viernes, 12 de diciembre de 2014

Alimentación sana y econónica

chica fitness mostrando los alimentos de su cocina

Cuando pensamos en empezar una dieta sana siempre nos asalta el mismo pensamiento, "la comida sana es la más cara", y no nos falta razón. Es cierto que las grandes multinacionales intentan sacar tajada de cualquier cosa, y más si es algo que está de moda o es muy corriente.

Pero no os preocupéis porque os vamos a enseñar unos cuantos "truquitos" para poder llevar una dieta sana sin dejarnos hasta el último euro, así que ya podéis empezar a soñar con ese cuerpo escultural libre de grasas, completamente tonificado y lleno de curvas que todo el mundo desea.

Trucos para Ahorrar en tu Dieta

1) En primer lugar vamos a ver una lista de algunos de los alimentos saludables que son más económicos:

  • Arroz
  • pasta
  • patata
  • legumbres
  • huevos
  • leche
  • verduras
  • frutas
  • hortalizas


2) Todos estos son alimentos muy sanos y nutritivos, además de económicos. Los puedes consumir a diario y combinarlos como quieras. Si los combinas bien, puedes prescindir de la carne algunos días, ya que es uno de los alimentos más costosos en la actualidad. 

3) Haz una lista de los alimentos que necesitas y cíñete a ella, intentando hacer una sola compra semanal para no tener que hacer visitas innecesarias al supermercado y caer en la tentación.

4) Si no dispones de mucho tiempo para cocinar, aprovecha algún rato libre para cocinar y congelar. Esta es una buena forma de ahorrar tiempo y dinero, ya que tienes las comidas hechas y te ciñes mejor al plan.

5) Las cremas o purés de verduras y las sopas son otra buena forma de ahorrar, ya que sus ingredientes son alimentos básicos y económicos, además, siempre se cocinan en grandes cantidades y se pueden congelar. También son ricas en vitaminas y minerales muy beneficiosos para nuestro organismo.

Bien, estos son buenos consejos para comer sano sin gastar mucho dinero. Ponlos en practica y disfruta de la comida sana!!

martes, 9 de diciembre de 2014

Dieta sana semanal

mujer con platos saludables sobre la mesa

Este articulo contiene las reglas fundamentales de una dieta sana y un ejemplo de dieta semanal. Esta dieta es apta tanto para una persona que quiere comer sano y variado, como para una persona que practica deporte de forma regular.

Estas son algunas pautas a seguir en esta dieta:

  • Beber mínimo 2 litros de agua al día.
  • Comer alimentos ricos en fibra (pan integral, fruta, verduras, cereales, etc.).
  • No beber mucho líquido durante las comidas.
  • Hay que comer despacio y con tranquilidad, para no hincharse y sentir esa sensación de pesadez tras haber comido mucho..
  • También hay que vigilar el consumo de proteínas para no comer ni muchas ni pocas.
  • Pescado, 3-4 veces a la semana como mínimo.
  • Leche y productos lácteos con frecuencia, mejor desnatados.

Respecto a las grasas y aceites:

  • Limitar el consumo de bollería industrial y pastelería por su alto nivel de grasas saturadas.
  • Sustituir las frituras por asados, al horno, hervidos y al vapor.
  • Limitar el consumo de embutidos y salsas (mayonesa, ketchup, etc.).
  • Reducir el consumo de sal y condimentar la comida con especias.
  • Las bebidas alcohólicas esporadicamente y con moderación.

Menú semanal

Lunes
  • Desayuno: un tazón de cereales (avena, muesli...) con leche (preferentemente desnatada o semidesnatada) + un zumo de naranja
  • Media mañana: fruta
  • Comida: una ensalada + una pizza de jamón y queso casera + un yogur
  • Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo
  • Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta
Martes
  • Desayuno: un tazón de cereales + un zumo de naranja
  • Media mañana: una fruta + una barrita de cereales
  • Comida: una sopa de pollo y fideos + un plato de arroz y judías + pan (opcional) + una macedonia
  • Media tarde: un sandwich vegetal + un yogur líquido
  • Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur
Miércoles
  • Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla y mermelada + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
  • Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa
  • Comida: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan (opcional) + un yogur
  • Media tarde: arroz con leche
  • Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada
Jueves
  • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
  • Media mañana: frutos secos + un yogur
  • Comida: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional) + una fruta
  • Media tarde: una barrita de cereales + un zumo
  • Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga,pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta
Viernes
  • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
  • Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta
  • Comida: potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan (opcional) + una fruta
  • Media tarde: un sandwich vegetal + un batido
  • Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur
Sábado
  • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
  • Media mañana: arroz con leche
  • Comida: un plato ligero de lentejas sin embutido + lenguado con patatas + pan (opcional) + una fruta
  • Media tarde: un yogur + una barrita de cereales
  • Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta
Domingo
  • Desayuno: dos tostadas con mantequilla y mermelada + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
  • Media mañana: un yogur + frutos secos
  • Comida: un plato de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional) + un flan
  • Media tarde: fruta
  • Cena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur

domingo, 7 de diciembre de 2014

Termogénicos

chico fitness quitándose la camiseta

Un termogénico es un suplemento que acelera el metabolismo y eso hace que aumente la temperatura corporal. Con esto se consigue eliminar grasa corporal de una forma más acelerada, siempre y cuando lo acompañemos de la dieta y entrenamiento adecuados.

Algunos de sus componentes son el extracto de té verde, cafeína, guaraná o mate entre otros, por eso mucha gente consume té verde, cafeína o alguna de estas sustancias antes o durante los entrenamientos. El aumento de la temperatura corporal que producen los termogénicos se consigue gracias a la energía obtenida tras la combustión de la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

El efecto de los termogénicos

Por eso el efecto de este suplemento es tan efectivo, ya que contiene una gran variedad de productos con efecto termogénico como la L-Carnitina, picolinato de cromo, tiroxina, etc, que mezclados entre si aumentan el efecto termogénico en gran medida. Todas estas sustancias forman parte del grupo de las metilxantinas. Algunos también viene complementados con vitaminas del complejo B.

El efecto principal de las metilxantinas es estimular el sistema nervioso central (SNC), y algunos de los efectos que produce en las personas que las consume son: 

  • Aumento considerable de la energía
  • Mayor resistencia frente a los entrenamientos
  • Movilización de la grasa acumulada
  • Disminución del apetito
  • Buen estado mental

La dieta para eliminar grasa durante la suplementación con termogénicos ha de ser baja en grasa y controlando los carbohidratos. Cada persona tenemos unas necesidades distintas, por lo tanto cada sujeto necesitará unas cantidades distintas.

Efectos secundarios


Puesto que se compone de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco, puede ocasionar problemas a personas con problemas de corazón, de circulación, hipertensión, etc. Se pueden producir arritmias, taquicardias e ir dañando lentamente el corazón. También puede producir insomnio.

Modo de empleo

Se recomienda tomar los termogénicos por la mañana, preferentemente en ayunas y antes de las 3-4 de la tarde, ya que mucha gente ha sufrido problemas a la hora de conciliar el sueño si han tomado este suplemento después de esa hora. 

Pero también es cierto que otras personas lo toman más tarde de esa hora y no tienen ningún problema de sueño. La dosis recomendada la marca el fabricante, por eso es importante leer siempre la etiqueta de cualquier producto. Otra forma de tomar los termogénicos es 30-40 minutos antes de los entrenamientos.

Precauciones

No consumir menores de 18 años, embarazadas o lactantes. Consulta a un médico antes de tomar termogénicos si padeces o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, de tiroides, diabetes, hipertensión, depresión, glaucoma, insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad. Tampoco pueden tomar este suplemento las personas con problemas con la cafeína o a cualquier otro excitante.

jueves, 4 de diciembre de 2014

Qué es el óxido nítrico

culturista en el gimnasio tomando un batido pre entreno

El óxido nítrico se ha ido abriendo paso en los últimos años en el mundo del fitness debido a sus grandes ventajas. Este suplemento aumenta la vasodilatación muscular permitiendo que los músculos reciban grandes cantidades de sangre cargada de oxígeno y nutrientes de calidad, lo que se traduce en un aumento de energía durante los entrenamientos y una mejor recuperación muscular

Estas cualidades son las que han permitido que el óxido nítrico sea uno de los suplementos más utilizados en el mundo del fitness, ya que es de gran ayuda cuando se busca ganar masa muscular.

¿Qué es el óxido nítrico?

Dicho esto, vamos a conocer más a fondo el óxido nítrico. Como ya comentamos en este artículo sobre la Arginina, el organismo convierte la arginina en óxido nítrico mediante varios procesos. Es por ello que al óxido nítrico se le atribuyen los beneficios de la arginina, pero también es cierto que la suplementación con óxido nítrico puede producir unos efectos secundarios que la arginina no produce.

Estas son las funciones del óxido nítrico resumidas:
  • Aumento de la síntesis proteica y su consiguiente aumento de masa muscular
  • Estimulación de la secreción de hormona de crecimiento (GH)
  • Moviliza las grasas contribuyendo a transformarlas en energía
  • Favorece la circulación y trabajo cardíaco
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Actúa como vasodilatador, haciendo llegar más sangre a los músculos cargada de nutrientes, favoreciendo el aumento de masa muscular
Después de ver todos los beneficios del óxido nítrico, no hay que dejar de lado los posibles efectos secundarios que puede producir este suplemento, que no son pocos.

Efectos secundarios del óxido nítrico

Puede producir hipotensión. Las personas que tienen la tensión baja de normal, pueden sufrir disminuciones aún mayores si toman óxido nítrico, ya que produce una vasodilatación que hace disminuir el caudal sanguíneo, y con ello la tensión.

Puede acelerar el envejecimiento debido a que libera radicales libres en cantidades elevadas, estos afectan directamente sobre las células produciendo un envejecimiento prematuro. Por este motivo se recomienda la suplementación paralela con antioxidantes para reducir los efectos de los radicales libres.

Puede ocasionar problemas digestivos, ya que al ingerir alimentos la sangre se dirige al estómago para la correcta asimilación de nutrientes y gozar de buenas digestiones. El problema puede aparecer cuando al tomar óxido nítrico, éste dirige la circulación hacia los músculos generando malas digestiones. Para evitar este problema hay que evitar ingerir alimentos unas dos horas antes de tomar este suplemento.

Por estos motivos y algunos más, el óxido nítrico no es un suplemento adecuado para consumir durante largos periodos de tiempo. Se aconseja su consumo durante 2-3 meses y descansar el mismo tiempo, de dos a tres meses, ya que no se puede mantener una vasodilatación muy elevada durante tanto tiempo. 

Debido a las posibles complicaciones de este suplemento, se recomienda consultar a un médico si se padece alguna enfermedad crónica para evitar daños mayores. Se puede encontrar de forma líquida, en pastillas, cápsulas o en suplementos pre-entreno. 

Modo de empleo

Con el estómago vacío o posterior a una comida alta en hidratos de carbono y baja en proteínas para evitar competencias con otros aminoácidos. Se puede hacer una toma antes de dormir para aumentar la secreción de la hormona de crecimiento, debido a que la GH tiene su pico más alto durante el sueño. No superar la dosis recomendada.

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