martes, 2 de febrero de 2016

Dieta y rutina de Simeon Panda

Hombre posando sin camiseta

Edad: 26 años 
Altura: 185 cm
Peso: 106 kg
Cintura: 70 cm
Pecho: 127 cm
Índice de grasa: 7%


Simeon Panda basa su alimentación en alimentos totalmente naturales.



DIETA


  • Desayuno: Avena, plátano y almendras
  • Media mañana: Pasteles de arroz y queso cottage
  • Comida: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
  • Comida 2: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
  • Comida 3: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
  • Media tarde: 8 claras de huevo y salmón ahumado
  • Cena: Caballa y hortalizas


RUTINA



Día 1



Pecho


  • Press banca plano 3x6-10
  • Aperturas con mancuernas 2x6-10
  • Press banca inclinado 3x6-10
  • Cruces entre poleas 2x10-12
  • Pullover mancuerna 2x10-12


Bíceps


  • Curl barra 3x6-10
  • Curl sentado mancuernas 2x6-10
  • Curl concentrado 3x6-10


Abs



Circuito de 20 minutos sin descanso



Día 2



Hombro



  • Press tras nuca 3x6-10
  • Press Arnold 3x6-10
  • Elevación lateral polea 3x10-12
  • Pájaros 3x10-12


Gemelo

  • Elevación de talón de pie 4x10
  • Elevación de talón sentado 4x15
  • Elevación de talón a una pierna con mancuernas 4x12


Día 3



Espalda


  • Dominadas 4 al fallo
  • Remo gironda 3x6-10
  • Remo de pie mancuernas 3x6-10
  • Peso muerto 2x15


Tríceps


  • Fondos en paralelas 3 al fallo
  • Press banca cerrado 2x6-10
  • Press Francés 3x6-10
  • Extensión polea alta agarre inverso 2x6-10


Abs



Circuito de 20 minutos sin descanso



Día 4



Pierna


  • Sentadilla 3x8-12
  • Prensa 3x8-12
  • Extensión de cuádriceps 3x12-15
  • Peso muerto rumano 3x8-12
  • Curl femoral tumbado 3x10-12


Antebrazo


  • Curl de muñeca 4x10
  • Curl barra EZ agarre inverso 4x8



Esta rutina es para entrenar cinco días a la semana siguiendo el orden de los días, de esta forma siempre repites un día cada semana. Puedes entrenar de lunes a viernes y descansar el fin de semana o descansar el miércoles y el domingo.

4 comentarios:

Comida, comida2, comida3 quiere decier eso??? Y cantidad de comida cuanto????

Un saludo

Quiere decir que hace tres comidas grandes entre la media mañana y la media tarde. La cantidad de comida depende de las necesidades de cada persona. Saludos.

Se puede hacer esta dieta y ajustarla

Si claro, la puedes ajustar a tus necesidades y objetivos.
Saludos

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