martes, 2 de octubre de 2018

Rutina de fuerza

Rutina de fuerza

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, es recomendable cambiar nuestra forma de entrenar cada cierto tiempo para que nuestros músculos no se acostumbren a los mismos estímulos y a los mismos movimientos, ya que por ahí puede venir el estancamiento. Hoy os traemos una rutina de fuerza para sorprender al cuerpo con un nuevo tipo de entrenamiento.

Pero además de cambiar la forma de entrenar, también es bueno cambiar los ejercicios por el mismo motivo, para que el cuerpo no se acostumbre a hacer siempre lo mismo y esté en una lucha constante por adaptarse a los nuevos estímulos que le estemos dando.

Por eso, en esta ocasión os hemos querido ofrecer una rutina de fuerza para romper con la monotonía y dar a nuestro cuerpo la oportunidad de evolucionar hacia el siguiente nivel, y por qué no, para aumentar nuestra fuerza y resistencia que siempre viene bien.

Combina diferentes rutinas de pesas


Como norma general, la gente se ciñe a dos tipos de entrenamiento (volumen y definición), pero lo cierto es que hay vida más allá de estas dos etapas. Siempre es bueno hacer una temporada de fuerza cada cierto tiempo para romper los moldes y evolucionar, tu cuerpo y tus músculos te lo agradecerán.

Una rutina de fuerza se debe basar en ejercicios compuestos para aprovechar al máximo cada ejercicio y sobre todo, el tiempo, ya que no se debe extender demasiado un entrenamiento de este tipo para disponer de toda nuestra fuerza y aprovecharla al máximo.

Obviamente, no debes descuidar la alimentación si te vas a embarcar en un viaje de esta magnitud, por lo que tendrás que adaptar tu dieta a la nueva carga de trabajo y a los nuevos requerimientos. Una dieta de volumen te puede ayudar a consumir los nutrientes que necesitas, pero siempre debes ajustar la dieta a tus necesidades.

Veamos a continuación lo que sería un ejemplo de rutina de pesas enfocada al aumento de fuerza para una persona que entrena 3 días a la semana en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

Rutina de Fuerza

Lunes
  • Press banca plano con barra
  • Fondos en paralelas
  • Dominadas
  • Remo gironda
  • Sentadillas con barra
  • Prensa inclinada
Miércoles
  • Dominadas neutras
  • Remo en punta
  • Press banca inclinado con barra
  • Flexiones diamante con lastre
  • Press militar con mancuernas
  • Sentadilla sissy con peso
Viernes
  • Press banca plano con mancuernas
  • Press militar en multipower
  • Fondos en paralelas
  • Dominadas
  • Peso muerto Rumano
  • Zancadas andando con barra

rutina de fuerza tabla

Ahora que ya sabemos los ejercicios de la rutina, el siguiente paso es saber el número de repeticiones y descansos oportunos entre cada serie y ejercicio.

Puesto que es una rutina de fuerza, el rango de repeticiones debe estar entre dos y seis por cada serie. Al contrario que en otros modelos de entrenamiento, en un entrenamiento enfocado al aumento de fuerza se trabaja a bajas repeticiones para mover el máximo peso posible.

Los descansos en este tipo de rutina deben ser más prolongados que en otros tipos de entrenamientos, básicamente porque debemos mover todo el peso posible y necesitaremos más tiempo para recuperarnos entre series. Un tiempo aproximado de descanso entre series será de unos 2-3 minutos.

Entre ejercicios, lo ideal es descansar entre cuatro y cinco minutos para recuperarse adecuadamente y disponer de tiempo para preparar el siguiente ejercicio.

Recuerda realizar un buen calentamiento antes de empezar a entrenar y dedica unos minutos a estirar todo el cuerpo, de este modo evitarás posibles lesiones que retrasen tus progresos.

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