimos en cada comida.

Los ingredientes que que vamos a necesitar son leche desnatada, cereal integral como la avena o salvado de trigo y fruta.

Los cereales integrales son carbohidratos complejos que aportan energía y proteína vegetal, la leche aporta calcio y proteína animal, y la fruta, por ejemplo plátano o fresas, aporta vitaminas y minerales, además de aportar un gran sabor.

Las que se toman más enserio la dieta y el músculo, pueden añadir una dosis de proteína en polvo para aumentar el nivel de proteínas del desayuno y alimentar en mayor medida sus músculos. Añade todos los ingredientes a la batidora y disfrutarás de un delicioso batido cargado de nutrientes.

Sándwich vegetal

Este sándwich compuesto por pan integral, fiambre de pavo o pollo, queso light, lechuga, tomate y aguacate aporta todos los nutrientes necesarios para disfrutar de una desayuno completo y cargado de nutrientes de calidad

El pan integral es un carbohidrato complejo que aporta energía, el fiambre de pavo o pollo aporta proteína de calidad, el queso light aporta proteína y calcio, la lechuga y el tomate aportan vitaminas y minerales, y el aguacate aporta grasa vegetal muy saludable (en su justa medida) que aporta energía y sabor.

Revuelto de claras con verduras

Los ingredientes que vamos a necesitar para este estupendo desayuno son: 4-5 claras de huevo, unas hojas de espinacas, unos 50 gramos de champiñones aproximadamente y un poquito de cebolla (opcional). Se pueden utilizar otras verduras a gusto de cada una.

Modo de preparación

Trocea las verduras y añádelas a una sartén con unas gotas de aceite (preferiblemente utiliza un spray para gastar menos aceite y reducir las calorías). Deja que se doren un poco las verduras y añade las claras. Ahora tienes dos opciones, hacer un revuelto o hacer una tortilla. Este último paso lo dejo a tu completa elección. 

Como ves, es un desayuno diferente al resto, muy natural, cargado de proteínas y con una gran dosis de vitaminas y minerales para empezar el día con una sonrisa.

Macedonia de frutas

Para preparar este delicioso desayuno vamos a necesitar fruta (se puede utilizar una o varias clases de fruta), queso fresco 0%, y de forma opcional una rebanada de pan integral tostado y un café solo o con leche desnatada.

Modo de preparación

Corta la fruta en trozos, puedes utilizar manzana, fresas, naranja, kiwi, piña, plátano, sandia, mango, papaya, pera, melocotón, etc. y le añades el queso fresco fresco 0%. Añade la fruta y el queso en un bol o en el recipiente que prefieras. Por otra parte tuestas una rebanada de pan integral y preparas tu café. Como he mencionado, el pan y el café es opcional pero recomendado para que este delicioso desayuno sea lo más completo posible.

Estos son los desayunos que os recomendamos para empezar el día cargadas de energía y con una sonrisa en la cara. Evidentemente hay muchas más combinaciones de alimentos ideales para empezar el día, pero ahí entra vuestra imaginación chicas. Con estos desayunos os queremos demostrar que se puede disfrutar de una alimentación saludable y lucir un cuerpo bonito.

sábado, 26 de octubre de 2013

Consejos para mejorar el entrenamiento

Consejos para mejorar el entrenamiento

Progresa en cada entrenamiento. Sube al menos un kilo o una repetición más, el músculo te lo agradecerá creciendo.

Es muy importante calentar bien los músculos antes de usar grandes pesos para evitar lesiones. Realiza las primeras series con poco peso para que los músculos se preparen.

Un músculo no está bien entrenado hasta que no se siente congestionado. No pases al siguiente músculo hasta que no sientas el músculo completamente congestionado.

Entrenar en casa es lo más cómodo pero para progresar en serio debes entrenar en un gimnasio. Esto te obliga a salir y a ver gente como tu, con tus mismos objetivos.

Si debes pegar tirones, utilizar la inercia o movimientos bruscos para realizar una repetición, es porque usas demasiado peso. Realiza cada repetición a un ritmo uniforme y una velocidad controlada.

No busques escusas para saltarte sesiones de entrenamiento. Solo obtendrás resultados si eres constante.

Con los ejercicios de aislamiento no se puede usar mucho peso y solo se trabaja un músculo o parte de el, mientras que con los ejercicios compuestos se puede usar grandes pesos y se trabajan varios músculos a la vez.

Las piernas son el músculo más grande y fuerte, y si lo trabajas enérgicamente, estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular promoviendo la función metabólica y respiratoria.

Según los expertos el mejor momento del día para entrenar es el mediodía porque la temperatura corporal es más elevada que el resto del día.

Si tu vida cotidiana te lo permite, duerme por lo menos 8 horas seguidas cada noche. Los músculos crecen mientras descansas.

No cometas el error de hacer  demasiados ejercicios por grupo muscular. 2 o 3 ejercicios son suficientes para lograr el crecimiento muscular.

Si notas que tus brazos están estancados prueba a trabajar el bíceps y el tríceps juntos. Obtendrás muy buenos resultados.

Si tu pecho está estancado cambia el press de banca plano por un press ligeramente inclinado por un tiempo y luego vuelva al plano. 

Toma 2 o 3 gramos de aminoácidos en cada comida si eres vegetariano para prevenir deficiencias alimenticias.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda. Varía los agarres, estira completamente los brazos en la bajada, no te columpies e intenta subir la barbilla hasta la barra. 

Los 60 minutos transcurridos al terminar tu entrenamiento son conocidos como la hora dorada. Reciben este nombre porque en ese tiempo es cuando el organismo aprovecha al máximo todos los nutrientes ingeridos. En esos 60 minutos hay que ingerir unos 30 gramos de proteínas y al menos el doble de hidratos simples. Un batido es una buena opción.

Si tienes algún músculo retrasado, dale prioridad en el día que te toque trabajarlo.

Si te saltas el desayuno, ralentizas el metabolismo y dificultas la perdida de grasa. Si tu objetivo es perder peso, no te lo saltes.

Los hidratos de carbono deben ser la base de la dieta de todo atleta. Por ejemplo patata, pasta, arroz, cereales, fruta y verdura.

Trabajar el mismo grupo muscular más de 2 veces por semana, puede que lo estés sobre entrenando y eso retrasará su desarrollo.

Para lograr un buen desarrollo de los músculos, basta con entrenar 3 o 4 días a la semana. De esta forma tienen tiempo de recuperarse.

Bebe al menos 2 litros de agua al día. Esto es necesario para el correcto funcionamiento del organismo.

Cuando realices una serie, concéntrate en cada repetición. Cuando estés ejecutando una repetición, piensa en el músculo que estás trabajando, no te distraigas con otros pensamientos.

sábado, 19 de octubre de 2013

Cómo recuperar la línea tras las vacaciones de verano

vacaciones de verano

Tras las vacaciones de verano, no nos queda más remedio que volver a la realidad y afrontar la rutina diaria de nuevo. Durante los meses de verano nos dejamos llevar por nuestros instintos y dejamos a un lado la dieta y el ejercicio, pero ahora toca arreglar todo eso. Es hora de volver a retomar nuestra rutina de trabajo y hacerse el ánimo de volver al gimnasio, ya que cuanto más tiempo pase, más nos costará hacerlo. Te damos unas pautas para que la vuelta a la realidad no sea tan drástica.

Durante las vacaciones has desconectado de todo y le has dado un gran respiro a tu cuerpo, los músculos han descansado y ya están preparados para volver a entrenar y notarás que responden mejor. Empieza progresivamente a hacer ejercicio y en pocas semanas ya estarás al mismo nivel donde lo dejaste.

Se optimista y no te dejes llevar por la pereza o por el cansancio que sientas los primeros días después de los entrenamientos. Recuerda lo bien que te sentías al salir del gimnasio antes de hacer el parón veraniego.

Marca nuevos objetivos, pero que sean razonables. Seguro que durante las vacaciones te has fijado nuevos objetivos a medio o largo plazo, ya que estabas mucho más optimista y esperanzadora. Pues bien, ha llegado el momento de fijar esos objetivos y empezar a luchar para conseguirlos.

Si crees que te va a dar pereza ir al gimnasio cuando llegues a casa después del trabajo, evita ese paso, llévate la mochila del gimnasio al trabajo y ve directo. De esta forma evitas el momento en que llegas cansada a casa y empiezas a dudar entre si vas o no al gimnasio.

Planifica tus entrenamientos de forma razonable y no tengas prisa en arreglar todo lo que has hecho mal este verano. Ya sabemos que te has saltado la dieta, pero eso no lo vas a arreglar en dos días. Ten paciencia y no te obsesiones con los resultados, es la mejor forma de afrontar las cosas.

Retoma los buenos hábitos alimenticios. Quítale el polvo a tu dieta o mejor aún, pide a un experto que te prepare una nueva para empezar con mas ganas y más motivada. Las cosas nuevas siempre nos motivan más.

domingo, 13 de octubre de 2013

Entrenamiento extremo de abdomen

Entrenamiento extremo de abdomen

Este entrenamiento se ha diseñado para trabajar toda la parte media del cuerpo (core). Es muy duro pero eficaz.

1. Dragon Flags * (5 series de 10)
2. Crunches colgado (10 series de 10)
3. Crunches Cable (4 series de 25)
4. Pull-Overs mancuerna* (5 series de 10)
5. Crunches silla romana (4 series de 25)
6. Elevación de piernas colgado (4 series de 25)
* Giros con palo (50 repeticiones entre cada serie)
1000 repeticiones en total

Dragon Flags

Tumbado en un banco inclinado, agárrate con las manos a la parte superior. Eleva las piernas y bájalas sin que tu cuerpo toque el banco en ningún momento, solo debe apoyar la parte alta de los hombros. Esto hace el ejercicio mucho más difícil. Descansa sobre el banco y cuando te eleves de nuevo, no dobles la cintura, mantén el cuerpo rígido y elévalo en linea recta.

dragon flag

Hanging Crunches

Este ejercicio se realiza colgado en una barra, con peso entre las piernas. Con el peso bien sujeto entre las piernas, contrae los músculos abdominales y eleva las rodillas intentando tocar el pecho con ellas. Realizar los abdominales exhalando lentamente.

encogimiento colgado en barra

Cable Crunches

Coloca el accesorio de la cuerda en forma de V en la máquina de polea alta. Colócate de rodillas frente a la máquina y tira de la cuerda hacia abajo mientras separas los codos del cuerpo.

crunch en polea

Dumbbell Pull-Overs

Acuéstate perpendicular en un banco apoyando sólo la espalda. Agarra una mancuerna con ambas manos alrededor del peso. Con los brazos casi en línea recta, bajar la mancuerna hasta detrás de la cabeza y subirla hasta encima de la cara.

pullover

Roman Chair Crunches

Con los pies metidos con seguridad por debajo de la plataforma, te inclinas hacia atrás hasta que tu espalda este paralela al piso. Ahora lentamente te levantas y contraes el abdomen, y luego regresa lentamente a la posición inicial.

silla romana

Hanging Leg Raises

Colgado de una barra de dominadas con los brazos completamente estirados y con un agarre amplio, levanta las piernas rectas lentamente hacia el pecho, contrayendo los abdominales para tirar de su parte inferior del cuerpo hacia arriba. Poco a poco llevar las piernas hacia abajo para empezar de nuevo. Utiliza los músculos abdominales para que tus piernas desciendan, NO las dejes caer.

extensión de piernas colgado

viernes, 11 de octubre de 2013

¿Qué son las Superseries?

¿Qué son las Superseries?

Superseries: Técnica avanzada de musculación para ganar masa muscular.

¿Qué son las superseries?


Probablemente has visto alguna vez a alguien en el gimnasio haciendo superseries pero no te has dado cuenta. Las superseries (o super sets, en inglés) consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Los ejercicios pueden ser agonistas (dos ejercicios para el mismo grupo muscular) o antagonistas (dos ejercicios para diferentes grupos musculares).

Por ejemplo, si haces press de banca seguido de remo, estarás realizando una superserie antagonista (en este caso, pecho y espalda). Si haces press de hombros seguido de levantamientos laterales, será una superserie agonista (de hombros).

Beneficios de las superseries


Las superseries son una técnica de musculación excelente, ya que permiten aumentar la intensidad del entrenamiento. Si usas una superserie, puedes realizar el entrenamiento en tan solo 30 minutos. 

Las superseries son muy buenas para desarrollar masa muscular, sin embargo, no son la mejor opción para ganar fuerza. Esto se debe a que en el segundo ejercicio se reduce la carga. Quitando este dato, las superseries son un desafío muy estimulante para los entrenamientos y eliminan la tendencia natural a descansar de forma prolongada entre series, lo que reduce en gran medida la intensidad del entreno.

Precauciones al realizar superseries


Las superseries son muy exigentes, por lo que no están recomendadas para principiantes de musculación. Lo ideal es usar esta técnica como mínimo durante dos o tres semanas y después parar. Piensa en la superserie como un método de choque para los músculos.

Estudios científicos sobre superseries


Un estudio científico publicado en 2010 mostró que incluir superseries en el entrenamiento permite incrementar el consumo de energía después del entreno, es decir, la energía que el organismo gasta en las 24 horas posteriores a la práctica del ejercicio físico. Las superseries son, por lo tanto, una buena forma de quemar más calorías, incluso aunque nos encontremos en el período de descanso.

jueves, 3 de octubre de 2013

Entrenamiento para perder peso

Entrenamiento para perder peso

Para perder grasa saludablemente hay que ingerir menos calorías y quemar más, por eso el entrenamiento es importante para lograr buenos resultados. Un plan de entrenamiento debe constar de 2 cosas: Elevar el gasto metabólico y el calórico.

Para producir un gasto calórico elevado, el ejercicio cardiovascular es el más indicado. La pregunta más común en estos casos es:

¿ Cuánto debe durar la sesión de cardio y que intensidad es la adecuada para empezar a quemar grasa?

La respuesta depende de varios factores como la condición física de cada persona, la edad, la maquinaria, etc.

La elíptica

La máquina más completa para hacer cardio es la elíptica ya que trabaja todo el cuerpo a la vez y las articulaciones no sufren impacto  lo que reduce el riesgo de lesiones. Esto la hace idónea para principiantes y personas con sobrepeso. El remo y la natación también son buenos ejercicios de cardio.

Mucha gente dice que se empieza a quemar grasa a los 30 minutos, pero eso no es del todo cierto. Para poder acceder a las reservas de grasa hay que agotar las reservas de glucógeno. Mientras que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea  el organismo obtiene progresivamente energía a través de la degradación de la grasa. Por este motivo, cuanto más dura el ejercicio, mas consumo de grasa para generar energía.

Dicho esto, se puede considerar que 30 minutos de ejercicio cardiovascular no utiliza las reservas de grasa para transformarlas en energía, pero a partir de 40 minutos si se accede a las reservas de grasa.

La intensidad

La intensidad es importante, pero depende de la condición física de cada persona. Las personas con una buena condición física deben utilizar una intensidad media-alta, y las personas con una condición física baja deben utilizar una intensidad baja-media.

Mantener un consumo calórico elevado es muy importante. En este caso, el tejido muscular se encarga de conseguir un metabolismo elevado. Cuanto más tejido muscular tiene una persona, necesita mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo representa un elevado gasto metabólico incluso en reposo. 

Para complementar el ejercicio cardiovascular se realiza un entrenamiento de fuerza-resistencia trabajando principalmente músculos grandes en circuito y pesos con los que se se permita hacer hasta 15-20 repeticiones como máximo.

El body pump

Las clases de Body-Pump son una buena opción para acompañar el ejercicio cardiovascular, ya que se trabaja con pesos libres. Perfectamente se puede sustituir un entrenamiento de máquinas por una clase de Body-Pump, pero para los principiantes es aconsejable empezar con las máquinas para acondicionar el cuerpo, y con el tiempo poder pasar a las clases.

Para facilitar la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, hay que realizar el entrenamiento de pesas antes que el cardiovascular. De este modo se agotan las reservas de glucógeno con las pesas, y al realizar el ejercicio cardiovascular se accede rápidamente a las reservas de grasa. 

Esto es un ejemplo de programa semanal para perder peso.

  • Lunes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 60 minutos de cardio dividido entre elíptica y remo
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 60 minutos de cardio con cambios de ritmo.

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