jueves, 26 de julio de 2018

Beneficios y propiedades de la avena | Conoce su historia

Beneficios y propiedades de la avena

¿Quién no conoce la avena a estas alturas? Este delicioso y totalmente saludable alimento ha pasado a formar parte de nuestras vidas casi sin darnos cuenta, y por eso hemos querido recopilar algunos de los beneficios y propiedades de la avena.

Pero antes de meternos de lleno en la impresionante calidad nutricional de la avena, me gustaría hacer un pequeño repaso a través de la historia para conocer de forma un poco más íntima este superalimento y sus comienzos en nuestro mundo.

Historia de la avena | Cómo empezó todo


Se han encontrado escritos sobre la avena que datan de hace miles de años (concretamente desde el año 1500 A.C.) y al parecer, fue uno de los primeros alimentos que cultivó el ser humano.

Los romanos fueron los encargados de llevar este maravilloso cereal a las islas británicas debido a que necesita un clima húmedo y fresco para su cultivo. Así fue como se convirtió en uno de los alimentos básicos en las islas británicas.

Sorprendentemente, durante un tiempo tras su descubrimiento la avena no estaba destinada al consumo humano, sino que era el alimento del ganado y animales de trabajo. En Escocia, se encargaban de triturar la avena en su estado primario y le añadían agua para hervirla y formar una especia de papilla, descubriendo así lo que hoy en día conocemos como "porridge" o "gachas de avena".

Curioso, ¿verdad? Quién se iba a imaginar que un alimento que hoy en día es indispensable para nosotros, empezó siendo el alimento de los animales...

Volviendo a la actualidad, la avena se ha ganado un sitio en nuestros corazones y sobre todo en nuestra cocina, porque es un ingrediente fijo en una infinita variedad de recetas; desde las gachas de avena del desayuno hasta las famosas y deliciosas tortitas de avena. 

Nota de autor: "Gracias por existir, querida avena"

Beneficios y propiedades de la avena


La avena es un alimento excelente para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida saludable y se preocupe por su salud, y en especial para deportistas que necesitan disponer de un nivel de energía óptimo para desempeñar sus entrenamientos.

Es uno de los cereales más completos que podemos encontrar nutricionalmente hablando, ya que contiene un perfil nutricional difícil de superar.

Contiene proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas y minerales. ¿Qué más se puede pedir?

Proteínas

La proteína de la avena es de muy buena calidad, aunque no llega a ser de alto valor biológico porque no contiene los ocho aminoácidos esenciales, pero para conseguir una fuente de proteína completa, basta combinar la avena con algún tipo de legumbre.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono complejos son el nutriente principal de la avena, un tipo de hidrato de absorción lenta que proporciona un suministro de energía constante durante más tiempo y nos mantiene saciados durante más tiempo.

Grasas

Las grasas que contiene la avena son grasas insaturadas, también conocidas como "grasas buenas". Estas son las grasas que sí podemos y debemos consumir a diario para entre otras cosas, reducir el nivel de colesterol LDL o colesterol malo (el que nos perjudica y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Fibra

Este superalimento con miles de años a sus espaldas es alto en fibra, tanto soluble como insoluble, lo que la convierte en un alimento perfecto para cuidar la salud intestinal y evitar el estreñimiento gracias a que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Además, la fibra retrasa las digestiones y eso hace que nos sintamos saciados durante más tiempo, haciendo de la avena un alimento ideal para consumir a cualquier hora del día para evitar la sensación de hambre y en los momentos previos a un entrenamiento.

Vitaminas y minerales

Por si fuera poco, otra de las propiedades de la avena es que contiene una más que generosa cantidad de vitaminas y minerales que ayudan a mejorar la salud del organismo y nuestra calidad de vida.

Es rica en vitaminas del grupo B, las cuales contribuyen al correcto funcionamiento del sistema nervioso, ayudan a regular el metabolismo, refuerzan la sangre y ayudan a metabolizar la energía.

Contiene vitamina E, la cual contribuye a mejorar la visión, refuerza los tejidos musculares y óseos, refuerza el sistema inmunitario y respiratorio, y muchas cosas más.

Contiene zinc, un mineral que protege al organismo de infecciones reforzando el sistema inmune, ayuda a reducir el daño celular de los radicales libres y mantiene los niveles de testosterona adecuados en sangre, algo muy importante para los deportistas de fuerza.

Contiene hierro, un mineral que refuerza la calidad de la sangre y la producción de glóbulos rojos, combatiendo así enfermedades como la anemia.

También contiene otros minerales esenciales como el calcio y el magnesio, vitales para la salud ósea y las funciones musculares, además de aumentar la síntesis de las proteínas musculares gracias al magnesio.

Para terminar...


Como hemos podido comprobar a lo largo del artículo, la avena es un alimento que se ha ganado su puesto durante miles de años gracias a su excelente calidad nutricional y versatilidad en la cocina, pero sobre todo, por ser una magnífica fuente de energía totalmente saludable y económica, algo muy importante hoy en día.

Seguro que después de ver los beneficios y propiedades de la avena te han entrado ganas de prepararte una torre de tortitas de avena para celebrarlo, y si me permites un consejo, acompáñalas con un poco de mantequilla de cacahuete y sentirás lo más parecido a estar en el paraíso.

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domingo, 22 de julio de 2018

Recetas de batidos de proteínas caseros


batidos de proteínas caseros

Los batidos de proteínas son una excelente ayuda para las personas que hacen deporte de forma regular, pero, sobre todo para los que entrenan con pesas a diario y de forma intensa, ya que proporcionan una buena cantidad de proteína en un cómodo batido con un sin fin de sabores.

A continuación, encontrarás varias opciones de batidos saludables que podrás tomar a cualquier hora del día, como snack saludable, como pre entreno, post entreno o cuando más te apetezca.

Batidos de proteínas caseros

Batido de proteínas para desayunar

Ingredientes
  • 2 cazos de proteína de suero sabor chocolate o vainilla 
  • 1 plátano
  • 100 g de avena (copos o harina) 
  • 1 cucharada de miel 
  • ½ vaso de agua o leche desnatada
Preparación
  1. Mezclar con la batidora unos 2-3 minutos. 
  2. Puedes añadir hielo picado si quieres que el batido sea frío y más cremoso. 
  3. Añade más agua o leche si lo crees necesario.

Batido pre-entreno

Ingredientes 
  • 1 cazo de proteína de suero
  • 250 ml de zumo de frutas 
  • 1 plátano
  • 1 clara de huevo
Preparación
  1. Mezclar con la batidora durante unos dos minutos más o menos. 
  2. Puedes añadir hielo picado para que el batido quede más cremoso y frío.
  3. Si lo crees conveniente, puedes añadir más agua o zumo.

Batido post-entreno para ganar masa muscular

Ingredientes 
  • 250 ml de zumo de frutas
  • 1 cazo de proteína de suero
  • 5 g de creatina
  • 2,5 g de glutamina
Preparación
  1. Batir con la batidora durante al menos unos dos minutos.
  2. Añade más zumo o agua si queda muy pastoso.
  3. Puedes añadir hielo picado para conseguir una mayor consistencia.

Batido de proteínas con avena y trigo

Ingredientes 
  • 500 ml de leche desnatada 
  • 45 g de salvado de trigo 
  • 50 g de copos de avena o harina de avena
  • 10 g de germen de trigo 
  • 1 cucharada de cacao 
  • 1 cazo de proteína de suero 
  • 2 cucharadas de miel 
Preparación
  1. Calienta la leche hasta que esté a punto de hervir.
  2. Vierte en la batidora la leche y el resto de ingredientes.
  3. Bate durante al menos dos minutos o hasta que quede todo bien mezclado y uniforme.

El resultado será una especie de papilla cremosa que podemos consumir tanto en batido como en un plato a modo sopa. Puedes ir añadiendo leche en la batidora hasta conseguir la textura deseada.


Si utilizas harina de avena en lugar de los copos de avena, no es necesario calentar la leche. Por otra parte, este batido va cargado de fibra gracias al salvado de trigo, por lo que sentirás una gran sensación de saciedad y mejorará tu tránsito intestinal.



Batidos de proteínas para ganar masa muscular


Como norma general, el objetivo principal de la gente es bajar de peso y eliminar grasa acumulada para conseguir un cuerpo definido y tonificado, pero también hay mucha gente que busca aumentar masa muscular y volumen general.

Cuando el objetivo principal es ganar masa muscular, se debe aumentar la ingesta de calorías para crear un excedente de calorías que permita que los músculos crezcan, siempre acompañado de un entrenamiento de fuerza.

Los batidos ricos en hidratos de carbono son una muy buena alternativa para conseguir un superávit calórico, evitando así la ingesta masiva de comida a lo largo del día, además de que ser una forma rápida y fácil de consumir una gran cantidad de calorías.

A continuación, te dejamos tres recetas de batidos ricos en nutrientes de calidad que te ayudarán a aumentar tu ingesta calórica de una forma sencilla y sabrosa.


Batido de proteínas y naranja

Ingredientes 
  • 5 cucharadas de helado (sabor vainilla o nata)
  • 5 cucharadas de miel 
  • 1 vaso de zumo de naranja 
  • 1 cazo de proteína de suero
  • Hielo picado (opcional) 
Preparación
  1. Vierte todos los ingredientes en la batidora y bate unos dos minutos o hasta que quede todo bien mezclado y uniforme.
  2. Puedes añadir el hielo picado para conseguir una textura tipo frappé.

Batido proteico de avena y plátano

Ingredientes 
  • 1 vaso de leche entera 
  • 1 plátano
  • 1 cazo de proteína de suero (sabor neutro o vainilla)
  • 50 g de copos o harina de avena
  • 4-5 cucharadas de miel 
  • Canela (opcional)
Preparación

  1. Vierte la leche en la batidora y a continuación vierte el resto de ingredientes.
  2. Bate durante unos dos minutos o hasta conseguir una mezcla uniforme.
  3. Por último, sirve y añade la canela por encima.

Batido de proteínas tropical

Ingredientes 
  • ½ vaso de zumo de naranja 
  • 4-5 cucharadas de leche condensada 
  • Un puñado de fresas 
  • 2 rodajas de piña natural
  • 1 cazo de proteína de suero sabor afrutado
  • ½ vaso de limonada 
Preparación
  1. Primero, mezcla la leche condensada con el zumo de naranja, vierte la mezcla en la batidora junto a las fresas y la piña y bate hasta que quede bien mezclado.
  2. Añade la gaseosa y mezcla con la ayuda de una cuchara.
  3. Sirve en una vaso grande y decora con unos trozos de piña y naranja.

Batidos energéticos para bajar de peso

Los batidos energéticos son una muy buena forma de conseguir una aporte rápido de energía para afrontar el día y los entrenamientos, además te mantendrán saciado y te ayudarán a bajar de peso.

Es conveniente utilizar ingredientes ricos en nutrientes de calidad que nos aporten energía. Este tipo de batidos se pueden consumir en el desayuno o entre horas para no arruinar la dieta.


Batido para adelgazar de limón y apio

Ingredientes 
  • 1 vaso de agua
  • 2 tallos de apio
  • El zumo de 1 limón
  • 1 rábano
Preparación
  1. Vierte un vaso de agua en la batidora y a continuación añade el resto de ingredientes.
  2. Bate durante al menos dos minutos o hasta que queden todos los ingredientes bien mezclados.

Puedes tomar este batido detox en ayunas y/o entre horas durante varias semanas y comprobar los resultados.

Batido para adelgazar de frutas

El siguiente batido para adelgazar es ideal para dietas enfocadas a la pérdida de peso gracias al germen de trigo que aporta saciedad y evitará que pases hambre. Tanto el germen de trigo como la fruta ayudan a bajar de peso, y juntos potencian sus efectos.

Además, contiene fibra, proteínas y antioxidantes, lo cual favorece en mayor medida la pérdida de peso de forma totalmente saludable.

Ingredientes
  • 1 yogur desnatado
  • ¼ de taza de germen de trigo
  • ½ melocotón cortado en trozos
  • 1 vaso de zumo de naranja
  • Hielo picado (opcional)
Preparación
  1. Vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla uniforme y homogénea.
  2. Añade hielo picado para conseguir una consistencia mayor.


Puedes consumir este batido para adelgazar tanto en el desayuno como entre horas para sentirte saciado durante horas y evitar los temidos antojos de dulce. 

Batidos energéticos

Batido de proteínas energizante

Ingredientes 
  • 1 vaso de zumo de naranja 
  • 1 plátano o un puñado de fresas 
  • 25 g de amilopectina o maltodextrina 
  • 200 g de yogur desnatado 
Preparación
  1. Vierte el zumo de naranja en la batidora y a continuación el resto de ingredientes.
  2. Añade hielo picado y mezcla durante al menos dos minutos o hasta que quede todo bien mezclado y uniforme.

Batido energético de frutas

Ingredientes 
  • 2 vasos de zumo de naranja 
  • 1 puñado de fresas o un melocotón cortado en trozos 
  • 1 plátano
  • 1 cazo de proteína (sabor vainilla o neutro)

  1. Añadir el zumo de naranja y después la fruta troceada.
  2. Bate durante al menos dos minutos o hasta que queden todos los ingredientes bien unificados.
  3. Puedes añadir un poco de hielo picado para conseguir una consistencia más densa tipo frappé.


Batido proteico energético

Ingredientes
  • 1 vaso de leche desnatada 
  • 1 cucharada de miel
  • 1 bola de helado de vainilla sin azúcares añadidos
  • 1 cazo de proteína de tu sabor favorito
Añade la leche a la batidora, la miel, la proteína y el helado y bate hasta que quede todo bien mezclado.

Al igual que el resto de batidos que hemos visto, puedes añadir un poco de hielo picado para que quede una mezcla más densa.

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