martes, 23 de octubre de 2018

Cuál es la mejor carne para ganar masa muscular

mejor carne para ganar masa muscular

No hay ningún secreto que nos hayan estado ocultando desde hace miles de años para ganar masa muscular y fuerza, simplemente hay que alimentarse y entrenar de la forma adecuada, y por eso en este artículo vamos a repasar cuál es la mejor carne para conseguir que nuestros músculos crezcan.

Obviamente, el hecho de que en este artículo vayamos a hablar sobre la carne para aumentar masa muscular, no quiere decir que la carne sea el ingrediente secreto para el crecimiento muscular.

Alimentación para ganar masa muscular


La alimentación debe ser saludable, variada y completa, con un aporte de nutrientes que cubra nuestras necesidades para conseguir nuestros objetivos, que en este caso será crecer, por lo que deberemos buscar un excedente de calorías o superávit calórico que nos permita comer más de lo que quemamos.

Para conseguir ese superávit calórico que nos permita crecer y disponer de la energía suficiente para entrenar como auténticas bestias, no solo debemos apoyarnos en las proteínas, sino que debemos hacernos los mejores amigos de los hidratos de carbono y las grasas.

A continuación, veremos cuántas calorías aportan cada uno de los tres macronutrientes por cada gramo de peso:

  • Calorías por gramo de proteínas: 4 calorías
  • Calorías por gramo de hidratos de carbono: 4 calorías
  • Calorías por gramo de grasas: 9 calorías

Como podemos ver, las grasas son las que más aporte calórico contienen, con nueve potentes calorías por cada gramo, seguidas de los hidratos de carbono y las grasas que contienen cuatro calorías por gramo de peso, por lo que son una muy buena alternativa para conseguir un excedente de calorías que nos ayude a crecer.

Proteína para ganar músculo


Dicho esto, y retomando el hilo de la carne y las proteínas, es cierto que la proteína es uno de los nutrientes principales para cualquier deportista, ya que se encarga de alimentar los músculos y desempeñar las funciones musculares de reparación, recuperación y crecimiento.

Por lo tanto, es obvio que a la hora de preparar una dieta para ganar masa muscular, las proteínas deben ser las grandes protagonistas de la película.

La ingesta diaria recomendada de proteína en la dieta debe ser la adecuada para el objetivo a conseguir, pero como norma general, un deportista con un nivel de rendimiento alto debe consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día.

De esta forma se está asegurando de que sus músculos reciban un aporte de proteína óptimo para llevar a cabo todas las funciones musculares que le permitan conseguir sus objetivos.

Por otra parte, las personas que se dedican a la musculación o al culturismo pueden llegar a consumir bastante más proteína que un deportista promedio, llegando a consumir cantidades desorbitadas de proteína de hasta 400-500 gramos diarios.

Cuál es la mejor carne para ganar masa muscular


Son muchas las opciones que podemos encontrar en el mercado a la hora de salir a comprar carne, pero hay algunas que son mejor recibidas que otras y mejor o peor vistas según la localización geográfica en la que te encuentres.

Como norma general, siempre se busca una carne que contenga mayor cantidad de proteína con un porcentaje bajo de grasa, lo que se conoce como carne limpia o proteína limpia.

Pero además, también hay que tener en cuenta otros tipos de nutrientes como los micronutrientes, que aunque reciban ese nombre, son muy importantes para que una dieta sea completa y sobre todo saludable.

Estos son básicamente las vitaminas y minerales, y también son importantes a la hora de elegir la mejor carne para ganar masa muscular y fuerza.

Por ejemplo, la vitamina B6 ayuda a convertir los alimentos en energía, el hierro ayuda a transportar el oxígeno a los músculos, y el zinc favorece el crecimiento muscular.

Además de la calidad nutricional de la carne, también hay que tener en cuenta el sabor y la textura para que además de nutritiva, sea agradable al paladar.

En diferentes estudios realizados a culturistas de todo el mundo en los que probaban diferentes tipos de carne, se analizaron los resultados y hubo cuatro claras vencedoras: la carne de Búfalo, la carne de Emú, la carne de Avestruz y la carne de Pato.

Carne de Búfalo

Clara vencedora por su alto contenido de proteína y hierro, un bajo contenido de grasa y un sabor espectacular.

Carne de Emú

Seguida de la carne de Búfalo por su muy bajo contenido de grasa (casi tanto como la carne de pavo) y alto contenido de hierro y proteína.

Carne de Avestruz

Muy parecida a la carne de Emú, es rica en hierro y proteína, baja en grasa y con un sabor muy suave.

Carne de Pato

Aunque mucha gente cree que la carne de Pato puede ser dura y correosa, lo cierto es que tiene una textura y un sabor excepcionales.

Carne de Ternera

A pesar de contener mayor contenido de grasa que otros tipos de carne, es una muy buena fuente de vitamina B6 y minerales como el zinc y el hierro.

Carne de Cordero

Aunque contiene una generosa cantidad de proteína, es muy grasienta e indigesta, por lo que no se recomienda su consumo diario o excesivo.

Carne de Cerdo

La carne de cerdo ha estado muy demonizada en los últimos años por la creencia de que contiene una gran cantidad de grasa, y como cualquier tipo de carne, dependiendo de la zona de donde se extrae la carne puede contener mayor o menor cantidad de grasa.

Carne de Pavo

La carne de pavo es de las carnes que menos cantidad de grasa contiene, además de hierro, zinc, y una mucho más que generosa cantidad de proteína, por lo que puede ser la mejor carne para ganar masa muscular.

Carne de Pollo

Muy similar a la carne de Pavo, pero con un poco más de grasa.

Carne de Faisán

Al parecer, es una carne con un gran sabor y textura, pero su valor nutricional no es muy alto. 

Carne de Codorniz

Es una buena fuente de vitaminas y minerales como el hierro y el zinc, además de contener un alto contenido de proteína.

Carne de Venado

Su sabor no es muy bueno, aunque su valor nutricional sí lo es.

Carne de Caribú

Además de su muy elevado precio, el sabor no es su mejor cualidad.

Para terminar...

Estos son algunos de los tipos de carne que se pueden considerar a la hora de elegir la mejor carne para ganar masa muscular, teniendo en cuenta la calidad nutricional y sabor, pero sobre todo, el punto de vista de cada persona.

El gusto de cada persona es único e irrefutable, y lo que a una persona le parece buen sabor, a otra persona le puede parecer mal sabor. Esto es algo totalmente respetable.

Como ya hemos comentado más arriba, puede que según tu localización geográfica no hayas probado alguna de las carnes de la lista, o incluso no hayas oído hablar de ella nunca. Como dice el refrán, "en la variedad está el gusto".

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miércoles, 10 de octubre de 2018

Cómo prevenir lesiones en el gimnasio

prevenir lesiones

Sufrir una lesión deportiva es un golpe realmente duro para cualquier deportista, entre otras cosas porque deberá abandonar los entrenamientos hasta que esté totalmente recuperado y pueda empezar con la recuperación. Desde Musculación para principiantes queremos enseñarte a prevenir lesiones en el gimnasio para que puedas seguir disfrutando de tu hobby.

¿Qué pasa cuando nos lesionamos?

Cuando aparece una lesión, lo primero que debemos hacer es abandonar el entrenamiento y analizar en qué momento nos hemos lesionado para entender cómo ha podido pasar. Acto seguido hay que acudir a un especialista para recibir un diagnóstico fiable y poder buscar una posible solución.

Según el grado de la lesión, lamentablemente debemos dejar de entrenar o quizá podamos seguir entrenando pero a un nivel mucho menor, aunque la mejor opción es dejar los entrenamientos unos días para ver la evolución de la lesión.

En el mundo de la musculación, las pesas, el gimnasio, el fitness o como lo queramos llamar, sufrir una lesión que te aparte de los entrenamientos es un verdadero fastidio porque te hace retroceder a pasos de gigante (esto es algo que los que llevan años entrenando entenderán muy bien), de hecho, siempre se ha dicho que "el gimnasio es muy desagradecido".

Quizá te estés preguntando: "¿qué quiere decir eso de que el gimnasio es muy desagradecido?"

Eso quiere decir que cuando dejas de entrenar durante un tiempo determinado, notas un descenso en tu fuerza y en tu volumen muscular, perdiendo parte del tejido muscular que tanto te ha costado ganar durante todo este tiempo, y eso es algo que puede frustrar incluso al más fuerte.

Para evitar esta situación, hemos recopilado algunas pautas que te ayudarán a prevenir lesiones para que sigas disfrutando de tu gran afición mientras esculpes el cuerpo de tus sueños.

Cómo prevenir lesiones en el gimnasio

1. Calentamiento

Lo primero y más importante a la hora de prevenir lesiones es, sin ninguna duda, el calentamiento.

Durante la fase de calentamiento vamos a preparar al cuerpo para el ejercicio, aumentando la temperatura corporal y la elasticidad de los tejidos blandos del cuerpo.

Hay muchas formas de realizar un calentamiento, siendo las más comunes y completas andar en la cinta, pedalear la bicicleta elíptica o en la máquina de remo.

El tiempo adecuado será de entre 5 y 10 minutos para conseguir la temperatura corporal adecuada y poder pasar al siguiente paso.

2. Estiramientos

Los estiramientos también son muy importantes a la hora de evitar lesiones, ya que proporcionarán elasticidad y fluidez a los músculos que facilitarán el trabajo durante el entrenamiento. Lo ideal es dedicar al menos unos cinco minutos a los estiramientos, haciendo énfasis en la zona a trabajar en ese día.

3. Higiene postural

Una correcta ejecución de los ejercicios manteniendo la postura adecuada te mantendrá alejado de sufrir molestas lesiones que te alejen de tus entrenamientos. Preocúpate de adquirir una buena higiene postural antes de subir la intensidad de tus entrenamientos.

4. Cuidado con el peso

Siempre es preferible empezar con un peso bajo e ir aumentándolo a medida que avances en tus entrenamientos, de esta forma le darás el tiempo necesario a los músculos para adaptarse a la nueva carga de trabajo.

Una buena forma de prevenir lesiones es utilizar el método de entrenamiento piramidal, es decir, aumentando el peso en cada serie.

5. Empieza utilizando máquinas

Sobretodo si eres principiante en el mundo de las pesas, es mejor empezar utilizando las máquinas para aprender la ejecución correcta de los ejercicios y evitar las típicas "lesiones del principiante".

Una vez ya controles la ejecución de los ejercicios, puedes dar el siguiente paso y empezar con las pesas.

6. Descansa lo suficiente

Seas principiante o no, debes darle al cuerpo el descanso que necesita para recuperarse de los entrenamientos y lograr un crecimiento muscular óptimo. Lo ideal es descansar entre dos y tres días a la semana.

Para terminar...

Ahora que ya sabes cómo prevenir lesiones en el gimnasio, solo te queda poner nuestros consejos en práctica para seguir adelante en el camino hacia tus objetivos.

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domingo, 7 de octubre de 2018

Creatina alcalina vs Creatina monohidrato | ¿Cuál es mejor?

Creatina alcalina vs Creatina monohidrato

La creatina es uno de los suplementos deportivos más consumidos en el mundo del deporte (casi tanto como los batidos de proteínas) y no es de extrañar porque sus resultados son realmente buenos. En este artículo vamos a analizar la cretina alcalina, una "versión mejorada" de la tradicional creatina monohidrato.

La industria de la suplementación deportiva está en constante evolución para ofrecer nuevos productos que nos ayuden a mejorar el rendimiento físico y la calidad de vida, y no es de extrañar que recurran a suplementos ya consolidados en el mundo del deporte para basar sus nuevos lanzamientos.

La creatina monohidrato


En el caso de la creatina monohidrato (la forma más consumida de creatina), está científicamente comprobado que es uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular y fuerza, pero no solo lo dicen los estudios, sino que la avalan décadas de consumo por los culturistas y amantes de las pesas.

Seguro que estaréis de acuerdo conmigo en que no hay mejor publicidad que el propio boca a boca de los consumidores de un producto, y si la gente habla bien de dicho producto, el éxito está asegurado.

Pues bien; este es el caso de la creatina monohidrato, que tras décadas de consumo y buenos resultados se ha ganado un sitio en los corazones de los amantes de las pesas.

Beneficios de la creatina


Son muchos los beneficios de la creatina cuando se combina con la alimentación adecuada y el entrenamiento de fuerza, como por ejemplo:
  • Aumento de fuerza. potencia y resistencia
  • Permite realizar entrenamientos más largos e intensos
  • Reduce el cansancio y la fatiga muscular
  • Menor descanso entre series
  • Acelera la recuperación muscular
  • Mejora del rendimiento físico
  • Ayuda a ganar masa muscular
Estos son algunos de los beneficios principales de la creatina en deportistas que realizan ejercicio intenso de forma regular, y si has probado este suplemento durante algún tiempo, sabrás que es totalmente cierto.

Creatina para ganar masa muscular


La creatina no te hace ganar masa muscular de forma directa, y esto es algo que hay que aclarar para que luego no haya confusiones y/o desengaños amorosos con este suplemento.

Si analizamos los beneficios que hemos nombrado en la lista que acabamos de ver, la creatina aumenta la fuerza, la resistencia y la potencia muscular. También te permite realizar entrenamientos más largos e intensos, es decir, te permite entrenar de forma más intensa y durante más tiempo.

Reduce el cansancio y la fatiga muscular reduciendo así el tiempo de descanso entre series y acelerando la recuperación muscular, por lo que además de entrenar con más fuerza durante más tiempo, te cansas menos.

Gracias a todos estos factores, es más que obvio que la creatina ayuda a ganar masa muscular, de hecho, es uno de los mejores suplementos deportivos que se han inventado hasta la fecha.

Igual que ocurre con otros suplementos deportivos, nuestro organismo produce creatina por sí mismo, pero cuando una persona realiza ejercicio físico intenso de forma regular, la demanda de creatina por los músculos aumenta exponencialmente haciendo que la baja cantidad que produce el organismo y la que podemos obtener mediante la alimentación no sea suficiente para dicha demanda.

En este tipo de situaciones es donde entran en juego los suplementos de creatina para aumentar los depósitos de creatina del cuerpo y que los músculos reciban un mayor aporte de este compuesto.

Creatina alcalina, ¿realmente funciona?


Con el fin de mejorar y potenciar los efectos de la creatina convencional, tras arduas investigaciones científicas se dio con una nueva fórmula que prometía mejorar los resultados de esta, y ahí nación la creatina alcalina.

Cuando la creatina entra en el organismo y se mezcla con el ph del estómago, se convierte en creatinina para pasar al torrente sanguíneo y alimentar los músculos, pero durante el proceso de conversión pierde su pureza y no es aprovechada únicamente por los músculos, sino que es utilizada por todo el organismo y el efecto puede no ser el que esperábamos.

Aquí es donde entra en juego la nueva creatina alcalina, que después de largas investigaciones se ha conseguido evitar la conversión de creatina en creatinina en el estómago. Pero, ¿cómo puede ser?

Puesto que su composición es alcalina, esta novedosa fórmula es más resistente al ph del estómago y no se convierte en creatinina, pasando al torrente sanguíneo conservando toda su pureza y llegando a los músculos en forma de creatina para ser utilizada como combustible para los entrenamientos.

Además de ser mejor aprovechada por los músculos gracias a que no se convierte en creatinina perdiendo su pureza, la dosis recomendada es menor en comparación a la creatina convencional.

Creatina alcalina o creatina monohidrato, ¿cuál es mejor?


Igual que ocurre con cualquier tema, cada persona tiene unos gustos y unos pensamientos diferentes de los demás, y al final eso es lo que nos hace humanos.

Pues bien; pese a los resultados de los estudios de la fórmula mejorada, son muchos los que siguen defendiendo la creatina monohidrato convencional y aseguran que es mucho mejor que su versión mejorada, aunque hay que consumir una dosis mayor.

Como reflexión personal, diré que para poder opinar sobre un suplemento, primero hay que probarlo y sentir los beneficios en uno mismo para saber a qué nos estamos enfrentando. Solo así podremos sacar nuestras propias conclusiones y decidir cuál de las dos es mejor para nosotros y nuestros objetivos.

En cualquier caso, la creatina alcalina representa un gran avance en la suplementación deportiva y demuestra que está en constante evolución para adaptarse a las necesidades de los consumidores.

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martes, 2 de octubre de 2018

Rutina de fuerza

Rutina de fuerza

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, es recomendable cambiar nuestra forma de entrenar cada cierto tiempo para que nuestros músculos no se acostumbren a los mismos estímulos y a los mismos movimientos, ya que por ahí puede venir el estancamiento. Hoy os traemos una rutina de fuerza para sorprender al cuerpo con un nuevo tipo de entrenamiento.

Pero además de cambiar la forma de entrenar, también es bueno cambiar los ejercicios por el mismo motivo, para que el cuerpo no se acostumbre a hacer siempre lo mismo y esté en una lucha constante por adaptarse a los nuevos estímulos que le estemos dando.

Por eso, en esta ocasión os hemos querido ofrecer una rutina de fuerza para romper con la monotonía y dar a nuestro cuerpo la oportunidad de evolucionar hacia el siguiente nivel, y por qué no, para aumentar nuestra fuerza y resistencia que siempre viene bien.

Combina diferentes rutinas de pesas


Como norma general, la gente se ciñe a dos tipos de entrenamiento (volumen y definición), pero lo cierto es que hay vida más allá de estas dos etapas. Siempre es bueno hacer una temporada de fuerza cada cierto tiempo para romper los moldes y evolucionar, tu cuerpo y tus músculos te lo agradecerán.

Una rutina de fuerza se debe basar en ejercicios compuestos para aprovechar al máximo cada ejercicio y sobre todo, el tiempo, ya que no se debe extender demasiado un entrenamiento de este tipo para disponer de toda nuestra fuerza y aprovecharla al máximo.

Obviamente, no debes descuidar la alimentación si te vas a embarcar en un viaje de esta magnitud, por lo que tendrás que adaptar tu dieta a la nueva carga de trabajo y a los nuevos requerimientos. Una dieta de volumen te puede ayudar a consumir los nutrientes que necesitas, pero siempre debes ajustar la dieta a tus necesidades.

Veamos a continuación lo que sería un ejemplo de rutina de pesas enfocada al aumento de fuerza para una persona que entrena 3 días a la semana en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

Rutina de Fuerza

Lunes
  • Press banca plano con barra
  • Fondos en paralelas
  • Dominadas
  • Remo gironda
  • Sentadillas con barra
  • Prensa inclinada
Miércoles
  • Dominadas neutras
  • Remo en punta
  • Press banca inclinado con barra
  • Flexiones diamante con lastre
  • Press militar con mancuernas
  • Sentadilla sissy con peso
Viernes
  • Press banca plano con mancuernas
  • Press militar en multipower
  • Fondos en paralelas
  • Dominadas
  • Peso muerto Rumano
  • Zancadas andando con barra

rutina de fuerza tabla

Ahora que ya sabemos los ejercicios de la rutina, el siguiente paso es saber el número de repeticiones y descansos oportunos entre cada serie y ejercicio.

Puesto que es una rutina de fuerza, el rango de repeticiones debe estar entre dos y seis por cada serie. Al contrario que en otros modelos de entrenamiento, en un entrenamiento enfocado al aumento de fuerza se trabaja a bajas repeticiones para mover el máximo peso posible.

Los descansos en este tipo de rutina deben ser más prolongados que en otros tipos de entrenamientos, básicamente porque debemos mover todo el peso posible y necesitaremos más tiempo para recuperarnos entre series. Un tiempo aproximado de descanso entre series será de unos 2-3 minutos.

Entre ejercicios, lo ideal es descansar entre cuatro y cinco minutos para recuperarse adecuadamente y disponer de tiempo para preparar el siguiente ejercicio.

Recuerda realizar un buen calentamiento antes de empezar a entrenar y dedica unos minutos a estirar todo el cuerpo, de este modo evitarás posibles lesiones que retrasen tus progresos.

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